Соревновательный период
В этот период квалифицированные спортсменки тренируются 4-5 раз в неделю по 1-2 часа. Главное внимание уделяется технической, силовой, волевой и тактической подготовке.
Неотъемлемой частью тренировочного распорядка является ежедневная утренняя зарядка. Она способствует решению многих важных задач, связанных с развитием качеств, овладением техникой движений и настройкой организма на предстоящую работу в течение дня.
Раз в неделю следует проводить тренировки в полную силу.
Силовая подготовка в соревновательном периоде занимает почти такое же место, как и в подготовительном, с некоторым снижением объема и количества дней в недельном цикле (2-3 раза).
За сутки до соревнований проводится разминка с силовой направленностью. Спортсменки применяют избранные для себя специальные упражнения с малыми и средними отягощениями. Каждое упражнение выполняется в быстром темпе по 3-4 раза.
Особое место на данном этапе занимает волевая подготовка. Ее следует осуществлять в различных усложненных условиях тренировки, добиваясь обязательного выполнения намеченных результатов. Большое значение имеют контрольные прикидки или соревнования с равными или немного более сильными соперницами. Правильная разминка перед выходом на старт - это половина успеха. Особенно это касается спортсменок с индивидуальными особенностями в технической и специальной подготовке, чрезмерно эмоциональных и не умеющих управлять собой в сложных условиях.
В связи с этим следует учитывать следующие обстоятельства:
1. Разминку по возможности проводить вдали от публики и от основных конкуренток.
2. Во время разминки воздерживаться от разговоров и не отвлекаться. Излишние разговоры мешают спортсменке сосредоточиться на главных моментах предстоящих соревнований.
3. После неудачного выступления не слушать советы посторонних. Нужно тщательно проанализировать причины неудач и сосредоточить внимание на основных деталях неудачи.
4. После соревнований необходимо подвести итоги выступлений и наметить главное направление в дальнейших тренировках.
Переходный период
В переходном периоде калифицированные спортсменки занимаются почти ежедневно, однако нагрузка и средства изменяются по сравнению с основным периодом. В занятия вводят значительное количество специальных упражнений, способствующих развитию отстающих физических качеств.
Для исправления отдельных элементов техники и проверки нового элемента используются специальные упражнения, которые вносят разнообразие.
Планирование годичного цикла тренировки
Изучив весь вышеизложенный материал, можно предположить, что программа подготовки высококвалифицированной бегуньи на 800 м выглядит следующим образом:
Годичный цикл подготовки состоит из трех периодов: подготовительный (ноябрь - май), соревновательный (май - сентябрь) и переходный (октябрь).
Подготовительный период: 27 - 29 недель (конец октября - 1 половина мая) состоит из 5 этапов:
1. Втягивающий: 3 - 4 недели (5 - 8 недели - конец октября - ноябрь).
2. Первый базовый: 9 - 10 недель (9 - 17 недели - конец ноября - январь).
3. Зимний соревновательный: 5 -6 недель (18 - 24 недели - конец января - начало марта).
4. Второй базовый: 5 - 6 недель (25 - 29 недели - середина марта - апрель).
5. Предсоревновательный: 3 - 4 недели (30 - 33 недели - середина апреля - середина мая).
Втягивающий этап
Задачи: втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок
Основные средства
1. длительный непрерывный бег аэробного характера
2. бег на отрезках, преимущественно в кроссах
3. общеразвивающие и скоростно - силовые упражнения локального характера
4. спортивные игры, плавание и т.д..
Параметры тренировочных нагрузок
1. общенедельный объем бега постепенно увеличивается с 50 до 90% от максимально планируемого в годичном цикле
2. объем бега в смешанном режиме не превышает 10 - 15% от общего объема бега
3. бег в анаэробном режиме используется эпизодически
4. прыжковые упражнения выполняются в свободном режиме, не вызывая напряжения сердечно-сосудистой системы
5. спортивные игры: 1 - 2 раза в неделю
6. количество тренировочных занятий постепенно увеличивается до 12 в неделю
Первый базовый этап
Задачи:
1. дальнейшее повышение аэробных возможностей
2. совершенствование скоростно - силовых качеств
Основные средства:
1) длительный непрерывный бег в равномерном переменном темпе
2) бег на отрезках в анаэробном режиме
3) ускорения, беговые и прыжковые упражнения, бег в гору
Параметры тренировочной нагрузки
1. общий недельный объем бега на уровне 90 - 100% от максимального (кроме разгрузочных недель)
2. объем бега в смешанном режиме до 25 - 30%
3. объем бега в анаэробном режиме 3 - 4%
4. количество тренировочных занятий 10 - 14 в неделю
Примерный недельный цикл (конец периода) для женщин специализирующихся в беге на 1500 м
Понедельник: У. - Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями на длинных отрезках, объем до 6 км;в. - кросс легко 6 - 8 км
Вторник: У. - равномерный кросс 10 - 12 км, в. - 6 - 8 км
Среда: У. - бег на коротких и длинных отрезках в сочетании с бегом в гору: объем до 5 км; в. - 6 - 8 км
Четверг: отдых или равномерный кросс 8 - 10 км; в. - 8 - 10 км.
Пятница: бег на длинных отрезках: объем 5 - 6 км; в - 6 - 8 км
Суббота: равномерный бег 10 - 12 км (смешанный режим, скорость 4.20 - 4.40 на 1 км); в. - 8 - 10 км
Воскресенье: отдых; в. - 8 - 10 км
Примечание:
1. В пятницу часть отрезков выполняется в анаэробном режиме
2. Во 2,4 или 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения.
Зимний соревновательный этап
Задачи:
1. контроль за состоянием подготовленности
2. переключение от объемных нагрузок
3. совершенствование технического мастерства
4. обеспечение успешного выступления на ответственных зимних соревнованиях на достижение промежуточных целей
Основные средства: К средства первого базового этапа добавляется соревновательный бег
Параметры тренировочной нагрузки:
1. общий недельный объем бега снижается до 60 - 80% от максимального
2. бег в смешанном режиме применяется эпизодически
3. объем бега в анаэробном режиме - около 10% от общего объема
4. Количество стартов - 5 - 8
Второй подготовительный этап
Задачи:
1. восстановление после зимних соревнований (1 неделя)
2. дальнейшее повышение работоспособности
Основные средства:
То же, что и в предыдущих этапах.
Параметры тренировочной нагрузки такие же как и на первом базовом этапе, с увеличением объема бега в анаэробном режиме на 1 - 2%
Примерный недельный цикл:
Понедельник: переменный бег на длинных отрезках, объем до 5 - 6 км+ 5(100 м; в. -8 км
Вторник: У. - равномерный кросс 10 - 12 км; в. - легко 6 - 8 км
Среда: У. -бег или прыжки в гору на коротких и средних отрезках в анаэробном режиме объемом до 2 км + 10(100 м; в. - 6 - 8 км
Четверг: У. - отдых или равномерный бег в аэробном режиме до 10 км; в.- 6 - 8 км
Пятница: У. - переменный бег на отрезках: 3(1000/400 + 100 прыжков +600/400 + 100 прыжков/400 + 400/200 + 100 прыжков/400 в анаэробном режиме); в. - 6 - 8 км
Суббота У.- равномерный кросс 10 -12 км в смешанном режиме (темп" 4.20 на 1 км); в. - 6 - 8 км
Воскресенье: У.- отдых; в. - 6 -8 км
Примечание: во 2,4 и 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения
Предсоревновательный этап
Задачи:
1. постепенный переход от высоких по объему тренировочных нагрузок к интенсивным быговым средствам тренировки
2. совершенствование техники бега
3. участие в соревнованиях на смежных дистанциях
Основные средства:
Добавляется контрольный бег и бег на соревнованиях
Параметры тренировочных нагрузок:
1. общий недельный объем бега 80 - 90% от максимального
2. объем бега в смешанном режиме: 15 - 20 от общего объема
3. объем бега в анаэробном режиме - 10 - 12% от общего объема
4. количество тренировочных занятий: 10 -14 в неделю
Примерный недельный цикл:
Понедельник: У.- бег на длинных отрезках 600 - 1200 м: объем до 3 - 4 км; анаэробный режим; ускорения на ритм 10(100м; в. - 6 - 8 км
Вторник У. - разминка + ускорение 5(100 м + бег на средних отрезках в сочетании с бегом в гору: 6 - 8((400/200 + 200 в гору/400) в анаэробном режиме; в.- 6 км
Среда: равномерный кросс 15 км в аэробном режиме; в. - 6 - 8 км
Четверг: переменный бег на отрезках: 2 - 3(600/400 + 400/200 + 200/400) + прыжки 8(80 м (анаэробный режим); в.- 6 -8 км
Пятница: разминка + ускорения 5(100 м. Бег на отрезках в гору 4 - 5((250/200 + 150/200 + 100/200) анаэробный режим; в.- 6 км
Суббота: равномерный кросс 8 - 12 км; в.- 6 - 8 км
Воскресенье: У. - отдых; в. - 8 - 10 км
Примечание: В 3,4 и 6 дни недели рекомендуется выполнение прыжковых упражнений
II Соревновательный период
Состоит из 2-х этапов:
1 этап - 4 - 5 недель - подготовка к первым отборочным стартам
2 этап - 3 - 3.5 недели - подготовка к чемпионату страны
Задачи: Участие в соревнованиях и достижение высоких спортивных результатов.
Основные средства: Те же, что и на предсоревновательном этапе. Необходимо сохранить объем длительного аэробного бега в целях восстановления.
Параметры тренировочных нагрузок:
1. общий объем бега(недельный) в зависимости от направленности недельного цикла колеблется в пределах 50 - 90% от максимального
2. объем бега в смешанном режиме: до 8 - 10%
3. объем бега в анаэробном режиме: около 10%
4. количество тренировочных занятий: 10 -12 в неделю
Примерный недельный цикл:
Понедельник: контрольный бег 1000 м или повторный бег 1000 + 600 + 200 с соревновательной скоростью; в. - 6 км
Вторник: равномерный кросс 8 км в аэробном режиме + ускорения на ритм 5(100 м; в. - 6 км
Среда: бег на отрезках 4(400/200 с соревновательной скоростью; в.- 6 км
Четверг: равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5(100 м; в. - отдых
Пятница: У. - равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5(100 м; в. - 6 км
Суббота: разминка, ускорение 5(100 м. Бег на отрезках повторно: 2(400 м с соревновательной скоростью; в. - легкий бег 6 км
Воскресенье: У.- соревнования; в. - 3 - 4 км.
Переходный период:
После окончания соревновательного периода планируется переходный период длительностью 3 -4 недели ( конец сентября - октябрь)
Задачи: Активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе медицинского обследования.
Характер тренировочных нагрузок индивидуальный 3 - 4 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.