Упражнение на растягивание. Задняя часть колена

Сядьте на пол, ноги прямые.
Согните одну ногу так, чтобы ее пятка коснулась области паха.
Сделайте выдох, наклонитесь вперед и возьмите ногу рукой.
На выдохе подтяните ногу к животу.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Если вы не можете дотянуться до ноги рукой, используйте полотенце.
Чтобы усилить растяжение, положите пятку согнутой ноги на колено другой и выполните упражнение в таком положении.
Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Подколенные сухожилия

Садитесь на пол, прямые ноги разведите в стороны на угол около 90°.
Одну ногу, согнув в колене, передвигайте до тех пор, пока она не коснется подошвой стопы внутренней поверхности бедра другой ноги.
Опустите согнутую ногу, ее внешнюю поверхность бедра и икры на пол.
Сделайте выдох и наклонитесь туловищем на вытянутую ногу, следя за те, чтобы нога не сгибалась в колене.
Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.
В этом положении вы ощущаете растяжение в области подколенных сухожилий.
Не старайтесь форсировать процесс развития гибкости. Работайте в области ощутимых, но терпимых болевых ощущений, что обеспечивает наилучшую эффективность тренировок.

Упражнение на растягивание. Приводящие мышцы

Сядьте на пол, упираясь ягодицами в стенку. Ноги согнуты и пятки почти касаются друг друга, внешние поверхности бедер и икр лежат на полу.
Сделайте выдох, наклоните корпус тела вперед, не сгибая спины.
Попытайтесь в наклоне коснуться грудью пола.
Зафиксируйте в нижнем положении корпус, ощутите растяжение. Расслабьтесь.
Вы должны почувствовать растягивание в области паха (ощутить приводящие мышцы). Типичная ошибка при выполнении этого упражнения - сгибание спины.

Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (стоя)

Подойдите к стене. Встаньте прямо лицом к стене, упираясь одной рукой о стену.
Согните одну ногу в колене и подведите пятку к ягодицам.
Слегка согните ногу, на которой вы стоите.
Сделайте выдох и захватите рукой поднятую ногу.
Сделайте вдох и подтяните пятку к ягодицам, избегая при этом чрезвычайного сдавливания колена.
Ощутите растяжение. Расслабьтесь.
При исполнении этого упражнения вы должны почувствовать растяжение в паховой области.
Тянутся приводящие мышцы.
Типичная ошибка при выполнении этого упражнения - сгибание, округление спины.