Цель – увеличение мышечной и жировое массы

Если поставленная цель ставит­ся не в интересах спортивного или профессионального совершенство­вания (бодибилдинг, охрана), то за­нятия изотоном обязательно долж­ны сочетаться с закаливающими процедурами, психорегулирующей тренировкой и сауной (1 -2 раза в неделю) для снижения тонуса сим­патической нервной системы (Вы должны стать более спокойны и уравновешенны. Признак - теплые конечности, спокойный сон.)

Для достижения поставленной цели необходима следующая орга­низация питания.

Сбалансированная по составу пища. Потребление калорий не бо­лее чем на 10-20% больше энергоза­трат, рассчитанных по табл. 4. Чис­ло приемов пищи в дни между тре­нировками - не более 3. Первая бо­гатая углеводами трапеза - после ут­ренней короткой прогулки или про­бежки - через 30 минут.

Питание в день основной трени­ровки.

- утром после прогулки или лег­кой "зарядки", пранаямы и водных процедур: полноценная трапеза (уг­леводы, жиры. Используются фрук­ты, пищевые концентраты);

- обед: белки животного и расти­тельного происхождения, овощи,

жиры растительного происхожде­ния;

- вечером: смешанная диета с легкоусваиваемыми белками расти­тельного происхождения;

- после тренировки вне зависи­мости от времени ее проведения че­рез 30-45 минут съешьте небольшую порцию легкоусваиваемой углевод­ной пищи. Через 100-120 минут -порцию легкоусваиваемых белко­вых продуктов или протеина.

Очень часто у людей, у которых возникает необходимость поправит­ся, большой проблемой является уравновешивание психической сфе­ры. В этом случае непреходящей ценностью являются пранаяма и ов­ладение техникой медитации. Мно­го пользы принесет также использо­вание китайской гимнастики.

ГЛАВА 6. КОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ

В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

Контроль - обязательный эле­мент управленческого процесса. В оздоровительной физической куль­туре следует использовать лабора­торные и педагогически доступные методы контроля. В лабораторных условиях необходимо применять методы для оценки состояния же­лез эндокринной системы: ультра­звук (УЗИ), изучение концентра­ции гормонов в крови. Для оценки состояния иммунной системы ана­лизируется сыворотка крови на со­держание Т-лимфоцитов методом спонтанного розеткообразования с эритроцитами барана или кроли­ка, а также фиксируется формула крови, в которой особое внимание уделяется количеству эритроцитов

Состояние сосудистой системы должно быть особым предметом ана­лиза. С появлением артериосклероза стенки артерий становятся более жесткими, поэтому пульсовая волна по ним распространяется быстрее. На этой основе разработаны методы контроля состояния сосудов - опре­деляется скорость распространения пульсовой волны. У здоровых людей в сосудах эластического типа (круп­ные артерии) скорость распростра­нения пульсовой волны составляет 6,85 м/с, у больных ожирением с поражением артериосклерозом дуги аорты в 30-80% случаев - 7,95 м/с (Д.Я. Шурыгин с соавт., 1980).

Абсолютные цифры полученных показателей позволяют сравнить ин­дивидуальные значения со средними нормами, т.е. выявить наличие патологических или предпатологических состояний. Для практически здорового человека более интересно
сравнение своих показателей в ди­намике, конечно с учетом погрешности измерений тем или иным мето­дом. В динамике не менее информативными становятся антропометрические обследования и контроль функционального состояния.

Уменьшение массы жира должно свидетельствовать о снижении риска заболевания ССС, гипертрофия мышц (увеличение 'тощей массы" тела) говорит в пользу нормального функционирования эндокринной си­стемы, поэтому можно предполо­жить о ходе положительных пласти­ческих процессов во всех системах и органах человека, т.е. можно гово­рить об укреплении здоровья, росте адаптационных резервов организма.

Конституция человека

Онтогенез человека (индивиду­альное развитие организма) начинается с момента оплодотворения яй­цеклетки сперматозоидами, в ре­зультате чего образуется зародыш.

При развитии зародыша форми­руются зародышевые листки, из ко­торых образуются ткани и органы человека. Различают три зародыше­вых листка - эктодерма, мезодерма и энтодерма.

Из наружного зародышевого ли­стка (эктодермы) образуются нерв­ная система, эпидермис кожи, орга­ны чувств, эпителиальные покровы ротовой полости и заднепроходного отверстия.

Из среднего зародышевого лист­ка (мезодермы) развиваются сердце и сосудистая система, скелет, мы­шечная система, эпителий мочепо­ловой системы, брюшных внутрен­ностей.

Из внутреннего зародышевого листка (энтодермы) образуются пи­щеварительная трубка, органы ды­хания, пищеварительные и многие эндокринные железы.

Таким образом, можно предпо­ложить, что отклонения в развитии какого-либо зародышевого листка (наследственно приобретенные или в процесс развития) должно приво­дить к взаимосвязанным явлениям. Например, заболевание нервной си­стемы должно коррелировать с от­клонениями в развитии кожных по­кровов, степень развития мышечной системы должна быть связана с со­стоянием сердечно-сосудистой сис­темы, а органы пищеварения тесно взаимодействуют с железами эндок­ринной системы. Эта морфологиче­ская взаимосвязь, видимо, лежит в основе различных классификаций конституциональных типов у чело­века. В то же время нельзя отрицать возможности взаимосвязи наруше нии в развитии между системами, поскольку все зародышевые листки развились из одной яйцеклетки, а гуморальные и нервные влияния имеют общее воздействие на все ткани организма.

Конституция - это совокупность особенностей человека (целостность морфологических и функциональных признаков), связанная с определен­ным характером и индивидуальным своеобразием (наследственностью) и биологического времени (развития человека). Конституция человека обусловлена наследственными задат­ками и средовым влиянием.

Выделяют общую и частную конституции. Общая конституция представляет собой интегральную характеристику человека, определя­ется особенностями генотипа, кото­рый программирует своеобразие ре­активности организма и его биоло­гического времени.

Частные конституции типологизируют особенности организации организма человека в пределах каж­дого уровня. Это локальные фенотипические проявления общей консти­туции. В пределах анатомо-физиологического уровня частными кон­ституциями служат, например, соматотипы и типы высшей нервной деятельности по И.П. Павлову, в пределах психодинамического уров­ня - типы темперамента.

В основу большинства класси­фикаций конституции положен чис­то морфологический подход. Реша­ется задача выяснения форм морфологической изменчивости организма на уровне соматотипа, как имеющая самостоятельное значение для ан­тропологии.

Трехчленное деление конститу­ций человека соответствует практи­ке применения классификаций М.В. Черноруцкого (1925) и В.Н. Шевкуненко, A.M. Геселевича (1935). В первой из них выделены астениче­ский, нормостенический и гиперстенический типы, во второй - долихо­морфный (преимущественное раз­витие скелета), мезоморфный (пре­имущественное развитие мышечной системы) и брахиморфный (преиму­щественное развитие внешнего заро­дышевого листка с определенными особенностями развития эндокрин­ной системы) типы. Очевидно, что в этой схеме никак не оценивается на­ружный зародышевый листок, т.е. состояние нервной системы и кож­ных покровов. Рассмотрим частные проявления конституции.

Соматотип

Соматотип (греч. Soma - тело, typos - отпечаток, образец) - состав­ная часть фенотипа человека, кон­ституции. Поэтому, как и другие признаки, соматотип формируется при реализации наследственной программы в условиях конкретной окружающей среды. Следовательно, соматотип - комплекс унаследованного и приобретенного, и в нем обе составляющие равноправны. И хотя на долю наследственности, судя по данным близнецовых исследований, приходится около 70% влияний, формирующая роль окружающей среды значительна (Б.А. Никитюк, 1978). Много примеров этого дает физическое воспитание и спортив­ная деятельность. Можно полагать, что реализация наследственной ин­формации в проявлении того или иного соматотипа совершается при участии желез внутренней секре­ции. Гормоны играют роль в форми­ровании пропорций тела, что нахо­дится в теснейшей связи с соматотипом. Ответственным за это является период так называемого ростового скачка, предшествующий половому созреванию. При достаточных по интенсивности физических нагруз­ках, стимулирующих выработку мужских половых гормонов, про­порции тела как у мальчиков, так и у девочек формируются по мужско­му типу. При отсутствии подобных нагрузок пропорции тела изменяют­ся по женскому типу. Различие этих вариантов пропорций видно при со­поставлении ширины плеч и таза. В первом случае увеличивается шири­на плеч, во втором - таза.

Широкое распространение по­лучила конституциональная схема В. Heath, I. Carter (1967), являю­щаяся модификацией классифика­ции W.H. Sheldon (1940). Оценке подлежит развитие трех компонен­тов телосложения - эндоморфного (степень жироотложения), мезо­морфного (состояние скелета и мышц), эктоморфного (линейность пропорций тела). При соматотипированни по W.H. Sheldon (1940) выраженность каждого компонента оценивается баллами от 1 до 7, а ин­дивидуальный соматотип получает цифровую оценку. Например, 2-4-3 означает: степень, эндоморфии - 2 балла, мезоморфии - 4 балла, эктоморфии - 3 балла. Согласно реко­мендациям В. Heath, I. Carter (1967), результаты измерений (по 10 признакам) с помощью перевод­ной шкалы выражаются в баллах и каждый обследованный занимает определенное положение на соматограмме соответственно выраженно­сти эндо-, мезо- и эктоморфного компонентов. Удобство этой схемы состоит в ее универсальности: она приложима к людям разной возрас­тной, половой, этно-территориаль-ной принадлежности.

Большое число выделяемых ти­пов давало больший объем инфор­мации исследователю. Поэтому в ряде классификаций (В.В. Бунака, 1937, - для взрослых мужчин; В.Г. Штефко, А.Д. Островского, 1929, -для детей) наряду с несколькими "чистыми" выделяются смешанные, занимающие пограничное положе­ние, что доводит общее количество до 10.

Кроме указанных классифика­ций типов конституции в нашей стране используют методы сомато-типирования, предложенные И. Га лантом (1927) - для женщин, В.В. Бунаком (1937) - для мужчин, В.П. Чтецовым и соавт. (см. А.И. Клиорин, В.П. Чтецов, 1979) - для де­тей. Недостаток многих соматотипических классификаций - в их субъе­ктивности и приуроченности к опре­деленным группам населения. Она отличается также по числу выделяе­мых типов.

Пропорции тела

При соматотипировании не все исследователи принимают во внима­ние пропорции тела. Они не учтены в классификации для взрослых мужчин В.В. Бунака (1937), для взрослых женщин - И.Б. Таланта (1927). М.В. Черноруцкий (1925), В.Н. Шевкуненко, A.M. Геселевич (1935) рассматривали этот фактор. W.H. Sheldon (1940) при оценке эктоморфного компонента опреде­лял вытянутость, линейность про­порций тела. Пропорции тела кос­венно учтены в классификации для детей В.Г. Штефко, А.Д. Остров­ского (1929). Данный вопрос ва­жен. Например, для исследования взрослого населения учет пропорций тела дает основание для ретроспек­тивного определения срока прекра­щения активного роста скелета в длину (при относительно коротких нижних конечностях - ранний, при длинных - поздний).

Пропорции тела обусловливают сбалансированность его продольных размеров друг с другом (межсегмен­тов) и продольных с поперечными и обхватными. Выяснение этого пред­ставляет интерес в трех отношениях: 1) с позиций биомеханики работы мышц (чем длиннее плечо рычага -мышцы, тем количество выполнен­ной работы при той же силе сокраще­ния больше); 2) в связи с выявлени­ем у человека отклонений ростовой активности и причин их обусловив­ших (например, низкорослость при укороченности конечностей по отно­шению к туловищу - свидетельство раннего полового созревания); 3) в связи с продолжающимися или вновь возникшими отклонениями в дея­тельности эндокринных желез (на­пример, увеличение отдельных час­тей тела у больных акромегалией).

Согласно В.В. Бунаку (1937), выделяют 9 типов пропорций тела: арростоидный (узкие плечи, корот­кие ноги); гипогармоноидный (уз­кие плечи, ноги средней длины); тейноидный (узкие плечи, длинные ноги); гипостифроидный (средние по ширине плечи, короткие ноги); гармоноидный (средние по ширине и по длине ноги); паратейноидный (средние по ширине плечи, длинные ноги); стифроидный (широкие пле­чи, короткие ноги); парагармонвид­ный (широкие плечи, ноги средней длины); гигантоидныи (широкие плечи, длинные ноги).

На практике чаще используется схема деления пропорций тела на три типа: долихоморфия (тело узкое и вытянутое, плечи узкие, туловище короткое, конечности длинные), ме­зоморфия (тело средней формы), брахиморфия (тело широкое и ко­роткое, плечи широкие, туловище длинное, конечности короткие).

При оценке пропорций тела с выделением трех их видов можно использовать отношения длины ту­ловища и ширины плеч к длине тела (индексы относительной длины ту­ловища и относительной ширины плеч):

Индекс относительной длины туловища = Дтуловища/Дтела • 100%.

Индекс относительной ширины плеч = Шплеч/Дтела- 100%.

Оценка индексов производится по принципу дифференциации от­клонений: больше М+Q; в пределах М±Q; меньше М-Q. Значения М и Q следует определить для группы (возрастно-половой, этнической, про­фессиональной, спортивной), к ко­торой принадлежит исследуемый. Средние значения индексов приве­дены в табл. 4.

Таблица 4

Универсальные значения индексов (П.Н. Банкиров, 1962)

Пропорции тела изменяются в ходе роста и развития в направле­нии уменьшения относительных размеров головы, укорочения туло­вища и удлинения нижних конечно­стей. Раннее половое созревание способствует формированию брахи­морфия (эйрисомии), позднее - долихоморфии (лептосомии). В по­жилом и старческом возрасте изме­нение пропорций тела связано с уменьшением длины туловища (за счет уплощения межпозвонковых дисков и усиления грудного кифо­за), уплощением стоп и относитель­ным удлинением нижних конечно­стей. Таким образом, общей тенден­цией изменения пропорций тела в ходе индивидуального развития яв­ляется долихоморфизация.

Пропорции тела связаны с он­тогенезом. От особенностей онто­генеза зависит и степень жироотло­жения. Повышенное жироотложе­ние может свидетельствовать об ус­коренном половом и скелетном со­зревании, а также о ранней инво­люции (о наступлении климакса и возрастных изменениях костно-суставного аппарата). Повышенное

жироотложение отмечается при снижении устойчивости костно-хрящевых образований суставов к механическим воздействиям. Мо­гут изменяться не только суставы нижних конечностей, испытываю­щие дополнительную статическую нагрузку в связи с излишками жи­ровой ткани, но и суставы статиче­ски разгруженных участков скеле­та, например кисти.

Соматотип и болезни

Конституция связана с индиви­дуальными особенностями реактив­ности и биологического времени. По данным литературы, к числу этих признаков относятся те, которые традиционно считаются конституци­ональными: развитие жироотложе­ния и мышц, пропорции тела, опре­деленные психодинамические хара­ктеристики. Ф. Вейденрейх (1929) отметил независимость варьирова­ния этого комплекса признаков от расовой принадлежности человека. Комплексы признаков формируют­ся в ходе расо- и этногенеза и прояв­ляются неодинаковой частотой в по­пуляциях различных соматотипов и серологических, дерматоглифических и других маркерных призна­ков. Частота этих признаков отра­жает прошлое данной группы насе­ления и связана с выборочной смертностью в период массовых

эпидемий в прошлом лиц с опреде­ленными маркерными характери­стиками и адаптацией к условиям существования.

Сопряженность болезни с сома­тотипом - проявление ее наследст­венной природы. Вероятно, не все­гда эта зависимость наблюдается четко. Известно, что наследствен­ные предпосылки раскрываются по всей полноте в отягощенных для ор­ганизма условиях. Поэтому в разные исторические эпохи связь психиче­ской патологии с телосложением могла быть не одинаково отчетли­вой. Максимальному ее проявлению способствовали переживания, со­пряженные с периодами Первой и Второй мировых войн. L. Ress (1905) считает, что для людей с те­лосложением, аналогичным экто-морфному соматотипу, характерной формой психоза является шизофре­ния, а для людей с эндоморфным соматотипом - маниакально-депрес­сивный психоз. Из соматических за­болеваний у представителей экто-морфного соматотипа чаще встреча­ется язва двенадцатиперстной киш­ки, туберкулез легких, кардионевроз (синдром напряжения). Для лиц с эндоморфным соматотипом харак­терна желчекаменная болезнь (жен­щины), изменения артерий, в том числе венечных артерий сердца. За­висимость между отдельными сома­тическими заболеваниями и тело­сложением отражена в табл. 5.

Часто первичным механизмом заболевания служит стресс (в определении его по Г. Селье, 1979) и психосоматические нарушения раз­виваются соответственно фазам стресса. Д.Д. Федоров (1966) опи­сывает возникновение соматическо­го заболевания и его переход в пси­хическое так: " Эмоциональное пе­ренапряжение приводило вначале к развитию гиперстенического син­дрома с выраженными вегетативны­ми расстройствами, затем наступала "психосоматическая фаза заболева­ния, во время которой наряду с астенодепрессивными состояниями на­ступали выраженные соматические нарушения, и, наконец, болезнь пе­реходила в депрессивную фазу, ко­гда на первый план выступали тяже­лые депрессивные состояния ".

Одной из задач кардиологии яв­ляется изучение факторов риска ишемической болезни сердца. Среди них наряду с вредными привычка­ми, производственными условиями могут иметь значения и конституци­ональные факторы (И.Е. Ганелина, 1975; В.И. Метелица и соавт.,1977). Этот вопрос выяснен недос­таточно. Требует уточнения связь ишемической болезни сердца с при­знаками физического развития че­ловека и особенностями его телосло­жения. Данные литературы проти­воречивы. Одни авторы отмечают, что повышенный риск этого заболе­вания имеется у лиц мезоморфного телосложения со слабо выраженной эктоморфностью независимо от их массы тела и степени жироотложе­ния (М.М. Getler, H. Whiter, 1966). Другие авторы в качестве предрас­положения к коронарной болезни сердца рассматривают "латераль­ный" (эндоморфный) соматотип, а как фактор, способствующий кардионеврозу, - "линейный" (экто-морфный) соматотип (L. Ress, 1965). Разноречие мнений исследо­вателей, вероятно, в известной мере обусловлено неточностями консти­туциональной диагностики.

М. Myrtel, К. Konig (1977) при­водят статистически достоверные данные (табл. 6), подтверждающие различные частоты соматотипов у больных инфарктом миокарда и сте­нокардией (ишемической болезни сердца).

Таблица 6 Частота соматотипов у больных с заболеванием сердца и сосудов, % (М. Myrtel, К. Konig, 1977) Заболевание Соматотип астенический лептосомный пикнический атлетический

Астен. Атлет. Пикнич. Лепт.

Инфаркт миокарда (1) 16,4 17,8 39,7 26 Кардиоваскуляриые 31,3 26,5 20,5 21.7 болезни (2) Стенокардии 32 36 28 4

Пикнический (эндоморфный) соматотип у больных инфарк­том миокарда выявляется в 2 раза, а у больных кардионеврозом в 1,5 раза чаще, чем астенический (эктоморфный). Возможно, разная связь дан­ных соматотипов с указанными забо­леваниями обусловлена различием их патогенетических механизмов. При инфаркте миокарда изменяется липидный обмен вследствие тех же причин, что и при коронарной болез­ни сердца. Нарушения липидного об­мена сопряжены с ожирением и чаще наблюдается у лиц с эндоморфным телосложением. Кардионевроз связан не столько с изменениями ли­пидного обмена, сколько с наруше­ниями вегетативной иннервации сердца, соотношением ваготонии и симпатикотонии. Эти явления чаще отмечаются у лиц с эктоморфным те­лосложением. Нарушения липидно­го обмена больше сопряжены с пикничностью, а изменения, обуслов­ленные стрессом, - с астеничностью.

На основании этого проясняют­ся причины различий вышеприве­денных данных о связи соматотипов с развитием коронарной болезни сердца, полученных М.М. Gertler, Н. Whiter (1966) и L. Ress (1965).