Баллы по шкалам локуса контроля

Подсчитайте сумму баллов, набранных вами в каждой шкале.

1. 23-30 баллов говорят о том, что вы придерживаетесь данной точки зрения. Например, если у вас высокий балл по шкале воли случая, вы верите в то, что ваше здоровье зависит от случая.

2. 15-22 балла значат, что вы умеренно придерживаетесь того или иного убе­ждения. Например, умеренный балл по шкале контроля могущественными другими означает, что вы отчасти уверены в том, что ваше здоровье зависит от могущественных других.

Многомерный опросник по здоровью

5 - абсолютно согласен

4 - согласен

3 - затрудняюсь ответить

2 - не согласен

1 - абсолютно не согласен

Шкалавнутреннего локуса контроля(/)

1. Когда я болею, только мой настрой помогает мне выздороветь.

2. Я контролирую свое состояние здоровья.

3. Если я заболеваю, то в этом виноват(а) я сам(а).

4. Больше всего на мое здоровье влияют мои поступки.

5. Если я буду заботиться о себе, то смогу избежать болезни.

6. Если я не буду причинять вред своему организму, то останусь здоровым.

Шкала контроля «могущественными другими» (Р)

1. Регулярно посещая своего врача, я смогу избежать развития того или иного заболева­ния.

2. При первых же признаках недомогания я консультируюсь со специалистом.

3. О моем здоровье должна беспокоиться моя семья.

4. Врачи заботятся о моем здоровье.

5. Если я выздоравливаю, то это благодаря заботе других людей (врачей, медсестер, чле­нов семьи и друзей).

6. Что касается моего здоровья, то я делаю только то, что говорит врач. Шкала воли случая (С)

1. Неважно, что происходит, но если мне суждено заболеть, то я заболею.

2. Болезни сваливаются на меня как снег на голову.

3. Насколько быстро я поправлюсь, обычно зависит от случая.

4. Поддержание хорошего состояния здоровья во многом зависит от случая.

5. Что бы я ни делал для профилактики заболеваний, я все равно могу заболеть.

6. Если мне не суждено заболеть, то я не заболею.

3. 6-14 баллов свидетельствуют о том, что вы практически не придерживае­тесь данного убеждения. Например, если у вас низкий балл по шкале внут­реннего локуса контроля, это значит, что вы не верите в свои силы по пре­дотвращению заболеваний и излечению.

Например, высокий балл по внутреннему локусу контроля и низкий или уме­ренный по шкалам могущественных других и случая говорит о том, что вы чело­век, убежденный в своей способности контролировать свое здоровье. Если у вас получились умеренные результаты по внутреннему локусу контроля, то вы счи­таете, что иногда способны контролировать свое здоровье, а иногда — нет.

Если у вас низкий балл по внутреннему локусу контроля, то вы не считаете, что можете контролировать собственное здоровье. Если показатель по могущест­венным другим превышает показатели по остальным двум шкалам, то вы считае-

те, что ваше здоровье зависит от других людей (например, от врачей). Если же баллы по шкале случая превышают остальные показатели, то вы верите в зависи­мость своего состояния здоровья от воли случая, судьбы или везения.

Итак, вы получили представление о том, от чего же, по вашему мнению, зави­сит ваше здоровье. Мы не можем контролировать полностью ход нашей жизни, но и недостатком контроля мы также не страдаем. Обучившись держать под кон­тролем некоторые элементы окружающей среды, мы сможем изменить свою ре­акцию на стресс. Техники совладания будут описаны позже в этой главе.

Итак, вы заполнили:

1) тест «Здоровое поведение»;

2) опросник «Избранные поведенческие установки»;

3) опросник «Препятствия для действий»;

4) многомерную шкалу локуса контроля здоровья.

Эти опросники и тесты помогут вам определить следующее:

1) что необходимо изменить в вашем поведении для снижения риска заболе­ваний и травм;

2) какие именно поведенческие стили являются причиной вашего дистресса и нуждаются в коррекции;

3) что мешает вам осуществлять изменения;

4) ваши представления о контроле своего состояния здоровья.

Теперь мы можем поговорить о способах изменения образа жизни и укрепле­ния здоровья.

Методы борьбы с поведением, наносящим вред

Здоровью

Однажды я решил, что мне нужно сбросить лишний вес. И в этот раз я не соби­рался ограничиваться лишь одним заявлением. Я решил, что буду придерживать­ся строгой диеты. Утро понедельника я начал с подписания контракта — уста­новления правил, которым я должен подчиняться во время соблюдения диеты. Я рассказал о своих планах жене, которая поддержала меня.

Обычно я ловил себя на том, что ем, читая книгу, и потому не контролирую количество и качество пищи. Теперь же я отделил эти два вида деятельности друг от друга и стал контролировать свое поведение во время еды. Сейчас во время еды я не занимаюсь больше ничем.

Кроме того, я стал пользоваться тарелкой меньшего размера. Маленькие пор­ции заполняют ее целиком, и я не чувствовал, что ущемляю себя в еде. К тому же я увеличил порции малокалорийной пищи — салатов и овощей и снизил количе­ство высококалорийной пищи — мяса и продуктов, содержащих крахмал. В пере­рывах между большими приемами пищи я ел малокалорийные фрукты. Если я успешно выполнял правила, записанные в контракте, то в качестве награды в конце недели я покупал себе компакт-диск.

Этот пример описывает план диеты, включающий в себя некоторые психоло­гические и бихевиористические техники, которые можно яспользовать, решив

изменить образ жизни и укрепить свое здоровье. В данном разделе мы рассмот­рим некоторые распространенные способы борьбы с поведением, наносящим вред здоровью:

1) самонаблюдение;

2) подстройка;

3) материальное подкрепление;

4) социальное подкрепление;

5) контракт с самим собой;

6) контракт со значимым другим;

7) формирование;

8) напоминания;

9) группы самопомощи;

10) профессиональная помощь.

Некоторые из этих техник имеют общие черты и общие процедуры. Однако все они перечислены отдельно, чтобы обратить ваше внимание на различия меж­ду ними.

Самонаблюдение

Самонаблюдение и описание своего поведения - один из общеизвестных мето­дов наблюдения за поведением [4]. Представьте, что вы, как правило, опаздывае­те на встречи и свидания. Вы собираетесь прийти вовремя, но вам это не удается. При этом вы можете не осознавать, как часто и на сколько минут вы опаздываете. Заведите дневник и отмечайте в нем, когда вы приходите вовремя, и записывайте, на какое время вы опоздали, если вам это не удалось. Это поможет вам избавить­ся от опозданий и понять, насколько выражена эта проблема. К тому же самона­блюдение поможет определить идеальное поведение, к которому нужно стре­миться. Таким образом ваши успехи будут вас стимулировать.

Подстройка

Программы, адаптированные к определенным возможностям, образу жизни, за­нятиям и обстоятельствам конкретного человека, называются «подстроенными» [5, 6, 7]. Например, вы обнаруживаете, что находитесь в сильном напряжении и не можете расслабиться. Вы приходите к выводу, что надо заняться релаксацией. Кто-то предлагает вам вставать на час раньше и делать релаксационные упражне­ния по утрам. В следующий понедельник вы встаете на полчаса раньше и присту­паете к упражнениям. В конце дня вы утомлены, но продолжаете действовать за­думанным образом и во вторник, и в среду, и в четверг утром. По вечерам в эти дни вы чувствуете усталость и спите дольше обычного в пятницу утром. На сле­дующей неделе вы позже просыпаетесь в четверг и в пятницу и чувствуете раз­очарование. Вам необходима подстройка.

Так как вы не «жаворонок», го имеет смысл выполнять релаксационные упраж­нения после учебы или после работы. Программа должна быть разработана в со­ответствии с вашим рабочим графиком. Она должна быть подстроена под ваши особенности личности и обстоятельства. Опыт показывает, что программы, адап­тированные под особенности человека, более эффективны.

Перед началом программы изменений изучите свой график работы и отдыха и образ жизни в целом. Когда лучше заниматься хозяйством? На какое время луч­ше назначать встречи и свидания? Когда лучше заняться физкультурой? Когда лучше заняться релаксацией?

Если вы привыкли чистить зубы дважды в день (например, рано утром и поздно вечером), то и релаксацией можно заниматься в это же время. Другими словами, релаксацию можно совместить с чисткой зубов. Если у вас не отведено конкрет­ное время на чистку зубов, то релаксацию можно сочетать с другими мероприя­тиями (например, с приходом с работы или перед обедом). Подстройка поможет вам изменить свое поведение с большим успехом.