Рекомендации по использованию простейших методов саморегуляции
Каждый из предложенных методов саморегуляции, естественно, может быть углублен и расширен. Поэтому сначала необходимо выбрать те из них, которые лучше отвечают вашему характеру и темпераменту, кажутся наиболее удобными для систематического применения в условиях тренировок и соревнований. Критерием отбора должны быть собственные индивидуальные особенности. Кроме того, необходимо учитывать, что методы саморегуляции могут различаться по направленности. В одном случае они помогут снять нервное напряжение, расслабиться, восстановить работоспособность, в другом - будут способствовать мобилизации, вхождению в особое психическое состояние, наиболее адекватное соревновательным условиям.
Для восстановления работоспособности очень важно уметь хорошо расслабляться, устранять ненужное мышечное напряжение, переключать свое внимание на нейтральные темы. Так как произвольное расслабление не всегда удается, то в качестве восстановительных методов можно использовать успокаивающее дыхание (выдох в два раза длиннее вдоха). Не надо форсировать дыхание, оно должно быть естественным, свободным. Хорошо, если эти упражнения сопровождает специально подобранная музыка, которая успокаивает, позволяет отвлечься. Наиболее удобны приятные ритмичные мелодии, исполняемые в среднем темпе. Лучше, если будут преобладать низкотональные негромкие звуки, исполняемые мягко звучащими инструментами. Но вовсе не обязательно иметь реальный музыкальный источник. Музыка может звучать, что называется, в себе. Найти свою музыкальную тему и научиться "включать" ее в нужный момент - очень важное для самонастройки и самоуправления средство саморегуляции.
Необходимо следить за состоянием лица. Расслабить мышцы лица нетрудно. Важно, чтобы это выражение - маска релаксации - все время сохранялось. Надо проверить и состояние голоса. Как уже говорилось, мышечная скованность немедленно выявится, так как звучание голоса будет неестественным.
Умение представить ситуацию покоя, мысленно увидеть себя, вспомнить в лесу, на пляже или в любых других условиях, когда мышечное расслабление и чувство душевного покоя были наиболее выраженными, хорошо дополняет комплексную саморегуляцию, направленную на восстановление работоспособности.
Все эти приемы могут быть скомбинированы. Пользоваться ими можно не только сидя или лежа, но и в положении стоя без напряжения или даже во время ходьбы в невысоком, спокойном, равномерном темпе. Главное - должна быть постоянная направленность сознания на то, что любая пауза, даже длительностью меньше минуты, может быть использована для регуляции своего состояния, снятия избыточного напряжения, восстановления работоспособности.
Другой аспект восстановления связан с оптимизацией процесса засыпания. При этом рекомендуется такая последовательность использования приемов: 1) успокаивающее дыхание, 2) представление ощущения покоя, 3) маска релаксации.
Главным здесь является фиксация внимания на приятных ощущениях покоя и расслабления. Даже если и не наступает глубокий сон, умение фиксировать внимание на этих ощущениях позволяет не только отвлечься от навязчивых мыслей, но и дает хороший успокоительный эффект. Кроме того, такая настройка обеспечивает более спокойный сон, является профилактикой тревожных сновидений.
6.Организация и содержание методико-практического занятия
Цель работы: ознакомиться с простейшими методами регулирования психоэмоционального состояния при занятиях физическими упражнениями и спортом.
Оборудование: тексты аутогенной тренировки, записи вариантов музыки, звуковоспроизводящая аппаратура, протокол занятия.
Ход занятия.
1. Преподаватель кратко сообщает цель, задачи, содержание занятия, знакомит с основными понятиями темы, методами регулирования психоэмоционального состояния на занятиях физическими упражнениями.
2. Разбираются методические приемы, повышающие психоэмоциональное состояние на занятиях физическими упражнениями.
3. Одновременно студенты принимают расслабляющие исходные положения (поза "кучера").
4. Преподаватель или студент с приятной дикцией читают формулы аутогенной тренировки. Студенты выполняют расслабляющие действия, соответствующие содержанию формул. Обсуждаются мышечные ощущения.
5. Идет прослушивание музыкальных произведений, имеющих психорегулирующий эффект. Обсуждается воздействие музыки на психическое состояние студентов.
6. Обсуждаются результаты методико-практического занятия.
Домашнее задание: самостоятельно разработать текст аутогенной тренировки для расслабления группы мышц, задействованных в большей мере в привычной для студента работе.
Протокол занятия
Тема: методы саморегуляции психоэмоционального состояния на занятиях физическими упражнениями и спортом
Студент
Спортивная специализация
Задачи
| Методы регуляции психоэмоционального состояния | Содержание | И. п. | Количество повторений словесных формул | Организационно-методические требования |
| Методические приемы, повышающие психоэмоциональное состояние | 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. | |||
| Аутогенная тренировка: общее расслабление | 1. 2. 3. 4. 5. | |||
| расслабление отдельных групп мышц | 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. |
В результате данного занятия студенты должны:
знать методы, повышающие и нормализующие психоэмоциональное состояние человека, занимающегося физическими упражнениями;
уметь применять освоенные методики регулирования психоэмоционального состояния организма в практике занятий физическими упражнениями и спортом.
Список использованной литературы
1. Практикум - консультации по методике и практике физического воспитания, 2011 г., УДК 378 П69.
2. Физическая культура часть 2, 2009г., УДК 378 Ж91.
3. Специальные упражнения по контролю за состоянием здоровья, 2005., УДК 370 371 А19
4. Организация самостоятельных занятий, 2007 г., УДК 37.037.1 М42
5. Физическая культура в режиме рабочего дня. 2008., УДК 796-055.2 С17
6. Физкультурно - оздоровительные занятия с девушками, 2003г.,УДК 796-055.2 С17
7. Рекомендации по организации ЗОЖ, 2003г..УДК 796 Ж91
8. Простейшие методы диагностики и коррекции нарушений ОДА, 2008г., УДК 37.037.1 К71
9. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями, 2006.УДК 378.037.1 Б16
10. Фитнес - средство оздоровление, 2005г.. УДК 37.037.1 С17