Упражнения для улучшения формы ног без отягощений

I.Упор в приседе. Выпрямить левую ногу назад, тяжесть на пальцах ног. Быстро сменить положение ног. Повороты энергичные. При каждом втягивать живот. 8-10 раз.

II.Ноги на ширине плеч, руки сомкнуты в «замок», вверх. Согнув колени, взмах руками вниз и сильным движением пронести их между коленями назад. Затем взмах руками дугой вверх, выпрямляя ноги, - вернуться в исходное положение. Возвращаясь, напрягать мышцы живота и ягодиц. 6-8 раз.

III.Лежа на спине, руки для опоры спины под тазом, ноги прямые, пальцы вытянуты, носки приподняты чуть-чуть над полом. Поднять ноги до угла 90⁰, развести и вращательным движением вернуть их в исходное положение, зафиксировав в нескольких сантиметрах над полом. Движения выполнять медленно, для тренировки мышц внутренней стороны бедер. Максимально вытягивать ноги прямо и разводить в стороны до предела. 10-12 раз.

IV.Лежа на спине, руки для опоры под поясницей или тазом, ноги вместе, носки оттянуть, поднять на 50 см. Развести ноги как можно шире, затем соединить, напрягая

ПРОПОРЦИИ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

ПропорцияАПропорцияНПропорцияХПропорцияТ

Узкие плечи, туловище длиннее ног, бедра шире плеч, талия обозначена.	Ширина плеч соответствует тазовой области, талия не выражена. Длина туловища равна длине ног.	Ширина плеч равна ширине бедер, длина ног соответствует длине туловища, талия узкая, ярко выраженная.	Плечевой пояс шире бедер, туловище короче ног, талия выделяется незначительно.
Задача: уменьшение жировой прослойки на бедрах ягодицах, в области живота.	Задача: укрепление мышц спины и живота.		Задача: предотвратить жироотложение в области живота, спины, рук.

Как приспособить занятия физическими упражнениями к особенностям пропорций телосложения

А –дополнительные сеты (всего от 3 до 5) в упражнениях для ног и ягодиц + заниматься аэробикой не более 5 раз в неделю по 30-40 минут.

Н –дополнительно сеты упражнений для брюшного прессе и дополнительные упражнения на пресс.

Т –над нижней частью тела работайте с большими весами и малым числом повторений (6-10). Приседания обязательно с гантелями.

Х –(счастливые обладательницы) по приведенной здесь программе без каких-либо корректировок.

Рекомендуемый расчет веса тела для женщин (кг)

в зависимости от роста, пола, ширины грудной клетки:

§ Узкая грудная клетка (астеник) Р = 0,72 х L – 65,

§ Нормальная грудная клетка (нормостеник) Р = 0,73 х L – 62,

§ Широкая грудная клетка (гиперстеник) Р = 0,69 х L – 48,

где Р – рекомендуемый вес, L – длина тела в см.