Питание для тренировок
Б???ольшая часть представлений, составляющих концепцию режима питания, которая была изложена в предыдущей главе, заключается в идее о том, что если Вы хотите нарастить свой объем, Вам следует пить конкретные полезные жидкости в течение первой и второй фаз режима, а именно, во время энергетической и анаболической фаз. Но имейте в виду, пиво не включено в состав таких питательных жидкостей.
В тринадцатой главе мы акцентировали Ваше внимание на необходимости приема в пищу высококалорийных продуктов, более того, мы даже представили некоторые современные расчеты для определения Ваших потребностей в энергии, направленных на ускорение наращивание мышечной массы. Как уже было упомянуто в предшествующей главе, мы утверждаем, что общее потребление энергии является самым существенным показателем Ваших успехов. Однако, как только Ваши потребности удовлетворены, и Вы в то же время принимаете все необходимые витамины и минералы, тогда следующим важным шагом в процессе становления Мастером по наращиванию массы тела становится усовершенствование системы питания накануне, в процессе и после тренировок. Поскольку вопрос питания в ходе тренировок так остро (даже с учетом того, что мы его уже вкратце обрисовали в предыдущей главе), тем не менее мы решили посвятить настоящую главу подробному изложению именно этой идеи так, что бы Вы смогли получить представление, почему она настолько значима.
Как уже было сказано выше, тренировки по наращиванию веса влекут за собой немедленное шести- или восьмикратное ускорение процесса обмена веществ. В результате, организму приходится стремительно реагировать на подобное ускорение путем мобилизации целенаправленной энергии (в таком случае энергия перемещается с места ее сосредоточения к работающей мышце), а также путем насыщения питательных веществ кислородом (за счет сжигания жиров и углеводов). Именно такое значительное возрастание потребления энергии в мышцах порождает ту фундаментальную движущую силу, которая, от которой зависят многие физиологические изменения, происходящие в течение и по окончании силовых упражнений. В таблице на стр. 196 мы перечислили преобладающие изменения, которые наблюдаются в ходе силовых тренировок.
Как видно из таблицы, выполнение подобных упражнений сопряжено как с благоприятными, так и с неблагоприятными изменениями. К великому сожалению, за короткий период времени в течение и после тренировок равновесие смещается в неблагоприятную сторону. И это на самом деле так: в ходе и на протяжении первых нескольких часов после тренировки катаболические (то есть связанные с потенциальными мышечными сокращениями), обусловленные тренировками, перевешивают анаболические (то есть связанные с потенциальным развитием мышц).
До того, как настоящее исследование не убедило на с обратном, люди полагали, что им нужно извлекать добро из худа и выжидать, пока анаболические процессы не сменять катаболические, и тратить при этом уйму времени на периоды восстановления. К счастью сейчас нам известно противоположное.
АНАБОЛИЧЕСКИ И КАТАБОЛИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НАБЛЮДАЮТСЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ
| Анаболические (способствующие синтезу белка – прим. переводчика) следствия выполнения упражнений | Катаболические (способствующие разложению сложных химических веществ – прим. переводчика) следствия выполнения упражнений |
| Увеличение притока крови к скелетным мышцам Улучшенное снабжение питательными веществами Повышенное выделение (секреция) анаболического гормона (гормона роста, тестостерона, гормона инсулиноподобного фактора роста) Острая фаза восприимчивости (по окончании катаболической фазы мышцы восстанавливаются с положительной динамикой) | Истощение мышечного гликогена (снижение количества углеводов в мышцах) Нарушение белкового равновесия (общие потери белка, если учесть разницу между синтезом белка и его распадом) Рост концентрации кортизола (кортизол является гормоном катаболизма) Уменьшение концентрации инсулина (инсулин – это гормон анаболизма) Острая фаза восприимчивости (способствует распаду поврежденных и неповрежденных мышечных тканей) Увеличение показателя обмена веществ (большое количество питательных веществ выводится из организма) Обезвоживание (обусловленное выполнением упражнений в теплом помещении) |
Ученые обнаружили, что мы можем использовать конкретные питательные вещества для того, чтобы воздействовать на катаболические процессы при выполнении упражнений и свести до минимума их вредоносное действие. Однако, прежде чем приступить к этому, мы хотим, чтобы Вы ознакомились с тем, что конкретно происходит в ходе тренировок и пост-тренировочный периоды.
Как уже отмечалось выше в этой главе, без целенаправленного питательного вмешательства процесс катаболизма будет преобладать на протяжении всей энергетической фазы. Следует также добавить, вследствие процессов, вызванных тренировками, анаболическая фаза будет характеризоваться следующими особенностями:
1. сниженный уровень запасов гликогена в мышцах;
2. повышенный показатель распада белков;
3. отрицательная динамика белкового равновесия в мышцах.
Результатом этих явлений становится неспособность организма быстро перейти в режим восстановления (иначе говоря, он не может увеличить запасы гликогена, ускорить процесс синтеза белка и предотвратить процесс его распада), что в свою очередь ведет к следующим трудностям практического характера:
- продолжительная утомляемость и болезненность в мышцах;
- последующая низкая работоспособность в спортзале;
- симптомы развившейся вялости, ведущей к избыточным тренировкам;
- минимальное наращивание мышечной массы несмотря на хорошую программу тренировок;
- Потери мышечной массы;
- вторичное снижение показателя обмена веществ.
Как уже отмечалось в предыдущей главе, подобные результаты могут показаться обескураживающими, поскольку, вы наверняка знаете многих людей, которые добиваются результатов за счет силовых тренировок, вместе с тем, эти же самые люди не прикладывали особых усилий для улучшения своей системы питания. Поэтому, чтобы устранить подобную путаницу, важно понять времен???ую последовательность периода восстановления, сменяющего силовые тренировки.
Несколькими годами ранее, в 1995 году канадские исследователи доказали, что в период непосредственно после силовых тренировок белковый баланс в мышцах имеет отрицательную динамику (в течение этого времени в некоторой степени наблюдается потеря мышечной массы). Подобный отрицательный баланс мышечного белка происходит в виду высокого уровня распада белка на фоне очень низкого роста процесса синтеза белка в пост-тренировочный период. Более того, поскольку мы называем эту пост-тренировочную фазу Анаболической фазой, то без соответствующего питания после тренировок этот период может превратиться в катаболический кошмар.
Хотя организм и предрасположен к катаболическому состоянию на протяжении нескольких часов после тренировки, тем не менее, уже спустя некоторое время, к счастью, происходит любопытное изменение. Скорость процесса синтеза белка начитает постепенно возрастать, а скорость его распада, наоборот, уменьшаться (хотя его уровень по-прежнему остается выше того показателя, который характерен для периода отдыха). Такой сдвиг продолжается в течение 24 часов до тех пор, пока баланс мышечного белка не сдвигается в положительную сторону. На этом уровне, скорость синтеза белка наконец превышает скорость его распада, и, соответственно, происходит процесс наращивания мышечной массы, которого Вы так ждали. Итак, даже если вы поступаете не совсем правильно после «качания железа», все равно крайняя точка катаболизма приходится на первые несколько часов после тренировки. Спустя двадцать четыре часа процессы в организме нормализуются и переходят в стадию анаболизма. Однако помните, пока вы не переступите через этот 24-часовой рубеж, тренировка ваших мышц идет в неверном направлении. Как же повернуть работу мышц в правильное русло?
Итак, для начала вам следует оптимизировать прием пищи в ходе энергетической фазы. Исследователи техасского университета в Гальвастоне доказали, что белковые и углеводные добавки , которые вы принимаете в пищу непосредственно перед тренировкой (за 15 мин. до начала), фактически могут увеличить кровоснабжение скелетных мышц в большем объеме, чем это происходит в во время самой тренировки. Учитывая то, что подобные биологические напитки содержат аминокислоты (иначе говоря, строительный материал для белков) и глюкозу (строительный материал для гликогена) такое возросшее кровоснабжение будет насыщено питательными веществами, которые поддерживают работу мышц в ходе тренировки, а также будут способствовать их восстановлению после тренировки.
Поразительно в этом то, что пока в ходе тренировки все еще проистекают катаболические процессы, рассмотренные выше, питательные вещества, которые растворены в вашей крови, могут обеспечивать настолько быстрое восстановление, что может наблюдаться даже очень незначительное расслоение мышц. Фактически, данные, полученные из лаборатории в Техасе, указывают на то, что суммарное воздействие от употребления жидких белковых/ углеводных добавок прямо перед тренировкой имеет анаболическую природу. В сущности мышцы были фактически наращены за этот период. До тех пор, пока не было проведено подобное исследование, многие специалисты не допускали возможность существования такого явления.
Теперь вы можете убедиться в том, что простое употребление белковых и углеводных пищевых добавок до тренировок способствует изменениям в процессе катаболического распада, а также помогает вам наращивать свои мышцы. В то время как единичной добавке, принятой перед тренировкой, скорее всего, придется пройти долгий путь по предотвращению избыточного мышечного распада, нашим атлетам зачастую следует сделать в дальнейшем всего пару шагов, потягивая белковые/ углеводные добавки, теперь уже непосредственно в ходе своих силовых тренировок. Как явствует из исследований, если поступать именно таким образом, содействуя сдвигу белкового баланса в положительную сторону, то подобные пищевые добавки могут снизить потери мышечного гликогена, уменьшить концентрацию катаболического гормона кортизола, улучшить общую иммунную восприимчивость применительно к тренировкам, а также лучше снабжать организм энергией/ калориями как раз в те периоды, когда в них ощущается наибольшая потребность, то есть в самые активные периоды на протяжении суток. Не забывайте правила, касающиеся режима питания. Ешьте достаточно часто, ешьте сразу же после выполнения упражнений, а также накануне их выполнения.
Таким образом, следуя нашим рекомендациям относительно приемов пищи до тренировок, а также в процессе их проведения, вы тем самым предотвратите отрицательный белковый баланс, вы не допустите истощение мышечного гликогена, вы одержите победу над этим отвратительным катаболическим гормоном кортизолом и вы с меньшей вероятностью будете подвержены каким-либо заболеваниям. Разумеется, поскольку вышеупомянутые добавки представлены в виде жидкости, которую вы будете принимать не только до выполнения упражнений, но и будете потягивать всякий раз в процессе упражнений, обезвоживание, другими словами, то, что заведомо пагубно влияет на спортивные достижения как крепких, так и выносливых атлетов, вам не грозит. Не так уж мало для элементарного напитка, содержащего некоторое количество белков и углеводов.
Итак, до сих пор мы с вами ознакомились как с периодами, предваряющими тренировки, так и с сопутствующими им, то есть с анаболической фазой. Теперь же нам предстоит обсудить вопросы, связанные с периодом, наступающим после тренировок. Цели этого периода подобны тем, которые мы рассчитываем достичь, проводя тренировки в целом.
1. Быстро пополнить низкий уровень запасов гликогена в мышцах. Восполнение гликогена (восстановление запасов мышечного гликогена) является существенным для достижения наилучших результатов (так как гликоген обеспечивает быстрый и доступный источник энергии, необходимый для выполнения упражнений), для предотвращения энергетических потерь, связанных с выполнением этих упражнений, для увеличения внутриклеточной гидратации (обводнения), а также во избежание роста концентрации кортизона в крови.
2. Быстро сократить белковый распад в мышцах, который наблюдается при выполнении упражнений, а также добиться роста синтеза мышечного белка. За счет ускоренного роста синтеза белка при одновременном снижении показателей его распада питание в пост-тренировочный период способно содействовать «смещению» белкового баланса в вашем организме в положительную сторону в пределах одного часа после тренировки. Ну, как, добились того, к чему стремились? При условии правильного питания после тренировок состав мышечного белка может прийти в норму в течение одного часа. Помните, мы уже упоминали ранее о том, что атлету, как правило, приходиться ожидать положительной динамики мышечного белка не менее двадцати четырех часов? Принимая же регенерирующую пищу, вы сможете восстановить свои силы почти на целый день раньше, чем, если бы вы поступали по-другому.
Учитывая все эти факторы, вам следует теперь принимать другой вид жидких белковых/ углеводных добавок для того, чтобы нацелить свой организм на наращивание мышечной массы. В таком случае мы рекомендуем три жидкие белковые/ углеводные добавки. Вам нужно принимать одну из них за 15 мин. до тренировки, другую потягивать в течение тренировки, а третью финальную – на протяжении 15 мин. по окончании тренировки.
Почему так быстро после тренировки, спросите вы? Дело в том, что, как свидетельствуют исследования, если вы затянете с приемом пост-тренировочных питательных веществ, вы сбросите вес. Как показывают данные исследований, если напитки употреблять непосредственно после тренировки, процесс синтеза гликогена возрастает в 3 раза по сравнению с тем, если бы вы принимали их спустя 2 часа. Итак, чем быстрее вы примете напиток, тем лучше показатель восстановления.
Вам следует принимать одну пищевую добавку за 15 мин. до тренировки, другую потягивать в течение тренировки, а третью, завершающую, – на протяжении 15 мин. По окончании тренировки.
Почему так быстро после тренировки? Дело в том, что как свидетельствуют исследования, если вы затянете с приемом питательных веществ после тренировки, то вы потеряете вес. Как показывают исследования, если питательные напитки употреблять непосредственно после тренировки, процесс синтеза гликогена возрастает в 3 раза на фоне тренировок, не сопровождаемых приемом таких напитков.
Однако действуют ли какие-нибудь из прежних углеводных/ белковых пищевых добавок? Пор сути, любые из известных вам жидких углеводных/ белковых добавок определенно лучше, чем ничего. Вместе с тем, конкретные питательные вещества способны предоставить и конкретные преимущества в плане возобновления синтеза гликогена и установления белкового баланса. На это есть следующие основания.
Сначала следует отметить, что существует два ключевых фактора, необходимых для быстрого роста синтеза гликогена в период после тренировки.
1. обеспечение соответствующего потребления углеводов;
2. стимуляция высокой концентрации в крови анаболического гормона инсулина, того самого гормона, который перемещает углеводы в мышцы для накопления гликогена.
Хотя в соответствии с традиционными рекомендациями по питанию атлетам предлагается усваивать большое количество исключительно углеводов, однако новейшие исследования свидетельствуют о том, что углеводные напитки в сочетании с добавками белка действительно способны значительно увеличить концентрацию инсулина, по сравнению с углеводами, принимаемыми отдельно. По-видимому, в таком случае наблюдается синергическое (эффект согласованного взаимодействия частей системы – прим. перев.) выделение инсулина за счет напитка, содержащего белки и углеводы, вместе взятые.Поэтому мы, как правило, рекомендуем включать в рацион питания 0,8 г углеводов на 1 кг веса, а также 0,4 г белка на 1 кг веса. Это означает, что семидесятикилограммовому парню следует принимать по 56 г углеводов и 28 г белков в виде добавок за каждый прием.
Что же касается типов углеводов и белков, которые необходимо включать в свой рацион, то очевидно, что предпочтение отдается питательным веществам в жидком виде. Исходя из того, что жидкая пища быстрее усваиваются и всасываются, соответственно и питательные вещества скорее доставляются к мышцам. Чтобы добиться самой быстрой реакции, лучшим типом из углеводов для приема становиться простая глюкоза и полимеры глюкозы, такие как мальтодекстрин. Обе разновидности можно приобрести по низкой цене, заказав их по Интернету, кроме того, эти составляющие присутствуют во многих формулах, предназначенных для восстановления, и соответственно имеются в свободной продаже.
Раздумывая над типом белка, вы пожелаете выбрать тот, который всасывается так же быстро, как и глюкоза или полимеры глюкозы, которые мы вам предлагали. Если белки и углеводы всасываются с одной скоростью, тогда инсулиновая реакция за счет синергического эффекта, на который мы рассчитываем, становится максимальной и, соответственно, скорость синтеза гликогена возрастает. К сожалению, источник белка, который бы усваивался так же быстро, как и глюкоза, трудно найти. Большинство неповрежденных белков (даже порошкообразные формы из относительно быстро усваиваемых белков таких, как сывороточные концентраты или биокультуры) усваиваются медленнее, чем хотелось бы. Сывороточным концентратам или биокультурам требуется от одного до двух часов для того, чтобы достичь максимальной крепости. А поскольку нам нужен белок, который бы усваивался в считанные минуты, подобно тому, как это происходит с глюкозой и полимерами глюкозы, то нам следует выбирать нечто еще более быстродействующее. Гидролизат сыворотки (известные также под названием гидролизной белковой сыворотки) прекрасно подходит для этой цели. Гидролизаты сыворотки не только являются быстро усваиваемыми, но и, к тому же, не вызывающими аллергии. Даже людям с низкой переносимостью белка молочной сыворотки или с непереносимостью лактозы можно принимать гидролизованный белок молочной сыворотки. С нами легко согласятся люди, страдающие подобной непереносимостью, а также те, у кого наблюдаются явления метеоризма, вздутие живота или запоры после приема вовнутрь привычной белковой добавки.
Если употреблять подобные ингредиенты в сочетании с быстро усваиваемыми белками и углеводами, то это также оказывает благотворное воздействие на стимуляцию максимального восстановления синтеза гликогена при параллельном ослаблении процесса распада белков. В соответствии с данными некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет, инсулин представляет собой основной регулятор процесса распада в период после тренировок. Поэтому синергическое выделение инсулина, обусловленное употреблением комплексов белков и углеводов, которое мы рассматривали выше, служит хорошим толчком к сдерживанию процесса распада белков. Вместе с тем для того, чтобы действительно запустить процесс образования инсулина в период после тренировок, очень важно для лучшего эффекта добавить в свой рацион несколько граммов аминокислот к белку молочной сыворотки.
Исследования, проведенные в шестидесятые годы, показали, что одни соединения аминокислот являются более эффективными, чем другие для возрастания выделения инсулина. Мы выявили, что лучшим соединением, состоящим из белков и аминокислот, который бы способствовал повышению восприимчивости на инсулин, является комплекс из гидролизованного белка молочной сыворотки, нескольких граммов аминокислот с разветвленными цепочками (лейцин – альфа-аминокапроновая кислота), изолейцина, валина (альфа-амино-изовалериановая кислота), а также по несколько граммов глутамина и фенилаланина.
Как только возобновление синтеза гликогена достигает максимальной отметки, а распад белка становится минимальным, решающее значение приобретает управление процессом синтеза белка. И хотя эта задача представляется несколько более сложной, чем управление процессом распада белка, тем не менее существует три основных фактора, предназначенных для роста белкового синтеза непосредственно после тренировки:
1. правильное соотношение аминокислот с разветвленными цепочками;
2. высокая концентрация ценных аминокислот в крови;
3. высокая концентрация инсулина в крови.
Из проведенных исследований известно, что настои, введенные путем либо капельного внутривенного вливания, либо перорально (через рот), которые как раз и регулируют действие аминокислот после тренировок, способны быстро ускорить процесс синтеза белка наряду с ускоренным установлением положительного белкового баланса. Кроме того, аминокислоты с разветвленными цепочками, по всей вероятности, играют значительную роль в ходе восстановления, а также в процессе синтеза белка по окончании тренировки. Разумеется, нам уже известно, как повысить концентрацию инсулина.
Подводя итоги, можно сказать, что энергетическая и анаболическая фазы являются самыми важными фазами в системе режима питания. В течение тренировок и непосредственно после них организм настраивается на эффективный прием пищи и на восстановление. Благодаря использованию известных нам данных о запасах гликогена в мышцах и о периоде восстановления, о белковом балансе в мышцах и о гормональном составе мы в состоянии манипулировать питательными веществами, ориентированными на тренировки так, чтобы добиться некоторых поразительных результатов. В помещенной ниже таблице приводится перечень ингредиентов, а также указано время, в соответствии с которым их необходимо принимать. Помните, что для достижения оптимальных результатов, нужно следовать представленным ниже рекомендациям.