Принципы выполнения упражнений Интенсивность, частота, продолжительность

Не надо быть марафонцем, чтобы получить пользу от физических упражнений. В «Общем хирургическом отчете о физической активности и здоровье* (The Sur­geon General's Report on Physical Activity and Health) [10] указано, что умеренные физические упражнения по тридцать или сорок пять минут в день уже приносят огромную пользу для здоровья. Под «умеренными упражнениями» понимается работа в саду, прогулка, катание на велосипеде и работа по дому. Как мы уже от­мечали, любые физические упражнения являются эффективным способом борь­бы со стрессом. Так как физическая деятельность требует концентрации внима­ния непосредственно на самой деятельности, вам будет трудно одновременно с этим думать о проблемах и трудностях. Это проявление избирательного осо­знания.

Источник: reprinted from the 1994 revised version of the Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q and YOU). The PAR-Q and YOU is a copyrighted, pre-exercise screen owned by the Canadian Society for Exercise Physiology.

Каждый может получить положительные результаты от занятий физ-культурой и тем самым снизить влияние стресса, даже несмотря на такие преграды, как нехватка времени, недостаточная физическая под­готовка или физиологические проблемы

Конечно же, более интенсивные занятия принесут больше пользы. Чтобы под­держать сердечно-сосудистую систему с помощью интенсивных занятий, необхо­димо увеличить частоту сердцебиения на 60-80% от максимальной величины. Для определения максимального уровня частоты сердцебиения вычтите свой возраст в годах из 220. Теперь возьмите 60-80% от этой цифры — вы получите максимальную частоту сердцебиения при выполнении интенсивных упражне­ний. Например, если вам 30, то максимальный уровень сердцебиения составит 190 ударов в минуту. Таким образом, вам нужно в результате упражнений

достигнуть 60-80% от этой цифры (т. е. 11-52 удара в минуту). Это называется целевой частотой сердцебиения. Она должна равняться 60% от этого уровня, и постепенно подниматься до 80% с улучшением физической формы. Целесооб­разно измерять пульс каждые 5 минут в первое время и каждые 15 в дальней­шем — в течение занятий, чтобы определить, работаете ли вы в полную силу или недорабатываете. Пульс следует измерять в течение 6 секунд, затем полученный результат умножить на десять, чтобы узнать количество ударов в минуту (в гла­ве 1 описано, как это делается).

Для того чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, не­обходимо заниматься 20-30 минут 3 или 4 раза в неделю. Так как выносливость кровеносной и дыхательной систем снижается через сорок восемь часов, зани­маться следует через день. Вы можете составить график своих занятий, как и любых других дел. В этом случае вы должны рассматривать запланированную трениров­ку как обязательство и нести ответственность за своевременное выполнение упражнений, а не откладывать их до той поры, когда у вас появится время.

Оценка состояния сердечной и легочной деятельности

Многие упражнения рассчитаны на выносливость систем кровообращения и дыха­ния. Пропаганда здорового образа жизни и спортивной деятельности как средств борьбы с главным убийцей нации — инфарктом миокарда, вероятно, может на­править фокус внимания на улучшение функционирования сердца, циркулятор-ной системы и легких. Лучше всего сосредоточиться на укреплении какой-либо одной системы. Упражнения, способствующие передаче кислорода (аэробика), увеличивают выносливость сердечной и дыхательной систем и тренируют от­дельные большие группы мышц [11].

Один из способов оцепить выносливость сердца и легких — это пройти Тест физической формы при ходьбе Рокпорта (The Rockport Fitness Walking Test). По­сле пяти или десяти минут разогрева, включающего в себя растяжку и ходьбу, пройдите милю (желательно по кругу) как можно быстрее. Зафиксируйте время начала и время окончания выполнения задания, затем подсчитайте время, кото­рое вы затратили на выполнение этого задания. Таблица 13.4 позволяет проин­терпретировать ваши результаты.

Начало занятий

Итак, вы определили, что готовы приступить к занятиям. Но как начать? Медлен-но\ Если вам приходится много сидеть, то лучше начать с ходьбы. Ходьба может доставить большое удовольствие, если вы увидите то, что вас окружает — листву, деревья, здания, людей, небо, обратите внимание на звуки и цвета. Быстрая ходь­ба также является превосходным упражнением. После нескольких лет попыток мне наконец удалось уговорить своего отца выходить из автобуса на одну оста­новку раньше и остаток пути от работы до дома идти пешком. Он говорил, что никогда не чувствовал себя так хорошо. Его тело стало подвижнее, а он сам — бо­лее устойчивым к стрессу.

Таблица 13.4 Тест физической формы при ходьбе на 1 милю
Категория физической формы	Возраст, годы
13-19	20-29	30-39	40 и старше
Мужчины
Очень плохая	>17:30	> 18:00	>19:30	>21:30
Плохая	16:0-7:30	16:3-8:00	17:3-9:00	18:3-1:30
Средняя	14:0-6:00	14:3-6:30	15:3-7:30	16:0-8:30
Хорошая	12:3-4:00	14:3-6:30	16:3-7:30	14:0-6:00
Превосходная	<12:30	<13:00	<13:30	<14:00
Женщины
Очень плохая	>18:01	>18:31	>19:31	>20:01
Плохая	16:3-8:00	17:0-8:30	18:0-9:30	19:3-0:00
Средняя	14:3-6:30	15:0-7:00	16:0-8:00	18:0-9:00
Хорошая	13:3-4:30	13:3-5:00	14:0-6:00	14:3-7:59
Превосходная	<13:00	< 13:30	<14:О0	<14:30

Источник: Modified from Rockport Fitness Walking Test. Copyright 2000. The Rocbport Company, L.L.S. All right reserved. Reprinted by permission of The Rockport Company, L.L.S.

Плавание икатание на велосипеде — тоже хорошие способы для начала заня­тий, если ими не злоупотреблять. Вода поддерживает тело во время плавания, а седло — во время велосипедной прогулки, поэтому указанные виды спорта от­носятся к щадящим. Интенсивнее заниматься плаванием и катанием на велоси­педе вы станете, когда будете в лучшей форме.

Как заниматься

Вам необходимо помнить несколько основных правил во время занятий. Во-пер­вых, упражнения формируют, а чрезмерные упражнения деформируют. Я нико­гда не перестану удивляться тем своим знакомым, которые бегают каждый день на длинные дистанции, а потом жалуются на боли в коленях, слабость ахилловых сухожилий или неприятные ощущения в голени. Они воспринимают бег как рели­гию, а не как упражнения для здоровья и отдыха. Как выполняете упражнения вы? Они доставляют вам удовольствия или являются источником дискомфорта ина­пряжения?

Что нужно и чего нельзя делать

Разогрев и охлаждение.

Исследователи обнаружили, что слишком резкое начало упражнений может вы­звать проблемы с ритмом сердцебиения [12]. Так как учащенный ритм сердце­биения может стать причиной сердечного приступа (даже при здоровом сердце), перед каждым занятием рекомендуется проводить десяти-пятнадцатиминутную разминку. Она поможет вам растянуть мышцы и снизит вероятность мышечного повреждения в процессе самих упражнений.

После усердных занятий, скорее всего, в вены будет выталкиваться слишком много крови. Это может спровоцировать обморок. Хотя вероятность этого неве­лика, лучше, если вы отдохнете после занятий в течение 10-15 минут. Это также поможет избавить мышцы от молочной кислоты — остаточного продукта физиче­ских упражнений, что в свою очередь снизит остаточную чувствительность мышц. Ходьба и растяжка — хорошие охлаждающие упражнения.

Одежда.

В одежде светлых цветов, отражающей солнечный свет, прохладнее летом, в тем­ной одежде теплее зимой. Когда на улице очень холодно, лучше надеть легкую одежду в несколько слоев, чем один или два вида толстой и теплой. Верхние слои лучше сохраняют тепло, и легче снять один из них, если станет слишком жарко.

При очень холодной или слишком жаркой солнечной погоде необходим го­ловной убор. Шерстяные лыжные шапочки рекомендуются зимой, а теннисные — обеспечивают тень и хороши летом.

Избегайте прорезиненной и синтетической одежды. Она препятствует потоот­делению и может спровоцировать подъем температуры тела до опасных преде­лов.

Если вы одеты соответствующим образом, то можете заниматься практически в любую погоду, но все же не рекомендуется заниматься на улице, когда слишком жарко или влажно. В такие дни делать упражнения на улице следует либо рано утром, либо поздно вечером.

Жидкость.

Пейте много воды до и после занятий. Если возможно, пейте во время занятий. Снаряжение.

Используйте подходящее снаряжение. Плохо подходящие спортивные тапочки или теннисная ракетка со слишком большой рукояткой могут оказаться причи­ной повреждения и скорее вызовут стресс, чем снизят его.

Знание своего тела.

Зная, когда вашему телу хорошо, вы легко почувствуете, когда оно не в порядке. Следующие признаки могут быть сигналом того, что вы перетренировались и пора прекращать занятия:

1) болезненные ощущения в мышцах и суставах;

2) тяжесть в руках и ногах;

3) невозможность расслабиться;

4) постоянная усталость;

5) потеря аппетита;

6) потеря веса;

7) запоры или диарея;

8) повторные повреждения. '