Ступень третья: последовательная тренировка тела

Мы нашли две точки – место, где мы сейчас находимся и место, куда мы хотим попасть. Осталось только обозначить шаги, которые приведут нас к цели и начать свой путь. Ниже я привожу один из вариантов поэтапного действия для среднестатистического человека, то есть для человека ведущего малоподвижный образ жизни участвующего в спортивных состязаниях преимущественно в роли зрителя

Этап №1.Начальная работа с позвоночником – на этом этапе вы работаете со своей осанкой – укрепляете мышечный корсет, удерживающий позвоночник, учитесь держать спину ровно.

Этап №2. Суставная гимнастика. Если ваш организм успел подзабыть, что такое физические упражнения, то процесс вспоминания лучше всего начать с простых упражнений. Постепенно день за днем, ваши суставы перестанут хрустеть при каждом движении, затем привыкнут к такой тренировке и вы ощутите с детских времен позабытую легкость.

Этап №3а. Мышечный тренинг. После того, как вы немного привыкните к каждодневным занятиям, настанет время активации ваших мышц. Подберите подходящий именно вам комплекс упражнений для того, чтобы ваши мышцы стали сильными и крепкими. Это может быть работа на тренажерах, с гантелями, активное плавание либо что-нибудь еще. Главное условие – чтобы все ваши мышцы получали достаточную нагрузку хотя бы пару раз в неделю.

Этап №3б. Развитие гибкости и растяжки. В связи с тем, что широкоамплитудные движения вы делали энное количество времени назад, можно ожидать низкий уровень подвижности ваших суставов, не говоря уже о способности к растяжению. Идеальным комплексом упражнений для растяжки с вами может поделиться Хатха йога. Берите самые простые асаны, уточните правила безопасности и последовательность выполнения упражнений и через пару месяцев постоянных тренировок к вам вернется былая гибкость и подвижность.

Этап №3в. Тренировка сердца и легких. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы нуждаются в постоянных нагрузках, которых явно недополучают в наше время. Идеальным средством для их развития является плавание. Это самый полезный и естественный тренинг сердечной мышцы и дыхательной системы, из всех ныне существующих. Также достаточно эффективным является бег, поездки на велосипеде, роликах и коньках. Главным условием для вашего тренинга является длительная циклическая нагрузка, временно перестраивающая ваше дыхание и сердечную деятельность.

Этап №4. Специализированные нагрузки. После того, как вы приведете свой организм в кондицию, можно будет подумать о том, чтобы отдать предпочтение какому-нибудь виду спорта. Из огромного числа вариантов выберите тот, который будет вам по душе, который будто специально создан для вашего тела. Для этого придется попробовать и поискать, но оно того стоит. С того момента, как вы определитесь с выбором можно будет следовать достаточно простой схеме – ежедневные общие нагрузки на суставно-мышечный аппарат и сердечно-сосудистую систему + несколько раз в неделю специализированный тренинг, дающий вам бодрость, заряд энергии и хорошего настроения. Придерживаясь данной методологии вы сможете находиться в отличной форме и постоянно совершенствоваться, открывая в себе новые грани телесной красоты и силы.

«Рычаг №1: Суставная гимнастика»

«Движение может по своему действию заменить любое средство,

но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения»

Торквато Тассо

На прошлом занятии мы уже начали заниматься развитием своего тела, а именно мышцами спины и постановкой правильной осанки. Сейчас же перейдем к суставной гимнастике, поскрипим суставчиками.

Упражнение №1. Откройте анатомию и физиологию человека и разберитесь со следующими вопросами.

· Кости человека (название, местоположение, функция)

· Мышечный аппарат человека (хорошенько изучите все свои основные мышцы, их функции, локализацию)

· Суставы и связки. (рассмотрите оси, по которым возможны движения в суставах, возможные варианты движения в каждом суставе)

· Разберите общие вопросы физиологии суставно-мышечного аппарата

Все эти вопросы необходимо изучить для того, чтобы вы знали и понимали смысл любого упражнения. Вам будет достаточно посмотреть, как кто-то тренируется и вы сразу четко сможете сказать что он тренирует и в каком объеме. И в следующий раз, когда вы услышите как очередной первооткрыватель развивает бицепсы с помощью упражнения жима лежа, вы сразу поймете уровень знаний находящегося перед вами человека. Уделите изучению своей костно-мышечной системе некоторое время, очень полезно будет параллельно с чтением изучать только что приобретенные знания на себе самих. Прочитали – посмотрите, пощупайте, подвигайте. Так будет лучше запоминаться и гораздо интереснее учиться.

Упражнение №2. Только что вы получили важные знания, на основании которых приступите к дальнейшей работе. А работа вам предстоит очень творческая – найти все основные варианты движения в ваших суставах, положения тела, при которых можно выполнить эти движения и выписать все это в тетрадочку. Давайте для примера рассмотрим достаточно простой вариант – локтевой сустав.

Локтевой сустав. Встаем перед зеркалом, смотрим на свои локоточки и пробуем произвести ими движение – ага, мы может сгибать руку в локте и разгибать ее. Пробуем сделать еще какое- нибудь движение в локтевом суставе и замечаем крутящие моменты, но сразу видим, что они происходят либо в лучезапястном суставе, либо в плечевом. Если вы смогли крутить руку в локтевом суставе – срочно вызывайте скорую помощь J. Итак мы определились, что в локте можно делать лишь сгибание и разгибание. Далее определяемся, при каких положениях руки мы сможем выполнять это движение – для этого сгибаем руку в локте под прямым углом и получаем кулак стремящийся к потолку (первый вариант), далее из этого положения ставим предплечье в параллельное полу, при этом кулак будет на уровне левого плеча (второе положение), потом ставим предплечье вертикально вниз, чтобы кулак смотрел в пол – для удобства строим локти и плечи в одну линию – получится, будто вы висите на локтевых изгибах.(третье положение) Возможно вы придумаете еще какие – нибудь движения, типа вращений или вытягиваний. И последнее, вы можете заниматься локтевыми суставами стоя, сидя, лежа, на корточках, согнувшись в три погибели и как угодно еще. Исходя из комбинаций всех элементов, можно родить не менее полусотни упражнений, которые будут направлены на тренировку локтевого сустава.

Таким же образом прорабатывается каждый сустав – пробует все на себе, экспериментируете и результаты ваших трудов записываете в свой дневник.

Проведя эту работу вы фактически сможете составить любую программу суставной гимнастики, построенную именно под ваши нужды. Чтобы вам было проще сориентироваться, предлагаю воспользоваться следующей картинкой.

Если разобрать опорно-двигательный аппарат человека на основные элементы, то в результате мы получим 10 крупных групп, с которыми будем в дальнейшем работать

1- Лучезапястные суставы

2- Локтевые суставы

3- Плечевые суставы

4- Шейный отдел позвоночника

· Верхнешейный

· Нижнешейный

5- Грудной отдел позвоночника

· Верхнегрудной

· Нижнегрудной

6- Поясничный отдел позвоночника

7- Тазобедренные суставы

8- Коленные суставы

9- Голеностопные суставы

10- Мелкие суставы пальцев рук и ног

Советы по проведению суставной гимнастики

· Рассчитывайте время на упражнения так, чтобы тренировка длилась около получаса. За меньшее время вы не успеете качественно проработать все суставы, дольше можно, если хватает времени на другие дела.

· Занимайтесь ежедневно в течение как минимум двух месяцев, затем не реже чем 3-4 раза в неделю.

· Периодически меняйте упражнения для каждой группы суставов чтобы не надоело, а также для более разносторонней проработки всего организма.

· Сустав считается проработанным, если окружающие его мышцы прогрелись и наполнились кровью.

· Выработайте порядок в котором будут тренироваться ваши суставы, на рисунке цифрами обозначена последовательность, которой следую я.

· Каждое движение прорабатывайте сначала очень медленно, с отлавливанием любых возникающих в процессе занятия ощущений, затем переходите к среднему темпу, сохраняя при этом полную осознанность.

· Избегайте во время тренировки рывком, резких движений и скручиваний.

· Если сразу продумать свой комплекс вам еще тяжело, можно посмотреть, как это делают другие люди. Достаточно подробно прописаны упражнения в суставной гимнастике Норбекова

· Заниматься суставным тренингом можно в любое времени дня и ночи, но было бы желательно, чтобы до и после приема пищи проходило не менее получаса

· Занимайтесь в хорошем настроении, под веселую музыку, привлекайте друзей и родственников – превратите обычную зарядку в маленький праздник.

Важно: Каждая ваша тренировка должна быть предельно осознанной. Очень часто я вижу, как люди занимаются гимнастикой, параллельно думают о предстоящих делах, смотрят телевизор или ведут философские беседы со знакомыми. Это неправильно. Направьте ваше внимание на ту область, которая работает в данный момент, прочувствуйте ее, проникнитесь в ваш организм своим сознанием и насладитесь работой своего тела, помните о ровном спокойном дыхании, о плавных и гармоничных движениях и тогда, ваше тело отблагодарит вас здоровьем и долголетием.

Занятие №5

«Дыхание – жизнь»

«Дыхание наше – хрупкий сосуд,

что несет нас от рождения к смерти»

Фредерик Лебойе

С приходом века компьютеризации люди совершенно забыли, как правильно ухаживать за своим телом. Они разучились есть, ходить, спать и даже дышать так, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Из- за постоянных стрессов и сидячей работы дыхание обычного человека стало очень поверхностным, аритмичным – напоминающим предсмертные конвульсии умирающего.

Посмотрите на современного человека: впалая грудь, узкие плечи, одышка, нарушение кровообращения, многочисленные респираторные заболевания, бессонница, неврозы и куча других болячек – вот что мы сделали с божественным даром, способностью дышать.

Люди, работающие сидя, имеют очень ограниченное, поверхностное дыхание, в котором участвует только верхушки легких. А ведь от степени насыщения организма кислородом напрямую зависит ваше здоровье и продолжительность жизни. Запомните, короткое, поверхностное дыхание делает короткой вашу жизнь, глубокое и ритмичное удлиняет ее.

Насколько сильно дыхание влияет на ваш организм? Проверить это очень просто, здесь и сейчас.

Тест:Зажмите рот и нос двумя руками и закройте глаза. Первые десять-двадцать секунд вам будет достаточно комфортно, затем появится легкое напряжение во всем теле, которое будет нарастать каждые пять секунд, постепенно вы почувствуете панику, крови прильет к лицу – станет душно и жарко. Ваша диафрагма начнет судорожно сжиматься, но вдоха все еще не происходит. Когда возникнет ощущение, что вы уже не можете терпеть – продержитесь еще 10 секунд, только на силе воле. Теперь вдыхайте. О, как чудесен этот глоток воздуха, он просто божественен. Как вы себя чувствуете? Подержи вас в таком состоянии еще несколько минут, и в вашем организме возникли бы необратимые изменения – вы бы умерли. Ну как вам? Всего несколько минут эксперимента и такая гамма ощущений.

Как вы видите, даже самые незначительные изменения в вашем дыхании вызывает сильнейшие изменения во всем организме. С помощью дыхания можно лечить или делать людей больными, можно успокаиваться или приходить в тонус, можно терять сознание или приходить в себя. Не даром слово дыхание имеет много общего со словом дух. Ведь с помощью одного мы легко можем многое изменить в другом.

«Рычаг №2 : Дыхательные упражнения на каждый день»

«Сознательное дыхание и волю можно задействовать везде и всюду-

И для гармонизации своих энергий, и перед лицом опасности и в таинствах любви

И для высвобождения своего творческого потенциала»

Суфата