Физиологические показатели при различной степени тренированности
| Степень тренированности | Количество этажей лестницы за 4 минуты | Кгм/мин/кг | Вт | Максимальное потребление кислорода см3/мин/кг |
| Очень плохая | Меньше 7 | Меньше 10 | Меньше 150 | Меньше 25 |
| Плохая | 10-14 | 25-33 | ||
| Удовлетворительная | 14-18 | 33-42 | ||
| Хорошая | 18-21 | 42-50 | ||
| Отличная | Больше 15 | Свыше 21 | Свыше 300 | Свыше 50 |
Таблица физиологических показателей для людей в возрасте до 30 лет при различной степени тренированности и нагрузках до частоты пульса 150 на протяжении 4-минутного исследования (по К. Куперу).
Людям в возрасте до 50 лет нужно стремиться к "хорошо" и "отлично", от 50 до 70 лет - "хорошо" и "удовлетворительно", однако и "отлично" вполне достижимо. Для людей старше 70 лет достаточно "удовлетворительно" и "хорошо".
Баллы для оценки разных видов тренировки
| Метод по значимости | Вид нагрузки | Действие на сердце | Влияние на суставы и мышцы | Безопасность. Удобство контроля. Точность дозировки | Основное время | Дополнительное время на подготовку | Требование внешних условий | Итерес. Скука | Сумма баллов | |
| Молодые | Пожилые | |||||||||
| Ходьба | ||||||||||
| Бег по дорожке | ||||||||||
| Бег на месте | ||||||||||
| Гимнастика | ||||||||||
| Плавание, велосипед | ||||||||||
| Спортивные игры |
Таблица для оценки ежедневной физической нагрузки. Минимальное количество баллов - 30.
Ваше здоровье
Комплекс упражнений, рекомендуемый
Н. М. Амосовым
1. Стоя, согнуться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется
вперед-назад в такт с наклонами туловища.
2. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна - вниз до колена и ниже, другая - вверх до подмышечной ямки. Голову поворачивать справа налево.
3. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед-назад.
4. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на уровне груди, руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.
5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.
6. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков стоп за какой-нибудь предмет - шкаф или кровать.
7. Приседания, держаться руками за спинку стула.
8. Отжимание от дивана.
9. Подскоки на одной ноге.
Методико-практическое занятие №18
Тема: Особенности построения программ здорового образа жизни