Управление массой и составом тела

Регулирование состава и массы тела, точнее сни­жение процента жира в теле, — один из основных стимулов для занятий оздоровительной физической культурой для женщин и, достаточно часто, для муж­чин. Кроме того, отсутствие излишних жировых от­ложений, хорошо развитая, упругая мускулатура, легкость, красота движений и т.п., являющиеся важ­нейшими показателями физического здоровья, так­же связаны с регулированием состава и массы тела. Поэтому всему кругу вопросов, касающихся этой проблемы, уделяется очень много внимания в прак­тической работе преподавателя-инструктора.

Несмотря на огромное количество теоретиче­ских, практических разработок и "народных" средств борьбы с этим "недугом века" общая форму­ла борьбы с излишним весом на удивление проста.

Для того, чтобы привести массу жировых запа­сов к физиологически, психологически и социаль­но приемлемым нормам, нужно реализовать один из следующих двух путей:

1. Увеличить дополнительный энергорасход (т.е. энергорасход выше уровня покоя) в течении суток примерно на 500 ккал за счет повышенной двига­тельной активности (примерно 1,5 дополнительных аэробных класса ежедневно). Показано, что в этом случае включаются механизмы саморегуляции со-

держания жиров в организме и их масса автоматиче­ски приходит в норму вне зависимости от суммар­ной суточной калорийности пищи. Другим слова­ми, в этом случае для 70-80% людей "проблема лиш­него веса" перестает существовать как таковая. При этом существенно, что вид физической активности практически не играет роли - это может быть игра в гольф, прогулки пешком, вскапывание огорода, занятия в тренажерном зале или просто очень бы­строе перемещение и много другого схожего.

2. Снизить калорийность пищи до индивиду­ально-оптимального уровня, при котором допол­нительные жиры не откладываются.

В этих случаях задача преподавателя-инструк­тора сводится, во-первых, к выяснению какая стратегия более приемлема для данного занимаю­щегося, а во-вторых разработать и суметь реализо­вать индивидуально приемлемую программу уве­личения физической активности в первом случае и психологически оправданные способы борьбы с излишним аппетитом — во втором.

Тем не менее, если подходить к проблеме бо­лее глубоко, полезными будут сведения, изложен­ные ниже в этой главе.

3.4.1. Общие положения

Основными положениями, определяющими стратегию регулирования состава тела, и прежде всего жирового компонента, могут быть следующие:

1. В здоровом организме количество нормаль­но запасенных энергетических субстратов, в част­ности жиров, индивидуально, зависит от многих факторов и относительно постоянно, так как су­ществуют механизмы с "обратной связью", регули­рующие количество запасаемых энергетических субстратов.

2. "Проблемы с весом" возникают вследствие
психических или физических болезней и/или хро­
нически нарушаемых принципов "здорового об­
раза жизни". В англоязычной литературе в качест­
ве синонима понятия "здоровый образ жизни" ис­
пользуется термин "active life style" (активный
стиль жизни), который уже в своем названии несет
указание также и на средства достижения хороше­
го здоровья — высокую интеллектуальную, психо­
эмоциональную, социальную, трудовую, физиче­
скую активность индивида, которые в конечном
итоге и позволяют без "мучительной борьбы" и
специальных усилий поддерживать массу тела в
норме. В частности, имеются исследования, поз­
воляющие утверждать, что "проблемы с весом"
практически исчезают сами собой, если дополни­
тельный (относительно "среднестатистического")
расход энергии за счет физической активности
составляет около 500 ккал в сутки. Такое количест­
во энергии затрачивается, например, при полуто­
рачасовом занятии аэробикой по существующей
методике. Важно, однако, учитывать, что такое
"занятие" должно проводиться ежедневно.

3. Понятие и принципы "здорового образа жизни" порождены цивилизацией как средство компенсации нерациональных с точки зрения биологической природы человека условий жизне­деятельности. Следовательно, они могут быть реа­лизованы только в процессе рассудочной деятель­ности человека - т.е. путем его сознательных уси­лий в условиях их слабой "биологической под­держки".

4. Основные сложности, возникающие при попытке снизить массу тела за счет жирового ком­понента, связаны с тем, что методами психологи­ческого и/или социального воздействия прихо­дится бороться с биологическими механизмами, генетически заложенными в организме человека, т.е. — с биологической природой человека.

К таким генетическим механизмам можно от­нести как минимум следующие:

а) отложение жировых запасов, также как и
других энергетических субстратов внутри боль­
шинства клеток организма, в подкожной жировой
клетчатке и вокруг кишечной брыжейки, — это
механизм, чрезвычайно целесообразный с точки
зрения природы. Он позволяет выживать индиви­
ду в критических ситуациях недостаточного пита­
ния или длительных периодов повышенной на­
грузки. Следовательно, для организма накопление
при первой же возможности жира в жировых клет­
ках это — норма. Причем чем здоровее организм,
тем интенсивнее при прочих равных условиях
происходит накопление истраченных по какой-
либо причине жировых запасов;

б) процесс потребления "вкусной и здоровой
пищи" в норме связан с активизацией "центра удо­
вольствия" в головном мозге с соответствующим
гуморальным подкреплением. И наоборот, лише­
ние или недостаток пищи вызывает дискомфорт,
также имеющий биологические корни;

в) любые мероприятия, направленные на
снижение массы тела, например ограничение ка­
лорийности пищи, увеличение физической или
психоэмоциональной нагрузки, внутреннее или
наружное применение "сжигателей жира" всех
видов, вызывают увеличение функциональной
мощности клеточных механизмов, направлен­
ных на накопление жира, гликогена, белков
мышц и т.п., причем с тем большей эффективно­
стью, чем интенсивнее "сжигающее" воздействие
(конечно, в пределах физиологической нормы).

5. Ключевым вопросом оптимизации состава тела в практической работе инструктора является управление воздействием на мышечный, а не на жировой компонент.

Это положение основано на следующих мо­ментах:

а) именно функциональные возможности
мышц человека в той или иной степени отражают
его образ жизни, состояние нервной, иммунной,
нейроэндокринной и сердечно-сосудистой сис­
тем — важнейших составляющих и условий здоро­
вья, к числу которых относят и оптимальный со­
став тела;

б) большинство средств и методов воздействия
на здоровье человека и состав его тела, имеющих­
ся в распоряжении инструктора, реализуются че­
рез управление работой нервно-мышечного аппа­
рата;

в) один из наиболее надежных способов дос­
тижения долговременного улучшения состава тела
связан с изменением массы и функциональных
возможностей мышц.

6. Все практические технологии регулирова­
ния состава и массы тела должны предполагать
комплексный подход с применением психолого-
педагогических, медико-биологических и социо­
логических методов, направленных на (1) улучше­
ние здоровья; (2) изменение образа мышления че­
ловека и нормализацию психического состояния
(если это необходимо); (3) изменение образа жиз­
ни человека в сторону "активного".

7. Конечной целью всех мероприятий, направ­
ленных на регулирование состава и массы тела,
должна стать выработка прочных психофизиологи­
ческих механизмов, позволяющих человеку автома­
тически регулировать пищевое поведение, соответ­
ствующее его образу жизни, т.е. позволяющее под­
держивать баланс между поступлением веществ и
их затратами. Только такие психофизиологиче­
ские механизмы способны обеспечить поддержа­
ние относительно стабильного состава тела на не­
котором индивидуально-оптимальном уровне, ко­
торый сохранял бы психологический и физиче­
ский комфорт и не влиял отрицательно на соци­
альный статус и здоровье индивида.

Фитнес-инструктор должен хорошо понимать свое место и возможности в решении этих задач, так же как механизмы воздействия и степень эф­фективности имеющихся в его распоряжении средств и методов психологического и биологиче­ского регулирования жировой и мышечной массы.

3.4.2. Биологические механизмы управления составом и массой тела

Метаболизм Общая схема метаболизма жиров в организме:

жиров — Жиры, откладываемые в жировых депо, образу-

в организме ются из углеводов и жиров, поступающих в организм

с пищей или синтезируемых в самом организме.

—Основное превращение жиров и углеводов в форму, пригодную для синтеза внутриклеточных запасов липидов, происходит в желудочно-кишеч­ном тракте. Там же, в тонком кишечнике, они вса­сываются, попадая в кровь (в портальную вену).

—В печени, куда они попадают через порталь­ную вену, происходят окончательные превраще­ния многочисленных видов липидов и углеводов в вещества, непосредственно используемые для на­копления и метаболизма в клетках.

—Обработанные жиры и углеводы могут или на­капливаться в депо, или сжигаться в клетках, т.е. слу­жить энергетическими субстратами, или использо­ваться для синтеза необходимых организму веществ.

— Преобладание катаболических (расщепле­
ние) или анаболических (накопление) процессов,
в которых участвуют жиры и углеводы, зависит от
тонуса симпатической нервной системы и актива­
ции того или иного "гормонального ансамбля".
Последний, в свою очередь, также зависит от уп­
равляющих влияний центральной и перифериче­
ской нервной системы, которые определяются на­
личием энергетических субстратов, срочным или