Психологические эффекты

Так как тело и психика неотделимы друг от друга, нас не должно удивлять то, что физиологические изменения вызывают психологические. Множество исследова­ний подтвердили тот факт, что люди, занимающиеся медитацией, обладают более крепким психологическим здоровьем, чем остальные.

Например, обнаружено, что практикующие медитацию люди менее тревожны [27]. Однако более важно то, что тревожность можно снизить, обучив людей ме­дитации. После восемнадцатинедельного медитативного тренинга у школьников снизилась экзаменационная тревожность [28]. Разные исследования показали, что тревожность — будь то черта характера или состояние — снижается после не­которого времени занятия медитацией [29, 30].

Кроме снижения тревожности, ученые обнаружили, что медитация способст­вует установлению внутреннего локуса контроля, более успешной самореализа­ции, более позитивному восприятию стрессоров, улучшению сна, снижению по­требности в курении, избавлению от головных болей и позитивному состоянию психического здоровья в целом. В комплексном обзоре психологических эффек­тов медитации Шапиро и Жибер приводят примеры исследований, в которых об­наружено, что медитация снижает тягу к употреблению наркотиков, силу страхов и фобий. Медитация — замечательный способ управления стрессом, а также ис­точник позитивных эмоций у человека [31]. С помощью медитации можно устра­нить даже пищевые расстройства. Изучение восемнадцати женщин, страдавших булимией, показало, что в результате занятий медитацией снизилось количество поглощаемой пищи, уменьшилась тревожность, а самоконтроль, наоборот, уси­лился [32]. Другие исследования подтвердили целебный эффект медитации [33].

Сейчас я научу вас медитировать (и вовсе не за 125 долларов). Вы сможете снизить количество поглощаемого кислорода и уровень лактатдегидронегазы в сыворотке крови, изменить свою физиологию и стать менее тревожным и более успешным. Вы готовы?

Как медитировать

Лучше всего медитировать в тишине и комфорте. Однако с приобретением опыта вы сможете делать это практически везде. Как я уже говорил, я медитировал на пассажирском месте автомобиля во Флориде, во время полета на самолете в Ка­лифорнию, в своем кабинете в Университете Мэриленда, а также сидя под дере­вом во время игры в гольф на Багамах. Конечно, предпочтительнее было бы спо­койно играть в гольф, но и других желающих было достаточно.

Итак, вы нашли тихое место, где можно учиться медитации. Теперь вам пона­добится удобное кресло. Так как состояние сна отличается от медитативного по физиологическим показателям, вы не получите пользы, если заснете. Чтобы избежать засыпания, найдите кресло с прямой спинкой. В таком кресле ваш позвоночник сможет распрямиться, а мышцы спины не будут уставать, под­держивая его в вертикальном положении (без зажимов). Если вы найдете крес­ло, которое сможет поддерживать не только вашу спину, но и голову, это еще лучше.

Сядьте в кресло так, чтобы ягодицы находились перпендикулярно его спинке, ступни слегка выдвинуты, а руки свободно лежали на подлокотниках или на ко­ленях.

Расслабьтесь как можно лучше. Но не пытайтесь расслабиться. Если вы пы­таетесь, то вы работаете, а не расслабляетесь. Просто станьте пассивным и скон­центрируйтесь на дыхании. Позвольте жизни идти своим чередом. Если вы смог­ли расслабиться, это хорошо. Если нет, то примите это как факт.

Теперь закройте глаза и произносите про себя слово «раз» с каждым вдохом и слово «два*- с каждым выдохом. Не пытайтесь сознательно изменить или прокон­тролировать ритм своего дыхания, дышите естественно. Продолжайте это заня­тие в течение двадцати минут. Лучше, если вы будете медитировать так дважды в день по двадцать минут.

Наконец, когда вы закончите медитацию, позвольте телу приспособиться к нор­мальным рутинным условиям. Открывайте глаза постепенно, фокусируя взгляд сначала на одном объекте, находящемся в комнате, затем на нескольких. Вздох­ните глубоко несколько раз. Потянитесь, сидя в кресле, потом, когда почувствуе­те, что уже готовы соприкоснуться с реальностью, встаньте и снова потянитесь. Если вы сразу сорветесь с места после окончания медитации, то вскоре почувст­вуете усталость, и чувство расслабленности исчезнет. Так как в процессе медита­ции ваше артериальное давление снизилось и сердцебиение замедлилось, слиш­ком быстрое вставание с кресла может вызвать головокружение и потому не рекомендуется.

В принципе у вас не должно возникнуть никаких затруднений. Если вы испы­тываете дискомфорт, у вас кружится голова, возникают галлюцинации или виде­ния, просто откройте глаза и прекратите медитацию. Такие ситуации редки, хотя иногда и случаются.

Вот еще несколько рекомендаций.

1. Время сразу после пробуждения и перед обедом — лучшее для медитации. Не медитируйте сразу после еды. После приема пищи кровь приливает в область желудка, поскольку она участвует в процессе переваривания. А так как прилив крови к конечностям рук и ног — часть реакции релаксации, кровь, собранная в районе желудка, не сможет участвовать в процессе ре­лаксации. Именно поэтому желательно медитировать непосредственно пе­ред завтраком или перед обедом.

2. Медитация способствует замедлению процесса обмена веществ. Кофеин — это стимулятор. Он содержится в кофе, чае, коле и некоторых других на­питках. Вам необходимо расслабиться, а не взбодриться. Поэтому не реко­мендуется употреблять эти напитки перед медитацией. Точно так же вы не должны курить перед медитацией (ведь никотин — это тоже стимулятор) или принимать иные стимулирующие вещества.

3. Меня часто спрашивают: «Как держать голову?» На это я отвечаю: «Дер­жите, как хотите». Некоторые предпочитают держать ее прямо, некото­рые откидывают на спинку кресла или позволяют ей упасть на грудь. Ес­ли вы избираете последний вариант, то потом в течение нескольких сессий вы можете ощущать незначительную болезненность в мышцах шеи или плеч. Все потому, что эти мышцы недостаточно гибкие; именно поэтому некоторые из вас не могут коснуться кончиков пальцев ног, не сгибая при этом коленей. Со временем мышцы растянутся, и вы переста­нете испытывать дискомфорт, когда ваша голова будет расслабленно па­дать на грудь.

4. Еще меня часто спрашивают: «Как узнать, что эти двадцать минут уже про­шли?» Ответ настолько прост, что я часто впадаю в замешательство от это­го: посмотрите на часы. Если двадцать минут истекли, прекратите медита­цию, если нет — продолжайте. Смотреть на часы каждые две-три минуты не рекомендуется, однако посмотреть на них один-два раза не возбраняет­ся. Я сделал одно открытие: через некоторое время после того, как вы нач­нете практиковать медитации, у вас появятся «встроенные» часы; они да­дут вам знать, когда время истекло.

5. Ни в коем случае не ставьте будильник. Вы будете слишком расслаблены, а звонок приведет вас в чувство слишком резко. Также отключите телефон или просто снимите трубку, чтобы не было звонков. Если телефон будет отключен, то и вы сможете «отключиться».

6. Вы не сможете долго концентрироваться на дыхании из-за других мыслей. Вы задумаетесь о своих проблемах, предчувствиях и других заботах. Это нормально. Однако когда вы вдруг поймете, что задумываетесь о другом и не концентрируетесь на дыхании, мягко — без мысли, что вы совершили ошибку, вернитесь к повторению слов «один» и «два» соответственно на каждый вдох и выдох,

7. Меня удивляют люди, которые делают все для того, чтобы отпущенные на медитацию двадцать минут прошли как можно быстрее. Они быстро ды­шат, ерзают на кресле и слишком часто открывают глаза, чтобы посмотреть на часы. В процессе медитации они строят планы и думают о своих пробле­мах. В таком случае им лучше сначала решить все проблемы, а потом при­ступить к медитации. Если вы решили медитировать, расслабьтесь и за­будьте обо всем. Двадцать минут — это двадцать минут! Вы не можете заставить их пройти быстрее! Просто расслабьтесь и получайте удовольст­вие. Ваши проблемы никуда не денутся, и вы сможете вернуться к ним поз­же. Единственное, что способно измениться, это ваше отношение к ним: возможно, после медитации они станут меньше вас пугать.

Время для медитации

Медитация может доставлять удовольствие и помогать справляться со стрессом, но необходимо ею заниматься. Я знаю людей, которые говорят, что медитация для них очень полезна, но на нее не хватает времени. То им мешают дети, то доку­чают соседи. Говорят, им не найти свободные сорок минут в день. Без тени сочув­ствия я отвечаю таким людям: «Если вам не хватает времени, то вам действитель­но необходимо медитировать, а если вы не можете найти места, где можно спокойно провести двадцать минут, то вам тем более необходимо медитировать». Бремя всегда можно найти, просто некоторые предпочитают использовать его для чего-то иного, более важного. Если вам действительно дорого ваше здоровье, то вы найдете время для его улучшения. И место тоже. Я уже рассказывал, как ос­тавил жену, детей и родителей в родительской квартире и спустился в гараж, что­бы спокойно помедитировать в кресле автомобиля. Вот насколько важно для ме­ня мое здоровье. А насколько вас волнует ваше здоровье?

Если вы хотите узнать о медитации больше, советую вам обратиться к работе Джонатана Смита «Медитация» [34]. В этой книге предложена семинедельная программа занятий с множеством упражнений для медитации.