Физиологические показатели при различной степени тренированности

Степень тренированности Количество этажей лестницы за 4 минуты Кгм/мин/кг Вт Максимальное потребление кислорода см3/мин/кг
Очень плохая Меньше 7 Меньше 10 Меньше 150 Меньше 25
Плохая 10-14 25-33
Удовлетворительная 14-18 33-42
Хорошая 18-21 42-50
Отличная Больше 15 Свыше 21 Свыше 300 Свыше 50

Таблица физиологических показателей для людей в возрасте до 30 лет при различной степени тренированности и нагрузках до частоты пульса 150 на протяжении 4-минутного исследования (по К. Куперу).
Людям в возрасте до 50 лет нужно стремиться к "хорошо" и "отлично", от 50 до 70 лет - "хорошо" и "удовлетворительно", однако и "отлично" вполне достижимо. Для людей старше 70 лет достаточно "удовлетворительно" и "хорошо".

Баллы для оценки разных видов тренировки

Метод по значимости Вид нагрузки Действие на сердце Влияние на суставы и мышцы Безопасность. Удобство контроля. Точность дозировки Основное время Дополнительное время на подготовку Требование внешних условий Итерес. Скука Сумма баллов
Молодые Пожилые
Ходьба
Бег по дорожке
Бег на месте
Гимнастика
Плавание, велосипед
Спортивные игры

Таблица для оценки ежедневной физической нагрузки. Минимальное количество баллов - 30.

Ваше здоровье

Комплекс упражнений, рекомендуемый
Н. М. Амосовым

1. Стоя, согнуться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется
вперед-назад в такт с наклонами туловища.

2. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна - вниз до колена и ниже, другая - вверх до подмышечной ямки. Голову поворачивать справа налево.

3. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед-назад.

4. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на уровне груди, руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.

5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.

6. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков стоп за какой-нибудь предмет - шкаф или кровать.

7. Приседания, держаться руками за спинку стула.

8. Отжимание от дивана.

9. Подскоки на одной ноге.

Методико-практическое занятие №18

Тема: Особенности построения программ здорового образа жизни

Наши рекомендации