Метод изменения последовательности выполнения элементов
________________
Данный метод позволяет создавать новые комбинации, изменяя не элементы, а очередность их выполнения. С помощью такого приема можно решать следующие задачи:
a) создать эффект новизны в уже известной комбинации;
b) оптимизировать процесс разучивания, преподавая элементы в той последовательности, которая является наиболее удобной для их восприятия и усвоения.
«Игра номером» тренирует координацию и внимание, способствует развитию логического мышления и улучшению взаимопонимания между инструктором и группой, а также положительно влияет на эмоциональный фон урока, привнося в него элемент игры.
Ø Формула:
ABCD → ACBD
Пояснение: A, B, C, D – элементы.
Ø
Ø Алгоритм:
1) Разучить комбинацию ABCD;
2) Дать команду к изменению последовательности элементов;
3) Выполнить комбинацию ACBD.
Ø Пример:
№1
1) Разучить комбинацию 2 Spider⁻ + 6-point mambo⁺;
2) Дать команду к изменению последовательности элементов;
3) Выполнить комбинацию Spider⁻ + 6-point mambo⁺ + Spider⁻.
№2
1) Разучить комбинацию Over⁺ + Kick⁻ и March⁺(2) вокруг степа + 6 point mambo⁺;
2) Дать команду к изменению последовательности элементов;
3) Выполнить комбинацию Over⁺ + 6 point mambo⁺ + Kick⁻ и March⁺(2) вокруг.
Силовая часть.
Упражнения в силовой части направлены на укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Все упражнения выполняются в умеренном темпе. Количество повторений: 16-20 ( 1 или 2 подхода).
· Упражнения на плечевой пояс.
Отжимания от степ-платформы с широкой постановкой рук.
Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.
Исходное положение: упор лёжа (с колен), широкая постановка рук (руки шире плеч, кисти направлены вперёд).
Выполнение:на вдохе, направляя локти в стороны, опуститься к полу; на выдохе вернуться в исходное положение.
Методические указания: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80о; не блокировать локтевые суставы, сохранять прямую линию от колен до «макушки».
Отжимания от степ-платформы с узкой постановкой рук.
Воздействие на основные мышечные группы: трёхглавая мышца плеча, большая грудная,
передняя часть дельтовидной мышцы.
Исходное положение: упор лёжа (с колен), узкая постановка рук (руки на ширине плеч, кисти направлены вперёд и под плечевыми суставами).
Выполнение:на вдохе, направляя локти вдоль корпуса назад, опуститься к полу до угла 90о в локтевом суставе, на выдохе вернуться в исходное положение.
Методические указания: лопатки сведены; не блокировать локтевые суставы, сохранять прямую линию от колен до «макушки», локти двигаются вдоль корпуса.
· Упражнения на мышцы живота.
Сгибание туловища.
Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны.
Выполнение: на выдохе выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола,
на вдохе вернуться в исходное положение.
Методические указания: поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.
Обратное сгибание туловища.
Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°, руки вдоль туловища.
Выполнение:на выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди, на вдохе вернуться в
в исходное положение.
Методические указания: исключить инерцию и движения в тазобедренных и коленных суставах.
Сгибание туловища со скручиванием.
Воздействие на основные мышечные группы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны.
Выполнение: на выдохе выполнить сгибание и скручивание туловища, оторвав лопатки от пола, направляя локоть к противоположному колену; на вдохе вернуться в исходное положение.
Методические указания: поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника, и движение рук относительно головы.
«Планка».
Воздействие на основные мышечные группы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
Исходное положение: упор лёжа (с колен) на локтях.
Выполнение: удерживать исходное положение, дыхание не задерживать.
Методические указания: живот втянуть, удерживать прямую линию от колен и до «макушки».
· Упражнения на мышцы спины
Разгибание спины.
Воздействие на основную мышечную группу: мышца, выпрямляющая позвоночник.
Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, стопы и голова на полу, руки согнуты в локтевых суставах, ладони у лба.
Выполнение: на вдохе выполнить разгибание спины, приподняв голову над полом,
на выдохе плавно вернуться в исходное положение.
Методические указания: исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника, локти направлены в стороны.
Методы изменения интенсивности на тренировках Степ-аэробики.
________________