Основы рационального питания

ВОДА

Вода составляет около 2/3 массы тела взрослого человека. Особенно много воды в молодом организме. По мере старения количество воды в молодом организме уменьшается. Воде принадлежит очень важная роль в жизни организма. В воде растворяется большинство веществ, которые необходимы для обеспечения нормальной жизне­деятельности органов и тканей.

Она является средой, в которой происходят почти все биохи­мические и биофизические реакции, связанные с обменом веществ и необходимые для обеспечения жизни. Она выполняет роль тран­спортной системы (перенос питательных веществ). С помощью во­ды выводятся из организма продукты обмена веществ (шлаки), под­держивается термическое равновесие. Отдача тепла организмом в окружающую среду происходит путем испарения воды с поверх­ности кожных покровов и через легкие. Вода необходима для обра­зования секретов и экскретов, обеспечения определенного тургора тканей, она способствует разжижению каловых масс. Потребность человека в воде соответствует количеству теряемой жидкости. В нормальных условиях водные потери взрослого человека за сутки в среднем составляют 2300-2800 мл (с мочой около 1500 мл, путем потоотделения и испарения - 400-700 мл, при дыхании - 300-400 мл, с калом - 70-200 мл). В связи с этим потребность взрослого челове­ка в воде в среднем составляет 35-45 мл на 1 кг массы тела.

При тяжелой физической работе и высокой внешней темпера­туре водные потери организма, а следовательно, и потребность в во­де увеличиваются. Потребность человека в воде возрастает при уси­ленном питании, избыточной массе тела. В обычных условиях по­требность в воде частично осуществляется за счет поступления ее с твердой пищей. Поэтому для полного удовлетворения организма в воде необходимо дополнительное употребление около 1200-1500 мл так называемой "свободной" жидкости (вода, молоко, компоты, су­пы, соки и так далее). О потребности человека в воде сигнализирует ощущение жажды, связанное с повышением осмотического давле­ния крови. Всасывание воды происходит в основном в кишечнике, в кровь она попадает примерно через 20 минут, в связи с чем утоление жажды наступает не сразу после приема воды. Более физиологично утолять жажду путем употребления по нескольку глотков воды с кратковременными промежутками (5-10 мин). Задержке воды в ор­ганизме способствует, помимо солей натрия, избыточное питание, пища, богатая углеводами и белками. Напротив, соли калия и каль­ция стимулируют выведение жидкости из организма. Употребление избыточного количества жидкости влияет на деятельность сердеч­но-сосудистой системы и почек, способствует распаду белка, вымы­ванию из организма минеральных солей и других. Ограничение употребления жидкости ведет к уменьшению массы циркулирующей крови и ее сгущению. Полное отсутствие жидкости человек переносит гораздо тяжелее, чем лишение пищи.

Основы рационального питания

При построении суточного рациона следует исходить из энергетических затрат организма, его потребности в пищевых веществ (белках, жирах и так далее). Калорийность суточного пищевого рациона должна соответствовать энергозатратам организма. Общие энергетические затраты организма включают в себя энергетические расходы на основной обмен и дополнительный обмен.

Основной обмен-расход энергии, затрачиваемой для обеспечения работы внутренних органов и поддержания мышечного гон; организма в лежачем положении в условиях полного физической психического покоя через 12-16 часов после последнего приема пищи при температуре окружающей среды 18-20 °С. Уровень основного обмена зависит от пола, возраста и конституции организма, мужчин основной обмен на 10-15 выше, чем у женщин, у пожил лиц он снижен.

Дополнительный обмен определяется затратами энергии для выполнения той или иной работы. Энергетические затраты организма принято выражать в килокалориях (ккал).

Содержание пищевых веществ, их калорийность в продуктах питания могут быть определены с помощью специальных таблиц.

Таким образом, несложно рассчитать калорийность пищевого рациона с учетом физиологических потребностей организма. Несмотря на различную калорийность, объем пищи при каждом приеме должен быть достаточным для оптимального заполнения желудка и обеспечения чувства насыщения. Продолжительно чувства насыщения в значительной мере связана с длительностью пребывания пищи в желудке. Сравнительно быстро эвакуируется желудка углеводная пища, медленнее белковая и дольше всех задерживается в желудке жирная пища. Время ощущения сытости удлиняется при приеме жареной пищи и укорачивается при приеме хорошо измельченной или протертой пищи.

Не следует злоупотреблять сильными раздражителями, стимулирующими отделение желудочного сока (острые приправы, специи, спиртные напитки). Рекомендуется шире использовать пряные овощи (петрушка, укроп), так как они улучшают вкусовые качества пищи и возбуждают аппетит. Растительные продукты лучше перевариваются и усваиваются в вареном виде.

Наиболее рациональным является четырехразовое питание. Пе­рерыв между приемами пищи не должен превышать 4-5 часов. Про­дукты, богатые белком, рекомендуется употреблять в период ак­тивной деятельности - утром и днем. Перед сном нецелесообразно принимать продукты, возбуждающие нервную систему (острые приправы, кофе, какао). Ужин должен быть легким, не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Для благоприятного усвоения пищи рекомендует­ся кратковременный отдых перед ее приемом. Перед едой необхо­димо утолить жажду, так как обезвоживание приводит к снижению секреции желудочного сока. Прием пищи лучше начинать с продук­тов, возбуждающих желудочную секрецию (закуски, отвары), не следует начинать с жирных блюд, так как они тормозят секрецию желудочных желез. Есть нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу.