Упражнение «Мысленное движение -от макушки до пяток»
Упражнение предназначено для того, чтобы запомнить последовательность расслабления различных групп мышц и соответствующие мысленно представляемые движения. Необходимые движения для каждой группы мышц представлены в таблице 2.
Примите удобное для расслабления положение (сидя или лежа). Закройте глаза, чтобы сосредоточить все внимание на внутренних ощущениях. Дышите в медленном темпе. Проделайте движения, задаваемые таблицей для данной группы мышц, не менее 8 — 10 раз. Вначале выполняйте движения в полном объеме, с максимальным усилием, напрягая мышцы, затем постепенно уменьшая степень мышечного напряжения и амплитуду движений до едва заметных, в то же время запоминая ощущения в соответствующих группах мышц. Затем проделайте их только в мысленном представлении. Потренируйтесь не менее 15 — 20 минут, работая с отдельными мышечными группами. Затем соберите воедино все отработанные навыки, проделайте процедуру расслабления полностью, сверху донизу, от головы и рук к ногам. Для каждой мышечной группы повторяйте мысленное движение несколько раз, добиваясь все более отчетливых ощущений расслабления.
После того как все перечисленные в таблице мышечные группы в достаточной мере расслаблены, понаблюдайте за общим ощущением расслабления. Постарайтесь в полной мере ощутить на себе силу земного притяжения. Представьте, что тяжесть как будто наваливается на все тело, придавливает его. Возникает ощущение, будто бы вы не владеете собственным телом, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой — словно бы мозг еще не научился это делать, как у новорожденного ребенка. Продолжая аналогию с ребенком, можете представить все тело мягким и податливым. Представьте, что даже косточки как будто сделались мягкими, еще не пропитанными кальцием, как у ребенка в утробе матери. Затем можно представить, будто бы руки и ноги... увеличиваются в размере, удлиняются, становятся объемнее [прием Ф.М. Александера], затем то же самое происходит с шеей. (Примечание: на фоне глубокого расслабления чувство тяжести может смениться легкостью, невесомостью.)
Побудьте немного в этом состоянии, не торопитесь выходить из него, отдыхайте в нем. Когда вы решите вернуться, не забудьте проделать активизирующий выход.
Таблица 2 Краткая схема мышечного расслабления
| # | Группа расслабляемых мышц | Представляемое движение |
| Руки и плечи | ||
| Кисти рук | Сжимание кулака | |
| Руки от кисти до локтя | Сгибание и разгибание в лучезапястных суставах со сжатыми кулаками | |
| Руки от локтя до плеча | Сгибание и разгибание рук в локте | |
| Плечи | Поднимание плеч | |
| Лицо и мышцы скальпа | ||
| А | Мимические мышцы | |
| Мышцы лба | Наморщивание лба, нахмуривание бровей. «Разглаживание» лба, «растягивая» кожу волосистой части головы | |
| Мышцы, окружающие глаза | Зажмуривание глаз | |
| Мышцы, окружающие рот | Вытягивание губ, как при поцелуе | |
| Щечная мышца | Надувание щек | |
| Б | Жевательные мышцы | Стискивание зубов |
| В | Язык | Прижимание к зубам/«западение» языка |
| Туловище и шея | ||
| Затылок, спина, шея (задняя поверхность) | Прогибание («мостик») | |
| Грудь, живот, шея (передняя поверхность) | Натуживание с прижиманием подбородка к груди | |
| Грудь, живот, шея (боковая поверхность) | Боковые наклоны | |
| Ноги | ||
| Стопы | Сгибание стоп (тянуть носки «на себя») | |
| Ноги целиком | Приседание; «ножницы» |
Если при выполнении упражнения в положении лежа появляется выраженная сонливость, особенно в тот момент, когда сон не входит в ваши планы, то в самом начале поставьте одну руку на локоть вертикально и удерживайте ее в этом положении (если вы начнете засыпать, упавшая рука вас разбудит).
В последующем возвращайтесь к этому упражнению повторно, для выработки устойчивого навыка расслабления. Постепенно, по мере повышения «тренированности», вся процедура будет получаться быстрее и быстрее, и вы сможете выполнять ее за 20 — 30 секунд. В этой связи уместно привести метафору М.Е. Бурно (2000), описывающую «мгновенное» расслабление: птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному, спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет. Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткое время привести свой организм в состояние отдыха и покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.
После достижения подобного автоматизма, можете попробовать разнообразить ощущения, представляя их дополнительные детали (субмодальности), например управляемое пространственное распределение ощущений, создающее их мозаичность («сейчас правая кисть становится теплее всех других участков тела... а теперь это тепло перетекает в правую голень... а теперь вся правая половина тела теплее, чем левая... а сейчас тепло по всему туловищу распределяется равномерно...»), а также дополнительные ощущения, запомнив их в естественном проявлении и затем воспроизводя по памяти — например, массажное поглаживание (особенно на лице — для женщин этот «психологический массаж» может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой), обдувание прохладным ветерком (на лице) или обдавание горячим банным паром (на туловище...). Словом, используйте свое воображение.