Зоны интенсивности нагрузки в тренировке ориентировщиков

В первом разделе были описаны зоны интенсивности нагрузки с точки зрения энергообеспечения мышечной деятельности: аэробная, смешанная и анаэробная. Содержательная сторона этой классификации не вызывает возражений, чего нельзя сказать о терминологии. К сожалению, до настоящего времени не существует общепризнанных терминов, полностью отражающих сущность механизмов энергообеспечения в той или иной зоне. Пожалуй, лишь термин «аэробная зона» не вызывает особых возражений, поскольку мышечная деятельность с интенсивностью ниже аэробного порога обеспечивается энергией за счет чисто аэробных механизмов. Проявление выносливости в этой зоне, т. е. способность к выполнению нагрузки с наибольшей воз­можной интенсивностью без перехода к смешанному энерго­обеспечению, некоторые специалисты называют «основной» (или «базовой») выносливостью (ОВ). Мы в дальнейшем будем ис­пользовать термины «аэробная» зона, или зона ОВ (рис. 4.1).

Рис. 4. Зависимость ЧСС (а) и потребления кислорода (б) от скорости бега

По оси абсцисс — скорость бега (v, м/с); по оси ординат — ЧСС и ПК в % от индивидуальных максимальных значений

1 — зона ОВ; 2 — зона СВ1; 3 — зона СВ2; 4— зона МВ (ОВ —основная выносли­вость; СВ1 — специальная выносливость (первая подзона); СВ2 — специальная вынос­ливость (вторая подзона); МВ — максимальная выносливость).

Зона смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения соответствует нагрузкам с интенсивностью от АП до АнП. Для организма спортсмена, выполняющего нагрузку с данной ин­тенсивностью, характерно наличие так называемого «устойчи­вого состояния», т. е. относительной стабильности основных биохимических (концентрация лактата в крови и мышцах, рН крови) и кардиореспираторных (ЧСС, потребление кислорода, выделение СО₂) параметров. Эту зону правильнее всего было бы назвать «смешанной устойчивой» (термин предлагается нами впервые). Проявление выносливости в смешанном режи­ме энергообеспечения при сохранении устойчивого состоя­ния правильнее всего было бы называть «темповой» или «дистанционной» выносливостью, но таких терминов не существует. В терминологии, предлагаемой другими специа­листами, эта зона интенсивности и, соответственно, проявление выносливости в этой зоне обозначены как «скоростная вынос­ливость» (СВ). Такое название, на наш взгляд, не слишком удачно. Мы предлагаем сохранить аббревиатуру СВ, но раскрыть ее содержание как «специальная выносливость», по­скольку специфическая соревновательная нагрузка в ориентировании выполняется преимущественно с интенсивностью близ­кой к уровню АнП, т. е. в этой зоне. На практике при пла­нировании нагрузки эту зону делят на две подзоны: СВ1 и СВ2 (рис. 4.2, 4.3). Нагрузки в зоне СВ1 характеризуются непол­ным подключением анаэробных механизмов, и спортсмены, как правило, справляются с ними без особого напряжения. В то же время нагрузки, близкие к АнП, обладают достаточно острым воздействием, поскольку организм находится на грани перехода к неустойчивому состоянию, когда теряется способ­ность поддерживать постоянство внутренней среды, поэтому такие нагрузки должны тщательно дозироваться и контроли­роваться с точки зрения верхнего предела интенсивности. Ины­ми словами, при выполнении нагрузок в верхней подзоне сме­шанной устойчивой зоны, т. е. в зоне СВ2, необходимо сле­дить за тем, чтобы не был превышен индивидуальный уровень АнП.

Наибольшие терминологические трудности вызывает сле­дующая зона интенсивности, которая в гл. 1 обозначена как «анаэробная». Этот термин очень в малой степени отражает суть механизмов энергообеспечения мышечной деятельности, по­скольку и в этой зоне сохраняется доминирующая роль аэроб­ного энергообеспечения, которое развертывается до своего верхнего предела, о чем свидетельствует достижение уровня МПК (рис. 4,4). Видимо, поэтому в зарубежной терминологии был принят термин «максимальная выносливость» (МВ), который тоже не слишком удачен и поэтому не получил распростране­ния. Поскольку мы не смогли предложить более подходящих терминов, мы в дальнейшем будем называть зону интенсив­ности, лежащую в пределах от АнП до МПК «смешанной неустойчивой», а аббревиатуру МВ сохраним для обозначения проявления выносливости при выходе на уровень МПК.

Развитие «основной» выносливости (ОВ)

Начинающие ориентировщики, а также квалифицирован­ные спортсмены в возрасте до 18-20 лет должны практически постоянно заботиться об уровне основной выносливости. Это достигается за счет большого объема работы в аэробной зоне (до 80% от общего объема циклических нагрузок) в сочетании с общефизическими и силовыми упражнениями, а также с упражнениями, способствующими совершенствованию техники бега. Зарубежными специалистами приведены рекомендации по объемам тренировочной работы в различных возрастных периодах—см. табл. 4. Из данных, приведенных в таблице 4 видно, что во всех возрастных и квалификационных группах тренировка в аэробной зоне преобладает над остальными видами тренировок. Однако у спортсменов элиты наблюдается более дифференцированная периодизация.

Таблица 4. Годовые объемы тренировки (в часах).

Зоны интенсивности, характер тренировки	Возрастные группы	Элита, 21 год и старше
15-16 лет	17-18 лет	19-20 лет
Аэробная - ОВ
Смешанная устойчивая - СВ
Смешанная неустойчивая - МВ
Скоростная анаэробная работа	-	-
Сила, гибкость, ловкость
ИТОГО

В целом же период тренировок основной выносливости приходится на холодное время года и составляет от 3 до 6 месяцев. Ритм недельных тренировочных циклов, т. е. чередование нагрузочных и восстановительных недель, обычно таков: на 3-5 нагрузочных недель с волнообразной динамикой объема (пик на 3-й или 4-й неделе) приходится одна восстановительная с объемом 40-50% от максимальной или 60-80% о «средней» недели. Тренировки основной выносливости могут быть очень разнообразными. В зимнее время хороший эффект дают такие тренировочные средства, как лыжи и плавание. Одна или две тренировки в недельном цикле должны носит «ударный» характер за счет продолжительности непрерывной работы, которая может быть доведена до 2-3 часов бега или 3-4 часов передвижения на лыжах. Чтобы избежать переутомления из-за монотонности и большого объема нагрузок, рекомендуется сочетать тренировки выносливости с развитием силовых и координационных способностей (силовая гимнастика, упражнения на технику бега, скоростно-силовые упражнения, спортивные игры), а также уделять внимание состоянию опорно-двигательного аппарата (упражнения на растягивание, расслабление, активное применение восстановительных средств, массажа, сауны и др.).

Опытные спортсмены с большим стажем тренировок на выносливость, как правило, обладают хорошим запасом основ­ной выносливости, т. е. для них характерен стабильный уро­вень аэробного порога, поэтому у них период базовой подготовки может быть менее продолжительным. К снижению уровня АП ведет изме­нение в соотношении интенсивности циклических нагрузок в сторону высокоинтенсивных тренировок, что имеет место в предсоревновательном и особенно соревновательном периодах. Очень большой ущерб уровню ОВ может нанести чрезмерно ча­стое участие в соревнованиях. Если нагрузка с соревнова­тельной интенсивностью превышает 40% от общего объема, то через 4—6 недель работы в таком режиме спортсмен, как пра­вило, выходит из формы и нуждается в разгрузке и новом цик­ле развития ОВ.

Если летний соревновательный период по календарю длит­ся слишком долго (апрель-октябрь), то возникает необхо­димость сделать в середине сезона перерыв и спланировать промежуточный подготовительный цикл продолжительностью 4-8 недель, в котором первые 2—3 недели должны быть на­правлены на восстановление уровня общей выносливости.

Развитие «специальной» выносливости (СВ)

Уровень развития специальной выносливости (СВ) для ори­ентировщиков, как и для других представителей спортивных дисциплин группы выносливости, определяется уровнем АнП. Предпосылкой надежного подъема уровня АнП под воздействием специализированной тренировки является высокая степень развития основной выносливости, то есть высокий и стабильный уровень аэробного порога. Именно поэтому цикл развития СВ, как правило это период специальной подготовки, планируется непосредственно после периода развития «основной» выносливости.

Нагрузки в зоне СВ1 носят промежуточный характер. Они не­обходимы для того, чтобы избежать резкого перехода от ма­лоинтенсивных тренировок на уровне ниже АП к нагрузкам на уровне АнП, обладающим острым воздействием на организм. Поэтому динамика их применения такова: в периоде базовой подготовки их доля постепенно возрастает от 10% в начале до 20—30% в конце, а в периоде специальной подготовки постепенно снижается, уступая место нагрузкам в зоне СВ2. По соображениям, упомянутым выше, квалифицированные спортсмены могут перераспределить нагрузки между зонами ОВ и СВ1 в пользу последних.

Тренировочная работа в зоне СВ2 на завершающем этапе подготовки к периоду основных соревнований должна носить специализированный характер, то есть состоять преимущественно из тренировок на местности. Однако в начале периода специальной подготовки (и в конце периода базовой подготовки), учитывая, ковсему прочему, природные условия север­ных широт, эти тренировки можно и даже полезно проводить на дорожке закрытого стадиона или манежа. Существует, по крайней мере, два соображения в пользу таких тренировок. Во-первых, это вынужденная мера, поскольку на местности за­частую нет условий для интенсивных пробежек (холод, снег, гололед и т. п.). Во-вторых, на дорожке стадиона очень легко контролировать скорость бега и ЧСС. Тем самым спортсмен «убивает» двух зайцев — контролирует свое состояние путем сопоставления данных ЧСС и скорости и привыкает «чувство­вать» темп бега, запоминает ощущения, соответствующие бегу на уровне АнП. Впоследствии, при переходе на местность, где нет стандартных условий бега и нет возможности постоянно измерять ЧСС без ущерба для содержания тренировки, уме­ние оценивать уровень интенсивности нагрузки оказывается очень полезным.

Схема построения тренировочного цикла, направленного на развитие СВ, примерно та же, что и для цикла ОВ, однако в связи с более острым воздействием нагрузок на организм ре­комендуется чередовать каждые 2—3 нагрузочные недели с од­ной восстановительной, когда снижается не только общий объ­ем, но и доля интенсивных тренировок. Весь 8—12-недельный цикл может состоять из 2—4 блоков по 3—4 недели в каждом. Доля нагрузок на уровне СВ2 должна возрастать постепенно и выйти на оптимальный уровень к середине цикла. Нагрузки в зоне СВ2 продолжительностью свыше 40 мин за одно занятие должны отстоять друг от друга на 48—72 часа для обеспечения полноценного восстановления.

Оптимальное распределение нагрузок для ориентировщиков приведено в табл. 4.

Развитие «максимальной» выносливости (МВ)

Период развития МВ следует по времени за периодом раз­вития СВ и совпадает с периодом непосредственной подготов­ки к соревнованиям. Акцент на тренировках МВ делается, как правило, уже с выходом на местность. Обычно период разви­тия МВ длится недолго — от 3 до 6 недель, затем следуют не­дельные циклы, включающие в себя участие в соревнованиях, когда планирование подчинено целям выхода на оптимальный: уровень спортивной формы. Наблюдения и анализ тренировоч­ных дневников спортсменов показывают, что достаточно спла­нировать 2 блока по 3 недели (2 нагрузочных, 1 восстанови­тельная) или 2—3 блока по 2 недели (1 нагрузочная, 1 восстано­вительная). Основное содержание этих блоков — тренировки в зоне МВ, доля которых из-за чрезвычайно острого воздействия, выходящего за пределы физиологического равновесия внутрен­ней среды организма, не должна превышать 10—15% от об­щего объема в самом напряженном («ударном») недельном цикле. При планировании и учете нагрузок в зоне МВ следу­ет помнить, что часть соревновательной нагрузки (от 10 до 40%) выполняется в зоне МВ, поэтому соревнования по ори­ентированию и тренировки с повышенной мотивацией тоже должны быть приняты во внимание при планировании.

Тренировки МВ должны носить ярко выраженный специали­зированный характер с использованием специфических для ориентирования ситуаций, таких, как бег в гору, бег по бо­лоту, преодоление препятствий, длинные темповые ускорения по дорогам и тропам. Распределение таких нагрузок в недель­ном цикле должно быть по возможности равномерным, то есть, если соревнования проходили в воскресенье, то тренировки МВ планируются на вторник и четверг, а если спортсмен имел два полноценных соревновательных дня, то на тренировку МВ у него остается только один день — среда или четверг.

Скоростные тренировки, проводимые в ярко выраженном анаэробном, преимущественно алактатном режиме, не оказы­вают тормозящего влияния на развитие всех видов выносли­вости, если не злоупотреблять их объемом. Специальные программы, направленные на развитие спринтерских способностей, для ориентировщиков нецелесообразны, однако скорост­ная тренировка должна входить в состав отдельных трениро­вочных занятий практически круглый год, а в ходе непосред­ственной подготовки к соревнованиям она является хорошим средством «шлифовки» физического состояния и выхода на «пик» формы. В соревновательном периоде полезно проводить специфические скоростные тренировки: спринтерские «рывки» по 20—30 мин в гору, по лесу, а также «отрабатывать» 200—300-метровые финишные спурты.

Как правило, силовая тренировка является составной ча­стью тренировочных программ развития всех качеств (ОВ, СВ и МВ), однако в отдельных случаях, когда необходимо преодолеть явное отставание в силовых способностях спорт­смена, целесообразно спланировать специальный цикл, направ­ленный на развитие силы. Таких циклов продолжительностью от 2 до 4 недель в течение года может быть несколько: обще­силовой цикл (3—4 недели), включающий 2—3 специализиро­ванные тренировки на тренажерах в спортзале в зимнее вре­мя; специальная силовая подготовка с выходом на местность, например двух-трехнедельный сбор в горной местности между периодами развития ОВ и СВ; специализированный цикл раз­вития силовых и координационных способностей с концентри­рованными силовыми тренировками в естественных условиях (бег в гору, бег по болоту, преодоление труднопроходимых участков), который проводится на этапе непосредственной под­готовки к соревнованиям.

Конечная цель спортивной тренировки — достижение наи­высшего результата в соревнованиях. Умение выйти на «пик» формы к самым ответственным соревнованиям является боль­шим искусством, оно приходит с опытом. Нельзя найти рецепт, который был бы пригоден для всех, необходима выработка индивидуальной концепции подготовки, и здесь, по-видимому, не обойтись без метода «проб и ошибок». Но чтобы сократить число последних, можно рекомендовать придерживаться сле­дующих основных принципов подготовки к главным стартам сезона: 1) снижение объема тренировок, 2) увеличение интен­сивности тренировок, 3) достаточное восстановление, 4) «удар­ные» нагрузки.

Рассмотрим их подробнее.

1. Элитные спортсмены должны снизить тренировочный объем за 4—8 недель до основных соревнований. Величина снижения может доходить до 50% от объема максимального недельного цикла. Молодые спортсмены не должны значи­тельно снижать объем тренировок по двум причинам: во-пер­вых, у них динамика развития спортивной формы зачастую совпадает с ростом объема тренировок, а во-вторых, постоянная тренировка в этом возрасте создает хорошую основу для бу­дущих успехов. Менее опытные ориентировщики за 1—2 неде­ли до главного старта могут снизить объем до уровня 60—70% от максимального.

2. Тренировки в период непосредственной подготовки к со­ревнованиям носят специализированный характер, поэтому ихинтенсивность должна быть близка к соревновательной. Практичеоки происходит разрыв в зонах интенсивности, трениров­ки в зоне СВ1 почти исчезают, уступая место интенсивным тренировкам в зоне СВ2 и МВ, чередующихся с восстанови­тельными пробежками с интенсивностью на уровне АП.

3. Принцип достаточного восстановления очень важен имен­но в предсоревновательный период, так как полноценное вос­становление позволит поддерживать высокую интенсивность тренировок, а также способствует накоплению нервной и фи­зической энергии накануне главных стартов.

4. Накануне ответственных и тяжелых (например, «мара­фонских») соревнований полезно использовать «ударные» на­грузки, такие, которые по объему и интенсивности соответст­вуют или даже превышают соревновательные. Однако при этом очень важно использовать их заблаговременно, чтобы организм успел восстановиться. Так, «ударный» недельный микроцикл, близкий к максимальному по объему, может быть проведен за 3—4 недели до главных соревнований; «моделирующий», включающий в себя те же по объему, характеру и чередованию нагрузки, что и предстоящие старты (с учетом их расписания по дням) — за 2-3 недели; «ударная объем­ная» тренировка с объемом, превышающим предстоящий «со­ревновательный»,— за 8-10 дней; «ударная интенсивная» (со сверхсоревновательной интенсивностью) - за 4-5 дней до пер­вого дня основных соревнований сезона.

Хотелось бы обратить внимание также на следующие осо­бенности использования пороговых нагрузок в тренировке бе­гунов и ориентировщиков.

1. При выполнении тренировочной работы на уровне АнП возможно превышение или недостижение пороговой интенсив­ности. Поскольку превышение может привести к отрицатель­ному влиянию на уровень АнП, а недостижение только пони­зит эффективность тренировочного воздействия, то превышение в большей степени нежелательно. Поэтому опытные бегуны должны стремиться выходить на пороговый уровень со сторо­ны меньших величин ЧСС, не превышая индивидуальную ЧСС АнП, а менее подготовленным спортсменам, не способным достаточно точно контролировать пороговую интенсивность, на­до начинать выполнять работу при пульсе несколько ниже ЧСС АнП (на 5—10 уд/мин).

На тренировочном занятии при выполнении бега группами в них должны входить спортсмены с близкими уровнями АнП, чтобы из­бежать возможности поддержания некоторыми из них порого­вой скорости более подготовленных бегунов.

2. В подготовительный период тренировки с пороговой ин­тенсивностью необходимо проводить 2—3 раза в педелю в со­ответствии с существующим распределением нагрузок разви­вающей зоны в тренировочных циклах. В соревновательный период в связи с изменением характера тренировочной работы доля пороговых нагрузок в общем объеме сохраняется на уровне, позволяющем поддерживать достигнутую величинуАнП.

Не следует сразу же после перерыва в тренировках при­ступать к выполнению рекомендуемых объемов пороговых на­грузок. Необходим втягивающий мезоцикл (3—4 недели после восстановительного периода, 1—2 недели после болезни).

3. Спортсмен должен запомнить свои ощущения, получен­ные при работе с интенсивностью пороговой нагрузки во время тестирования, чтобы использовать их для контро­ля пороговой интенсивности в условиях тренировки.

4. Целесообразно определять АнП 2—3 раза в подготови­тельный период (в начале, в середине и в конце), а также одинраз в конце соревновательного периода. Этого достаточно для полного представления о динамике АнП за тренировочный се­
зон. Для оценки состояния после болезни или травмы, после специально направленного тренировочного цикла, а также для информирования о достижении предельных значений АнП не­обходимо дополнительное обследование.

Еще раз заметим - эти рекомендации даны с ориента­цией на интенсивность индивидуального АнП и контроль этой интенсивности по индивидуальной ЧСС_Анп. Распределение нагрузок в общей системе построения спортивной тренировки должно выполняться в соответствии с закономерностями перио­дизации, правилами сочетания нагрузок различной направленности и последовательностью их предъявления.