Расслабление мышц - снятие физического напряжения и эмоционального стресса

Взаимосвязь психологического состояния и мышечного напряжения была изучена давно. В частности, она подробно описана в работах американского психолога Джейкобсона (Е. Jacobson, цит. по A.M. Степанову, 1994), который обнаружил, что разнообразные психосоматические заболевания и неврозы сопровождаются повышением тонуса скелетных мышц, что усугубляет состояние больных. У людей же здоровых изменения мышечного тонуса чутко отражают их эмоциональное состояние. Понять эти закономерности очень просто — мышечное напряжение является индикатором стресса. Чем более глубоким является состояние стресса, в котором находится человек, тем выше мышечный тонус.

Тесная взаимосвязь мышечного тонуса с эмоциональным состоянием человека была выявлена еще в 1950-е годы. Когда испытуемым в состоянии гипноза предлагали напрячь мышцы в определенной последовательности, они сообщали о возникновении тех или иных эмоций, связанных с напряжением определенных сочетаний мышц (Фейдимен Дж., Фрейгер Р., 1994; Arnold V.B., 1950). Современные исследователи (в частности, Л. Марчер в рамках разработанной ею «бодинамики») рассматривают изменение тонуса отдельных мышц как мышечные проявления «психологических защит», связанных с конкретными проблемами человека, с перенесенными им психологическими травмами. Джейкобсон описал также и специфику распределения повышенного тонуса мышц при ряде состояний. Так, при депрессии обнаруживается повышение тонуса дыхательной мускулатуры, а при тревоге и страхе — затылочных мышц и групп мышц, связанных с речью. Отсюда и обобщающий вывод о том, что для нормализации психофизического состояния человека, снятия проявлений стресса обязательно необходимо мышечное расслабление. И наоборот, точно так же, как мышечное напряжение (особенно мышц шеи) является показателем активации, эмоционального возбуждения (Рейковский Я., 1979), так и расслабление мышц свидетельствует о состоянии покоя и отдыха, является ключом для его достижения. По В. Райху (1997), расслабление участков хронического мышечного напряжения, «распускание мышечного панциря» приводит к высвобождению заблокированной в них «вегетативной энергии» и «замороженных» чувств и тем самым — к достижению как физического, так и психического здоровья. Кстати, известные физические уйражне-ния-«растяжки» и йоговские позы-асаны оказывают целительный эффект во многом потому, что для их выполнения человек должен расслабить соответствующие группы мышц. Все сказанное выше делает навык мышечного расслабления поистине незаменимым элементом психогигиены обыденной жизни (Пахомов Ю.В., 1988).

Расслабление — способ эмоциональной разрядки, доступный всем и в любой обстановке, причем необходимо расслабление психомышечное. Мы выделяем здесь два компонента расслабления — психологический и мышечный, чтобы подчеркнуть отличие от обиходного употребления понятия «расслабиться», делающего упор только на психологическую сторону дела. (Естественно, что одно не бывает без второго, и полностью расслабиться психологически невозможно без расслабления мышечного). Как же этого добиться?

Наиболее полное расслабление мышцы наступает после предварительного напряжения. Естественно, после проделанной работы организм стремится отдохнуть; чем глубже расслабление мышцы - тем полнее отдых. Кстати, на том и основаны известные в обиходе способы снятия стресса интенсивной нагрузкой для мышц (пойти, что ли, дров нарубить... или разобраться с кем-нибудь...) Но из этого вовсе не следует, что для того, чтобы добиться расслабления, нужно рубить дрова, носить воду и тому подобное. Играя со своим организмом в его собственные игры, достаточно соблюдать некоторые правила; само же действо можно производить без усилия, играючи, как бы понарошку (вообще, игра с собственным организмом часто напоминает «поддавки»). Так и здесь, не обязательно напрягать мышцы изо всех сил, даже не обязательно напрягать их внешне заметно - достаточно только представить ее напряжение, движение (идеомоторные движения).

Это важный метод «ментальной тренировки», использующий особое, так называемое моторное внимание (Данилова Н.Н., 1998). При этом организм относится к подобным «детским играм» исключительно серьезно: показано, что при мысленном представлении движений мозг активируется не меньше, чем при их реальном выполнении (Roland P.E., Frиberg L., 1985). То, что мысленно представляемые образы оказывают заметное влияние на мышечный тонус и связанные с ним микродвижения мышц, наглядно демонстрирует известный еще с XИX в. опыт Шев-реля. Если человек с закрытыми глазами удерживает в руке маятник и мысленно представляет себе круг, то вскоре маятник начинает описывать круговые движения (см. Петровский В.А., 1992). Ощущение мышечного расслабления также связано с дыханием. На этом вопросе мы остановимся отдельно, пока же заметим только, что, как правило, оно более отчетливо на выдохе (Алексеев А.В., 1983).

Что же значит научиться расслаблению? Это очень просто. Нужно всего-навсего запомнить состояние организма во время расслабления, запомнить соответствующие мысленные представления движений и ощущения в мышцах, чтобы потом, вызывая из памяти привычный образ, легко и быстро погружаться в нужное состояние. Используйте навыки самонаблюдения, полученные вами (как надеется автор) при выполнении предыдущих упражнений, для выделения мельчайших оттенков, нюансов мышечных ощущений, разглядывания их с разных сторон, сравнения с уже известными, что поможет лучше их запомнить.

Итак, для освоения методики релаксации необходимо:

1. Запомнить ощущение расслабления мышцы.

2. Научиться мысленно представлять движения.

3. Запомнить последовательность расслабления различных групп мышц.

Упражнение «Уставшая рука (Наши пальчики устали...)»

Упражнение предназначено для развития «мышечного чувства», запоминания ощущения мышечного расслабления. Используйте наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с мышечным расслаблением, как в упражнении «Знакомство с собой».

Примите удобную позу сидя или лежа. Закройте глаза, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощущениях, отключившись от всего внешнего, постороннего. Поднимите правую руку на уровень плеч. Начните быстро и сильно, изо всех сил сжимать и разжимать кулак. Еще, еще... до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил продолжать. Положите симметрично обе руки на колени. Наблюдайте за ощущениями в них. Постарайтесь заметить разницу ощущений в правой и левой кисти. При этом в первую очередь обратите внимание на следующие ощущения, характерные для расслабления мышцы:

1. Чувство веса. Почувствуйте, насколько правая кисть тяжелее, чем левая.

2. Чувство температуры. Почувствуйте, насколько правая кисть теплее.

Постарайтесь запомнить ощущения тяжести и тепла — они вам еще пригодятся в дальнейшем. Понаблюдайте за ними с разных сторон, сравнивая их с известными, привычными ощущениями (рука устала, как после тяжелой работы... тепло, как будто лежишь в горячей ванне...) Подобным образом поработайте с ощущениями 5-6 минут. Затем, сохраняя теперь уже привычные ощущения в кисти, переходите непосредственно к выполнению следующего упражнения.

В последующем, когда вы уже освоите полную процедуру расслабления и будете применять ее в повседневной жизни для отдыха и снятия стресса, каждый раз начинайте расслабление с выполнения этого упражнения (будет достаточно 20 — 30 секунд), используя его как «ключ» (или «якорь», или условно-рефлекторный сигнал) для входа в состояние расслабления.

И еще одно практическое дополнение. Если вы в последующем будете выполнять процедуру расслабления среди дня, а после этого необходимо будет вернуться к обычной деятельности, то перед выходом из состояния расслабления не забудьте стряхнуть с себя чувство тяжести. Лучше всего для этого напрячь все мышцы тела, как бы потягиваясь, одновременно сделать медленный глубокий вдох, затем на секунду задержать дыхание на высоте мышечного напряжения и потом с резким выдохом сбросить напряжение, открыть глаза и встать с мягкого кресла (эту несложную процедуру для выхода из состояния расслабления мы будем далее называть «активизирующий выход»).