Позаботьтесь о своем окружении. На одной конференции, где я был несколько лет назад, одна семидесятилетняя женщина

На одной конференции, где я был несколько лет назад, одна семидесятилетняя женщина, участница Программы Фостера для бабушек и дедушек, захотела рассказать о своей до­бровольческой деятельности. Она была сиделкой у детей-инвалидов в госпитале при Уни­верситете Джона Хопкинса. Каждый раз, когда я вспоминаю ее рассказ о том, как дети успокаивались в ее объятиях, на моем лице появляется улыбка. Слушатели аплодировали ей. Вы также можете внести свой вклад, чтобы улучшить жизнь таких же людей в вашем сооб­ществе. Например, вы можете пойти в местное высшее учебное заведение и обучить юных матерей-одиночек аутогенной тренировке. Этим женщинам очень тяжело жить, посещая лекции и воспитывая ребенка. Аутогенная тренировка может значительно облегчить их су­ществование. Вы можете научить аутогенной тренировке работающих матерей, которым также приходится нелегко.

Сможете ли вы подарить им свое свободное время и знания по управлению стрессом, что­бы улучшить их жизнь?

Выводы

i Аутогенная тренировка — это релаксационная техника, состоящая из ком­плекса упражнений, с помощью которых в конечностях и теле вызываются ощущения тепла и тяжести. Чтобы вызвать состояние расслабления, ис­пользуются релаксирующие образы.

Результатом аутогенной тренировки является трофотропная реакция. Сло­во «аутогенная.» состоит от латинских слов autos — сам и genos — происхож­дение. Это значит, что вы выполняете действие сами для себя. Аутогенные техники используются для лечения болезни Рейно, мигреней, бессонницы, гипертонии, бронхиальной астмы, запоров, писчего спазма, не­сварения желудка, язв, геморроев, туберкулеза, диабета и ревматических бо­лей в спине.

Для занятий аутогенной тренировкой необходима высокая мотивация, са­моконтроль, поддержание определенного положения тела, изоляция от внеш­ней среды, сосредоточение на внутренних ощущениях и растворение границ

эго.

Аутогенной тренировкой можно заниматься лежа и сидя. При ощущении дискомфорта в каких-либо частях тела положите под них подушку. По­звольте своему телу расслабиться.

Первые шесть стадий аутогенной тренировки: концентрация на ощущении тяжести в конечностях, концентрация на ощущении тепла в конечностях, а также на ощущениях тепла и тяжести в области сердца, регуляция дыха­ния, ощущение тепла в области живота и ощущение прохлады в области лба.

• Визуализация образов для релаксации, иногда называемая аутогенной ме­дитацией, начинается с закатывания глаз вверх и вовнутрь. Далее нужно выбрать цвет и визуализировать его, потом повторить то же самое с множе­ством цветов. Затем — визуализировать абстрактные образы, а потом и лю­дей.

ГЛАВА 11 Прогрессивная релаксация

Я никогда не забуду свой первый урок катания на горных лыжах. Будучи при­знан самым результативным игроком университетской баскетбольной команды и выиграв несколько местных турниров по теннису, я считал себя мастером во всех видах спорта. Сейчас я понимаю, что мастером по горнолыжному спорту я нико­гда не был и не буду. Перед тем как рассказать историю про горные лыжи, я хочу процитировать строки из стихотворения А, Е. Хаусмана (А. Е. Housman) «Спорт­смену, умирающему молодым» (То an Athlete Dying Young), включенного в сбор­ник под названием «Парень из Шропшира* (A Shropshire lad):

Слава вас опередила:

Имя умерло — вы живы.

В том месте, где я учился кататься на горных лыжах, было три спуска: для на­чинающих, «середнячков» и «продвинутых». Мой первый урок состоял из сплош­ных падений, попыток встать (это отнюдь не легкая задача, когда вы лежите на снегу, а к вашим ногам прикреплены какие-то длинные палки) и пропахивания снежных пространств. Тем не менее вера в то, что меня возьмут в олимпийскую сборную по слалому, достаточно окрепла, и я незамедлительно перешел на спуск для «середнячков». Проезжая по едва разъезженным дорожкам с криками «Бере­гись!» во избежание столкновений с другими лыжниками, я добрался до конца спуска, сохранив сухим свой лыжный костюм, который состоял из моих армей­ских ботинок, теннисных носков, джинсов и старого свитера. В ожидании подъ­емника для возвращения на вершину склона с целью установить рекорд по скорост­ному спуску я был поражен легкостью и грациозностью, с которой остальные лыжники спускались по этой трассе. Казалось, они стекают по склону — без осо­бых усилий они поворачивали налево, затем — направо, группировались и плавно останавливались у подножия спуска. Я так и не научился хорошо кататься на лы­жах. Честно говоря, в следующий раз (который был для меня последним) я имел глупость несколько раз оказаться на вершинах разных спусков и бездумно съехать вниз. В процессе очередного спуска я хотел повернуть налево, дабы уберечь себя от надвигающегося леса, но в результате понял, что уже слишком поздно и что мои лыжи не такие уж и длинные. Немного подумав — это все, что можно было сделать в тот момент, — я чуть отъехал от угрожающей голубой ели. Вспомнив о мудрости, которая считается лучшим другом доблести, я снял лыжи, отряхнул снег и пошел вниз, чтобы провести остаток дня в более привычной и приятной обстановке — в мягком кресле возле камина.

Зажимы

Я рассказал эту историю, потому что хотел обратить ваше внимание на неприну­жденность и грациозность хороших лыжников. Почему они казались таковыми? Потому что были в надлежащей форме. Некоторые из вас наверняка занимались теннисом, гольфом или другим видом спорта, и вас учили тому, как поддержи­вать надлежащую форму. Надлежащая форма — это возможность управлять сво­им телом, которая позволяет выполнить задачу наиболее эффективным образом, затратив наименьшее количество энергии. Надлежащая форма позволяет вам действовать наиболее эффективно. Я давно заметил, что мышечное напряжение мешает поддерживать хорошую форму. Подход Тима Галоуэя [1] при обучении теннису заключается в том, чтобы предотвратить запугивание тела сознанием до степени возникновения напряжения, которое препятствует поддержанию необ­ходимой формы. Галоуэй, например, рекомендует читать надпись на мяче, когда он приближается, а не беспокоиться о том, как его отбить.

Эффективность деятельности также важна и в нашей повседневной жизни. Слишком часто наша мускулатура напряжена без всякой на то необходимости, в результате чего появляются боли в спине, шее или плечах, головные боли. Не­нужное мышечное напряжение возникает в тот момент, когда ваши плечи подня­ты, руки сжимают какой-либо предмет слишком сильно, предплечья напряжены, а брюшные мышцы словно вжимаются вовнутрь. Все это признаки зажимов — напряженная мускулатура и готовность тела к действиям, предпринимаемым достаточно редко. По утверждению Мак-Гигана, «человек, являющийся жертвой стрессоров, реагирует на них рефлективно, зачастую эмоционально. Если подоб­ные реакции мускулатуры затягиваются надолго, как это обычно и бывает, они могут спровоцировать расстройство функционирования какой-либо системы ор­ганизма. Такие хронические перенапряжения нередко провоцируют развитие множества психосоматических (соматоформных) и психических расстройств» [2]. Когда вы в следующий раз сядете за руль автомобиля, обратите внимание на то, как крепко вы его сжимаете. В современных машинах руль достаточно лишь легонько придерживать. Если вы прилагаете к управлению машины слишком большие усилия, у вас возникает зажим.

Когда вы в следующий раз будете конспектировать лекционный материал, об­ратите внимание на то, как крепко вы держите ручку. Если вы держите или нажи­маете на нее слишком сильно, то это тоже зажим.

Когда вы в следующий раз пойдете к стоматологу, обратите внимание, на­сколько сильно вы сжимаете ручки кресла. Ваше напряжение в тот момент также не находит выхода, вы зажаты.

В разных случаях мы используем мышечное напряжение крайне неэффектив­но, в результате чего наше самочувствие ухудшается. Но мы можем научиться ис­пользовать мышцы более правильно с помощью релаксационной техники, кото­рая называется прогрессивной релаксацией.

Что такое прогрессивная релаксация?

Прогрессивная релаксация — это техника снижения нервно-мышечного напря­жения. Она была разработана Эдмундом Якобсоном и описана в его книге «Про-

грессивнаярелаксация», которая первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение [3]. Якобсон, врач но профессии,обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере рас­слабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения,Якобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала на­прячь группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой. Цель напряжения — стремление осознать, как оно чувствуется [4]. На первый взгляд это совсем ненужное занятие. Но вспомните наши рассужде­ния по поводу зажимов. Цель расслабления — получение и запоминание этого ощущения, вызванного произвольно. Таким образом, основной идеей здесь явля­ется получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способ­ность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит воз­можность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлек­сивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесит!) последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую» [5].

Прогрессивная релаксация, которую иногда называют нейромышечной (так как именно нервная система отвечает за напряжение мышц) или якобсониан-ской(по имени создателя) релаксацией,начинается с одной группы мышц, за­тем к ней присоединяется другая, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полное расслабление тела. Начина­ется оно с мышц конечностей — рук и ног, постепенно продвигается к центру — голове и туловищу [6]. Как и в аутогенной тренировке, расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела. Однако, в отличие от ауто­генной тренировки и медитации, в процессе прогрессивной релаксации человек не впадает в гипнотическое состояние [7]. Как и всеми другими техниками, пред­ставленными в этой книге, прогрессивной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты прогрессивной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.

Преимущества прогрессивной релаксации

Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Якобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в те­чение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять-минут [8]. Следует учитывать и то, что некоторые ученые предупреждают о появлении неких побочных эффектов в про­цессе медитации и аутогенной тренировки [9]. Кроме того прогрессивная релак­сация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое со­стояние человека.

Физиологические эффекты

Описывая результаты прогрессивной релаксации Якобсона, Браун отметил, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем [10]. Другие ученые

обнаружили, что прогрессивная релаксация помогает при головных болях [11,12, 13], мигренях [14, 15] и болях в спине [16]. Последствия зажимов и нерациональ­ного мышечного напряжения могут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий прогрессивной релаксацией. Это отно­сится даже к писчему спазму [18].

Психологические эффекты

Доказано, что прогрессивная релаксация обладает большим количеством психо­логических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на пове­дении. Например, студенты с негативной Я-концепцией, занимаясь прогрессив­ной релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе [19].Более того, депрессия [20], тревожность [21, 22] и бессонница [23] проходят в результате практикования прогрессивной релаксации. Алкоголизм [24], зло­употребление наркотиками [25] и резкий спад двигательной активности (batting slumps) [261 также лечатся с помощью этой техники. Когда бейсболистов обучили прогрессивной релаксации, они стали лучше играть в стрессовых условиях сорев­нований, чем их товарищи, которые не были обучены этой технике. Их двига­тельная активность изменилась: Это неудивительно, так как мы знаем, что стресс (например, публичное выступление) нередко отражается на профессиональной деятельности. На занятиях по управлению стрессом, которые я веду, мне прихо­дилось иметь дело с музыкантами, в частности с певцами и скрипачами. Они утверждали, что их техника исполнения значительно улучшилась в результате обучения на моих занятиях.

Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности: когда сознание расслабляется, тревожные мысли прояв­ляются в полной мере [27]. Однако именно в процессе прогрессивной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна [28]. Поэтому эта техника рекомен­дована в первую очередь тревожным личностям.

Как заниматься прогрессивной релаксацией

Для эффективного обучения прогрессивной релаксации, как и многим другим техникам, необходимы специальные условия, например определенное положение тела при выполнении упражнений.

Как определить, что вы напряжены

Во-первых, необходимо понять, что вы напряжены. У вас могут болеть плечи, спина, шея или голова. Вы можете испытывать скованность и дискомфорт. У вас мо­гут дрожать руки, или вам будет трудно найти удобное положе* ме тела.

По мере приобретения опыта в практике прогрессивной релаксации вы смо­жете точнее определять признаки напряжения и будете лучше подготовлены к устранению этих признаков, предотвращая их проявление в полной мере. Эти признаки сигнализируют о том, что пора заняться прогрессивной релаксацией.

Прогрессивную релаксацию желательно практиковать до еды. Как мы уже го­ворили, во время процесса пищеварения увеличивается приток крови в область желудка. Это затрудняет процесс расслабления, так как для реакции релаксации характерен приток крови к конечностям.

Требования

Для занятий прогрессивной релаксацией необходимо найти относительно спо­койное место, в котором вас никто бы не тревожил. Это значит, что в комнате не должно быть телефона, в противном случае нужно снять трубку и накрыть ее по­лотенцем, дабы не слышать гудков. Свет лучше выключить. Следует исключить возможность случайного появления членов семьи и домашних животных. Если даже после всех необходимых приготовлений шум все еще проникает в вашу ком­нату, можно воспользоваться наушниками или ватными тампонами. Убедитесь в том, что ваша одежда или украшения вас не стесняют, а в комнате достаточно те­пло. Трудно расслабиться в холодном помещении, так как кровь не может сво­бодно поступать в конечности. Желательно также снять обувь.

Теперь приступаем к упражнениям, зная, что любой дискомфорт или болез­ненные ощущения можно в любой момент устранить, прекратив занятия. Делай­те упражнения не спеша. Это достаточно длительный процесс, поэтому не нужно ожидать больших результатов после нескольких сессий. Не стоит напрягать де­формированные или поврежденные мышцы. К ним можно перейти позже. Из­вестны случаи повреждения скелетно-мышечного аппарата при избыточном на­пряжении групп мышц в процессе прогрессивной релаксации [29].

Положение тела

Чтобы приступить к выполнению упражнений, лягте на пол (рис. 11.1). Стреми­тесь к тому, чтобы опорой для вашего тела стал пол, а не мышцы. Лежа на спине, найдите удобное положение для рук и ног. Руки можно положить на грудь, живот или вытянуть вдоль туловища, положение ног произвольно. Расслабьтесь. Под шею можно положить подушку (маленькую, чтобы она поддерживала шею, поме­щаясь между плечами, а голова покоилась на полу); также можно положить по­душку под колени. Перед тем как приступить к упражнениям убедитесь в том, что вы чувствуете себя комфортно. Примите удобное положение. По мере приоб­ретения опыта в прогрессивной.релаксации вы сможете расслабляться сидя или даже стоя (например, это относится к расслаблению мышц шеи). Однако учиться лучше лежа.

Рис. 11.1. Положение лежа для прогрессивной релаксации

По мере приобретения опыта вы сможете опускать фазу напряжения и пере­ходить сразу к релаксации. Перед тем как появится «ощущение мышц», которое развивается с помощью напряжения, может пройти несколько недель или меся­цев. Тем не менее, так как эта фаза учит вас чувствовать свои мышцы, важно не игнорировать ее. Однако вы вскоре поймете, что наиболее приятна и полезна именно фаза релаксации. Если вам трудно расслабиться самостоятельно, можно работать с партнером [30].

Упражнения

Специалистами по управлению стрессом было разработано несколько вариантов упражнений для мышечной релаксации. Например, Форман и Майерс предлага­ет толкать неподвижные объекты для напряжения различных групп мышц [31 ]. Они рекомендуют нажимать на поверхность стола пальцами, обосновывая свое мнение тем, что техника сопротивления требует большего мышечного напряже­ния. Это в свою очередь помогает лучше усвоить разницу между напряженными и расслабленными мышцами. С другой стороны, Смит рекомендует одиннадцать изометрических упражнений¹: сжатие кулака; напряжение мышц рук; рук и бо­ков; мышц спины; плечей; спины и шеи; лица; передней части шеи; живота и гру­ди; ног; ступней [32]. Смит отмечает также, что некоторые студенты обычно слишком быстро сокращают мышцы. Он убежден в том, что изометрические со­кращения будут более эффективными для обучения этой технике релаксации.

Нижеописанные упражнения достаточно просты, но гем не менее эффектив­ны для контроля стресса или напряжения. Попробуйте выполнять их несколько раз в день в течение недели. Потом заполните оценочную шкалу для этой релак­сационной техники, чтобы определить ее эффективность и сравнить с другими техниками релаксации.

Нижеследующие инструкции, разработанные Дженни Штайнмец, можно за­помнить, записать на магнитофон или попросить кого-либо прочитать вам. Каж­дую инструкцию необходимо выполнять как можно более точно. Не пропускайте ни одну часть тела (только в случае повреждения) и ни одно упражнение. Также проконтролируйте, чтобы на релаксацию уходило в два раза больше времени, чем на напряжение. Начнем с рук.

Расслабление рук (четыре—пять минут). Устройтесь поудобнее и расслабьтесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения. Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье. Теперь расслабьтесь...

Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться... Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте себе расслабиться еще больше. Еще раз плотно сожмите руку в тсулак.

Оставьте ее в таком состоянии. Снова почувствуйте напряжение. Теперь отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Снова отметьте разницу.

Теперь проделайте все то же самое с левой рукой.

Сожмите пальцы левой руки, в то время как ост&чьные части тела остаются расслаб­ленными.

Сожмите руку крепче и почувствуйте напряжение. Теперь расслабьтесь... и снова насладитесь контрастом ощущений.

Сущность изометрических упражнений заключается в том, чтобы прилагать максимальное усилие в течение 2 секунд в стремлении противодействовать сопротивлению. — Примеч. ред.

Повторите — снова плотно и крепко сожмите левую руку в кулак.

Теперь, наоборот, расслабьтесь и почувствуйте разницу.

Продолжайте расслабляться таким образом еще некоторое время.

Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях.

Изучите это ощущение... и расслабьтесь-Выпрямите пальцы и ощутите расслабление...

Продолжайте расслаблять руки.:.

Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы.

Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения.

Теперь выпрямите руки...

Расслабьте их и снова почувствуйте разницу...

Позвольте процессу релаксации продолжаться.

Теперь снова напрягите бицепсы.

Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите.

Выпрямите руки и расслабьтесь...

Расслабьтесь по максимуму...

Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощуще­ния.

Теперь выпрямите руки; выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напря­жение в трицепсах.

Выпрямите руки и прочувствуйте напряжение. Снова расслабьтесь.

Позвольте рукам занять удобное положение... Позвольте процессу релаксации течь произвольно.

По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они рас­слабляются.

Снова пыпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение... и расслабьтесь.

Теперь сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без ВСЯКОГО напряжения. Позвольте рукам запять удобное положение и расслабиться — больше и больше... Продолжайте расслаблять руки...

Даже когда вам покажется, что руки окончательно расслаблены, позвольте им рассла­биться еще немного больше...

Позвольте себе достигнуть более глубоких уровней релаксации. Расслабление лица, шеи, плеч и верхнейчасти спилы (четыре—пять минут). Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напряжения и отяжелеть. Устройтесь поудобнее.

Теперь наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его...

Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления. Нахмурьтесь и наморщите брони, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брони и лоб-Скова разгладьте лоб.

Теперь закройте глаза.

Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно. Обратите внимание паищущенис расслаб­ленности.

Теперь сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите напряжение в челюстях. Теперь расслабьте челюсти, Слегка разомкните губы. Ощутите расслабление. Теперь плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения.

Хорошо, теперь позвольте языку вернуться в его естественное, удобное положение. Теперь сомкните губы так крепко, как можете. Расслабьте губы...

Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении... Почунствуйте, как расслабляется ваше лицо, ваш лоб, кожа головы, глаза, челюсти, гу­бы, язык, горло...

Вы расслабляетесь больше и больше... Теперь переходите к мышцам шеи.

Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Теперь поверните ее налево. Теперь выпрямите и наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь.

Теперь позвольте голове вернуться в первоначальное положение и почувствуйте рас­слабление...

Позвольте процессу релаксации продолжаться. Пожмите плечами. Сохраните плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь. Ваша шея и плечи расслаблены.

Теперь снова пожмите плечами и сделайте ими круговое движение. Теперь подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад. Почувствуйте напряжение в плечах и верхней части спины. Расслабьте плечи...

Позвольте расслаблению проникнуть глубоко в ваши плечи и перейти в мышцы спи­ны.

Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления про­никает все глубже... глубже... глубже...

Расслабление груди, живота и нижнейчасти спины (четыре—пять 'минут).

Как можно лучше расслабьте все тело.

Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление.

Вдохните и выдохните — легко и свободно...

Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием...

Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.

Теперь вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух. Сконцентрируйтесьна напряжении.

Теперь выдохните, позвольтестенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких.

Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко...

Ощутите расслабление и насладитесь им.

Расслабив вес остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух

При вдохе задержите дыхание.

Теперь выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно...

Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину,на плечи, шею и руки...

Пусть все происходит само собой. Просто наслаждайтесь расслаблением.

Теперь обратите внимание на мышцы живота.

Напрягите мышцы живота; пусть ваш живот станет твердым.

Сосредоточьтесь на напряжении.

Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений.

Снова напрягите мышцы живота.

Удерживайте это напряжение, изучайте его.

Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот.

Теперь втяните живот. Ощутите напряжение. Теперь снова расслабьтесь... пусть ваш живот вернется в свое естественное положение.

Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в об­ласти груди и живота.

Теперь снова втяните живот и почувствуйте напряжение.

Теперь полностью расслабьте живот...

Позвольте напряжению рассеяться по мере распространения расслабления.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, обратите внимание па ритмическое расслабление в легких и животе...

Почувствуйте, как ваш живот все больше и больше расслабляется... Отпустите все зажатые мышцы во всем теле. Теперь направьте внимание на нижнюю часть спины.

Выгните спину, как следует прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоноч­ника.

Теперь вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины.

Просто выгните спину и почувствуйте напряжение, появляющееся, когда вы прогибае­тесь.

Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше...

Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к живо­ту, груди, плечам, рукам и лицу...

Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже...

Расслабление бедер и икр (четыре—пять минут). Позвольте напряжению уйти и расслабьтесь. Теперь напрягите ягодичные и бедерные мышцы.Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение.

Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер... Позвольте процессу расслабления протекать естественно.

Вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабьте ступни и икры.

Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мыш­цах голени.

Верните ступни в первоначальное положение.

Снова расслабьтесь... оставайтесь расслабленныминекоторое время... Позвольте расслабиться себе еще больше... Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы... Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления... Теперь позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глубже и глубже... Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также вес мышцы лица. Позвольте телу расслабиться па некоторое время... Позвольте себе расслабиться.

Теперь вы можете расслабиться еще больше, просто глубоко вдыхая и медленно выды­хая воздух: ваши глаза закрыты, вы не обращаете внимания на внешние предметы и движение вокруг вас, предотвращая таким образом появлениеповерхностного напря­жения.

Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните-Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет.

Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить пи одним мус­кулом своего тела.

Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Теперь вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться. Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе... Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно.

Несколько маленьких упражнений

Возможно, у вас не всегда будет достаточно времени для релаксации. Тогда вы можете прибегнуть к упрощенным и коротким вариантам прогрессивной релак-

сации. Например, вы находитесь за рабочим столом и замечаете, что вашиплече­вые мышцы напряжены. Чтобы их расслабить, вы можете еще сильнее их на­прячь: поднять плечи как можно выше и затем расслабить их' Сосредоточьтесь на ощущениях в расслабленных плечах, особо обращая внимание на ощущениетеп­ла и покалывания.

Еще одно маленькое упражнение - напряжение мышц живота. Напрягите мышцы так, чтобы живот стал плоским и плотным. Обратите внимание па то, как вы сейчас дышите - только с помощью груди. Запомните такое дыхание и нико­гда так не дышите. Теперь расслабьте мышцы живота. Дышите с помощью мышц живота, а не груди. Чтобы помочь себе дышать таким образом, положите руку на живот. Она должна подниматься, когда вы вдыхаете, и опускаться, когда вы вы­дыхаете. Обратите внимание на ощущение расслабленности при таком дыхании

Вы можете разработать собственную версию прогрессивной релаксации, опре­деляя конкретную мышечную группу, в которой вы чувствуете напряжение, ина­прягая ее еще больше. Вам надо расслабить эту группу мышц и сфокусироваться на релаксации. После пятиминутного упражнения ощущение напряжения осла­беет, вы расслабитесь и будете готовы к дальнейшим действиям. Вы можете де­лать упражнения в строго определенные часы, считая время, отведенное на них, временем «отдыха». Вы оставляете свои ежедневные заботы, чтобы погрузиться в более приятное и расслабленное состояние.