Возбуждение: физические

Упражнения

Мой отец был доставлен в госпиталь в солнечный сентябрьский день, за несколь­ко дней до своего шестьдесят девятого дня рождения. Он перенес несколько сер­дечных приступов и микроинсультов, из-за чего на следующее утро ему пред­стояла операция. Моя мать, братья и я ушли от него в восемь вечера, пообещав вернуться на следующее утро, когда операция закончится, то есть в восемь утра. На следующий день мы пришли раньше, чем обещали, — в семь часов. Оказалось, что ночью у отца был очередной приступ. Операцию отложили, чтобы дать ему возможность восстановиться.

Прошло три недели, после которых врачи решили, что можно оперировать. Я никогда не забуду предоперационную беседу, в ходе которой обсуждалось все, что могло произойти в процессе операции из-за принадлежности отца к группе повышенного риска. Тем не менее операция прошла успешно. Отец чувствовал себя хорошо, и мы все тоже были оптимистично настроены. К несчастью, такой настрой продлился недолго. Через несколько дней отец перенес более серьезный удар, после чего лишился возможности двигаться и общаться. Мы даже не были уверены в том, что он понимает нас. Спустя две недели смерть избавила отца от затянувшихся мучений. Это ни для кого не было неожиданным событием.

Стресс, который я испытывал с момента отправления отца в госпиталь, от уда­ра к удару и до его смерти, был сильнее, чем я ожидал. Я призвал на помощь все известные мне техники управления стрессом. И именно физические упражнения помогли мне в большей степени, чем все остальное.

Когда нас переполняют эмоции, мы ищем выход в физической активности. «Выпуская пар», мы хлопаем дверями, бьем кулаками по столу и громко кричим. Теперь, когда у вас есть представление о стрессовой реакции и вы знаете, что в процессе нее организм находится в состоянии готовности к тому или иному дей­ствию (борьбе или бегству), вы можете оценить пользу физической разрядки.

Пытаясь снять стресс с помощью физической активности, некоторые люди поступают совершенно нерационально. Один мой знакомый пробил стену лишь для того, чтобы потом обнаружить, что она гораздо мягче его суставов. Его рука заживала несколько недель, а потом ему нужно было заделывать дыру в стене. Иные бьют своих супругов или детей, другие разряжаются в драке с первым, кто попадется под руку. Однако существуют социально приемлемые способы исполь-

зования стрессовой энергии. Они позволяют почувствовать себя лучше и при этом не наносить вред окружающим.

Один из способов снятия физического напряжения - это возможность поколотить по чему-нибудь мягкому. Приспособление WHAM-IT можно приобрести в компании Creative Imaginations по адресу: Inc., at P.O. box 2649, Costa Mesa, CA 9262-649. При ударе эта груша отскакивает назад, затем возвращается и вам приходится бить еще. Рекомендуется использовать после придирок начальника или неправомерных требова­ний супруги(га). Если вы предъявите грушу, поврежденную в результате ударов или укусов, компания заменит вам ее за полцены.

Я хочу рассказать вам о Дике. Дик и я вместе играли в теннис. Несмотря на то что наши способности были почти одинаковы, Дик никогда не выигрывал. Он всегда бил по мячу сильнее, чем надо, поэтому не мог его контролировать так, как я. Однажды я посоветовал ему бить по мячу слабее. Ведь суть не в силе удара, а в его направлении. Ответ Дика был для меня прекрасным уроком. Он сказал, что мяч для него — символ начальника, жены или кого-либо другого, кто его раздра-

жает на данный момент. И поэтому он ни за что не станет бить по мячу слабее! Меня беспокоила победа, Дика — собственное здоровье. Я расстраивался из-за плохого удара, тогда как Дик был доволен, отправив мяч подальше и с большей силой. Дик использовал физическое упражнение для разрядки напряжения и реа­лизации стрессовой продукции.

Именно об этом данная глава — как использовать физические упражнения для снятия стресса. Физические упражнения — это способ использования стрес­совой продукции — усиленного сердцебиения, учащенного дыхания, мышечного напряжения и тому подобного, — который позволяет нивелировать их влияние на ваш организм. К тому же физические упражнения переключают ваше внима­ние со стрессоров на физическую нагрузку.

Физические упражнения и здоровье

Аэробика и анаэробика

Есть два основных вида физкультуры — аэробика и анаэробика. Аэробика зани­мает достаточно много времени, задействует большие мышечные группы и не требует больше воздуха, чем вы можете вдохнуть. Анаэробика занимает мало времени и для активизации деятельности требует больше кислорода, чем вы обычно вдыхаете.

Аэробика включает в себя пробежку, езду на велосипеде, плавание на длинные дистанции, ходьбу и прыжки через скакалку. Анаэробика — это спринт и плава­ние на короткие дистанции. Аэробика развивает выносливость кардиоваскуляр -ной системы. Однако и аэробика, и анаэробика перерабатывают стрессовые про­дукты и повышают сопротивляемость организма.

И тот и другой вид физических упражнений способствует физической актива­ции тела, а также отвлекает внимание от стрессоров.

Физическое здоровье

Говоря о здоровье, люди преимущественно подразумевают физическое здоро­вье. Физическое здоровье — это состояние вашего организма и его составляю­щих. Аэробика оказывает следующее влияние на организм.

1. Улучшает функционирование легких и кровеносной системы, активизируя поставку кислорода и питательных веществ в клетки крови. ■

2. Делает легкие более эластичными, чтобы, расширяясь, они вмещали боль­ше воздуха.

3. Задерживает старение организма.

4. Увеличивает продукцию эритроцитов в костном мозге, что способствует лучшей поставке кислорода к любым частям организма.

5. Помогает поддерживать нормальное давление и понижать повышенное.

6. Способствует более быстрому восстановлению после тяжелой физической деятельности.

7. Укрепляет сердечную мышцу.

8. Снижает пульс, что свидетельствует о более эффективной работе сердца.

9. Сжигает калории, что предотвращает гипертонию, болезни сердца, диабет и другие последствия избытка жира в организме.

10. Ускоряет и улучшает качество переработки пищи.

11. Делает мышцы более сильными и улучшает их внешний вид.

12. Развивает выносливость.

13. Улучшает осанку.

14. Снижает содержание липопротеинов с низкой плотностью (способствую­щих сердечным заболеваниям) и холестерина в сыворотке крови.

15. Повышает содержание липопротеинов с вы­сокой плотностью (защищающих от сер­дечных заболеваний).

Большинство из нас знают, что регулярные упражнения улучшают физическую форму, но не все понимают, что это значит. Физическая форма — способность совершать какую-либо ра­боту и оставлять энергию для восстановления — состоит из нескольких компонентов.

1. Мышечная сила — абсолютный максимум силы, на который способна та или иная мышца, максимум веса, который можно поднять за один раз.

2. Мышечная выносливость — способность к длительной физической нагрузке, объ­ем работы, который может быть выпол­нен сверх нормы.

3. Выносливость кровеносной и дыхатель­ной систем — способность циркулярной системы (сердца, легких и кровеносных сосудов) поставлять кислород к мышцам и удалять продукты распада мышечных сокращений.

4. Гибкость — способность суставов двигаться в максимальной амплитуде.

5. Телосложение — соотношение массы тела (кости и мышцы) к массе жира.

6. Ловкость — способность двигаться быстро и скоординирован но.

Однако физическая форма не появится в результате выполнения любого упраж­нения. Некоторые упражнения эффективнее других. В табл. 13.1 отражены пре­имущества разных видов спорта и упражнений, а в табл. 13.2 объем требуемой энергии (расходуемых калорий). Ваше внимание должно быть направлено не только на показатели физической формы, соответствующие каждому виду спор­та, но и на индивидуальные составляющие баллов. Если у вас есть конкретные цели, то определенные виды спорта помогут вам лучше, чем другие. Например, если вам необходимо сбросить вес, можно посоветовать пробежку (21 балл)-С другой стороны, если ваша цель — развитие гибкости, то лучше заняться гим­настикой, гандболом или сквошем (19 и 16 баллов соответственно).

Физические упражнения помогают спра­виться со стрессом путем усиления напряжения