Тренировка: Четвертая фаза
Несмотря на то, что это заняло у вас достаточно много времени, вы, тем не менее, добрались сюда. После того, как прошли недели незнакомых упражнений и кажущихся странными схемы подходов и повторений, предполагается, что вы теперь вы должны почувствовать, каково же нормальное состояние. На протяжении следующих четырех недель вы фактически будете выполнять те упражнения, которые, по крайней мере, кажутся подобными тем, что выполняют все остальные спортсмены. Вам не должно казаться, будто вы привязаны к стойке для приседаний или не можете выполнять больше пяти повторений за один подход. Эта фаза направлена на то, чтобы объединить все те успехи, которых вы добились в течение прошедших двенадцати недель в один чрезвычайно всеобъемлющий комплекс по наращиванию мышечной массы! Тем не менее, приготовьтесь; эта фаза отличается от предыдущих – значительно отличается.
Первое существенное отличие, которое вы заметите, касается частоты ваших тренировок. В первый раз, начиная с того момента, как вы начали это маленькое путешествие, вы будете качаться четыре раза в неделю, таким образом вы будете прорабатывать как свою верхнюю, так и свою нижнюю часть тела дважды в течение семи дней. Мы знаем, знаем, что это считается сродни кощунству в некоторых кругах хардгейнеров, но, как вы уже, вероятно, догадались к этому времени, нашему безумию есть оправдание. Несмотря на то, что частота ваших тренировок будет достаточно высокой, объем тренировок будет относительно небольшим (всего от 12 до 14 подходов за тренировку), давая вам возможность входить и выходить из спортивного зала сравнительно быстро. Учитывая относительную краткость тренировок и повышенную повышенное содержание питательных веществ, которым теперь вы обеспечиваете своё тело, увеличение объема тренировок не будет являться проблемой, если оно будет произведено на непродолжительное время.
Другое большое отличие состоит в том, что вы будет работать с различными весами в каждой тренировке. В отличие от предыдущих фаз, где вы преимущественно работали либо с легкими (первая фаза), либо с тяжелыми весами (Вторая и третья фазы), эта фаза включает в себя различные нагрузки для достижения максимального эффекта в наращивании мышечной массы. Вы будете выполнять несколько тяжелых, низкоповторных упражнений для того, чтобы поддерживать силу на должном уровне и стимулировать эти быстросокращающиеся мышечные волокна, а также некоторые упражнения с более умеренной нагрузкой для того, чтобы воздействовать мышечные волокна типа 2а. Как вы, возможно, запомнили из нашего небольшого психологического отступления в четвертой главе, ваши мышечные волокна типа 2а обладают как силовыми характеристиками, так и свойствами выносливости.
Они также являются теми, кто несет на себе всю нагрузку при выполнении более традиционных упражнений в стиле бодибилдинга. И, несмотря на то, что они не сильно содействуют общему развитию силы, они могу существенно поспособствовать улучшению внешнего вида мышц.
Вы озадачены? Мы подумали, что вы можете быть несколько сбиты с толку. В конце концов, как может мышца или группа мышц преобразиться внешне, но не испытать соответствующего увеличения в силе? Аналогичным образом, большинство спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, выглядят гораздо больше и мускулистее, чем те спортсмены, которые занимаются пауэрлифтингом, но зачастую они гораздо менее сильны. Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом, проводят большую часть своего времени, работая с умеренными нагрузками и большим количеством повторений, делая акцент на мышечных волокнах типа 2а. Всё это замечательно постольку, поскольку эти мышечные волокна действительно обладают потенциалом для роста. Единственная проблема заключается в том, что некоторые ученые полагают, что большая часть того роста, который происходит, имеет место в тех частях мышечных клеток, которые не имеют никакого отношения к сокращению. Этот рост между мышечных волокон служит в качестве увеличения мышечного объема, необязательно усовершенствуя его способность генерировать силу. Таким образом, несмотря на то, что мышцы действительно становятся больше, они необязательно становятся хотя бы немного сильнее.
Итак, почему вам следует уделить этому внимание? Потому что когда ваша цель состоит в том, чтобы стать больше, вам необходимо максимизировать потенциал роста всех ваших мышечных волокон. А что, если высокоповторные тренировки не приводят к увеличению силы? Вы, просто-напросто, пытаетесь нарастить некоторый объем мышечной массы. Если та область, которая окружает мышечное волокно, отвечает за развитие от 25 до30 процентов размера мышцы, то зачем же вам оставлять эту область нетронутой? Кроме того, вы не прекращаете заниматься силовыми тренировками абсолютно. Вы всё еще будете начинать каждую свою тренировку с нескольких упражнений с тяжелой нагрузкой; вы просто будете добавлять небольшие легкие весы для того, чтобы задействовать все необходимые участки.
Прежде чем вы начнете выполнять непосредственные упражнения, нам хотелось бы дать вам несколько ценных рекомендаций для того, чтобы помочь вам справиться с упражнениями.
Пары упражнений/перерывы для отдыха:Большинство упражнений, представленных в этой фазе, были разбиты по парам в суперсеты в соответствии с противоположными действиями мышц, хотя существуют несколько пар упражнений, которые воздействуют на одни и те же мышцы постоянно (например, «Становая тяга рывком» и «Поднятие ягодичных седалищных мышц и бедер»). Если вы увидите два упражнения, названия которых начинаются с одной и той же буквы, их необходимо выполнять один за другим без перерыва. После того, как вы выполните второе упражнение, вы можете затем отдыхать в течение периода времени, соразмерного с нагрузкой, которая была использована. После суперсетов из группы упражнений А сделайте перерыв на две-три минуты; после суперсетов из группы упражнений B отдыхайте от одной до двух минут; а после суперсетов из группы упражнений С сделайте перерыв от 60 до 90 секунд. После завершения перерыва на отдых возвращайтесь к первому упражнению из той же пары и продолжайте до тех пор, пока не выполните желаемое количество подходов, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.
Дополнительная физическая активность:Больше, чем в какой бы то ни было фазе до сих пор, вашей целью в течение этих четырех недель является наращивание мышц. Помимо того, что вам нужно проследить за тем, что вы потребляете достаточное количество пищи для поддержания роста, в течение этой фазы вам также следует быть чрезвычайно осторожными с дополнительной физической активностью. Нет ничего плохого, если вы добавите тренировку или две для сердечно-сосудистой системы каждую неделю до тех пор, пока вы компенсируете дополнительный расход калорий и никоим образом не совмещаете их со своими силовыми тренировками. Просто убедитесь, что они непродолжительны и приятны и достаточно интенсивны для того, чтобы поддерживать потенциальный сердечно-сосудистый импульс в течение ограниченного периода времени (см. пятую главу относительно сердечно-сосудистых тренировок, разработанных для того, чтобы дополнить эту фазу).
Разминка: Вы можете использовать тот же самый вид общей разминки и динамической гибкости, как и в предыдущих фазах. Вы, возможно, захотите также провести ту же самую разминку для нервной системы, которая была представлена в предыдущей главе как средство подготовки для упражнений с тяжелой нагрузкой, которыми начинается каждая тренировка. После этого, однако, лучше всего переходить к выполнению других упражнений, поскольку нагрузка будет относительно легкой.
Упражнения
Четвертая фаза
Упражнения в этом разделе отличаются от упражнений в предыдущих фазах по двум параметрам. Прежде всего, вы будете тренироваться четыре раза в неделю (две тренировки на верхнюю часть тела и две тренировки на нижнюю часть тела), а во-вторых, вы будете выполнять все упражнения в режиме суперсета. Именно поэтому все упражнения разбиваются на группы, озаглавленные с помощью букв и цифр. Например, в понедельник вы будете выполнять сет, состоящий из упражнения A-1(I) (Жим лежа на скамье с наклоном вверх узким хватом), а затем немедленно переходить к выполнению упражнения A-2(I) (Подтягивание грудины), прежде чем дать себе отдохнуть в течение девяноста секунд. После этого вы продолжите выполнять упражнения в такой же последовательности желаемое количество подходов. Затем вы выполните подход, состоящий из упражнения B-1(I) (Разведение рук) и подхода, состоящего из упражнения B-2(I) (Тяга с наклоном спины вниз), и так далее. По пятницам (еще один день, когда вы будете прорабатывать верхнюю часть своего тела) вы, наоборот, начнете с подхода, состоящего из упражнения A-1(II) (Обратный жим вверх), за которым последует подход, состоящий из упражнения A-2(II) (Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх), и так далее.