В последних двух фазах ваша программа питания будет похожей на питание в последнюю неделю предыдущей фазы. Этого должно быть достаточно для того, чтобы ускорить ваши успехи. Однако программа питания не должна всё время оставаться постоянной. Если вы не растете, используйте Матрицу принятия решений на странице 182.
Питание в дни тренировок (3 раза в неделю для Фазы 3 и 4 раза для Фазы 4)
| Первый завтрак |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | | 2.0 | | 0.0 | |
| 2 целых омега-3 яйца | 137.0 | 13.0 | | 1.0 | | 9.0 | |
| 150 г различных бобов (почки и т.д.) | 104.0 | 6.0 | | 20.0 | | 0.0 | |
| 170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | | 10.0 | | 0.0 | |
| 50 г орехов кешью | 320.0 | 12.0 | | 14.0 | | 24.0 | |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 824.0 | 58.0 | | 67.0 | | 36.0 | |
| Второй завтрак |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | | 19.0 | | 13.0 | |
| 50 г миндаля | 322.0 | 12.0 | | 10.0 | | 26.0 | |
| 1 столовая ложка арахисового масла | 238.0 | 12.0 | | 25.0 | | 10.0 | |
| 2 ложки смеси порошка молочного белка | 212.0 | 40. | | 4.0 | | 4.0 | |
| Всего | 1021.0 | 78.0 | | 58.0 | | 53.0 | |
| Первый обед |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 1 чайная ложка | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | | 12.0 | | 6.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 454.1 | 44.6 | | 22.0 | | 20.9 | |
Меню №3 (продолжение)
| Второй обед |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 1 чайная ложка | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 50 г грецких орехов | | 4.0 | | 4.0 | | 16.0 | |
| Всего | 486.1 | 42.6 | | 14.0 | | 28.9 | |
Питание прямо перед тренировкой
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | | 0.0 | | 0.0 | |
| Всего | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
Питание во время тренировки
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | | 0.0 | | 0.0 | |
| Всего | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
| Прием пищи после тренировки |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 1 порция восстановительного напитка | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
| с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой | 0.0 | 0.0 | | 0.0 | | 0.0 | |
| Всего | 336.0 | 28.0 | | 56.0 | | 0.0 | |
Второй прием пищи после тренировки
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
| 50 г дикого риса (сырой вес) | 193.0 | 8.0 | | 38.0 | | 1.0 | |
| 100 г сладкого картофеля | 128.0 | 2.0 | | 30.0 | | 0.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 652.1 | 49.6 | | 98.0 | | 6.9 | |
| Питание перед сном |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | | 2.0 | | 0.0 | |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
| 50 г овсянки (сырой) | 187.0 | 8.0 | | 32.0 | | 3.0 | |
| Всего | 201. | 34.0 | | 54.0 | | 4.0 | |
| Всего | 4646.4 | 390.8 | | 481.0 | | 149.6 | |
| Нетренировочное питание (4 раза в неделю для Фазы 3) Первый завтрак |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | | 2.0 | | 0.0 | |
| 2 целых омега -3 яйца | 137.0 | 13.0 | | 1.0 | | 9.0 | |
| 150 г различных бобов (почки и т.д.) | 104.0 | 6.0 | | 20.0 | | 0.0 | |
| 170 г различных овощей | 44.0 | 1.0 | | 10.0 | | 0.0 | |
| 50 г орехов кешью | 320.0 | 12.0 | | 14.0 | | 24.0 | |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 824.0 | 58.0 | | 67.0 | | 36.0 | |
| Второй завтрак |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 400 г натурального йогурта | 249.0 | 14.0 | | 19.0 | | 13.0 | |
| 50 г миндаля | 322.0 | 12.0 | | 10.0 | | 26.0 | |
| 1 столовая ложка арахисового масла | 238.0 | 12.0 | | 25.0 | | 10.0 | |
| 2 ложки смеси порошка молочного белка | 212.0 | 40.0 | | 4.0 | | 4.0 | |
| Всего | 1021.0 | 78.0 | | 58.0 | | 53.0 | |
| Первый обед |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | | 12.0 | | 6.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 18.0 | 0.0 | | 0.0 | | 2.0 | |
| Всего | 454.1 | 44.6 | | 22.0 | | 20.9 | |
| Второй обед |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 чайная ложка льняного масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 1 чайная ложка оливкового масла | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 50 г грецких орехов | | 4.0 | | 4.0 | | 16.0 | |
| Всего | 486.1 | 42.6 | | 14.0 | | 28.9 | |
Меню №3 (продолжение)
| Ужин |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 200 г постного мяса (сырой вес) | 155.1 | 34.6 | | 0.0 | | 1.9 | |
| Большой овощной салат | 65.0 | 4.0 | | 10.0 | | 1.0 | |
| 1 порция фруктов | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 25 г орехов кешью | 45.0 | 0.0 | | 0.0 | | 5.0 | |
| 100 г сладкого картофеля | 128.0 | 2.0 | | 30.0 | | 0.0 | |
| 2 капсулы рыбьего жира | 176.0 | 4.0 | | 4.0 | | 16.0 | |
| Всего | 486.1 | 42.6 | | 14.0 | | 28.9 | |
Стр.230
| Питание перед сном |
| Наименование | Калории | Белки | % | Углеводы | % | Жиры | % |
| 250 мл яичного белка | 108.0 | 25.0 | | 2.0 | | 0.0 | |
| 2 целых омега - 3 яйца | 137.0 | 13.0 | | 1.0 | | 9.0 | |
| 1 порция фруктов | 93.0 | 1.0 | | 20.0 | | 1.0 | |
| 50 г сыра | 126.0 | 6.0 | | 12.0 | | 6.0 | |
| Всего | 338.0 | 45.0 | | 35.0 | | 16.0 | |
| Всего | 3911.4 | 321.8 | | 270.0 | | 185.6 | |
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
БОЛЬШИЕ ОЖИДАНИЯ
Наши рекомендации
