Приседание в стиле эктоморфов
§ Работайте над улучшениемсвоей гибкости в области бедер, колен, голеностопных суставов и нижнего отдела спины (См. Глава 6).
§ Удостоверьтесь, что вы устранили все существующие слабости или диспропорции, прежде чем вы попытаетесь поднять какой-либо тяжелый вес.
§ Для того, чтобы проработать четырехглавые мышцы, используйте либо заднее приседание с высокой постановкой штанги и не превышайте наклона в сорок пять градусов при наклоне вперед, либо выполняйте приседания со штангой на груди.
§ Для проработки ягодичных седалищных мышц, подколенных сухожилий и выпрямляющих мышц спины, попробуйте приседания на ящик с низкой постановкой штанги.
§ Если немного вывернуть стопы, то это может помочь улучшить ряд движений, но не должно служить в качестве опоры для плохой гибкости.
§ Какой бы вид приседания вы не выполняли, выбирайте такую ширину позиции, которая, как минимум, на десять-пятнадцать сантиметров превышает ширину плеч.
Мы говорим об этом, потому что становая тяга предполагает гораздо большее включение в себя компонента верхней части тела, чем приседание со штангой. Тот факт, что вам приходится держать вес в своих руках, а не поддерживать его в ширину ваших трапециевидных мышц, требует гораздо более интенсивного использования мускулатуры верхнего отдела спины. Для того, чтобы не допустить округления вашей спины в результате поднятия веса, вам придется активно сокращать свой верхний отдел спины и работать над тем, чтобы сохранить изгиб в вашем нижнем отделе спины. Для этого необходимо сильное сокращение всех мускулов спины (включая спинные мускулы, ромбовидные мышцы, трапециевидные, задние дельтовидные мышцы, а также выпрямляющие мышцы спины). Это означает рост ног и спины. Но будьте осторожны и не позвольте своему эго вмешаться в этот процесс. Если поднятие веса вынуждает вас скруглять спину в ходе выполнения упражнения, немедленно опускайте вес до тех пор, пока вы не примете надлежащую позицию. Чрезмерное округление спины может привести к перемещению нагрузки на спинные связки и превышению нормального расстояния между позвонками. Это также может увеличить вероятность грыжи межпозвоночного диска, так что не вздумайте скруглять спину!
Однако задержитесь здесь на минуточку! Разве мы не говорили о том, что тяга штанги является, по меньшей мере, одним из наиболее благоприятных упражнений для эктоморфного типа телосложения? Конечно, говорили, с предостережением. Мы сказали, что это зависит от того, какой тип становой тяги вы изберете. Возьмите, к примеру, классическую тягу штанги на согнутых ногах. Усиленный наклон вперед в области талии уже и так увеличивает активацию бедра и нижнего отдела спины; добавьте к этому длинные бедра и короткое туловище и….ну, вы знаете, чего можно ожидать. Считаете, что приседание – сложное упражнение? Тогда попробуйте поднять пару сотен фунтов с пола без какой бы то ни было эластичной отдачи от опускания веса сверху. Доверьтесь нам; это ведь не день, проведенный на пляже. Единственное, что вас спасает, так это то, что ваши длинные руки на самом деле несколько облегчают упражнение, а именно тем, что не заставляют вас наклоняться вперед столько, сколько это пришлось бы сделать человеку с короткими конечностями. Однако проблема заключается в том, что из-за того, где расположен вес, даже несмотря на то, что ваши длинные руки неким образом значительно сокращают ряд движений, преимущество снова сводится к минимуму из-за этих длинных бедер.
Как правило, происходит следующее: как только вы пытаетесь поднять вес от пола, используя главным образом, свои ноги, сам факт того, что ваши бедра расположены настолько позади штанги затрудняет их оптимальное выпрямление с заданной нагрузкой. С другой стороны, поскольку большинству людей легче задействовать четырехглавые мышцы, и они находятся в лучшем положении для развития силы, могут, в конце концов, выпрямить колено, что способствует поднятию бедер, тогда как они, тем не менее, расположены несколько позади остальной части тела. Этот так называемый «толчок бедром» увеличивает далее поперечную силу в области нижнего отдела спины. Напротив, то, чего вы добиваетесь – это синхронное выпрямление бедер, колен и спины, когда вы поднимаете вес с пола.
В приседаниях недостаточная гибкость создавала трудности для нормального выполнения упражнений. То же самое верно и для становой тяги. Тугие подколенные сухожилия, например, заставляют нижнюю часть спины скругляться (потому что она препятствует необходимому изгибу позвоночника и переднему наклону таза - для вас, любители анатомии). Подобным образом жесткая мускулатура бедра и икры может усилить то, что уже является достаточно явным наклоном вперед, подвергая Вас риску поднятия вашего таза. Тогда совершенно очевидно, что на начальном этапе вы будете звучать, как поломанная грампластинка, а если вы хотите добавить становую тягу к вашему комплексу, или желаете улучшить свою существующую методику, усовершенствование гибкости должно стать важным приоритетом.
Помимо выполнения упражнений, направленных на улучшение гибкости, еще одна вещь, которая может резко улучшить ваши способности в выполнении тяги штанги – изменение положение вашего веса относительно центра тяжести. Попробуйте треп-штангу также известную под названием тяги штанги с параллельным хватом. Это упражнение может быть выполнено либо со специализированной штангой, либо с использованием гантель, если Вы обладаете достаточной гибкостью. Основная разница между тягой штанги с параллельным хватом и обычной становой тягой - то, что с первая позволяет вам держать более прямую осанку, потому что вес поддерживается на уровне вашего тела, а также расположен напротив него. Это означает гораздо меньший наклон вперед и гораздо более интенсивную активацию четырехглавой мышцы. В сущности, настолько, что некоторые отдают предпочтение тяге штанги с параллельным хватом приседанию как своему основному упражнению для нижней части тела. Те, кто неспособны выполнить приседание со штангой гантельного типа вследствие ограниченной гибкости или предыдущего повреждения, зачастую обнаруживают, что они могут справиться со значительными нагрузками в ходе выполнения тяги штанги с параллельным хватом. Это происходит благодаря тому, что кроме того, что они способны оставаться в более вертикальном положении, их длинные руки помогают сократить амплитуду движения.
Безусловно, следует отметить, что если спортсмен работает над усовершенствованием своей гибкости, то перечень становой тяги с параллельным хватом может всегда увеличиваться путем выполнения упражнения стоя на 25-фунтовых дисках или четрехдюймовой деревянной платформе, либо нагружая штангу весом, не большим, чем Олимпийские 25-фунтовые диски. Так или иначе, вам придется опуститься немного ниже как для того, чтобы выполнить фазу подъема/старта, так и для того, чтобы опустить вес назад на пол. Использование гантелей также является одним из эффективных вариантов, если, конечно, ваш вес достаточен для того, чтобы подвергнуть себя испытанию в течение выполнения упражнения. Независимо от того, что вы выберете, становая тяга с параллельным хватом является, вероятно, вашим лучшим выбором для безопасных и эффективных нагрузок на нижнюю часть тела.
Последним видом тяги штанги, на который стоит обратить внимание, является становая тяга «Сумо». Несмотря на тот факт, что штанга расположена напротив тела, комбинация широкой позиции и развернутых врозь стоп позволяет Вам оставаться в вертикальном положении. Это приводит к тому, что нижняя часть тела работает более интенсивно и сокращает нагрузку на нижний отдел спины по сравнению с обычной становой тягой на согнутых ногах. Однако, нудно отметить, что в обоих вариантах, следует позаботиться о том, чтобы держать штангу ближе к телу настолько, насколько это возможно. Чем более вертикальна траектория штанги, тем меньше нагрузки ложится на нижний отдел спины. Тем не менее, имейте в виду, что у некоторых из вас это может привести к серьёзным царапинам на голенях и коленях. К сожалению, это то, к чему вы просто должны будете привыкнуть. Не будьте одним из тех мерзких типов, которые позволяют штанге двигаться по всей длине своего тела, не задевая своих ног. Что касается нас, что мы бы предпочли разодранные голени операциям на спинных дисках в любой момент. Кроме того, если это вас так беспокоит, то просто надевайте плотные тренировочные брюки или толстые носки до колен те дни, когда вы занимаетесь тягой штанги.
На этом этапе у вас должно сложиться хорошее рабочее понимание тех биомеханических проблем, которые вы, будучи эктоморфом, должны решать, пытаясь включить "Большую тройку" упражнений в вашу программу. Будете ли вы рассматривать их как проблемы, которые необходимо решить, либо как предлоги, чтобы избежать выполнения упражнений – зависит от вас. Все очень просто: дело в том, что эти упражнения и производные от них помогут вам достичь того, к чему вы стремитесь. Пришло время, чтобы вы прекратили позволять им управлять собой!
Если Вы растеряны от того, где нужно применять то или иное упражнение и его вариации, не переживайте. Эта глава не была написана для того, чтобы научить вас тому, как составить программу тренировок. Об этом мы поговорим позже. Скорее, эта глава предназначена для того, чтобы научить вас «Большой тройке» упражнений, которые позволят вам понять, почему они размещены именно там, где они находятся в программе тренировок. Говорят, что знание – это сила. Хорошо, если это правда, тогда теперь вы – сильный парень. Помните это, когда в следующий раз будете держать штангу в своих руках.
Глава 4
Тренировки: