Ингредиенты «Первого ужина»

225 г экстра постного говяжьего фарша

1 яйцо омега-3

1 столовая ложка соуса «Песто»

Порезанный лук и перец (стручкового перца)

115 г шпината

115 г моркови

1 столовая ложка грецких орехов

1 порезанное яблоко

1 столовая ложка льняного масла

2 столовых ложки яблочного уксуса

1 кусочек сыра

Приготовление первого ужина

I. Подготовка мяса

1. Положите в миску говядину, яйцо, «Песто» и небольшое количество порезанного лука и перца.

2. Из этих ингредиентов вылепите одну большую лепешку для гамбургера (конечно же, придется испачкать руки).

3. Если у Вас есть гриль (наружный или внутренний), Вы можете положить начинку на гриль. В противном случае, Вы можете положить её на сковороду (обрызганную пищевым аэрозолем , который вы приобрели и поставленную на умеренный огонь) или в духовку при температуре 200 градусов, газ 6.

II. Приготовление овощей

1.Пока готовится гамбургер, поместите шпинат, морковь, грецкие орехи и яблоко в миску.

2.Сверху полейте маслом льна и яблочным уксусом.

II. Завершаем приготовление

1. Как только гамбургер готов, добавьте сверху сыр.

2.Подавайте гамбургер, салат и 500 мл воды.

Вот это – «Первый ужин». Теперь, когда вы прочли о нем, пришло время пойти и начать готовить. Удостоверьтесь, что вы сделаете это сразу же. И как только вы всё сделали, можете продолжать читать.

Хорошо, теперь, когда Вы съели свой «Первый ужин», пришло время узнать кое-что о нём. Пища, которую вы только что съели, дала вам 810 калорий, 62 г белка, 39 г углеводов с низким гликемическим индексом (приблизительно 10 граммов клетчатки) и 48 г жира (одна треть жира поступает из насыщенных жирных кислот, одна треть из мононепредельных жирных кислот и еще одна треть на полиненасыщенные жирные кислоты). Но, кроме того, пища была наполнена микропитательными веществами, такими как витаминами B, железом, кальцием, и т.д. Можете поздравить себя с тем, что вы только что съели пищу, которая значительно здоровей той, которую некоторые люди потребляют целый день, а другие - вообще всю неделю!

В рамках состава пищи, мы называем такую пищу как белок плюс жир (Б + Ж). Мы называем её так, поскольку 30 процентов калорий в этой пище получены из белка, а 52 процента получены из жира (и только 19 процентов получено из углеводов, в основном из плодов и овощей). Позже в этой книге мы рассмотрим эти различия более подробно. Однако пока поверьте нам на слово, что когда мы говорим о том, что есть определенный период в течение дня, когда оптимальна пища Б + Ж, и другие периоды, когда оптимальна пища белок плюс углевод (Б + У). Разбивая ваше питание таким образом, будет гораздо проще набрать мышечную массу при уменьшении количества накопляемого жира, типично связываемого с «накачиванием». Вас интересует, что представляет собой питание Б + У? Вот пример:

Ингредиенты Б + У пищи

100 г лебеды

225 г экстра постного говяжьего фарша

1 яичный белок

2 столовых ложки порубленного чеснока

Порезанный лук и перец (стручковый перец)

115 г шпината

115 г моркови

1 порезанное яблоко

2 столовых ложки яблочного уксуса

3 капсулы рыбьего жира

Приготовление Б + У пищи

I. Приготовление лебеды

1.Вскипятите 350 мл воды

2.Подготовьте овощи и мясо, пока вскипает вода.

3.Высыпьте лебеду в воду и периодически помешивайте, пока вода не испарится.

4. Поместите получившуюся кашу в миску.

II. Приготовление мяса

1.В чаше вручную смешайте говядину, яичный белок, чеснок, и небольшое количество очищенного лука и перца.

2.Поместите ингредиенты на сковороду (обрызганную пищевым аэрозолем поставленную на умеренный огонь) и готовьте, постоянно размельчая мясо, чтобы оно оставалось раздробленным.

3.Когда лебеда будет готова, смешайте её с готовым мясом.

III. Приготовление овощей

1.Пока мясо готовится, поместите шпинат, морковь и яблоко в миску.

2.Полейте сверху уксусом.

IV. Завершение приготовления

Подавать с 3 капсулами рыбьего жира и 500 мл воды.

Подобно пище Б + Ж, эта пища содержит приблизительно 800 калорий. Однако, содержание питательных макроэлементов отличается. В этой пище 31 процент калорий приходится на белок, а 50 процентов приходится на углеводы (и только 19 процентов приходится на жир). Теперь вы понимаете, почему мы решили назвать эту пищу белок плюс углевод (Б + У).

Теперь, когда вы ознакомлены с содержанием пищи Б + Ж и Б + У, мы должны подробнее рассмотреть тот пункт, на который указали во введении к предварительному питанию. Как уже было сказано, большинство людей, основываясь на своём собственном прошлом опыте, имеют некоторое представление о том, какого количества пищи им должно быть достаточно, сколько калорий им необходимо стараться употреблять и сколько белков, углеводов и жиров им достаточно либо слишком много. Например, независимо от того, думаете ли вы таким образом или нет, я точно знаю, что существует достаточное количество людей, страдающей фобией относительно жира, которые неодобрительно относятся к количеству жиров в нашей Б + Ж пище: «48 г жиров для одного приема пищи – не слишком ли это много?» Тем не менее, интересно также, что в то время, как существуют некоторые люди, страдающие фобией относительно жира, есть и другие, страдающей фобией относительно углеводов, соглашающиеся с количеством жира, но возражающие против содержания углеводов: «100 г углеводов для одного приема пищи – не слишком ли это много?» И в то время как некоторые люди не обеспокоены ни содержанием жиров, ни содержанием углеводов, существуют люди, страдающие фобией относительно белков и обеспокоенные содержанием белков: «64 г белка для одного приема пищи - не слишком ли это много?» Итак, как мы относимся к этим возражениям?

Да никак. В конце концов, каждый из нас имеет степень PhD с акцентом на спортивном питании. Если мы не делаем подобных возражений, значит, они неоправданны. Видите ли, в большинстве случаев эти возражения не обоснованы в рамках физиологической реальности. Они базируются на ошибочных представлениях о том, как усваивается пища и калории.

Лучшее, что мы можем сейчас сделать, это попросить вас доверять нам. Не пересматривайте программу. Просто следуйте программе и решайте, хороша она или нет лишь после того, как вы достигнете каких-либо результатов, но не раньше. Опять-таки, эта игра основана на результате. Помните слоган «Science Link» (компании Джона): «Независимо от того, насколько красива стратегия, Вы иногда должны обращать внимание на результаты».

И если нашего предыдущего параграфа было недостаточно, чтобы убедить Вас преодолеть ваши страхи относительно питательных макроэлементов, то вот другой способ взглянуть на проблему. В тринадцатой главе мы научим вас рассчитывать общий объём энергии, в котором Вы нуждаетесь в течение дня. Так как ваше общее потребление энергии (калорий) самый важный определяющий фактор того, наберете Вы вес или нет, похудеете или ваш вес останется неизменным, - это ключевой компонент создания вашей пищевой программы.

Так как мы не еще не разобрались с вашими показателями, давайте всё же рассмотрим следующий пример. Ввиду того, что многие люди, стремящиеся к гипертрофии, имеют необычный обмен веществ, то эктоморфу весом в 82,3 кг и ростом в 1м 86 см может понадобиться приблизительно от 4 000 до 5 000 калорий в день, если он надеется увеличить мышечную массу. Если это про Вас, то попросите своего секретаря отменить все встречи, потому что Вы собираетесь провести весь день, употребляя пищу! Разделив эти 4 000 - 5 000 калорий, можно получить от шести до восьми приемов пищи приблизительно по 600 - 800 калорий каждый. Теперь попробуйте сказать, как Вы предполагаете получать все 600 - 800 калорий много раз в день, не получая большого количества белков, углеводов, и жиров? Ответ прост: никак.

После того, как мы съели свой «Первый ужин» и прошли обряд посвящения, пришло время перейти к следующему этапу на вашем пути к мускулистости. Теперь, когда вы получили чёткое представление о том, что необходимо для того, чтобы питаться в пользу увеличивающейся мышечной массы и отменного здоровья, то пора выяснить, как же адаптировать это питание относительно ваших специфических индивидуальных потребностей. Правильно, в тринадцатой главе мы собираемся научить вас, как индивидуализировать вас этому.

Глава 13