Итак, мышцы и упражнения, роль которых особенно велика при выполнении определенных упражнений.
| Приседания со штангой на спине — НД — непосредственные движители; — ВД — вспомогательные движители; — С — стабилизаторы; мы будем пользоваться этим сокращением для удобства. | |
| Мышцы: | Предпочтительные упражнения: |
| больша ягодичная /НД/ | глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным |
| малая ягодичная /ВД/ средняя ягодичная /ВД/ | глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным |
| двуглавая бедра /бицепс бедра/ /ВД/ квадрицспс /прямая бедра, глубокие приседания со штангой на спине; | сгибание ног, лежа на специальном устройстве |
| латеральная широкая бедра, медиальная широкая бедра, портняжная | приседания Гаккеншмидта, выпрямления ног, сидя на специальном устройстве |
| группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/ | выпрямления туловища лежа лицом вниз на скамье; наклоны со штангой на плечах; становые тяги с выпрямленными ногами |
| плечевого пояса /дельтовидные, трапецевидные/; /С/ | тяги штанги к подбородку стоя; жимы штанги из-за головы, разведения рук в стороны, стоя и в наклоне; подъемы выпрямленных рук вперед, стоя со штангой; подъемы плеч со штангой в опущенных руках |
| Жим штанги, лежа на скамье | |
| фронтальная часть дельтовидной /НД/ | попеременные или одновременные подъемы гантелей вперед на наклонной скамье; подъемы гантелей вперед, стоя |
| ключичная часть большой грудной /НД/ | жим штанги, опуская гриф к ключицам; жим гантелей и штанги, ложа на наклонной скамье |
| грудинная часть большой грудной /НД/ | жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье |
| клювоплечевая /ВД/ | жимы штанги или гантелей лежа |
| подлопаточная /ВД/ | жимы штанги или гантелей, лежа опуская снаряд к ключицам |
| бицепс /короткая головка/; /ВД/ | сгибания рук со штангой стоя; сгибания рук с гантелями стоя |
| широчайшая спины; /ВД/ | тяги сверху на блочном устройстве, тяги на высоком блоке по диагонали |
| большая круглая /ВД/ | тяги на высоком блоке но диагонали |
| трицепс /НД/ | выпрямления рук с отягощением при фиксированном плече, стоя, лежа, трицепсовыс жимы низ на блоке |
| группа мышц плечевого пояса /С/ | вспомогательные упражнения /жимы штанги стоя или сидя, из-за голове, тяги штанги к подбородку, разведения рук с гантелями в стороны стоя и в наклоне, подъемы плеч со штангой в опущенных руках/ |
| тазового пояса и бедер | все упражнения для приседаний и становых тяг со штангой. |
| Звездочкой помечены упражнения, которые развивают мышцы, выполняющие вспомогательные функции, когда используется техника ,,высокого мостика" в жиме ложа на скамье /с прогибом спины/; если техника атлета предусматривает жим с „плоской" спиной, всей поверхностью лежащей па скамье, то данные мышцы выступают в качестве стабилизаторов. | |
| Становая /"мертвая"/ тяга. | |
| больша ягодичная /НД/ средняя ягодичная /ВД/ | жим двумя ногами лежа, глубокие приседания |
| бицепс бедра /двуглавая бедра/; /НД/ | сгибания ног, лежа на специальном устройстве; жим ногами.лежа; глубокие приседания |
| квадрицепс /НД/ | жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямления ног, лежа или сидя на специальном устройство |
| группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/ | становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой па спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи |
| группа глубоких мышц позвоночника /ВД/ | выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны;скручивания туловища в наклоне |
| широчайшая спины /ВД/ | тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне „верхом" за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне |
| трапецевидная /ВД и С/ | подт.емы плеч со штангой в опущенных руках |
| ромбовидная /ВД и С/ | то же упражнение плюс тяги штанги в наклоне |
| группа мышц плечевого пояса /С/ | см.упражнения для выполнения приседаний |
| группа сгибателей кисти и пальцев /С/ | работа на кистеукрепите-ле; сжимание резинового мячика; сгибания рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу, предплечья на бедрах |
Вы, несомненно, обратите внимание, что большинство упражнений, развивающих мышцы, которые участвуют в выполнении приседания, рекомендуются и для тренировки становой тяги. Поэтому опытные атлеты тренируют тягу и присед в один день, либо чередуют занятия для этих соревновательных упражнений. Но о контретных схемах тренировок — несколько позже. Следует подчеркнуть, что во всех трех соревновательных упражнениях участвует масса других мышц, выступающих в качестве стабилизаторов — нет необходимости здесь все называть — они включаются непроизвольно, когда вы будете выполнять соревновательные и вспомогательные упражнения. Практически в каждом движении функционируют почти все мышцы, относящиеся к той части тела, которая вовлекается в выполнение того или иного упражнения. Поэтому вы обнаружите далее, что программы тренировок в межсезонье, то есть в переходный, и основной период значительно богаче ассортиментом упражнений по сравнению с соревновательными. Это создает солидную общую базу силовой и технической подготовки, предотвращает травматизм и вносит элемент вариативности в ваши занятия. Итак, вы познакомились с азами анатомии мышечной системы человека. Однако, несмотря на идентичность этой системы для всех представителей рода человеческого, не все могут стать выдающимися атлетами. Для этого нужны еще и особые качества, которые позволили бы реализовать ваш силовой потенциал, если, конечно, он в вас был заложен от рождения. Существует ряд генетических предпосылок, не имея которых, трудно рассчитывать на выдающиеся успехи. Но никто не в состоянии предсказать наличие или отсутствие таких предпосылок, пока вы не начали упорно тренироваться.
Предпосылка к удвоению и даже утроению начального уровня силы есть у каждого, но для этого, опять-таки, надо упорно тренироваться и следить за своей реакцией на занятия. Только тогда у вас будет возможность сделать вывод о своей "профпригодности".