Комплекс упражнений для укрепления мышц
У большинства людей ослаблены все мышцы, в том числе мышцы, которые делают осанку красивой и статной. Для восстановления силы этих мышц я предлагаю вам следующий комплекс упражнений. Его необходимо выполнять каждый день в течении одного месяца, затем через день в течение следующего. После этого периода можно поддерживать свой уровень занимаясь всего пару раз в неделю. Со временем проблем возникнуть не должно, так как он занимает всего 15 минут.
Упражнение №1. Лодочка. Лягте на ковер или постеленное на пол одеяло. Лечь нужно на живот, напротив своего лица поставив часы, на которые иногда можно поглядывать. Как только секундная стрелка дойдет до нуля или любой другой понравившейся вам величины, вытяните руки вперед, поднимите ноги вверх, таким образом вы будете лежать только на области таза и низа живота. Получится некое подобие изогнутой дуги – в этом положении пробудьте 30 секунд, в чем вам помогут стоящие перед вами часы. Разрешается немного двигать руками, когда станет совсем тяжело, но не более того. Во время упражнения обязательно дышите животом, если дышать тяжело, то это значит что у вас на полу лежит не низ живота , а практически весь – это ошибка.
После выполнения упражнения обязательно наклонитесь вперед и растяните поработавшую спину.
С этого момента делайте пометки в вашем дневнике. Сделайте графы по дням и ведите записи. С каждым днем увеличивайте время на 5 секунд. Хороший уровень в данном упражнении – удержание позиции на 3-5 минут. Отличный уровень – удержание больше 5 минут с толстой книжкой в руках.
С помощью лодочки ваша спина, включая верх поясницы станет очень сильной и выносливой. А ведь именно эти мышцы держат вашу осанку.
Упражнение №2. Верх пресса.
Лягте на спину, положите ступни и голени на стоящий перед вами стул или табуретку. Получится так, что ваш торс будет лежать на полу, бедра будут перпендикулярно полу, а голени и стопу будут спокойно лежать на стуле. С помощью этой позиции вы максимально разгрузите ноги и проработаете верх пресса.
Руки можно держать у висков либо за ушами, но не хватайтесь за затылок, руки не должны брать на себя работу пресса.
Из этого положения начинайте поднимать голову и верхнюю часть торса, обязательно отрывайте от пола лопатки. Во время опускания тела на пол не расслабляйтесь, но держите напряжение. Начните выполнять данное упражнение с 25-30 повторений, затем постепенно увеличивайте.
Норма данного упражнения – 50 повторов, высокий уровень – 100 повторов.
После выполнения упражнения от души потянитесь и растяните поработавшие мышцы живота. Обязательно записывайте все результаты в дневнике.
Мышцы пресса удерживают все внутренние органы в брюшной полости и не дают расти животу, с другой стороны они также участвуют в поддержании ровной осанки.
Упражнение №3. Полулодочка
Позиция такая же как и при выполнении лодочки, только руки располагаете под паховыми ямочками ладошками кверху. Поднимать в данном упражнении нужно только ноги, но поднять их нужно гораздо выше, чем при лодочке. Как только вы поднимите ноги, то почувствуете что основная опора тела идет именно на подложенные под него ладони, поэтому очень важно положить их так, чтобы вам было удобно. Голову поднимать не нужно, дышите медленно, немного поверхностно. Часы по - прежнему перед вами. Начальное время около 20 секунд, затем увеличиваете по 5 секунд за раз. Хороший уровень – 3 минуты, если сможете удерживать 5 минут – отлично
В данном упражнении вся нагрузка падает на низ поясницы и верхнюю часть ягодиц, что делает эти области крепкими и красивыми.
После выполнения упражнения обязательно наклонитесь вперед и хорошенько растяните поработавшие мышцы.
Упражнение №4. Низ пресса
Ложитесь на спину, руки подложите под ягодицу. Поднимите ноги, сведенные вместе и начинайте носками ног рисовать цифры. Пусть цифры будут большими, низ цифр будет на несколько сантиметров отступать от пола, верх в метре от пола. Контролируйте каждое свое движение, не расслабляйте живот ни на минуту. Начинайте с цифры один и дойдите в первый день до десятки. Каждую одну-две тренировки увеличивайте число на одну цифру. Уровень хорошо соответствует двадцати пяти, если сможете дойти до пятидесяти – отлично
Этим упражнением вы развиваете мышцы нижней части вашего пресса, что очень важно для его красоты, тонуса и поддержания осанки. После выполнения упражнения, встаньте и наклонитесь назад, хорошенько растянув поработавшие мышцы.
Упражнение 5. Отжимания.
Малые грудные мышцы, а также мышцы, окружающие лопатку отвечают за ваши плечи. Если эти мышцы плохо развиты, а также не до конца расслабляются, то плечи автоматически будут подаваться вперед, что всегда заметно невооруженным взглядом. Для того, чтобы плечи, и грудная клетка красиво смотрелись, нужно выполнять данное упражнение.
Примите упор лежа и выполняйте отжимания. Важным условием является прижатие локтей к туловищу, с помощью этого действия мы максимально задействуем мышцы, отвечающие за вашу осанку. Начните с пяти медленных отжиманий. Хорошим результатом считается выполнение 20 повторов, отличным – пятидесяти.
Итого, комплекс упражнений состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется за 3-5 минут. Выполнять важно все упражнения комплекса ежедневно в течение 1-2 месяцев. За это время вы значительно укрепите свои мышцы и почувствуете разницу.
Развитие подвижности и гибкости суставов.Данный элемент работы с вашим позвоночником будет подробно разобран в следующей главе.