Физиологическое обоснование методов силовой тренировки.
Наиболее популярным методом тренировки силы является метод динамических усилий,который имеет разновидности: метод максимальных усилийи метод повторных усилий.
1.Метод максимальных усилий (ММУ) предполагает использование максимальных мышечных напряжений с максимальными отягощениями. При практической реализации метода обращается внимание на скорость выполнения этих упражнений и предполагается использование отягощении весом 90-95% от максимально возможного использовавшем нескольких методических, приемов: равномерность, "пирамиды" и т. д.: с повторениями в одном подходе 1-2 при интервалах отдыха между подходами 4-8 минут.
При применении этого метода происходят:
- одновременное включение наибольшего количества ДЕ,
- максимальная частота импульсации мотонейронов,
- синхронизация работы различных ДЕ,
- концентрация усилия волевым напряжением, сопровождающаяся сокращением мышц - агонистов и частично - антагонистов.
Этот метод используется с 60-х годов XX столетия. Положительные стороны ММУ заключаются в том, что он способствует образованию специфических нервно-мышечных координационных отношений и наиболее эффективен дляразвития максимальной силы.
Как отрицательную сторону ММУ следует выделить его травматичность; при частом использовании он однообразен, быстро утомляет. Кроме того, увеличение максимальной силы связано не только с улучшением координации, но и со значительными морфофункциональными изменениями, возникающими в связи с выполнением значительного объема нагрузок.
2. Следующим методом развития силы является метод повторных усилий (МПУ) - повторный метод. Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе. Сущность метода повторных усилий (МПУ)заключается в использовании нагрузок ниже максимальных. Для оценки величины отягощения при тренировке используют или величину отягощения в процентах от максимальной силы, или число подъемов (количество раз), которое выполняется при данном весе в виде показателя повторного максимума (ПМ).
Достоинства МПУ заключаются в том, что этим методом можно выполнить большой объем работы и, соответственно, получить необходимые сдвиги в обмене веществ,что является основой формирования гипертрофии. При этом наблюдается меньшее натуживание и уменьшение травматичности.
Недостатки МПУ состоят в том, что он невыгоден в энергетическом отношении. Кроме того, последние, наиболее важные, попытки осуществляются при сниженной возбудимости ЦНС.
3. Разновидностью МПУ является метод динамических усилий,т.е. поднимание непредельного веса с максимальной скоростью.
Это метод развития динамической силы. При быстрых движениях против относительно небольшого сопротивления проявляется скоростная сила. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения.
При использовании отягощении применяют два диапазона отягощении:
- с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен);
- с весом от 30 до70% от максимума.
Упражнения применяют повторно в различных вариациях (2-3 серии по 2-3 подхода с интервалом отдыха между подходами 3-4 минуты, а между сериями - 6-8 минут.)
Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на мощность прыжка.
4. Изометрический метод(ИМ) для тренировки силы был предложен Т. Мюллером и П. Карповичем (1951). Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких, упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз.
В качестве достоинстваизометрического методаследует отметить:
- возможность регуляции, оптимального времени поддержания заданной силы (в отличие от этого метода, в динамическом методе максимальная сила поддерживается только доли секунды);
- при использовании этого метода можно подбирать мышечные группы и положение звеньев двигательного аппарата в необходимых (рабочих) углах;
- он не требует сложного оборудования;
- не занимает много времени.
Таким образом, ИМпредставляет собой способ направленной адаптации мышц к максимальным силовым напряжениям.
НедостаткиИМ проявляются в возникновении через 6-8 недель стабилизации максимальной силы, появлении скованности мышц, снижении их эластичности, в малом "переносе" тренированности из-за различий нервно-мышечной координации.
Особенно эффективен ИМ в видах спорта, где выражен элемент изометрических и близких к ним напряжений (борьба, т/атлетика, гимнастика и др.). Наибольшая эффективность достигается в тренировке: при соответствующих углах положений тела и конечностей, не более 10-15% от времени всей тренировки (10-15 мин), не более 3-4 раз в неделю и не больше 4-6 недель.
Дополнительные мероприятияпри этом методе тренировки заключаются в использовании дыхательных упражнений, упражнений на расслабление в сочетании с динамическими упражнениями, при применении тренажеров с индикаторами, в частой смене упражнений и положений тела.
5. Уступающий метод (УМ), или плиометрическая тренировка(ПТ) (Ударного типа). Используются отягощения больше максимальной силы. Эффективный метод развития максимальной силы, так как при нем проявляется сила, больше максимально доступной.
Упражнениям в ПТ должна предшествовать большая силовая тренировка.Ударный метод применяется для развития "амортизационной" и "взрывной силы" (сгибание- разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа, прыжок в яму с последующим выпрыгиванием).
Для квалифицированных спортсменов используют 3-4 серии по 5-8 повторений, 1-2 раза в неделю во 2-м периоде подготовительного цикла.
6. Электростимуляционная тренировка (ЭСТ). При тренировке мышечной силы этот метод имеет вспомогательное значение. Он также используется при восстановлении деятельности мышц после травм. Обладает анальгезирующим (обезболивающим) эффектом.
7. Комбинированные методытренировки начинаются с МПУ (техника и объемы), затем добавляются изометрический метод и ММУ. Использование динамико-статических упражнений и плиометрической тренировки зависит от уровня подготовленности спортсменов и этапа тренировки.
Методики развития силы у мужчин и женщин совпадает в общих чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской.
Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной.