Расслабляемся за компьютером?

Производители программного обеспечения для компьютеров разработали и начали выпуск на компакт-дисках программ, которые способствуют расслаблению. Например, «Дай пять - расслабление кончиков пальцев» - программа, разработанная компанией «Voyager» для компьютеров Макинтош. В нее входят четыре программы релаксации: «Отдых для глаз», «Глаза сознания», «Музыка сфер» и «Потягивание». Прилагаются 42 снимка успокаи­вающих видов: пляжи, горы, озера и др.

Является ли компьютерная релаксация действительно помощью или оксимороном?' Дей­ствительно ли мы можем расслабляться, работая на компьютере?

Идея осознавания присуща всем восточным и западным традициям религии, философии и психологии. Она является основой философии экзистенциализма у Альбера Камю, который утверждает, что то, кто мы есть, гораздо важнее того, что мы делаем. Эксперименты показали, что осознавание помогает вылечивать хронические боли [75], псориаз [76] и тревожность [77]. Так как стресс чаще все­го основывается на переживаниях, связанных с прошлым (чувстве вины, сожале­ния, стыде) или страхе будущего, осознавание — один из лучших приемов совла­дения со стрессом.

Осознавание может проявляться разными способами. Один из них — концен­трация на дыхании, называемая сознательным дыханием [78]. Таким образом сознание успокаивается, а внимание возвращается к настоящему моменту, здесь и сейчас. Другой способ описан в табл. 12.1. Упражнения на развитие осознава­ния можно найти в книге «Момент за моментом* [79].

Музыка и релаксация

Звук может обладать расслабляющим действием, которое приносит пользу как физиологическому, так и психологическому состоянию. Представьте, как вы за­крываете глаза и прислушиваетесь к звукам прибоя, щебетанию лесных птиц или шелесту ветра в листве деревьев. Мы называем это «белым шумом», так как он «смывает» все беспокоящие звуки. «Белый шум» используется в релаксацион­ных техниках для устранения посторонних звуков.

Другой формой снимающего напряжение звука может быть спокойная музы­ка. Музыка обладает целительными свойствами и способствует релаксации. Воз­можно, вы уже используете музыку для релаксации. Однако помните, что музыка может также и стимулировать. Эффект, получаемый от прослушивания, зависит от типа музыки, уровня звучания и ритма. Музыка, используемая для успокое­ния, помогает снизить артериальное давление [80], спять депрессию [81], поднять самооценку [82] и даже пробудить в человеке духовность [83]. Интересный факт был обнаружен в следующем исследовании: в отделении по уходу за новорожден­ными включали музыку. Она способствовала лучшему насыщению кислородом, быстрому росту и уменьшению срока пребывания в больнице [84].

Оксиморон (оксюморон) (г])еч. oxymoron — буки, остроумно-глупое) — стилистическая фигура, со­четание противоположных по значениюслов (например, «живой труп» у Л. Н. Толстого). — При­меч. ред.

Таблица 12.1

Процесс осознавания

1. На что я направлен в данный момент?

Например, в своей ежедневной практике сознательности вы можете использовать дыха­ние в качестве объекта направленности. Другие потенциальные объекты — составление отчета, прием клиента/пациента, чтение книги на ночь ребенку. Постарайтесь ответить на вопрос: «Зачем я здесь?* Снова и снова возвращайтесь к своему объекту — это полез­но для практики.

2. Когда ваши мысли потекут спокойно и непринужденно, остановитесь и задайте себе

вопросы:

На чем в данный момент сосредоточено мое внимание и сознание?

О чем я думаю? (О прошлом или будущем, строю планы, беспокоюсь.)

Что я чувствую? (Комфорт, дискомфорт, эмоции не выражены.)

Что я ощущаю? (Вижу, слышу, вдыхаю, пробую на вкус, к чему прикасаюсь.)

Какие ощущения в моем теле? (Напряжение, дискомфорт, какое дыхание.)

Просто обратите внимание на свои мысли, чувства, ощущения.

3. Обратитесь к настоящему моменту, сосредоточившись на дыхании. Не пытайтесь его изменить, просто понаблюдайте за вдохами и выдохами и вернитесь к объекту направ­ленности в данный момент.

4. Повторите эти шаги-столько раз, сколько нужно, чтобы вернуться к настоящему мо­менту.

Хорошо практиковать процесс осознавания ежедневно, а дыхание использовать в качест ве объекта сосредоточения для достижения сознательности. Тихое место и свободное время помогут в этом процессе, который со временем вы научитесь практиковать в лю­бых условиях.

Тай-цзы

Тай-цзы — это упражнения и релаксационная техника, появившиеся в Китае 300 лет назад. Техника тай-цзы считалась формой боевых искусств, даоской философии инь и ян (противоположные силы) и дыхательной техники [85]. В тай-цзы входят медленные, мягкие, подобные танцу движения вместе с медита­цией и контролем дыхания.

Человек, занимающийся тай-цзы, пытается достичь интеграции тела и созна­ния через дыхание, концентрацию зрения и сознания, вызывая таким образом ре­акцию релаксации [86].

Пять основных принципов для занятий тай-цзы:

1) состояние расслабленности — экономия энергии путем расхода лишь тако­го количества, которое необходимо для движения;

2) отделение инь и ян -- применение противоположных сил: скорость и по­кой, напряжение и расслабление;

3) поворот талии — развитие гибкости талии;

4) прямая спина — для поддержания баланса и состояния расслабленности тело должно находиться в положении, перпендикулярном земле;

Позаботьтесь о своем окружении

Многие люди страдают неизлечимыми заболеваниями, другие живут в бедности или муча­ются от одиночества. Иногда такие люди объединяются в группы, где получают поддержку. Например, есть группы людей, больных раком, которые считают себя борцами за жизнь, группы родителей-одиночек, ищущих эмоциональную поддержку и советы от таких же ро­дителей. Также существуют группы консультантов, которые проводят сессии групповой те­рапии, способствующие личностному росту и развитию их членов. В вашем окружении на­верняка есть люди или группы людей, подвергающиеся воздействию стресса. Представьте, как было бы хорошо, если бы вы помогли этим людям почувствовать себя немного лучше и уменьшить их подавленность. Вы можете это сделать! Возможно, вам не удастся устранить причину их стресса, но в ваших силах помочь им найти светлые момен­ты в их трудном положении. Теперь, освоив несколько релаксационных техник, вы можете научить этих людей расслабляться самостоятельно. И когда они снова будут в подавлен­ном состоянии, они смогут представить, что находятся в другом месте и в другое время, например, используя визуализацию.

Найдутся пессимистично настроенные люди, которые скажут, что обладание этими знания­ми и навыками релаксации не приносит никакой ощутимой пользы. Это не так. У всех нас много дел, но мы можем использовать свои знания и умения для помощи другим. Мы должны уделять время окружающим нас людям.

5) движение всего тела — вместо отдельных движений отдельными частями; тело двигается как целостность, придерживаясь четырех вышеперечислен­ных принципов.

Эффекты тай-цзы мало изучены на практике. Однако общепризнано, что за­нятия тай-цзытребуют концентрации, которая, как мы уже говорили, отвлекает человека от стрессоров, ежедневных забот и беспокойств. И потому совсем не­удивительно, что практикующие тай-цзы говорят о появлении реакции релакса­ции. Если вы заинтересовались этим видом практики, можно обратиться к кни­гам, предназначенным для начинающих [88, 89, 90].

Выводы

• Биологическая обратная связь — это использование инструментария для получения информации о том, что происходит в теле. Люди, обладающие такой информацией, могут контролировать процессы, протекающие в их ор­ганизме.

• Биологическая обратная связь состоит из трех шагов: измерение физиоло­гических параметров, перевод этих измерений в доступную форму и переда­ча полученной информации человеку, обучающемуся контролировать про­цессы своего организма.

• Биологическая обратная связь используется для контроля ритма сердце­биения, электропроводимости кожи, сокращения кровеносных сосудов и волновой активности мозга. Также биологическая обратная связь позволяет контролировать мышечное напряжение, артериальное давление, прямое по­ложение позвоночника и секрецию соляной кислоты.

• Электромиографическая биологическая обратная связь используется для лечения астмы, гипертонии, язв, мышечных спазмов, мигреней и головных болей, колик, церебрального паралича и других заболеваний.

• Термическая биологическая обратная связь используется при лечении бо­лезни Рейно, мигреней и гипертонии.

• С целью расслабления биологическая обратная связь обычно используется в сочетании с другими методами релаксации. Наиболее часто применяются медитация и аутогенная тренировка.

• Существует множество релаксационных техник, помимо медитации, ауто­генной тренировки, прогрессирующей релаксации и оборудования для био­логической обратной связи. Среди них — диафрагмальное дыхание, скани­рование тела, массаж и акупрессура, йога и растяжка, повторение молитвы, рефлекс успокоения, мгновенное успокоение, сознательность, музыка и тай-цзы.

ГЛАВА 13 Влияние на физиологическое