Глава 1. биологические основы

ISBN 5-8I34-0050-8

СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ........................................................ 6

ВВЕДЕНИЕ ................................................................................ 7

ГЛАВА 1. БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ........... 9

1.1. Биология клетки ................................................................. 9

Нервно-мышечный аппарат ................................................. 9

Биохимия клетки (энергетика) ............................................. 11

Физиология мышечной деятельности ................................. 12

Сердце и кровообращение ................................................... 16

Эндокринная система .......................................................... 17

Иммунная система .............................................................. 20

Пищеварение........................................................................... 21

Жировая ткань......................................................................... 23

1.2. Анатомия опорно-двигательного аппарата .................... 25

Скелет .................................................................................. 25

Мышцы ................................................................................ 27

ГЛАВА 2. ХАРАКТЕРИСТИКА НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ
ЗАБОЛЕВАНИЙ И СТАРЕНИЯ ЧЕЛОВЕКА.................... 34

Ишемическая болезнь сердца .................................................. 34

Рак ............................................................................................ 35

Старение .................................................................................. 36

Заключение ............................................................................... 37

ГЛАВА 3. ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ВИДОВ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ 39

3.1. Циклическая аэробика ....................................................... 39

3.2. Использование аэробных упражнений

в оздоровительной физической культуре ....................... 42

3.3. Гимнастическая аэробика ................................................. 44

3.4. Бодибилдинг (культуризм) ............................................... 46

3.5. Основы физиологии мышечного сокращения ................ 46

3.6. Физиология силового упражнения....................................... 48

3.7. Методика силовой тренировки ........................................ 52

3.8. Принципы построения силовой тренировки...................... .56

ГЛАВА 4. ИЗОТОН - СИСТЕМА СИЛОВОЙ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ............................... 60

4.1. Принципы построения системы ИЗОТОН ...................... 61

Принцип минимизации роста систолического

артериального давления ...................................................... 61

Принцип предельного стрессового напряжения ................ 62

Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания 63

4.2. Построение тренировочного занятия ................................ 63

Биомеханика упражнений оздоровительной гимнастики . 63

Подготовительная часть урока ............................................ 64

Стретчинг ............................................................................. 65

Планирование основной части урока .................................. 66

Заключительная часть урока ............................................... 72

4.3. Планирование микроцикла ............................................... 72

Исследование рационального сочетания объема и интенсивности выполнения физических упражнений в микроцикле методом

математического имитационного моделирования ............. 72

Теоретическое и экспериментальное обоснование микроциклов ... .89

4.4. Планирование мезоцикла .................................................. 82

4.5. Планирование большого цикла подготовки ..................... 83

ГЛАВА 5. СВЯЗЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

С ПИТАНИЕМ ........................................................................ 84

Цель — снижение толщины жировых складок вместе с повышением

силы и выносливости основных мышечных групп ................. 84

Цель — уменьшение мышечной массы и подкожного жира .. 86

Цель — увеличение объема мышц, сохранение количества

подкожного жира.......................................................................... 87

Цель — увеличение мышечной и жировой массы .................. 88

ГЛАВА 6. КОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ

В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ........ 90

Конституция человека ............................................................. 91

Соматотип ................................................................................. 92

Пропорции тела ........................................................................ 94

Соматотип и болезни .............................................................. 96

Соматотип и нервная система ................................................. 98

Связь соматики с гормонами ............................................... 100

Жир тела, жировая ткань и масса тела без жира ................ 105

Антропометрические обследования ...................................... 107

Контроль функционального состояния ................................ 111

ГЛАВА 7. ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ

ТРЕНИРОВКОЙ ................................................................... 114

Введение ................................................................................. 114

Общие основы питания ...................................................... 115

Научные основы пищеварения............................................. 115

Научные основы питания .................................................. 117

Питание в спортивной тренировке .................................... 120

Алкароз.................................................................................. 131

Разработка рациона питания ................................................. 132

ГЛАВА 9. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

И ДОВРАЧЕБНАЯ ПОМОЩЬ ........................................... 146

Организация первой помощи при травмах .......................... 147

Оказание первой помощи при травмах и внезапных заболеваниях . . .147

ПРИЛОЖЕНИЯ.......................................................................... 158

Список сокращений

ТФП - теория физической подготовки

ТОФК - теория оздоровительной физической культуры

VИМ - умозрительное имитационное моделирование

МИМ - математическое имитационное моделирование

ЦНС - центральная нервная система

ССС - сердечно-сосудистая система

ДЕ - двигательная единица

ДС - дыхательная система

ЭС - эндокринная система

ИС - иммунная система

MB - мышечное волокно

ММВ - медленное MB

ПМВ - промежуточное MB

БМВ - быстрое MB

МФ - миофибрилла

MX - митохондрия

Гл - гликоген

СПР - саркоплазматический ретикулум

ДНК - дезоксирибонуклеиновая кислота

РНК - рибонуклеиновая кислота

и-РНК - информационная-РНК

т-РНК - транспортная-РНК

р-РНК - рибосомальная-РНК

СЖК - свободные жирные кислоты

АТФ - аденозинтрифосфорная кислота

АДФ - аденозиндифосфорная кислота

АМФ - аденозинмонофосфорная кислота

ц-АМФ - 3,5-циклический аденозинмонофосфат

Кр - креатин

Ф - неорганический фосфат

АсК-А - ацетил-коэнзим-А

Н+ - ион водорода, или протон

рН - показатель концентрации водородных ионов

ЛДГ-М – лактатдегидрогеназа мышечного типа

ЛДГ-С – лактатдегидрогеназа сердечного типа

МК (La) - лактат (молочная кислота)

О2 - кислород

СО2 - углекислый газ

Са - ион кальция

АКТГ - адренокортикотропный гормон

Г - гормон

Р - рецептор

Г-Р - комплекс Г-Р

МГ - миоглобин

Кап - капилляры

МАМ - максимальная алактатная мощность

МПК - максимальное потребление кислорода

ЧСС - частота сердечных сокращений

АэП - аэробный порог

АнП - анаэробный порог

ВАэП - вентиляционный АэП

ВАнП - вентиляционный АнП

ЭМГ - электромиограмма

ПЭМГ - поверхностная ЭМГ

МПС - максимальная произвольная сила (Fmax)

ПМ - произвольный максимум

МБС - максимальная быстрая сила

ОФ – окислительное фосфорилирование

МУН - метод углеводного насыщения

И - интенсивность

П - продолжительность

Э - эффективность

Р - результат

ОАСС - общий адаптационный синдром Селье

ВВЕДЕНИЕ

Оздоровительная физическая культура становится в конце XX ве­ка одним из основных факторов здорового образа жизни. Эмпириче­ский опыт и эмпирические исследо­вания убеждают в том, что занятия любыми физическими упражнени­ями ведут к снижению риска забо­левания сердечно-сосудистой систе­мы, раком и другими болезнями.

Наиболее популярными систе­мами оздоровления признаются аэ­робика, бодибилдинг, спортивные игры, йога, китайская гимнастика, калланетик и другие. Однако зна­комство с научными публикация­ми убедило в том, что существенно­го теоретического обоснования ни одна из перечисленных систем не имеет. Кроме этого, были обнару­жены публикации, в которых экс­периментально доказана очень низкая эффективность наиболее популярных систем оздоровления, таких, как разные виды аэробики.

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) понятие "здоровье" означа­ет отсутствие болезней в сочетании с полным физическим, психическим и социальным благополучием. Физическая культура может решить задачи профилактики заболеваний, т.е. обеспечить физическое благополучие. Отчасти могут быть решены задачи психического благополучия, поскольку возбуж­дение в двигательной зоне коры го­ловного мозга стягивает на себя бо­лее слабые очаги возбуждения в других частях мозга. Например, за­стойные психические напряжения, связанные с обыденной жизнью (плохие отношения в семье, на ра­боте и пр.) ведут к истощению от­дельных нервных клеток из-за их постоянной активности. Выполне­ние физических упражнений сни­мает активность (тормозит) со всех клеток мозга, кроме тех, кото­рые отвечают за выполнение физи­ческих упражнений. Поэтому боль­шинство клеток мозга отдыхают и восстанавливают свои "силы". Сле­довательно, физические упражне­ния частично решают проблемы психического благополучия челове­ка. И все же главная задача физи­ческой культуры - физическое бла­гополучие, т.е. профилактика ос­новных видов заболеваний, кото­рыми болеет большинство людей по мере старения. Статистика показы­вает, что около 50% людей умирает от ишемической болезни сердца, около 20% - от рака. Более 80% взрослых испытывают болевые ощущения в спине. Для того чтобы понять причины возникновения этих заболеваний, а также определить пути их профилактики, надо знать, как устроен наш организм (анатомия) и как он функционирует (физиология). Поэтому приведем в следующей главе краткие сведения из анатомии и физиоло­гии, а потом объясним причины появления основных видов болез­ней современного человечества конца XX века.

ГЛАВА 1. БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ