Матрица Принятия решения
|
|
Вот как необходимо использовать эту стратегию принятия решений. После 2 недель следования вашему плану питания (представленному в этой книге), пришло время объективно оценить ваш прогресс объективно (то есть вес тела и процент подкожной жировой прослойки). На этом этапе спросите себя, достигли ли вы ваших целей относительно состава тела (часть диаграммы матрицы принятия решений «Достигли своей цели?» на стр. 182). Если ответ – «Да», то просто продолжайте выполнять план, как и сейчас (пока, конечно, вы не ответите «Нет»). Если, и/или когда, ответ будет/или станет «нет», то настало время перемен.
Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу (как нам кажется, эта цель актуальна для большинства из вас), Вы должны отрегулировать первоначальный план, потребляя больше пищи. Но не следует беспорядочно употреблять продукты. Скорее всего, необходимо медленно начать процесс регулирования, добавляя 250 килокалорий к вашему общему ежедневному потреблению энергии.
Наш экспериментальный 90-килограммовый парень, употребляя ранее 3, 800 килокалорий и не видя прибавления в весе, которого ему хотелось бы, просто увеличил бы своё потребление энергии до 4, 050 ккал (3, 800 килокалорий + 250 ккал). Если вас интересует, какую именно пищу следует добавлять в рацион, - погодите; мы расскажем об этом в следующей главе.
После того, как вы внесли в вашу программу поправку на 250 ккал, пришло время выполнять эту программу в течение следующих 2 недель. В конце этих 2 недель, нужно будет снова пересмотреть ваши цели. После того, как вы измерите вес своего тела и содержания жира в теле, снова задайте себе вопрос «Достигли своей цели?». Если ответ – «Да», то продолжайте выполнять план, как и раньше, пока ответ не станет «Нет». Если ответ – «Нет», то просто повторно пересмотрите первоначальный{оригинальный} план, измените его, добавляя еще 250 ккал к общему потреблению энергии и переоцените его по прошествии еще 2 недель.
Продолжая действовать таким образом, вам легко будет как набрать вес, так и сбросить вес, в зависимости от ваших целей. Кажется, что это довольно просто, правильно? Хорошо, принцип довольно прост. Твердая часть заключается в том, чтобы быть достаточно терпеливым, чтобы последовательно следовать плану. Если Вы можете терпеливо и систематически следовать этому плану (то есть осуществлять регулирование, ждать 2 недели, пересматривать и регулировать снова), то Вы обнаружите, что ваше терпение будет вознаграждено стабильным увеличением мышечной массы или потерей избыточного веса. И в этом заключается вся прелесть системы: вы можете следовать ей вплоть до тех пор, пока не достигнете своей цели. Затем, используя тот же самый процесс реорганизации, вы можете продолжать ваши поиски новой цели, будет ли она заключаться в прибавлении очередных 4, 5 кг массы тела либо в потере избыточного жира в таком же количестве.
Как говорится в названии этой главы, ваше оружие - вилка. В наше время, когда эксперты постоянно предлагают новые соотношения питательных макроэлементов и модные добавки, легко потерять из виду самый важный параметр определения массы тела и изменения состава тела – общее потребление энергии. А полное потребление энергии прямо пропорционально сумме тех раз, когда вы подносите свою вилку ко рту.
Тогда как креатиновые добавки помогают некоторым людям добавить несколько кг, это не сделает Вас больше, если вы не обеспечили свой организм достаточным количеством энергии посредством своей диеты. И тогда как соотношение 40-30-30 «Зональной Диеты» могут привести к серьёзным результатам в плане потери жира или увеличения мышечной массы, при отсутствии соответствующего дефицита или излишка энергии, «Зональная Диета» не будет иметь успеха. Поэтому возьмите на заметку тот факт, что мы посвятили целую главу вычислению ваших энергетических потребностей и их регулировке. Ваше общее потребление энергии является самой важной вещью, которую необходимо уяснить о вашей пище. Не делайте тех же самых ошибок, которые делают другие худые парни; не следует недоедать. Убедитесь, что вы обеспечиваете своих каменщиков кирпичами.
В следующей главе, главе, посвященной пониманию концепции выбора времени для питания и использования его для того, чтобы дать вам преимущество в построении мышц, которого не имеют ваши друзья, мы должны обсудить, как наиболее эффективно распределить ваше потребление калорий. В конце концов, на этом этапе, мы обсудили только то, сколько калорий Вы должны употреблять в день. И конечно, вы получите совсем другие результаты, если вы съедите все это в один присест (это можно назвать рационом в манере сумо?) по сравнению с тем, чтобы разбить их на порции, которые следует употреблять в течение дня. Итак, читайте Главу 14 для того, чтобы сделать ваш следующий шаг в планировании потребления пищи.
Глава 14
Все о режиме питания
В ходе составления своей программы по диетическому питанию Вам следует ответить на три ключевых вопроса:
- Сколько мне нужно есть?
- Когда мне следует есть?
- Что мне следует принимать в пищу в определенные часы?
Дайте правильные ответы на эти вопросы, и ваши проблемы, обусловленные худобой, разрешатся. В 13-й главе мы рассмотрели вопросы, связанные с тем, сколько вам нужно есть, снабдив вас расчетами, ориентированными на активную деятельность, а также отдельными рекомендациями относительно того, как выполнять подобные расчеты, принимая во внимание конечный результат, который, в свою очередь, является показателем изменений вашего физического состояния. При этом мы всего лишь выяснили, какова ваша потребность в питании. В этой же главе мы намерены обсудить режим питания, иначе говоря, когда вам нужно принимать пищу и что вам следует есть в определенные часы.
Дискуссии с диетологами, которые придерживаются традиционных взглядов, как правило, разворачиваются вокруг вопросов о том, сколько следует есть, чтобы управлять процессом построения своего тела, наращивания мышечной массы и атлетического совершенства. Действительно, когда вы набираете вес, важно накапливать больше энергии за счет питания, чем ее приходится расходовать. Вместе с тем такой термодинамический подход к изменению веса затрагивает только часть проблемы. В конце концов, лишь очень немногие люди выигрывают от того, что концентрируют свои усилия исключительно на том, чтобы набрать вес либо избавиться от его избытка. Напротив, акцент следует ставить на составе того, что мы набираем или от чего намерены избавиться.
Если сосредоточиться исключительно на том, чтобы нарастить или сбросить вес, то это может полностью разрушить вашу диетическую программу. Хотя это, может, и покажется чрезмерным упрощением очень сложной задачи, термодинамический подход к подсчету калорий, которые получает организм или которых он лишается, может способствовать тому, чтобы просто поддерживать вас в форме (или статус-кво вашего организма, если такое имеется).
Так, если природа наделила вас правильным телосложением, то, возможно, термодинамический подход к похудению или наращиванию веса, в основе которого лежит подсчет входящих и исходящих калорий, как раз единственное, что вам нужно, чтобы выглядеть лучше без одежды любого размера.
В сущности, вы нарастите мышечную массу с большей скоростью, чем располнеете, пытаясь набрать вес, или же похудеете быстрее, чем уменьшится ваша мышечная масса, когда вы будете пытаться сбросить вес.
Но что же делать, если вы не принадлежите к генетической элите? В таком случае, употребление большего количества пищи, чем того требует ваш организм, может привести к увеличению или уменьшению ваших жировых отложений и мышц, что в свою очередь, превратит вас в уменьшенную или увеличенную копию вашего же первоначального состояния. Итак, если вы относитесь к этой последней категории и к тому же недовольны своими формами, то, боюсь, что вы также не получите удовлетворения, пытаясь изменить свой энергетически баланс в одиночку.
А проблема заключается лишь в изменении структуры вашего тела. В действительности традиционный термодинамический подход также не рассматривает вопросы, связанные со здоровьем, на серьезной основе. Термодинамический подход гласит, что «калория есть калория», то есть, если вы едите меньше, чем расходуете (независимо от того, что вы употребляете в пищу), вы худеете. И наоборот, если вы едите больше (независимо от того, что вы употребляете в пищу), вы, соответственно, поправляетесь. К сожалению, подобный подход не принимает во внимание разницу между домашним творогом и сыром Виз, яблоками и яблочным пирогом, обезжиренным молоком и другими молочными продуктами.
Чтобы выявить ограниченность термодинамического подхода (или «баланса калорий»), представленного выше, ученые приступили к изучению воздействия, оказываемого различными продуктами, на строение тела. Но мы далеки от того, чтобы разглагольствовать о грейпфрутовой диете! Напротив, мы рассуждаем об употреблении сходного количества углеводов так, чтобы перейти от диеты с высоким содержанием сахара к диете с низким содержанием сахара, в которую при этом включены овощи и фрукты наряду со злаками с низким гликемическим показателем. Другие операции включают в себя замену насыщенных жиров на ненасыщенные таких, как оливковое масло либо на полиненасыщенные, подобно рыбьему жиру. В ходе этого исследования ученые обнаружили, что раз уж задействован энергетический баланс, то, если вы пытаетесь набрать вес, вы едите больше, чем расходуете, либо, наоборот, потребляете в пищу меньше еды, чем расходуете, стремясь сбросить вес. При этом белки, жиры и углеводы, которые вы выбираете, либо способствуют, либо препятствуют изменениям вашего телосложения. По сути, одни виды углеводов полезнее, чем другие, поскольку они лучше контролируют процесс всасывания сахара в кровь, нормализуют уровень инсулина, а также ведут к уменьшению жировых отложений. Одни белки полезнее других, потому что различные виды белков по-разному поступают в систему кровообращения. И, наконец, одни виды жиров полезнее, чем другие ввиду того, что отдельные виды жиров могут, как ни удивительно, ускорить процесс обмена веществ, увеличить выработку тестостерона, а также повысить количество жира, которое вы сжигаете. Таким образом, разумный выбор продуктов, наряду с приемом соответствующей пищи в соответствующее время (даже при условии, что вы принимаете то же количество калорий ежедневно) поможет вам эффективно регулировать процесс наращивания или сбрасывания веса, а вы, тем самым, будете пожинать плоды усовершенствованной диеты.
Как вы сами можете заметить, наука сместила объект своего исследования с того, что надо есть, на то, как нужно питаться, и тем самым расширила границы наших возможностей применительно к управлению строением нашего тела и улучшению здоровья. Учитывая законы термодинамики и рациона питания соответственно, мы можем устанавливать стадии при наращивании или сбрасывании веса. В то время как разумный подход к выбору продуктов предоставляет в наше распоряжение возможность управлять характером последующих изменений в строении своего тела. В некотором смысле, знание того, что нам принимать в пищу, дает нам возможность переступать пределы некоторых наших генетических отклонений (то есть общие очертания тела и генетические факторы риска).
Мы обсудили проблемы питания с точки зрения количества и содержания питания. Вместе с тем уже появилась новая область исследования, которая в дальнейшем может способствовать тому, чтобы осуществлять контроль над строением своего тела, включая ваши усилия по наращиванию веса или избавлению от него. Исследования, затрагивающие вопрос о том, когда следует принимать пищу, входят в область «рациона питания» и составляют неотъемлемую часть эффективного планирования питания.
Итак, почему же так важно то, когда вы едите? Вообще, существует два основных принципа, которые обусловливают важность выбора времени питания.
1. Как только вы определитесь, сколько вам нужно есть, вам придется разбить это количество пищи таким образом, чтобы вы питались часто и с учетом той деятельности, которую вы выполняете а также той нагрузки, которую вы собираетесь выполнить.
2. Если вы основываетесь на первом принципе, на самом деле увеличивая ваше общее потребление энергии и выбирая правильные продукты для потребления и в правильное для питания время, то ваш успех будет головокружительным!
В исследовании доктора Дэна Бенардота из Государственного университета Джорджии, отмечается, что частое потребление пищи, как и питание для определенного вида деятельности, в котором вы будете участвовать или уже участвуете, предоставляет следующие преимущества:
1. Снижение переносимости глюкозы
2. Пониженная реакция инсулина на пищу
3. Пониженный уровень кортизола в крови
4. Пониженная концентрация липидов в сыворотке
5. Уменьшение жировых тканей (модное слово для обозначения жира)
6. Поддержание обмена веществ на том же уровне
Другими словами, первый принцип распределения питания во времени предлагает вам значительные выгоды для здоровья и состава тела. Итак, когда вам становится известно, сколько нужно есть, то вы можете начать разрабатывать вашу собственную программу питания, организуя частое потребление пищи, а также наиболее обильное питание после самых активных частей вашего дня, таких как перед/в течение/после тренировки и/или на протяжении вашего рабочего дня, если у вас активная работа.
Такой метод питания во время активной деятельности имеет и другое преимущество: оно предотвращает обжорство. Обжорство обычно возникает после поддержания низкого уровня сахара в крови в течение длительного периода времени. Вашему мозгу надоедает, что вы мало едите (или употребляете слишком много сахара) и он заставляет вас объедаться. А когда происходит объедание? Ночью, верно? Таким образом, обеспечивая питанием своё тело во время наиболее активных частей вашего дня и осчастливливая тем самым свой мозг, вы со значительно меньшей вероятностью будете объедаться вредной пищей среди ночи.
Что касается второго принципа выбора времени питания, важно понять, что определенный тип пищи, который полезен для одного периода времени, не так полезен для другого. Конечно, если ваша диета довольно скудная, и подобно большинству людей вы едите слишком много сахара, слишком мало клетчатки и слишком много насыщенного жира относительно других жиров в вашей диете, то простое изменение в том, чем вы питаетесь, нескоро подействует на состояние вашего здоровья и состав вашего тела. Но если вы действительно заинтересованы в наращивании мышечной массы, то важно понять, что сахар не должен составлять основную часть вашей диеты – для него есть свое время и своё место.
Например, простые углеводы, такие как сахар, великолепно подходят для употребления их в течение периода восстановления после тренировки, но не так хороши вне этого критического периода восстановления (см. Главу 13). Аналогично, пищевые продукты богатые клетчаткой отлично подходят для потребления в течение дня, но не столь оптимальны непосредственно после тренировки. Говоря о белках, заметим, что быстро усваивающийся белок, такой как сыворотка, является великолепным продуктом для употребления сразу же после тренировки, однако сыворотка не является отличной пищей в течение остальной части дня. Важно понимать, что зачастую ценность питания основывается не только на его составе, но и на том времени, когда вы его употребляете. Безусловно, существует масса искусственных продуктов, которые являются чрезвычайно вредными для вас. Если список ингредиентов содержит такие слова как: гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, либо содержит длинные слова, которые Вы не можете произнести, то, вероятно, что в продуктах содержится много искусственных ингредиентов, которые должны остаться на полке в супермаркете. Ценность же натуральных продуктов может основываться на том, когда вы их употребляете. Хотя эта идея и покажется новой для Вас, в нескольких последующих разделах мы рассмотрим то, почему один вид пищи является более приемлемым, чем другой в определенные часы на протяжении дня. А к концу этой главы Вы сможете обрести достаточно твердое понимание того, какая пища чему больше соответствует.
Чтобы понять, почему режим питания является настолько существенным для атлета, важно усвоить следующие моменты:
1. Большая часть современных научных исследований указывает на тот факт, что если вы тренируетесь систематически, то ваше тело настроено на потерю или на накапливание веса, также как оно ориентировано на наращивание или потерю мышечной массы в другие моменты в течение дня. Прибавьте в весе за счет несоответствующего питания, и вы сведете на нет все свои усилия в спортзале. И наоборот, если вам удастся набрать вес за счет правильного питания – ваши шансы неимоверно возрастут.
2. Хотя определенная пища не является подходящей в определенные часы на протяжении суток (например, сахар), эта же пища может оказаться очень полезной другое время (например, в периоды после работы).
Для того, чтобы с легкостью научить вас тому, какую пищу нужно принимать (и так, чтобы при этом не углубиться в написание диссертации), мы намерены разбить ваш тренировочный день на четыре фазы, а также научить вас тому, что следует принимать в пищу в течение каждой из этих фаз.
Фаза 1 – энергетическая;
Фаза 2 – анаболическая (то есть фаза, предназначенная для увеличения мышечной массы);
Фаза 3 – фаза роста;
Фаза 4 – фаза восстановления.
Первая фаза получила название энергетической из-за того, что эта фаза наступает во время тренировок, когда потребность в энергии становится максимальной. Очевидно, что скорость обмена веществ (связанный с обменом веществ) в ходе интенсивных тренировок по увеличению веса может быть в шесть или в восемь раз больше, чем та же скорость во время отдыха (опять мы сталкиваемся с этими МЕТ). При распаде продуктов на углеводороды, белки и жиры, выделяется энергия, необходимая для поддержания увеличения скорости обмена веществ. Источником всех этих белков, жиров и углеводов может служить как усвоенная пища (то есть пища, принятая незадолго до тренировок или в процессе тренировок), так и запасы, имеющиеся в организме в виде углеродов (мышечный или печеночный гликоген), в виде белов (мышечная масса и свободные аминокислоты), в виде жиров (жировая клетчатка и внутримышечные триглицериды). Если вы сожжете запасы, хранящиеся в организме, естественно, вы похудеете. А поскольку вы добиваетесь диаметрально противоположного результата, очень важно употреблять в пищу соответствующие питательные вещества во время тренировок. Придерживаясь этих рекомендаций в полном объеме, вы наверняка наберете вес, при условии, что ваше питание отвечает требованиям и на протяжении остального времени суток.
Опираясь на последние научные исследования, можно сказать, что целенаправленный прием пищи в течение первой фазы на самом деле может принести гораздо больше пользы по сравнению с обычным пополнением энергии, независимо от тренировок.
Правильное питание в течение первой фазы способно обеспечить следующие преимущества:
- Увеличение притока крови к работающим мышцам;
- Улучшение снабжения работающих мышц питательными веществами;
- Ослабление процесса истощения запасов гликогена, хранящихся в мышцах;
- Сокращение объема распада мышечного белка;
- Улучшение иммунных функций
- Изменить анаболический (синтез мышечного белка)/катаболический (распад мышечного белка) баланс в ходе упражнений для построения мышц (поскольку распад мышечного белка обычно преобладает в процессе большинства тренировок).
В течение энергетической фазы мы рекомендуем пить жидкую протеиновую/углеводную добавку перед вашей тренировкой (приблизительно за 10-15 минут). Кроме того, вам следует потягивать еще одну порцию в течение тренировки. Поскольку эти добавки производятся в жидкой форме, если вы будете потягивать его в течение тренировки, вы можете также предотвратить обезвоживание, которое является мощным препятствием как для сильных, так и для выносливых атлетов. Однако с помощью любых старых жидких протеиновых/углеводных напитков вы просто не сможете добиться этого эффекта. Так как тело нуждается в быстром восполнении этих питательных веществ, Вы должны оперативно пополнять быстро переваривающиеся белки и углеводы. Даже порошковому напитку, замещающему стандартный прием пищи, может потребоваться час или больше для того, чтобы полностью перевариться. Поэтому, напиток, содержащий простой сахар (сахар быстро переваривается) и быстро переваривающийся белок, такой как белок сыворотки, является оптимальным.
Следующая фаза режима питания, которую нам бы хотелось обсудить– это анаболическая фаза. Анаболическая фаза происходит сразу же после разминки и продолжается приблизительно час или два. Эта стадия получила название «анаболической», потому что именно в это время клетки мышц наиболее способны к наращиванию мышц (анаболизма означает «синтез», а в контексте физиологии мышц, ссылки на анаболические состояния означают наращивание мышечной массы). Интересно, тем не менее, что хотя клетки и склонны наращивать мышцы после тренировки (в течение Анаболической фазы), при отсутствии хорошей пищевой стратегии эта фаза может остаться катаболической (катаболизм означает «распад», а в контексте физиологии мышц ссылки на катаболические состояния или катаболизм означает распад мышечного белка). Таким образом, эта фаза становится анаболической только тогда, когда вы делаете правильный выбор в питании.
Как уже было сказано, без адекватного питания, период непосредственно после тренировки на силу и выносливость отмечена чистым мышечным катаболизмом; другими словами, после выполнения упражнений продолжает происходить распад мышечного белка. Теперь, если вы спрашиваете себя, как это может быть, вы задаете правильный вопрос. В конце концов, тренировки (особенно силовые тренировки) делают вас больше, а не меньше. И даже если вы – спортсмен, склонный к тренировкам на выносливость, белок в ваших мышцах также не совсем распадается. Так как же упражнение может быть таким катаболическим?
Хорошо, для начала, тогда как в течение нескольких часов после выполнения упражнений начинается чистое катаболическое состояние (несмотря на то, что синтез белка действительно увеличивается после выполнения упражнений, увеличивается и его распад), позже, именно в цикле восстановления организм начинает переключаться в режим анаболизма. Таким образом, мы, как правило, находимся в стадии распада в течение некоторого времени после тренировки, а затем, немного позже, начинаем наращивать мышцы (независимо от того, заключается ли это «наращивание» в размере мышц или в их качестве). Однако, вместе с тем, использование жидких белковых/углеводных добавок после тренировки может действительно помочь вам улучшить процесс восстановления и привести к чистому увеличению размера мышц либо улучшению их качества в течение и сразу же после выполнения упражнения. Таким образом, осуществляя правильный приём пищи в течение анаболической фазы, вам не придется ждать следующего дня для того, чтобы начать расти. Вы начнете расти немедленно.
Чтобы извлечь максимальную пользу из анаболическая фазы, вам необходимо выпивать еще одну белковую/углеводную жидкую добавку немедленно после вашей разминки (в дополнение к тому напитку, который вы будете пить до тренировки и тому, который вы будете потягивать в течение всей тренировки). Поступая таким образом, вы, по сути, удваиваете преимущества, описанные ранее в первой фазе, удваивая, или даже утраивая эффективность вашего напитка и способствуете дальнейшему увеличению анаболических эффектов питания в наращиванию мышечной массы и восстановлении гликогена мускула.
На этом этапе, важно осознать, что фазы 1 и 2 обладают чрезвычайно увеличенным анаболическим потенциалом. В течение и непосредственно после разминки, диетические аминокислоты и диетические углеводы (особенно быстро переваривающийся вид) являются наиболее эффективными исходя из их воздействия на рост мышц.
Для чрезвычайно упрощенного понимания, представьте себе это так. Если вы съедите 100 аминокислот и 200 единиц глюкозы перед, в течение и после своей тренировки, все 100 аминокислот и 200 единиц глюкозы поступают в мышцы для обеспечения энергии, преобразования и восстановления. Однако если вы съедаете те же самые 100 аминокислот и 200 единиц глюкозы на протяжении дня, только 50 аминокислот и 100 единиц глюкозы будут использоваться для создания мышц, в то время как другие 50 аминокислот и 100 единиц глюкозы будут использоваться для других целей (включая увеличение содержания жировой прослойки). Таким образом, как вы сами видите, после тренировки организм работает гораздо более эффективно с теми белками и углеводами, которые вы употребляете. Конечно, вы все время держите в уме самый главный принцип режима питания, который мы обсудили ранее; после любой активной физической деятельности вы употребляете столько же пищи, сколько и перед той активной деятельностью, которую вам предстоит осуществить.
В результате этой увеличенной эффективности в процессе выполнения упражнений и после выполнения упражнений, должно быть ясно, что после вашей тренировки, вы можете употреблять дополнительное количество определенных углеводов и белков, которые при нормальных условиях могли бы привести к противоположным результатам. В конце концов, сахар должен быть исключен в долгие периоды до и после тренировок вообще, однако это один из самых лучших видов продовольствия, который можно потреблять в течение тренировки и непосредственно после тренировки. И снова, здесь речь не идет о том, что пища может быть плохой или хорошей. Пища может быть хорошей или плохой только в зависимости от времени, когда вы ее употребляете. Используя правильный режим питания, правильные виды пищи необходимо употреблять в те периоды, когда они смогут улучшить ваше тело наилучшим образом. А самым важным временем, когда вы сможете это сделать, является период в течение выполнения упражнений и «анаболическое окно» после выполнения упражнений, которое следует между 1 и 2 фазами.
Но поскольку «анаболическое окно» «открыто» только в течение короткого периода времени, важно быстро выпить напитки, упомянутые выше, а затем начать готовиться к следующей фазе, фазе № 3. Третья Фаза, фаза роста, начинается спустя приблизительно 2 - 3 часа после вашей тренировки и характеризуется возвращением к нормальному обмену веществ.
После того, как были предоставлены белок и углевод в течение Энергетической и Анаболической фаз, а баланс чистого белка в теле увеличился в положительную сторону, а гликоген мышц был восстановлен, катаболизм притуплен, а анаболизм увеличен, пришло время узнать, как поддерживать процесс роста. В конечном счете, вы получили повреждение мышц от тренировки, и теперь ваш обмен веществ будет ускоряться до следующего дня. Разумеется, вы сами понимаете, если обмен веществ ускорился, то пришло время больше есть.
Однако, несмотря на то, что тело находится в процессе «строительства», оно быстро движется назад, к нормальному функционированию, когда эти «анаболические окна» закрываются. Медленно возвращаясь к «нормальному состоянию», важно исключить сладкие, высокогликемические углеводы и быстро усваивающиеся белки, которые были рекомендованы выше (и в Главе 13). Тогда как эти пищевые продукты были анаболическими суперзвездами Энергетической и Анаболической фаз, Вы должны будете поблагодарить их и отправить их на покой в течение третьей фазы, Фазы Роста, и четвертой фазы, Фазы Восстановления. Эти напитки обеспечивают выброс инсулина (инсулин - типичный анаболический гормон), таким образом, их полезно употреблять в течение и после выполнения упражнения. Но начните поднимать уровень инсулина на протяжении всего дня, - и вы добьетесь лишь позорной половины того, что задумали.
Если же вы начнете поднимать его примерно спустя три часа после тренировки, то увидите очевидную преграду. Невзирая на то, что эффективность организма при восстановлении мышечного гликогена и усваивании аминокислот для роста была увеличена сразу же после тренировки, теперь она вернулась в привычное русло, а «анаболическое окно» закрылось. Было бы прекрасно, если бы мышцы смогли полностью восстановиться за это время. Тем не менее, ваши мышцы могут все еще быть частично истощенными (особенно те мышцы, на которые вы делали упор во время тренировки) и, несомненно, будут повреждены в течение нескольких следующих дней. Поэтому на этом этапе, чрезвычайно важно потреблять достаточное количество пищи, чтобы компенсировать ускоренный обмен веществ, который сопровождает Фазу Роста, достаточное количество углеводов для того, чтобы повторно синтезировать мышечный гликоген и достаточное количество белка, чтобы восстановить мышечное повреждение, которое было получено в ходе тренировки. Как вы и ожидали, в течение Фазы Роста очень важно продолжать употреблять некоторое количество углеводов и белков. Но на этот раз загвоздка заключается в том, чтобы начать сокращать общее количество углеводов, употребляемого в одной порции пищи, но в то же время, увеличивая количество белка, употребляемого в одной порции пищи. Тогда как потребление 2 граммов углевода к каждому 1 грамму белка было оптимальным для Энергетической и Анаболической фаз, вы должны стремится к соотношению 1:1. Вы могли бы даже добавить небольшое количество диетического жира к этой пище, пока пища остается преимущественно Б + У (белок плюс углевод).
Помимо этого, в течение Фазы Роста, Вы, наконец, начнете пережевывать реальную пищу вместо того, как вы буквально прихлебывали свой напиток раньше. Реальная пища усваивается и впитывается медленнее, и хотя она не является оптимальной для самих тренировок и периодов после тренировок, тем не менее она отлично подходит для Фазы Роста. Быстро переваривающаяся пища в это время увеличит концентрацию инсулина и вызовет неуправляемые изменения уровня сахара в крови и аминокислотах, что приведет к колебанию энергии и даже дополнительному увеличению количества жира. Так что, важно выбирать белки, которые перевариваются медленнее (мясо, творог, йогурт и т. д.) и низкогликемические углеводы (фрукты, овощи, бобы, овес, дикий рис, крупы типа лебеды и т.д.) в течение Фазы Роста.
Так как Фаза Роста длится примерно 3 - 4 часа, вы должны будете включить в фазу около двух порций белковой/углеводной пищи (с соотношением 1:1 с более медленно переваривающегося белка и низкоглимеческих углеводов).
Так что давайте пока подведем итог нашим рекомендациям относительно питания. Для тех из Вас, кто ведет учет, Энергетическая, Анаболическая Фазы и Фаза Роста охватывают приблизительно 7 или 8 часов дня, на который приходится тренировка. В течение этих 7 - 8 часов вы будете принимать пищу приблизительно пять раз: две жидкие добавки в течение Энергетической фазы и одна жидкая добавка в течение Анаболической Фазы (при этом каждая добавка должна содержать белок и углевод приблизительно в соотношении 2:1) и два приема пищи в течение Фазы Роста (при этом каждая порция должна содержать белок и углевод приблизительно в соотношении 1:1). Первые три порции пищи содержат белок и углевод, без жира, в то время как последние две порции пищи могут содержать небольшое количество диетического жира, что делает все пять порций пищи пищей Б + У.
Как уже было отмечено в предыдущей главе, мы разделяем пищу на то, что мы называем Б + У или белок плюс углевод, пищу и Б + Ж или белок плюс жир. Пища Б + У содержит преимущественно белок и углевод с небольшим количеством жира. Пища Б + Ж содержит преимущественно белок и жир с небольшим содержанием углеводов.
Несмотря на то, что идея питания таким образом может показаться некоторым читателям странной, удаление большей части жира из пищи Б + У и большей части углеводов из пищи Б + Ж является замечательным способом добавить мышечную массу, не добавляя дополнительного жира в организм. (только в том случае, если пищи Б + У и Б + Ж употребляется в правильное время).
Когда Энергетическая, Анаболическая Фазы и Фаза Роста проходят, предполагается, что Вы спите примерно 8 часов в день, что оставляет от 8 до 9 часови три приёма пищи для того, чтобы завершить вашу программу диетического потребления пищи. Именно эти 8 - 9 часов и три приема пищи мы рассматриваем как Фазу 4 или Фазу Восстановления.
Поскольку Фаза Восстановления представляет собой нормальное течение физиологических процессов, и вы должны были восполнить большую часть вашего мышечного гликогена в течение предыдущих трех стадий, Фаза Восстановления должна быть полна белка и здоровых жиров, которые не употреблялись во время предыдущих трех стадий. Как уже было отмечено выше, пища Б + У оправдана в течение некоторых отрезков дня. Однако пища Б + У или белок плюс жир также необходима в течение других отрезков дня, а именно в течение Фазы Восстановления. Чтобы оптимизировать ваше питание в ходе Фазы Восстановления, эта пища должна содержать качественные белки, так же как равную часть мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Но не избегайте вообще принимать в пищу углеводы. Просто употребляйте овощи и небольшое количество фруктов в течение этого приёма пищи.
Режим питания в соответствии с фазами
| Фаза | Режим | Тип пищи | Соотношение |
| Фаза 1: Энергетическая Фаза. | За 10 минут до тренировки; Потягивайте во время тренировки. | Жидкая Б + У; Жидкая Б + У | 2:1 (углевод к белку. Без жира); 2:1 (углевод к белку. Без жира). |
| Фаза 2: Анаболическая Фаза. | Сразу же после тренировки. | Жидкая Б + У | 2:1 (углевод к белку. Без жира). |
| Фаза 3: Фаза Роста. | Спустя час после тренировки; Спустя 3 часа после тренировки. | Б + У Б + У | 1:1 (углевод к белку. Немного жира). |
| Фаза 4: Фаза Восстановления. | 3-4 приёма пищи в течение оставшегося дня. | Всё Б + Ж | 1:1 (углевод к белку. Немного жира). |
Когда вы посмотрите на таблицу, расположенную выше, у вас могут возникнуть некоторые вопросы, например, а что, если кто-то тренируется вечером? Принципы режима питания остаются теми же самыми, независимо от чего бы то ни было. Ниже мы представили удобную таблицу, которая поясняет, как вы можете использовать эту систему, если вы тренируетесь утром, днем либо вечером. Однако помните, тем не менее, что вы можете в некоторой степени регулировать своё расписание.
Планирование приёмов пищи и тренировок
| Утренняя тренировка (6:00-7:30 утра) | Дневная тренировка (12:00 – 1:30 дня) | Вечерняя тренировка (6:00 – 7:30 вечера) |
| 5:45 утра – Жидкая Б + У | 6:00-6:30 утра - Б + Ж | 6:00-6:30 утра - Б + У |
| 6:00-7:30 утра – Жидкая Б + У | 9:00-9:30 утра - Б + Ж | 9:00-9:30 утра - Б + Ж |
| 7:30 утра – Жидкая Б + У | 11:45 утра - Жидкая Б + У | 12:00-1:30 дня - Б + Ж |
| 9:30-10:00 утра – Б + У | 12:00-1:30 дня - Жидкая Б + У | 3:00-3:30 дня - Б + Ж |
| 12:30-1:00 дня – Б + У | 1:30 дня - Жидкая Б + У | 5:45 дня - Жидкая Б + У |
| 4:00-4:30 дня – Б + Ж | 3:30-4:00 дня - Б + У | 6:30-7:00 вечера – Жидкая Б + У |
| 6:30-7:00 вечера – Б + Ж | 6:00-6:30 вечера - Б + У | 7:30 вечера - Жидкая Б + У |
| 9:30-10:00 вечера – Б + Ж | 9:00-9:30 вечера - Б + Ж | 9:30 -10:00 вечера – Б + У |
И опять же, такая концепция режима питания может показаться странной сначала. Но один из интересных способов наблюдения за вашим потреблением пищи в течение «режима питания» заключается в том, что вы питаетесь так, как могли бы пореком