Слой силы в океане возможного 2 страница

Это один из способов раскрытия запредельных возможностей человека. Систематические тренировки с мыслеобразами создают либо новые каналы взаимодействия, либо многократно усиливают старые. Длительность тренировок зависит от конструктивности самого мыслеобраза. Он отражает степень развитости образного мышления человека, яркость его фантазии. Развитие образного мышления — одно из важнейших звеньев наших тренировок. В качестве примера приведу реальный случай: наш ученик ярко представил себе, что его рука — это рука Арнольда Шварценеггера. В парной работе он сначала не мог сдвинуть партнера с места, но после включения мыслеобраза буквально смёл его. При этом личные физические возможности испытуемого были невелики. Кстати, сам Арнольд Шварценеггер писал в воспоминаниях: «Я умею реализовать свои мечты. У меня очень сильное воображение. Когда я тренировался, то видел свое тело как бы со стороны, знал, как оно должно выглядеть, и делал упражнения в соответствии с тем, что знал. Многие даже считали, что все мои победы связаны именно с этим».

Конечно, нельзя делать поспешный вывод о том, что физические тренировки не нужны и достаточно научиться генерировать мыслеобразы. Предлагаемая система — лишь средство для более гармоничной и всесторонней тренировки силы, расширения диапазона своих возможностей. Тренировки делятся на две условные группы:

1. Способы развития стимулирующих мыслеобразов и развития личной силы.

2. Высвобождение внутренней силы и использование ее для самооздоровления и самовосстановления.

В этом разделе еще два направления: приемы самооздоровления внешнего уровня и техники переноса и трансформации с использованием тонких взаимодействий. Эта часть практических действий будет подробно описана в следующей части книги, где пойдет разговор о тонких проявлениях энергетической силы.

Наша практика показывает, что даже при минимальных затратах времени можно добиться прекрасных результатов. Главное — хотеть и действовать!

Прежде чем начать описание практических приемов, остановимся на некоторых принципиальных моментах тренировок. И первый из них — это понятие...

Глава 5

«ПУСТОЙ» - «ПОЛНЫЙ»

В физическом понимании «пустоту» и «наполненность» можно обозначить как потенциальную и кинетическую энергию мышцы.

Мышца расслаблена — не работает. Она заряжена потенциальной энергией готовности к действию, но она пуста, она не наполнена самим действием.

В момент начала сокращения мышца начинает наполняться. Используем для наполнения мышц дыхание как самый простой и доступный способ энергетического действия.

В опущенной руке находится груз. Сделаем вдох и представим, что выдох струится в бицепс, начинает его раздувать, как воздушный шарик. Все внимание сосредоточено на мышце. Помогаем себе мыслеобразом: представляем, как вместе с выдохом шарик бицепса, увеличиваясь, сгибает руку в локте. После нескольких повторений мыслеобраз начнет работать и рука, согнутая в локте воображаемым воздушным шариком бицепса, легко поднимет груз.

Для исполнения следующего упражнения ляжем на спину, руки заведем за голову и сцепим пальцы у себя на затылке. Партнер держит вас за лодыжки. За счет усилий мышц брюшного пресса несколько раз поднимем корпус из положения лежа в положение сидя. Обратим внимание на работу мышц брюшного пресса. Если мы поднимаемся за счет их силовых возможностей, то заметим, что в момент рывкового напряжения пресса руки на затылке как бы подхватывают голову и помогают корпусу подняться. Включение рук происходит рефлекторно, без сознательного импульса. А теперь выполним это же упражнение, но уже с использованием понятия «пустой» — «полный». Ляжем на спину и полностью расслабимся. Особенное внимание нужно уделить мышцам живота и добиться их полного расслабления.

Начнем дышать ровно и ритмично: медленный плавный вдох и после паузы с задержкой дыхания — такой же медленный и плавный выдох. Нужно выполнить несколько дыхательных циклов из расчета: вдох — на 8 ударов сердца, задержка дыхания — на 6 ударов сердца, выдох — на 8 ударов сердца.

Трудности могут возникнуть при подсчете сердечных пульсаций. Но это только сначала. Скоро опыт и внутреннее чутье будут точно подсказывать продолжительность каждой фазы дыхательного цикла.

А теперь то же движение проделаем по-иному: лежа на спине, дышим и представляем, что мышцы брюшного пресса наполняются выдохом и сокращаются. Мышцы пресса напрягаются, руки и плечи остаются расслабленными. Постепенно наполнение пресса заставляет мышцы сокращаться и работать. Корпус медленно поднимается из лежачего в сидячее положение. Руки, заложенные за голову, остаются расслабленными, а туловище поднимается так медленно, что со стороны кажется, будто тело движется без участия мышц. Силовых затрат на такой подъем требуется гораздо меньше, чем на обычный, за счет резкого рывка мышцами пресса. Но тренированность мышц от подъема корпуса наполнением только возрастает. А для полного использования мышечного потенциала мы предлагаем такое упражнение: ложимся на спину, руки под голову, пальцы сплетены на затылке. Начнем наполнять мышцы брюшного пресса и за счет этого слегка приподнимем корпус над полом. Представим: сзади, под спиной, рассыпаны раскаленные угли, их жар обжигает спину, а быстро подняться мешают сильные руки воображаемого партнера, которыми он удерживает нас за плечи. Силы пресса для преодоления сопротивления рывком все равно не хватит. Как бы мы ни были сильны, свой мыслеобраз мы можем сделать еще сильнее.

Остается одно — наполнять мышцы брюшного пресса, усиливать их своим дыханием и заставлять сокращаться. Возникает такое напряжение, как если бы вы реально боролись с могучим противником. Мышцы пресса работают с предельной нагрузкой. Но вот наконец, преодолев сверхнапряжение, удается сесть. Небольшой отдых, и вновь включаем мыслеобраз: нас тянут за плечи назад, хотят уронить спиной на пол, а там — раскаленные угли. Корпус отклоняется назад, и мышцы пресса испытывают предельное напряжение. Если бы не помощь дыханием, то вы бы уже рухнули на «горящие угли». Два-три повторения этого упражнения в режиме «пустой» — «полный» с использованием описанного мыслеобраза с успехом заменяют 50—60 обычных движений. Надо еще отметить, что эффективность проработки мышц в режиме «пустой» — «полный» намного выше, и регулярные тренировки в этой технике за две недели могут дать результат, сравнимый с тренировками трех месяцев.

Следующее упражнение: сделаем неширокий выпад одной ногой вперед, развернем ступню пяткой наружу, носком внутрь. Ступня другой ноги стоит прямо, носком вперед, колени чуть присогнуты. Согнутые в локтях руки подняты до уровня плеч, локтями вперед. Кисти накладываются одна на другую так, чтобы ладонь левой кисти была прижата к тыльной стороне правой на уровне груди ладонью наружу, корпус прямой. Партнер встает напротив и упирается руками в ваши ладони, ногами — плотно в пол. Задача: попытаться за счет разгибания рук сдвинуть партнера с места. При обычном силовом напряжении мышц результата, как правило, нет. Используем мыслеобраз: представим, что выдох сначала струится по плечам к локтям, наполняет их, а уж затем начинает раздувать трицепсы. Мышцы-разгибатели наполняются выдохом, раздуваются, сокращаются и выпрямляют руки, что позволяет без особых силовых затрат сдвинуть партнера с места. При некоторой тренированности можно сдвигать «паровозик» из трех-четырех человек, упирающихся друг другу в плечи (рис. 1).

Не менее показательно выглядит такое упражнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка раздвинуты в разножку (одна нога впереди, плотно упирается в пол, колени присогнуты). Корпус поверните влево или вправо, как будто пытаетесь разглядеть что-то за спиной. Руки упираются в бедра.

Партнер встает сзади и берет за плечи так, чтобы одна рука проходила под мышкой и крепко держала за повернутое назад плечо. Он должен всеми силами мешать вернуть корпус в нормальное положение.

Рис. 1.

Если проделать движение за счет силы косых мышц живота, скорее всего, ничего не получится, так как эти мышцы не смогут преодолеть сопротивление партнера.

А теперь изменим это упражнение. Тот, кто стоит с развернутым корпусом, поднимает отведенную назад руку параллельно полу, сжимает кулак и все внимание концентрирует на нем. Его задача сейчас думать только о том, чтобы кулак прямой напряженной руки переместить из положения позади тела — вперед. Рука в этом случае становится своеобразным рычагом, при помощи которого перемещают грузы (рис. 2).

И последняя модификация этого упражнения, основанная только на силе мыслеобраза. Разверните корпус, дайте партнеру возможность крепко ухватиться за ваши плечи и упереться в пол ногами. Представьте, что сквозь ваши плечи проходит мощный и длинный рычаг. Чем длиннее рычаг, тем меньше усилий понадобится, чтобы повернуть корпус вместе с уцепившимся за него партнером. Когда вы начнете двигать этот мысленный рычаг, то корпус будет поворачиваться легко и свободно, а ваш партнер будет перемешаться вместе с движениями плеч по дуге, как бы крепко он ни пытался удерживать вас. В момент разворота вам не придется затрачивать сколько-нибудь значительных усилий. Это упражнение называется «рычаг» (рис. 3).

Рис. 2.

Рис. 3.

Следующим, очень важным для понимания принципов использования мыслеобразов, будет упражнение «березка». При его выполнении надо сосредоточить внимание на позвоночнике. Представим, что позвоночник — это ствол гибкой молодой березки, корнями крепко вросшей в землю. Даже если березку «согнуть», она все равно упруго выпрямится.

Нагнемся вперед, коснемся пола руками перед собой. Для того чтобы удержать равновесие, стоя согнутым, нужно чуть податься назад, сместив центр тяжести с линии «копчик — пятки». Партнер давит на плечи, чтобы не дать возможность выпрямить корпус (рис. 4).

Если попытаться разогнуться за счет усилий мышц спины, то это потребует очень большого напряжения. Применим мыслеобраз. Гибкий и сильный ствол «березки» согнули, но он уже «заряжен» энергией сопротивления, стремящейся разогнуться. Ствол — позвоночник, на нем концентрация внимания. Начали! Ваш партнер, даже если повиснет у вас на плечах, будет на удивление легко и просто поднят за счет выпрямления ствола «березки». И еще раз подчеркнем, что усилий потребуется гораздо меньше, чем при попытках разогнуться за счет силы мышц.

Для проработки мышц рук, плеч, брюшного пресса и спины возможен такой вариант: руки расслаблены, свободно висят вдоль тела. Партнер берет вашу руку за запястье и удерживает ее в крайнем нижнем положении. Вам же необходимо согнуть руку в локте.

Рис. 4.

Для выполнения упражнения можно использовать мыслеобраз, который сопровождается дыханием. Представляем, что выдох наполняет бицепс, как воздушный шарик. Мышца раздувается, сокращается. Постараемся в этот момент совершенно отрешиться от желания победить партнера. Думаем только о наполнении мышцы. Она раздувается, увеличивается, а стало быть, сокращается и выполняет определенную работу. Сгибание руки в этом случае происходит как бы само собой, вне связи с достижением результата — преодоления сопротивления партнера. Поэтому силовое противодействие воспринимается как вторичная помеха, не играющая никакой роли. Конечно, существуют и предельные физиологические возможности мышцы, но наш опыт показывает, что мыслеобраз помогает выполнить действие, по силовым реализациям многократно превышающее возможности нормального человека.

Аналогичные упражнения можно придумать и для других мышечных групп. Здесь открывается простор для личного творчества каждого. Зная принципы, любые упражнения можно наполнить особым смыслом.

Как пример опишем упражнение для мышц-разгибателей. Примите упор лежа и представьте, что сверху вас придавило тяжелой бетонной плитой. Выход один — либо усилием воли наполнить мышцы, отжаться от пола и сбросить с себя груз, либо же оказаться придавленным к полу. В этом положении самым главным оказывается...

Глава 6

ПРЕОДОЛЕТЬ ИЛИ ПОДДАТЬСЯ

В системе медитативно-сенсорных тренингов самым главным является настрой на преодоление собственного мысленного сопротивления. Важно отличить настрой от игры в поддавки. Часто на занятиях мы сталкиваемся с тем, что люди щадят себя и с легкостью преодолевают ими же созданные мысленные нагрузки. При этом ссылаются на то, что не могут ярко представить себе реальное сопротивление. Дело здесь не в слабом образном мышлении, а в завуалированной жалости к себе, во внутреннем нежелании причинять себе какие-то неудобства. Однако высокая эффективность медитативно-сенсорных тренировок в том и заключается, чтобы создавать мышечное перенапряжение и преодолевать его при помощи волевых импульсов и мыслеобразов. Поэтому в системе тренировок очень важно подавить жалость к себе, преодолеть желание уклониться от мышечных напряжений.

Важным становится приятие одного из ключевых, опорных условий дальнейшей жизни: поддаться или преодолеть! Увиливая, мы остаемся в системе отрицательных самовоздействий и напряжений и только до поры до времени нам удается их компенсировать. Преодоление, а значит, сознательное движение навстречу напряжению, выводит нас из рамок привычных отрицательных стереотипов самовоздействия, ставит над ними, дает возможность понять зарождение отрицательного самовоздействия и нейтрализовать его. Либо же поменять условия своей внутренней жизни так, чтобы самовоздействие изначально было направлено на тренировку всех систем.

Итак, преодолеть или поддаться? Система «медитастики» (так мы сокращенно называем медитативно-сенсорную гимнастику) предусматривает проведение внутреннего самотестирования, которое помогает выявить психологическую ориентацию человека. Неосознанная установка на победу или отступление является главным фактором успеха в медитативно-сенсорных тренировках.

Определить свой бессознательный психологический статус «победителя» или «пораженца» можно так: сядем поудобнее, добьемся ощущения внутреннего комфорта. Именно ощущение комфорта, покоя является той лакмусовой бумажкой, которая выявляет внутренний статус. Начинам расслаблять тело. Мысленно отдаем приказы на снятие внутренних напряжений ногам, рукам, спине, животу, шее, голове и т.д. Достигнув глубокого расслабления, мысленно представим себе три цветных поля: черное, белое и красное. Черное — это когда в вас сильна жажда победы. Белое — поле отступления, ухода. Красное — это примерное равновесие между стремлением к победе и нежеланием борьбы.

Когда цветные поля в воображении станут яркими, проделаем эксперимент: начнем расширять белое поле. Оно захватывает все мысленное пространство, заполняет наши ощущения. Если возникает чувство сопротивления, беспокойства, стремления вырваться, избавиться от белого цвета, можно говорить о том, что в вас развита позиция активного действия, сопротивления апатии.

Проверим себя на черном цвете: заполним им все мысленное пространство. Если вы — «победитель», то в черном цвете ощутите подъем неукротимой волны силы, стремление действовать, внутреннюю активность.

Ну, а если у вас другой психологический статус, пребывание в черном рождает апатию, нежелание действовать, шевелиться. Возникает оцепенение.

Чаще всего человек пребывает в промежуточном состоянии красного цвета. Здесь уравновешивают друг друга стремление победить и отсутствие воли к победе. Если вы пребываете в таком двойственном состоянии, то красный цвет сам заполнит мысленное пространство, оттеснив черный и белый в сторону.

Пребывание в красном — один из самых сложных барьеров на начальном этапе работы. Красное пространство двойственного равновесия не может служить полем для продуктивной работы. Нужно принимать определенное и конкретное решение — к «победителям» или «потенциально проигравшим». И принимать это решение надо во время работы с тестовыми цветовыми полями: решительно вырваться из дремы, равновесия и апатии и отбросить подальше все цветовые символы. Вот так, отбросив их, можно обозначить начало внутренних перемен в себе. Медитативно пережитое состояние принятия решения может произвести настоящий переворот в чувственном бессознательном мире человека. Решение, принятое на уровне мыслеобраза, рождает волевой импульс, который перестраивает всю систему бессознательных (причинных) реакций человека.

На этом этапе особенно важной становится целенаправленная система медитативно-сенсорной тренировки. Любые привычные занятия, имеющие внешне выраженные действия, исполнять проще, так как механическая работа, физиологические реакции организма, повторяемость движений соответствуют общепринятому стереотипу тренировки. Они понятны, привычны, а потому принимаются всеми. Медитативно-сенсорные упражнения выпадают из общепринятого, следовательно, могут вызвать внутренний протест. Для освоения этих техник важно выработать в себе «статус победителя», закрепить его и сделать естественным для себя.

Мы научились преодолевать физические нагрузки с помощью мыслеобразов. Все описанные упражнения нацелены на проработку отдельных мышц или мышечных групп. Осваивая их, мы постигали частности, из которых постепенно складывается общая картина. Понимание ее поможет упорядочить систему тренировок, гармонично сочетать аспекты мышечной, психоэнергетической и образной работы.

Глава 7

МЫСЛЬ ИЛИ ДВИЖЕНИЕ?

Медитативно-сенсорная гимнастика раскроет удивительные силовые возможности. Для того чтобы они проявились еще более ярко и помогли добиться высот, нужно восстановить былую гибкость позвоночника, суставов и эластичность мышц. Для этого предлагаем упражнения комплекса «Ученик». Они просты в исполнении, но прекрасно развивают позвоночник, помогают разработать суставы и добиться истинной молодости тела. Их можно выполнять вместо утренней гимнастики.

А начнем мы с дыхания. Дыхательная система «Лотос» проверена опытом тысяч людей и зарекомендовала себя как эффективное и действенное средство очищения организма от негативных энергетических проявлений, остатков психического напряжения. Упражнения «Лотос» повышают энергетическую наполненность тела, нормализуют сосудистые реакции, гармонизируют сердечную деятельность, укрепляют мышцы диафрагмы — нашего второго сердца, стимулируют работу легких и бронхов, восстанавливают хорошее самочувствие, работоспособность.

Исходное положение (и.п.) для начала цикла дыхания «Лотос»: ноги чуть шире плеч, слегка присогнуты в коленях, спина прямая, ладони повернуты к животу, кончики указательных и больших пальцев обеих рук сложены так, чтобы между ними образовался неправильный ромб, вытянутым острым углом направленный вниз. Этот ромб из пальцев устанавливаем на уровне верхней части живота в нескольких сантиметрах от тела. Руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны (рис. 5).

Вдох начинаем медленно, тонкой струей пропуская в себя воздух, и одновременно поднимаем раскрытые ладони, повернутые вверх, к плечам. Руки согнуты в локтях, прижаты к бокам, кисти подняты к плечам, смотрят вверх, ладони развернуты назад. Это завершающая фаза вдоха (рис. 6).

Чуть-чуть потянем воздух за счет расслабления живота и почувствуем напряжение в верхушках легких. Задерживаем вдох и считаем про себя удары сердца. Запираем вдох внутри и держим его до 8—10ударов сердца. Затем начинаем медленный, плавный выдох, направленный вниз. Сопровождаем его руками и прессуем, словно сжимаем в тугой упругий мячик. Заканчиваем выдох, стараясь вытолкнуть воздух из тела полностью. Представляем, что выдыхаем его даже из области таза. Помещаем упругий мячик выдоха в нижнюю часть живота, чуть выше лобка (рис. 7). Задерживаем дыхание на 8—10 ударов сердца.

Вновь начинаем вдох. Активно помогаем себе руками. Представляем, что зацепляем ими ткань упругого мячика выдоха и, поднимая руки, натягиваем ее на сердце. Проделываем это одновременно с плавным вдохом (рис. 8).

Завершающей фазой вдоха является крестообразное соединение рук в запястьях на уровне щитовидной железы (рис. 9). К этому положению руки естественно приходят, продолжая сопровождение вдоха вверх. И вновь задержка дыхания на 8—10 ударов сердца.

Завершается цикл дыхания медленным плавным выдохом со звуком «сю-ю-у».

Рис. 5. Рис. 6.

Рис. 7. Рис. 8.

Рис. 9. Рис. 10.

Рис. 10-1.

Язык для этого сворачивается в трубочку и прижимается к небу, губы округляются, и звук напоминает тонкий свист. Выдох направлен вниз (рис. 10).

Руки сопровождают выдох и медленно опускаются вниз, к поясу, ноги слегка сгибаются в коленях, и конечная позиция выдоха выглядит так: руки вытянуты вперед, параллельно земле, ладони повернуты вниз, ноги присогнуты, ступни параллельны. Эта позиция напоминает стойку гимнаста в момент приземления после опорного прыжка (рис. 10-1).

Проделаем несколько циклов дыхания «Лотос». Запомним правило: количество циклов повторений обязательно должно быть нечетным.

Второй этап этого дыхательного упражнения отличается тем, что выдох «сю-ю-у» мы направляем сквозь тело и таз — вниз, в землю. А сам выдох завершаем легким приседанием, сгибанием туловища и округлением спины, что позволяет полностью выдавить воздух из легких.

И последняя, третья часть упражнения. Она отличается от первых двух тем, что последний вдох мы задерживаем в груди и сжимаем за счет мышечного напряжения грудной клетки. Увеличиваем давление выдоха и наконец выталкиваем его с резким криком-выдохом: «Тя-а!»

Во время сжатия воздуха в легких представим, что он собирает в себе грязь, темноту и выбрасывает ее из тела вместе с криком. А сам громкий возглас снимает напряжение эмоциональной сферы и разряжает накопленный стрессовый потенциал. Это — очищающий выдох.

Если начинать день с дыхания «Лотос» и делать это постоянно, доводя общее количество циклов вначале до 9, а затем прибавляя по 3—5 циклов каждую неделю (максимально возможное количество повторений не более 60 в течение дня), то скоро почувствуем значительное повышение жизненного тонуса, улучшение общего самочувствия.

А теперь познакомимся с упражнениями комплекса «Ученик». Это адаптированные к современному восприятию упражнения для восстановления позвоночника, увеличения его гибкости, подвижности, эластичности. Девиз, который объединяет все упражнения комплекса, таков: «Человек молод и здоров до тех пор, пока у него гибкий позвоночник».

Итак, комплекс.

1. Встанем в исходную стойку. Ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях. Руки согнуты в локтях перед грудью, ладони расслаблены, свободны, пальцами вниз. Правая рука начинает скользить в сторону, вбок, локтем вперед, и следом за ней тянется туловище. Постепенно вес тела перемещается на правую ногу. Левая рука словно толкает правую в сторону движения. Завершается эта фаза в максимально отдаленной от вертикальной оси тела точке, до которой можно дотянуться локтем правой руки. На мгновение замираем в этой позиции, затем начинаем обратное движение. Здесь уже левая рука тянется локтем вперед, а правая словно толкает ее. Вес тела постепенно переносится на левую ногу... Упражнение выполняется так, чтобы тело максимально отклонялось от своей вертикальной оси вправо и влево (рис. 11).

Оно прекрасно разрабатывает и тренирует позвоночник в плоскости бокового изгиба. Темп исполнения медленный, дыхание свободное, произвольное, возникающее естественно по ходу выполнения упражнения.

2. Встанем в исходное положение. Руки вытянуты вперед на уровне груди, ладонями к земле. Правая рука поворачивается ребром ладони к груди и в таком положении скользит вверх, до момента, когда она сама станет поворачиваться в естественное положение. Ладонь при этом раскрывается вверх, к небу пальцами назад.

Одновременно с правой левая рука скользит вдоль боковой поверхности тела вниз и достигает точки максимального вытягивания. Ладонь разворачивается параллельно земле пальцами вперед. В этом положении тело как бы растягивается в разные стороны между вытянутыми руками (вверх-вниз). В момент максимального растяжения тела между руками необходимо слегка прогнуть позвоночник в грудном отделе и замереть на несколько секунд.

После паузы в крайнем положении левая рука поворачивается ребром ладони к телу и скользит вверх, а правая, поворачиваясь ребром ладони к носу, опускается вниз. Обе руки встречаются на уровне носа, расходятся и занимают противоположное положение (левая рука вверху, правая — внизу). Дыхание ровное, спокойное (рис. 12).

3. Займем исходное положение. Ноги раздвинуты значительно шире плеч. Руки взяты в замок перед туловищем на уровне пупка. Одновременные повороты туловища в стороны с подъемом рук над головой и прогибом позвоночника.

Руки, сомкнутые в замок, скользят на уровне пояса в сторону вверх, и одновременно с ними разворачивается туловище. Ноги остаются неподвижными (рис. 13).

Завершается упражнение в конечной фазе движения рук — вверху, сильным прогибом позвоночника. Темп исполнения медленный, дыхание ровное, спокойное.

.

Рис. 11

Рис. 12.

4. Упражнение «Рука-змея». Руки вытянуты вперед перед туловищем на уровне плеч, ладони повернуты вниз, к земле. Голова остается неподвижной, взгляд фиксирован в одной точке. Рука начинает движение со сгибания в локте. Локоть поднимает согнутую руку вверх, ладонь сомкнутыми пальцами смотрит вперед (рука напоминает гибкое тело змеи, а ладонь — голову). Проводим ладонь правой руки над левым ухом, огибая голову со стороны лба, и уводим согнутую в локте руку далеко назад, за спину, и там медленно опускаем вниз.

Если смотреть со стороны, рука словно описывает круговые движения над головой. То же самое проделываем и с левой рукой. Синхронизируем движения обеих рук и добиваемся такого исполнения, когда обе руки проходят одна за другой над головой, подобно гибким телам змей. Позвоночник при этом полностью раскрепощен и изгибается свободно в том темпе и ритме, который задают руки (рис. 14).

5. «Кошка умывается». Вспомним, как кошка лижет свои лапки перед тем, как умыться. Упражнение имитирует движение кошки в этот момент. Руки согнуты в локтях, расслаблены. Начинаем движение за счет мягкого рывка плечом вперед, поднимающего руку ко рту. Рука, согнутая в локте, замирает на секунду на уровне рта и медленно опускается вниз за счет движения локтя (рис. 15).

Выполнив это упражнение, начнем осваивать следующий его этап. Руки согнуты в локтях, ладони расслаблены. Правая рука идет вверх, к плечу, а затем за затылок и огибает голову сзади через затылок на лоб и лицо и возвращается на место. То же делает и левая. Выполним упражнение одновременно двумя руками, добиваясь синхронности движений. Позвоночник полностью расслаблен и чутко реагирует на все движения рук свободными плавными изгибами (рис. 16).

6. Встанем в исходное положение. Ноги шире плеч, чуть присогнуты в коленях, руки перед собой, спина прямая. Сильно округлим спину, согнувшись и подтягивая голову к груди. Затем так же медленно начнем выгибать позвоночник в обратную сторону, оттягивая сильно назад таз и плечи. Тело в конце упражнения напоминает туго натянутый лук. Руки в процессе исполнения упражнения поднимаются к груди и в конечной фазе останавливаются выше сосков. Ладони развернуты вверх(рис. 17).

7. Займем исходное положение. Ноги стоят широко. Садимся на одну ногу, а вторую удерживаем на полной стопе. Опорная нога вначале стоит на носке, а затем плавно опускается на полную стопу.

Рис. 13.

Рис. 14.