Упражнения на развитие грудных мышц

(атлетическая гимнастика для мужчин)

(рис. 8)

Верхний пучок:

1.Наружная часть – жим на наклонной скамье, лежа головой вверх, широким хватом.

2.разведение рук с гантелями в том же положении.

3. «Пулловер» с выпрямленными или согнутыми руками.

4. Внутренняя часть – сведение рук на блочном устройстве, лежа головой вверх на наклонной скамье.

5. Жим штанги узким хватом в том же положении.

Средний пучок:

6. Наружная часть – жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, хват от широкого до среднего.

7. Разведение рук с гантелями в том же положении.

8.Внутренняя часть – сведение рук с блоками, лежа на горизонтальной скамье.

9. Сведение согнутых рук на специальном устройстве.

Нижний пучок:

10. Наружная часть – отжиманияна широких брусьях.

11. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз.

12.Внуренняя часть – сведение рук на блоках через стороны-вниз.

Развитие мышц спины

(атлетическая гимнастика для мужчин)

Для удобства планирования тренировок условно поделим область спины на три части, в каждую из которых входит несколько мышц:

1) верхняя часть – образуется трапециевидной, ромбовидной и др.

2) средняя часть – широчайшая мышца (именно ее развитие определяет степень конусообразности торса), нижняя и верхняя зубчатые мышцы и др.

3) нижняя часть – включает нижнюю часть длиннейших мышц спины и подвздошно-реберную мышцу.

рис.. 9

I. Упражнения для увеличения общей массы мышц спины

(рис.9)

Верх спины:

1. становые тяги, диски, штанги размещены на высоких (20—25 см.) подставках, работает на разгибание грудная часть позвоночника.

2. сведение плеч назад-вверх, штанга в опущенных руках.

Средняя часть спины:

3. тяга штанги в наклоне, ширина хвата подбирается индивидуально.

4. яга гантели в наклоне попеременно одной рукой, свободная опирается на скамью (строит толщину широчайших мышц).

5. подтягивание на перекладине широким хватом (развивает ширину торса).

6. «рычажная тяга», когда атлет подтягивает к животу нагруженный дисками один конец штанги, другой конец закреплен либо упирается в угол зала.

Низ спины:

7. тяжелые становые тяги в соревновательном стиле (ноги слегка согнуты).

II. Упражнения для корректировки формы мышц спины

(рис. 9)

Темп выполнения умеренный, по 8-10 повторений в серии.

Верх спины:

8. вращательные движения плечами, гантели в опущенных руках.

9. высокие тяги штанги перед собой, хват сверху (от широкого до среднего), локти вверх, со сведением плеч назад-вверх в конечной фазе.

Средняя часть:

10. тяга на блочном устройстве параллельно полу и животу в положении сидя, хват ладони внутрь.

11. тяга на блочном устройстве параллельно полу, стоя в наклоне, опираясь одной рукой о скамью.

12. подтягивание на перекладине узким хватом, прогибаясь в спине, до касания грудью перекладины.

13. подтягивание на перекладине в том же стиле, но со специальным адаптером, позволяющим хват «ладони внутрь».

Низ спины:

14. наклоны вперед с легкой штангой на спине.

III. Упражнения для улучшения рельефа мышц спины

(рис. 9)

Более высокое количество повторений в серии (10—12 и больше), следует стремиться удерживать 2-3 секунды в позиции, в которой тренируемая мышца максимально напряжена.

Верх спины:

15. тяга на блочном устройстве к подбородку узким хватом, локти вверх, в верхней фазе отвести плечи вверх-назад.

16. тяга на блочном устройстве, сидя, руки за голову, хват средний, в верхней фазе сведение лопаток.

Средняя часть спины:

17. подтягивание широким хватом на перекладине за голову.

18. тяга блока сверху широким хватом за голову.

19. яга, сидя на блочном устройстве, сверху, узким хватом, к животу.

20. стоя в наклоне, лоб на высокой скамье, отведение выпрямленных рук назад-вверх, удержание в верхней фазе 2-3 секунды.

Низ спины:

21. лежа бедрами поперек высокой скамьи, лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой, наклоны и выпрямления торса до положения параллельно полу.

Развитие мышц бедра

(атлетическая гимнастика для мужчин)

(рис. 10)

Мышцы ног хорошо реагируют на тренировки с отягощениями. Начинающие вводя упражнения для ног во вторую часть занятия, когда организм вошел в ритм работы. Тренировочные веса должны быть далекими от предельных.

Мышцы бедра условно делят на три группы мышц:

1) передняя - состоит из прямой мышцы бедра, четырехглавой мышцы разгибателя голени

(квадрицепс). Функция – разгибание голени.

2) задняя – три основные мышцы (бицепс бедра). Функция – сгибание голени и разгибание туловища.

3) пять приводящих мышц – функция которых, это приведение бедра и вращение его вовнутрь и наружу.

Рис. 10