Основы здорового образа и стиля жизни студентов
В настоящее время как никогда актуальны вопросы и проблемы, связанные со здоровым образом жизни. Очень долгое время в нашей стране практически не уделялось внимание вредным привычкам, нездоровому стилю жизни и т.д. Итог плачевен: продолжительность жизни у мужчин – меньше 60 лет, у женщин – меньше 70 лет. Но самый тревожный фактор следующий: огромное количество подростков курят, употребляют наркотики и алкоголь. А это – будущее поколение нашей страны. Не случайно правительство РФ всё больше внимания уделяет пропаганде здорового образа и стиля жизни – ведь очень важно сформировать правильное мировоззрение у молодого поколения, пресечь практику самоистребления.
Многие исследователи отмечают, что среди тех, кто регулярно занимается спортом, склонность к курению, алкоголизму и наркомании гораздо ниже, чем у тех, кто спортзал посещает «раз в год» или не посещает вовсе. Разумеется, на формирование правильного мировоззрения у данного контингента влияет и социальная среда (окружение, тренер, друзья). Втягиваясь в регулярный тренировочный процесс, многие отказываются от вредных привычек, демонстрируя устойчивое стремление к соблюдению основ здорового образа жизни.
Так что же включает понятие «основы здорового образа жизни»? Традиционно к понятию здоровый образ жизни относят: режим дня, правильное питание и сон, поддержание здоровья, адекватные условия труда (учёбы), привычки – отказ от вредных, приобретение способствующих сохранению и укреплению здоровья, физическая культура. Рассмотрим некоторые из этих критериев.
· Режим дня
Чёткое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет студенту выработать у себя динамический стереотип. Его физиологическая основа – формирование в коре больших полушарий определённой последовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.
Организация рационального режима дня должна проводиться с учётом особенностей работы конкретного высшего учебного заведения (расписания занятий), оптимального использования имеющихся условий, понимания своих индивидуальных особенностей, в том числе и биоритмов.
В каждом из нас заложены своеобразные биологические часы – счётчики времени, согласно которым организм периодически и в определённых параметрах изменяет свою жизнедеятельность. Все биоритмы подразделяются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные ритмы. Известно, что переход от дня к ночи сопровождается рядом физических изменений. Понижается температура воздуха, увеличивается его влажность, меняется атмосферное давление, интенсивность космического излучения. Эти природные явления в процессе эволюции человека способствовали выработке соответствующих адаптационных изменений в физиологических функциях. У большей части функций организма повышается уровень деятельности в дневные часы, достигая максимума к 16-20 часам, и понижается ночью. Например, у большинства людей наименьшая биоэлектрическая активность головного мозга фиксируется в 2-4 часа ночи. Эта особенность является одной из причин увеличения числа ошибок при умственном труде поздним вечером и особенно ночью, резкого ухудшения восприятия и освоения информации в эти часы.
Работоспособность сердечной мышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 час. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать свой организм большим физическим нагрузкам. Капилляры больше всего расширены в 18 часов, соответственно, в это время у человека высокая физическая работоспособность. Максимальное сужение капилляров наблюдается в 2 часа ночи.
Суточные биоритмы отражаются на работе системы пищеварения, желёз внутренней секреции, на составе крови, обмене веществ. Так, самая низкая температура тела наблюдается у человека ранним утром, самая высокая – в 17-18 часов. Суточные ритмы отличаются высокой стабильностью. При составлении режима дня необходимо учитывать перечисленные особенности и закономерности.
Однако следует учитывать и то, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов» протекание психических процессов улучшается к вечеру, появляется желание заниматься. Утром же они с трудом усваивают материал, долго врабатываются, любят поспать подольше. «Жаворонки» уже с самого раннего утра готовы к активной умственной и физической работе, а вот лечь спать предпочитают пораньше. «Голуби» в наиболее активной форме – днём. Однако не вызывает сомнений тот факт, что при помощи волевых усилий человек в состоянии постепенно перестроить свои суточные биоритмы. Особенно актуально это при смене часовых поясов, изменении времени учёбы/работы и т.д. В таких случаях включаются мощные адаптивные механизмы, которые по прошествии двух недель и приводят к адаптации в новых условиях.
· Правильное питание
Едва ли не основной проблемой современного студенчества является нерегулярное и нерациональное, плохо сбалансированное питание. В итоге - резко возросшее за последние десятилетия количество болезней желудочно-кишечного тракта, особенно среди молодёжи. В течение дня должно быть 3-4 приёма пищи умеренными порциями.
Современная наука достигла определённых успехов в изучении вопросов рационального питания. Его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, которые должны поступать в организм в необходимых количествах.
Белки, или протеины, имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма. Они являются структурной основой всех клеток тела, обеспечивают их деятельность. Белки в организме образуются из пищевых белков, которые в результате переваривания расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками. Аминокислоты делятся на заменимые – они синтезируются в организме, и незаменимые – которые должны обязательно поступать с продуктами питания. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения (творог, сыр, яйца, мясо). Однако не менее ценны для организма и белки растительного происхождения. Наибольшей ценностью и биологической активностью обладают белки сои, бобовых (особенно фасоли), гречневой крупы, риса. Средняя потребность в белках составляет 1-1,3 грамма на килограмм массы тела. Для студентов, активно занимающихся спортом, потребность в белках возрастает в среднем в 1,5 раза.
Жиры – наиболее концентрированный источник энергии. Жиры совместно с белками образуют структурную основу клеток, защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками витаминов А, Е, Д. Жирные кислоты – основной компонент жиров – подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Они укрепляют стенки сосудов, нормализуют обмен веществ, противодействуют развитию атеросклероза. В рационе должны присутствовать и животные, и растительные жиры. Потребность организма в жирах составляет 1-1,2 грамма на килограмм веса. Избыток жира ведёт к появлению излишней массы тела, отложению жировой клетчатки, нарушению обмена веществ. При напряжённой мышечной деятельности жира начинают расходоваться после 18-20 минуты работы. Студенты, занимающиеся видами спорта, требующими повышенной выносливости (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипедные гонки, плавание, лыжный спорт), особенно нуждаются в растительных жирах.
Углеводы поступают с пищей в виде моносахаридов (фруктозы, галактозы), дисахаридов (сахарозы, лактозы) и полисахаридов (крахмала, клетчатки, гликогена, пектина). В результате биохимических реакций они превращаются в глюкозу. Однако излишнее количество углеводов крайне опасно для организма – их переизбыток оказывает отрицательное воздействие на стенки сосудов, повышает содержание сахара в крови, что приводит к диабету, и холестерина, который при превышении нормы усиливает атеросклеротические процессы в стенках сосудов. Ещё одно неприятное последствие – кариес, т.к сахар резко активизирует размножение на зубах микроорганизмов, с помощью которых образуются разрушающие эмаль кислоты. Поэтому рекомендуется в качестве источников углеводов больше использовать продукты, содержащие полисахариды (каши, картофель), фрукты, ягоды. Суточная потребность в углеводах – 4-5 грамм на килограмм веса. При регулярных занятиях физической культурой организму требуется до 600 г в сутки. Углеводы в виде сахарного песка, мёда, варенья должно быть не более 35%, остальные – за счёт хлеба, картофеля, круп и т.д. Углеводы вызывают резкое повышение сахара в крови, что даёт возможность организму использовать его для успешного выполнения мышечной работы. Однако следует учитывать, что наибольшее количество гликогена достигается только через 1,5-2 часа после еды. Если же углеводы принять менее чем за 1,5 часа до нагрузки, ожидаемого эффекта не будет.
Витамины входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повышают иммунитет, умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтезируются в организме, поэтому они должны поступать с пищей. Витамины бывают водорастворимые (напр. B, C) и жирорастворимые (напр.А, D, Е). Водорастворимые не накапливаются в организме, избыток выводится из него. Поэтому суточную дозу превышать нецелесообразно. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, что может привести к их переизбытку – поэтому также надо придерживаться суточной нормы. Потребность в витаминах возрастает при нервно-эмоциональных и физических нагрузках, при интенсивной умственной работе. Безусловно, надо отдавать предпочтение натуральным источникам витаминов. Однако зимой и в начале весны пища становится значительно беднее витаминами. Поэтому в конце декабря и начале марта на протяжении 10-15 дней рекомендуется пропить курс поливитаминных препаратов. Желателен также дополнительный приём поливитаминов и в периоды напряжённых физических тренировок, однако делать это надо исключительно под строгим медицинским контролем.
Минеральные вещества также оказывают немалое влияние на здоровье человека и должны поступать в организм в достаточных количествах. Минеральные вещества – регуляторы обменных процессов в клетках – принимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов и гормонов. Организм человека содержит до 60 химических элементов. По своему количественному содержанию они делятся на макро-, микро- и ультрамикроэлементы. К макроэлементам относится кальций, которого в организме до 1000 г, фосфор – 780, натрий – 100, хлор – 95, железо – 4,2. В число микроэлементов входят марганец, цинк, йод, медь, фтор, кобальт и др. Их количественное содержание значительно меньше – от граммов до сотых долей. Ещё меньше в организме ультрамикроэлементов – золота, ртути, хрома и др. В организме студентов при регулярных интенсивных физических нагрузках происходит некоторая потеря таких минеральных веществ, как цинк, медь и особенно железо. Поэтому необходимо компенсировать потери за счёт питания. При регулярных спортивных тренировках спортсменам рекомендуется принимать специальные препараты, но только по рекомендации и под контролем врача.
В последние годы всё больше учёных, диетологов и врачей рекомендуют ограничивать калорийность питания и призывают отказаться от полуфабрикатов, жареной, солёной, с высоким содержанием сахара, копчёной и пр. пищи. Более того, в настоящее время необходимо внимательно изучать этикетки в магазинах, чтобы иметь представление, что содержит тот или иной продукт. Даже такой, казалось бы, безобидный продукт как хлеб может содержать Е- и прочие добавки, которые при длительном употреблении подрывают здоровье и приводят к тяжёлым заболеваниям. Зато доказана ценность овощей, фруктов, зелени, особенно региональных и сезонных. Специалисты настоятельно рекомендуют использовать натуральные продукты – рыбу, мясо, яйца, крупы, сыр, творог, сало. Причём, при необходимости термической обработки, предпочтительнее отваривать или запекать продукты.
Продукты питания приводят либо к ощелачиванию организма, либо к окислению. Физические нагрузки ведут к сдвигу внутренней среды организма в сторону кислой реакции. Учитывая это, студенты должны увеличивать приём молочных продуктов, продуктов растительного происхождения (капуста, морковь, свекла, яблоки и др.). Немалое место в налаживании правильного питания отводится различным салатам. Они насыщают организм ценными веществами, помогают поддерживать кислотно-щелочной баланс.
· Сон
Вся наша жизнь проходит в двух состояниях – бодрствовании и сне. Именно полноценный сон в значительно мере обеспечивает нормальное самочувствие человека в период бодрствования. Современная наука помогла установить природу столь благотворного воздействия сна. Оказалось, что в процессе сна восстанавливаются энергетические запасы, израсходованные во время работы, нервная ткань освобождается от накопившихся в ней продуктов распада.
Недостаток сна плохо отражается на здоровье. В ходе исследований на добровольцах установлено, что уже после 5-6 суток без сна наступают психические расстройства в виде галлюцинаций, резко повышается раздражительность. Отмечено плохое использование нейронами глюкозы, снижение содержания железа в организме, нарушение обмена веществ. Даже активное недосыпание понижает активность мозга, отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную работоспособность.
Установлено, что в процессе ночного сна время от времени возникает активное состояние мозга, как при напряжённой работе. Одновременно отмечаются быстрые вращения глазных яблок, движения тела – в такие периоды у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна получила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон. Важнейшая функция такого сна – психологическая мобилизация личности, устранение тревоги невротического происхождения.
Изучение физиологами особенностей парадоксального сна показало, что в этой фазе организм претерпевает глубокие изменения. Учащаются ритмы дыхания и работы сердца, повышается артериальное давление, усиливаются мозговое кровообращение и гормональная деятельность. Одновременно фиксируется глубокое расслабление мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц. Происходит активная нейтрализация токсических веществ в организме, интенсивный рост клеток, повышение уровня биосинтеза в нейронах. Существует мнение, что именно в этой фазе сна мозг освобождается от накопившейся за день излишней информации. Лишение человека этой фазы сна резко снижает его умственную работоспособность, приводит к значительным психическим изменениям, ухудшению самочувствия, возникновению галлюцинаций. В ряде случаев наблюдается чрезмерная возбудимость. Поэтому для людей с повышенной тревожностью (а такое состояние часто встречается у студентов) быстрый сон особенно необходим.
Другую фазу сна назвали медленным или ортодоксальным сном. Во время медленного сна уменьшается частота дыхания и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается выделение ряда гормонов, снижается активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного сна нет.
Особое значение полноценный сон приобретает в период сессии, когда студентам приходится осваивать большие объёмы материала, пройденного в течение семестра, при этом времени на подготовку отводится весьма немного. Многие студенты в этот период учатся «на износ», отводя сну всего 2-3 часа в сутки. Однако запланированный результат достигается редко: чаще всего на фоне усталости и недосыпа материал не усваивается, информация путается, а нервная система сигнализирует о неблагополучии либо нервными срывами, либо сном «вопреки всему». Учёные доказали, что даже 5-6 часов сна резко снижают способность к усвоению материала и ослабляют организм. Оптимальное количество времени для сна – 8-9 часов, не меньше. К тому же постоянное недосыпание может привести к бессоннице. В целом она не характерна для студентов, а возникает лишь при больших умственных нагрузках, т.е. чаще всего в период экзаменационной сессии, а также при таких заболеваниях, как неврозы. От такого явления можно избавиться благодаря правильной организации режима дня, регулярным занятиям физическими упражнениями, а также аутогенной тренировке.
Нередко имеет место и противоположная ситуация, когда студенты, сдав сессию, усиленно отсыпаются, едва ли не по 15-17 часов. Однако учёные предупреждают: чрезмерно продолжительный сон приносит больше вреда, чем пользы. Вреден он прежде всего в биологическом отношении, поскольку нарушаются кровообращение и работа органов пищеварения.
А вот непродолжительный дневной пассивный отдых весьма полезен. Горизонтальное положение тела улучшает мозговое кровообращение, позволяет мышцам расслабиться. Дневной сон, даже кратковременный, прекрасно восстанавливает работоспособность.
Чтобы сон приносил максимальную пользу и человек вставал полностью отдохнувшим и восстановившим силы, надо соблюдать ряд несложных рекомендаций:
· Напряжённую умственную работу надо прекратить за 1,5-2 до ночного сна, иначе затрудняется процесс засыпания, а сон становится менее крепким.
· Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.
· Ложиться спать следует не позднее 23-24 часов, лучше в 22 часа.
· Вставать следует в 7-8 часов утра.
· Перед сном необходимо проветрить комнату, создать тишину и выключить источники света.
Ночной сон зависит от индивидуально-типологических особенностей. «Жаворонки» для восстановления своей работоспособности ложатся спать пораньше и без труда встают рано утром. «Совы» наоборот, засыпают поздно, а утром для них предпочтительнее поспать подольше. «Голуби» ложатся спать не слишком рано, но и не поздно, как «совы», а утром без труда встают в 8-9 утра.
· Привычки
Все привычки делятся на две большие группы: вредные и полезные.
Полезными привычками можно назвать те, которые способствуют физическому, психическому и нравственному здоровью. К таковым можно отнести стремление к приобретению знаний, стремление к занятиям спортом, чтение, посещение театров, прослушивание музыки и т.д. Все эти формы досуга обогащают человека, делают жизнь интереснее, способствуют самосовершенствованию.
Вредных привычек гораздо больше, и от них трудно избавиться. Это и нерациональный режим дня, и нерегулярная подготовка к занятиям. Но самые распространённые и самые проблемные – курение, алкоголизм, наркомания. В подавляющем большинстве случаев они возникают либо в подростковом возрасте, либо в студенческие годы. Эти привычки могут незаметно перерасти в порок, способный испортить жизнь человека и подорвать его здоровье.
· Курение
Среди так называемых факторов риска, вызывающих заболевания сердечно-сосудистой системы, ведущие кардиологи мира курению отводят третье-четвёртое место. Комитет экспертов Всемирной организации здравоохранения на основе статистических данных разработал таблицу, по которой можно приблизительно определить, на сколько сокращается возможная длительность жизни человека из-за курения. Согласно это таблице человек 20-25 лет, выкуривающий до 9 сигарет в день, уменьшает срок своей жизни на 4,6 лет, выкуривающий 10-19 сигарет – на 5,5 лет. Приведённые цифры можно объяснить явлениями, которые происходят в организме курящих. В настоящее время выделено 30 ядовитых химических веществ, составных частей табачного дыма. Наиболее сильные среди них – никотин, угарный газ или оксид углерода, канцерогенные вещества (бензпирен и др.).
Чаще всего вредное действие табачного дыма связывается с никотином. Он попадает в кровь в течение 20 секунд и активно действует на центральную и периферическую нервные системы. Она начинают больше обычного выделять гормон адреналин, излишек которого вызывает сужение сосудов, повышение артериального давления, нарушение ритма работы сердца. Под воздействием никотина нередко происходит жировое перерождение сердечной мышцы. Никотин, возбуждая гипоталамус, усиливает этим выделение гормона вазопрессина, что вызывает спазм сосудов сердца. В результате ухудшается его функционирование.
Никотин плохо влияет и на дыхательную систему. При соприкосновении со слизистой оболочкой бронхов он подавляет её защитные функции, уменьшает доступ воздуха к лёгочным альвеолам. Недаром курящие студенты во время сдачи нормативов по кроссовой подготовке показывают значительно худшие результаты, чем некурящие.
Вредное воздействие оказывает никотин на слизистую оболочку пищеварительного тракта. Попадая в полость рта, он делает более рыхлыми дёсны, повреждает зубную эмаль, создаёт опасность развития кариеса и пародонтоза.
Опасен для здоровья и угарный газ (оксид углерода). Усиливая отложение холестерина на стенках кровеносных сосудов, он способствует более быстрому развитию склеротических изменений в них. В крови угарный газ соединяется с гемоглобином, образуя карбоксингемоглобин, который не способен отдавать кислород тканям. Вследствие этого у курящих людей ухудшается кислородное обеспечение всех клеток тела.
В организм с табачным дымом попадают эфирные масла, нарушающие ритм работы сердца. Кроме того, в табачном дыме содержится от 2 до 7% углекислого газа, в то время как уже 0,1%-ная концентрация его в воздухе считается недопустимой.
Люди, злоупотребляющие курением, значительно чаще, чем некурящие, страдают различными формами ишемической болезни сердца. Внезапная смерть от инфаркта миокарда встречается среди курящих в 5 раз чаще. Причём инфаркты в сравнительно молодом возрасте встречаются почти исключительно у курящих. У курящих наблюдается более раннее проявление гипертонической болезни, стенокардии. Выяснилось, что среди студентов с этими заболеваниями 78, 4% заядлых курильщиков. Курение – одна из основных причин возникновения облитерирующего эндопртернита, при котором нарушается кровообращение в нижних конечностях, а иногда развивается гангрена. Табачный дым оказывает вредное воздействие на печень, почки, железы внутренней секреции, а также на половую функцию. В научной литературе приводятся данные о том, что в ряде случаев импотенция у мужчин связана с частым курением. У женщин никотин угнетает функцию яичников. Курильщики гораздо в большей степени подвержены риску заболеть онкологией, причём в зоне поражения оказываются не только лёгкие, но и все остальные органы.
Крайне нежелательно совмещать курение и занятия спортом. Это обусловлено тем, что мышечные нагрузки усиливают отрицательное воздействие курения на организм. У курящего спортсмена возникает опасность быстрого развития перенапряжения, перетренированности, более замедленное протекание восстановительных процессов после тренировки. Ухудшается освоение новых двигательных навыков, понижается такое физическое качество как быстрота.
Во всём мире активно разрабатываются методы прекращения курения. Используются групповая психотерапия, консультации с врачом, разрабатываются новые медицинские препараты, антиникотиновая жевательная резинка и т.д. Однако самое важное в данном процессе – искреннее желание отказаться от вредной привычки, позитивный психологический настрой. Это помогает принять окончательное волевое решение и бросить курить раз и навсегда. У самого заядлого курильщика уже после 8-10 дней прекращения курения нормализуется самочувствие, повышается работоспособность. Правда, в первые недели после отказа от курения наблюдается не слишком приятное явление – очищение лёгких, когда из них вместе со слюной выходят осевшие там ядовитые вещества чёрного цвета. Но вскоре этот период заканчивается, организм восстанавливается и начинает функционировать в самом оптимальном для себя режиме, без повышенного риска инфарктов, инсультов, онкологии и пр. неприятных последствий.
· Употребление алкоголя
Употребление алкоголя (этилового спирта) – ещё больший бич современности, чем курение. Колоссальный вред здоровью наносит не только употребление крепких спиртных напитков (водка, коньяк, вино), но и достаточно слабых (пиво, тоники). Помимо отрицательного воздействия на биологическую природу человека, алкоголь оказывает сильное влияние на социальную сущность индивида. При постоянном употреблении алкогольных напитков происходит деградация личности, утрачиваются хорошие рабочие места, рушится семья.
Попадая в кровь, алкоголь действует на мозг, вызывая у большинства людей состояние веселья, раскованность, повышенное стремление к общению. В результате приёма 100-150 г водки содержание алкоголя в крови достигает 0,04-0,05%. Начинается ослабление деятельности высших отделов мозга, человек освобождается от внутренних тормозов, позволяет себе удовлетворять импульсивные, внезапно возникающие желания. Возникает состояние мнимой свободы, переоценки собственных возможностей, потери инстинкта самосохранения.
Дальнейшее повышение концентрации алкоголя в крови (0,1% при приёме 200-300 г водки) вызывает опьянение средней тяжести. Здесь уже подавляется нормальное функционирование более глубоких структур мозга, изменяется эмоциональное состояние человека: отмечается как беспричинное веселье, так и необоснованное беспокойство, слезливость. Часто наблюдается ухудшение двигательных функций: человек слегка покачивается, путается речь.
При концентрации алкоголя в крови 0,15-0,2% подавляются функции ещё более глубоких отделов мозга. Наступает состояние тяжёлого опьянения. При этом нарушаются восприятие, деятельность двигательных центров мозга и органов равновесия. Из-под контроля выходят примитивные инстинкты. Этим можно объяснить необузданные вспышки гнева, повышенную агрессивность.
При 0,4-0,5% содержание алкоголя в крови (до 800-1000 г водки) человек впадает в состояние шока. Рефлексы бездействуют, расслабляются кольцевые мышцы, чувствительность резко снижается, блокируется дыхательный центр, возможно даже наступление смерти.
Наибольшей чувствительностью к алкоголю обладает головной мозг, особенно нейроны. В результате нарушается деятельность центральной нервной системы. У человека, регулярно употребляющего спиртные напитки, резко снижается способность ткани мозга усваивать основной источник его питания – глюкозу. Доказано, что алкоголь способствует ухудшению умственной работоспособности, снижению качества памяти и мышления. Уменьшается также физическая работоспособность, сила мышц, нарушаются двигательные навыки и умения. При исследовании времени двигательной реакции у чемпиона мира по автогонкам Т.Бетенхаузена оказалось, что после принятых им 60 г виски время реакции увеличилось на 25%.
Алкоголь приводит в состояние длительного возбуждения сосудодвигательный центр продолговатого мозга. Происходит спазм сосудов, в их стенках нарушается обмен. Такие явления вызывают повышение артериального давления, а также ряд атеросклеротических изменений. Кроме того, в капиллярах слипаются красные кровяные тельца-эритроциты, что приводит к разрушению капилляров, закупорке большого числа мелких сосудов (артериол). Особенно активно такие процессы происходят в мозгу.
Алкоголь воздействует на жировые вещества (липиды), содержащиеся во внутренних органах. Липиды обладают способностью хорошо растворяться в спирте, вследствие чего клетки этих органов у человека, постоянно употребляющего алкоголь, постепенно разрушаются. Иногда может развиться тяжелейшее заболевание – цирроз печени, заканчивающийся смертельным исходом.
Алкоголь способен нарушить деятельность половых желёз, оказать пагубное влияние на потомство: дети, родившиеся от алкоголиков, нередко бывают умственно отсталыми.
Ещё одно последствие употребления спиртных напитков – заболевание органов пищеварения. Алкоголь, попадая в желудок, а затем в кишечник, ухудшает пищеварение, изменяет состав желудочного сока. У пьющих людей в желудке обычно наблюдается повышенное содержание слизи. Она обволакивает пищу и мешает нормальному перевариванию. Алкоголь, повреждая клетки пищевода, печени, желудка, побуждает их к усиленному делению, что нередко приводит к возникновению злокачественных опухолей.
Особое коварство алкоголя в том, что привыкание к нему возникает неожиданно, очень быстро, даже у тех, кто употребляет только пиво и вино. В один прекрасный момент выпить хочется всё чаще, каждый день, потом несколько раз в день – и вот, готовый алкоголик.
Алкоголь – опаснейший враг здорового образа жизни. Употребление его несовместимо с занятиями физическими упражнениями. Доказано, что после приёма даже небольшой дозы спиртного, на следующий день наблюдается существенное понижение физической работоспособности. Особенно опасной считается алкогольная интоксикация в сочетании с физическими нагрузками: в организме при этом резко нарушается баланс важнейших микроэлементов. Поэтому после употребления спиртного можно посещать спортзал только спустя 24-36 часов.
· Наркомания
В последние десятилетия в нашу страну хлынул поток наркотических веществ. И в настоящее время проблема наркозависимости стоит очень остро. Количество наркоманов начало резко расти в нашей стране с «перестроечного периода», и, к сожалению, пока статистика не оптимистична. По самым скромным подсчётам регулярно или эпизодически употребляют наркотики около 8 млн. наших сограждан, из них активно употребляют наркотики 3 млн. человек, большинство из них – молодёжь. Более 18 млн. (13% населения страны) пробовали в том или ином виде наркотики. При этом на медицинском учёте стоят только 630-650 тысяч человек.
Известно, что продолжительность жизни героинового наркомана составляет в среднем 5 лет, причём уже с 3-го года наркозависимости идут необратимые процессы в организме. Не менее опасны синтетические наркотики и, как показали недавние события, курительные смеси – они могут приводить к моментальному летальному исходу.
У нас создаются общества и фонды по борьбе с наркоманией, посильную помощь оказывает церковь. Однако лучший способ уберечься от этой чумы 21 века – никогда не пробовать наркотики, уметь удержаться, устоять перед сомнительным соблазном в любой ситуации, ибо цена за такую слабость – жизнь.
· Физическая культура
Постоянный рост механизации, автоматизации производства и жизни общества, расширение сферы бытовых услуг, развитие транспортной системы обусловливают постоянное уменьшение двигательной активности человека. В основном сегодня большинство «упражняются» либо сидя за компьютером, либо управляя транспортным средством. Крайне низкая двигательная активность, или гипокинезия, утверждают медики, способствует росту заболеваемости населения.
В современном обществе, особенно в условиях городской жизни, человек практически избавлен от физических нагрузок (к студентам это относится в силу времени, проводимого в учебных аудиториях). В результате мышечная система не получает необходимого объёма двигательной активности, что не лучшим образом отражается на функционировании других систем организма.
Учёными собран обширный материал, доказывающий, что уже через несколько дней без движения организм человека теряет мышечную силу, возникают застойные явления в венозных сосудах, неустойчивость тонуса сосудов головного мозга, аритмия и т.д.
С другой стороны, доказано, что при напряжённой умственной работе непроизвольно сокращается скелетная мускулатура. Это как бы «подзаряжает» энергией подкорковые нервные структуры головного мозга. Они, в свою очередь, активизируют кору больших полушарий, осуществляющих мыслительную деятельность. Поэтому мышцы с полным правом можно назвать «аккумуляторами мозга». Действительно, в моменты интенсивного мышления мышцы лица напряжены и это помогает концентрации внимания, памяти.
Вместе с тем, при сильном и длительном напряжении крупных мышечных групп мозг начинает хуже функционировать из-за чрезмерного притока к нему импульсов от мышечных рецепторов. Поэтому в процессе умственной работы мышцы нужно расслаблять время от времени, что позволит активизировать деятельность мозга. Отсюда становится понятной роль физических упражнений в повышении умственной работоспособности.
Советский физиолог И.А.Аршавский сформулировал теорию энергетического правила скелетных мышц. В соответствии с ней функциональное состояние организма в каждом возрастном периоде определяется особенностями работы скелетной мускулатуры. Т.е. утверждается, что без работы мышц не накапливались бы энергетические потенциалы и не образовывалась бы протоплазма – живое вещество клетки. Вследствие этого стал бы невозможным сам процесс развития организма. Отсюда следует вывод: оптимальные мышечные нагрузки – важный фактор укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни.
Гипокинезию можно подразделить на физиологическую (сон ночной и дневной), привычно-бытовую (чрезмерное увлечение телевизором, чтением и т.д.) и вынужденную (профессиональная, т.е. связанная с характером труда; школьная и студенческая; связанная с болезнью). Любой вид гипокинезии, кроме физиологической, приносит вред здоровью. В настоящее время – это своего рода конфликт между биологической природой человека и социальными условиями жизни.
При бытовой и вынужденной гипокинезии отмечается ослабление деятельности нервной системы, снижение биоэлектрической активности мозга, урежение его основного ритма – альфа-ритма, а это ведёт к ухудшению физической и умственной работоспособности.
Гипокинезия проявляется в преждевременном развитии атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Они возникают из-за ухудшения кровообращения в сердечной мышце, увеличения периферического сопротивления крови, что затрудняет работу сердца.
Гипокинезия также снижает иммунологическую устойчивость организма, ослабляет компенсаторные возможности клеток. Это – один из факторов, ведущих к нарушению координации физиологических функций.
Постоянная низкая двигательная активность человека сопровождается усиленным распадом белков. Мышцы становятся дряблыми, в тканях тела усиливается накопление жира. Ухудшается функционирование дыхательной системы: дыхание становится более частым и поверхностным. Всё это способствует развитию бронхиальной астмы, эмфиземы лёгких. Гипокинезия нарушает деятельность системы пищеварения: ухудшается моторика кишечника, в нём активизируются вредоносные виды микроорганизмов.
Перечисленные отрицательные воздействия гипокинезии на организм человека убедительно свидетельствует о необходимости постоянной мышечной деятельности. Регулярные занятия физическими упражнениями дают возможность свести к минимуму эти вредные явления.
Контрольные вопросы:
1. Какие критерии здорового образа жизни Вы можете перечислить?
2. Дайте характеристику каждому из критериев здорового образа жизни
Лекция №4.