Некоторые физиологические особенности

О Подготовке альпиниста.

1. Требования, предъявляемые к различным аспектам подготовки альпинистов.

В данной статье я рассматриваю альпинизм исключительно с физиологической точки зрения, исключая всевозможные моральные аспекты, такие как мотивация, сила воли и др., т.к. «голова предмет тёмный и исследованию не подлежит».

Какие же нагрузки испытывает организм во время восхождения на гору? Какие из них являются доминантными? И соответственно, какие качества должен развивать альпинист на тренировках?

Все виды нагрузок испытываемых альпинистом во время восхождения можно разделить на три большие группы: Аэробную, Анаэробную, Силовую. Существует ещё скоростная нагрузка, но в чистом виде она в горах не встречается (исключение может составить скоростно-силовая).

Аэробные процессы в организме происходят в присутствии кислорода, при этом различные в-ва (в основном гликоген и жиры) распадаются с выделением энергии. Для этих процессов характерны малая мощность и способность организма длительное время поддерживать данные процессы, вплоть до полного истощения. Аэробные возможности конкретного человеческого организма характеризуются аэробной ёмкостью, т.е. выносливостью и аэробной мощностью, т.е. способностью организма выполнять значительную по амплитуде работу, не выходя за рамки аэробного энергообеспечения.

Анаэробные процессы происходят без присутствия кислорода, при этом при распаде гликогена выделяются продукты (например лактат), требующие в последствии обязательного «дожига» в кислороде. Т.о. в организме накапливается так называемый кислородный долг. При превышении определённого порога кислородного долга происходит отказ от работы, данный порог является индивидуальным показателем и напрямую зависит от тренированности организма человека. Для анаэробных процессов характерна значительная мощность и незначительная продолжительность от десятков секунд до минут.

Силовую работу характеризуют нагрузки близкие к максимальным по амплитуде, но при этом организм может выполнить небольшое кол-во повторений (от одного до нескольких десятков). Механизм энергообеспечения при силовых нагрузках основан в основном на анаэробных процессах.

Посмотрим что же происходит с человеком, когда он идёт в гору. Например это новичок или значок, выполняет на Кавказе технически простое восхождение на вершину 3500-4000 метров из лагеря с высоты 2800-3000 метров, категория 1б-2б. При этом мы имеем 1-2 ключевых участка, где необходимо простое лазание всё остальное «идётся ногами». Такой маршрут преодолевается равномерно без каких-либо ярко выраженных задержек в течение несколько часов. На лицо, что при вышеописанном восхождении, альпинист испытывает незначительную, но длительную нагрузку. Она больше чем при ходьбе по равнине, но меньше чем при беге по пересечённой местности. Речь идет о самой нагрузке (мощности), а не об ощущениях человека. Правда надо сказать, что на эту нагрузку накладывается некая гипоксия, что снижает порог аэробно-анаэробного обмена в абсолютных единицах. Тем не менее, альпинист при данных обстоятельствах находится до этого порога, а значит, его успех в восхождении зависит исключительно от его аэробной ёмкости. Необходимо оговориться, что во время прохождения ключевых участков имеет место быть небольшая силовая нагрузка. Так же запас «силы» нужен в случае спасработ. Например, когда альпинист достаёт напарника из трещины, или сам пытается из неё вылезти, силовая нагрузка возрастает значительно. Из вышесказанного можно сделать вывод, что при тренировке начинающих альпинистов основное внимание необходимо уделить развитию общей выносливости (аэробной ёмкости) и силе. Т.к. применение такой силы не носит специфический характер, то развивать необходимо именно ОФП.

Другой пример. Спортсмен-альпинист I-II разряда выполняет восхождение 4 КС в том же месте. При этом мы имеем несколько участков с трудным лазанием, быстрое преодоление траверсом лавиноопасного склона. Что же изменилось с точки зрения нагрузок? Всё так же подъём выполняется с равномерным набором высоты (за несколько часов, возможно 2-3 дня), но увеличилась доля лазания и лазание стало труднее. Уже нет больших выступов по которым идёшь как по ступеням. Появилась необходимость хвататься за мизера. Значит от альпиниста требуются специальные навыки, связанные с развитием специальных силовых возможностей, таких как большая сила хвата, подтягивание или приседание из неудобного положения подтягивание на ледовых молотках и др. При этом из-за возросшей сложности маршрута увеличилось и требование к общей силовой подготовке, необходимо больше подтягиваться в естественных условиях (на маршруте), возможно придётся подтягиваться на одной руке и т.д. При прохождении лавиноопасного участка придётся значительно увеличить скорость продвижения, при этом скорость не должна быть близкой к максимальной для этого человека в данных условиях, т.к. при нагрузках близких к максимальным резко падает координация. После прохождения лавиноопасного участка необходимо восстановиться в максимально сжатые сроки. Скорость восстановления напрямую связана с аэробной ёмкостью («запасом сил»), и с аэробной мощностью (способностью организма за единицу времени утилизировать максимальное кол-во кислорода). Итого у альпинистов средних разрядов наибольшее значение имеет аэробная ёмкость и ОФП (как базовая подготовка), при этом необходима достаточно хорошая Специальная Физическая Подготовка и аэробная мощность.

Касаемо спортсменов высших разрядов, то, по-моему, после определённого момента происходит разделение на альпинистов-высотников и альпинистов, выступающих в техническом классе. При этом и тем и другим необходимо достичь определённых кондиций, как по аэробной подготовке, так и по ОФП и СФП (см. предыдущий абзац). После «специализации» у высотников должно происходить наращивание аэробных мощности и ёмкости, а у «технических» альпинистов СФП, включая специальные навыки по координации, кои я в дальнейшем опущу, т.к. «голова предмет тёмный….».

2. Основы спортивной физиологии.

О Подготовке альпиниста.

1. Требования, предъявляемые к различным аспектам подготовки альпинистов.

В данной статье я рассматриваю альпинизм исключительно с физиологической точки зрения, исключая всевозможные моральные аспекты, такие как мотивация, сила воли и др., т.к. «голова предмет тёмный и исследованию не подлежит».

Какие же нагрузки испытывает организм во время восхождения на гору? Какие из них являются доминантными? И соответственно, какие качества должен развивать альпинист на тренировках?

Все виды нагрузок испытываемых альпинистом во время восхождения можно разделить на три большие группы: Аэробную, Анаэробную, Силовую. Существует ещё скоростная нагрузка, но в чистом виде она в горах не встречается (исключение может составить скоростно-силовая).

Аэробные процессы в организме происходят в присутствии кислорода, при этом различные в-ва (в основном гликоген и жиры) распадаются с выделением энергии. Для этих процессов характерны малая мощность и способность организма длительное время поддерживать данные процессы, вплоть до полного истощения. Аэробные возможности конкретного человеческого организма характеризуются аэробной ёмкостью, т.е. выносливостью и аэробной мощностью, т.е. способностью организма выполнять значительную по амплитуде работу, не выходя за рамки аэробного энергообеспечения.

Анаэробные процессы происходят без присутствия кислорода, при этом при распаде гликогена выделяются продукты (например лактат), требующие в последствии обязательного «дожига» в кислороде. Т.о. в организме накапливается так называемый кислородный долг. При превышении определённого порога кислородного долга происходит отказ от работы, данный порог является индивидуальным показателем и напрямую зависит от тренированности организма человека. Для анаэробных процессов характерна значительная мощность и незначительная продолжительность от десятков секунд до минут.

Силовую работу характеризуют нагрузки близкие к максимальным по амплитуде, но при этом организм может выполнить небольшое кол-во повторений (от одного до нескольких десятков). Механизм энергообеспечения при силовых нагрузках основан в основном на анаэробных процессах.

Посмотрим что же происходит с человеком, когда он идёт в гору. Например это новичок или значок, выполняет на Кавказе технически простое восхождение на вершину 3500-4000 метров из лагеря с высоты 2800-3000 метров, категория 1б-2б. При этом мы имеем 1-2 ключевых участка, где необходимо простое лазание всё остальное «идётся ногами». Такой маршрут преодолевается равномерно без каких-либо ярко выраженных задержек в течение несколько часов. На лицо, что при вышеописанном восхождении, альпинист испытывает незначительную, но длительную нагрузку. Она больше чем при ходьбе по равнине, но меньше чем при беге по пересечённой местности. Речь идет о самой нагрузке (мощности), а не об ощущениях человека. Правда надо сказать, что на эту нагрузку накладывается некая гипоксия, что снижает порог аэробно-анаэробного обмена в абсолютных единицах. Тем не менее, альпинист при данных обстоятельствах находится до этого порога, а значит, его успех в восхождении зависит исключительно от его аэробной ёмкости. Необходимо оговориться, что во время прохождения ключевых участков имеет место быть небольшая силовая нагрузка. Так же запас «силы» нужен в случае спасработ. Например, когда альпинист достаёт напарника из трещины, или сам пытается из неё вылезти, силовая нагрузка возрастает значительно. Из вышесказанного можно сделать вывод, что при тренировке начинающих альпинистов основное внимание необходимо уделить развитию общей выносливости (аэробной ёмкости) и силе. Т.к. применение такой силы не носит специфический характер, то развивать необходимо именно ОФП.

Другой пример. Спортсмен-альпинист I-II разряда выполняет восхождение 4 КС в том же месте. При этом мы имеем несколько участков с трудным лазанием, быстрое преодоление траверсом лавиноопасного склона. Что же изменилось с точки зрения нагрузок? Всё так же подъём выполняется с равномерным набором высоты (за несколько часов, возможно 2-3 дня), но увеличилась доля лазания и лазание стало труднее. Уже нет больших выступов по которым идёшь как по ступеням. Появилась необходимость хвататься за мизера. Значит от альпиниста требуются специальные навыки, связанные с развитием специальных силовых возможностей, таких как большая сила хвата, подтягивание или приседание из неудобного положения подтягивание на ледовых молотках и др. При этом из-за возросшей сложности маршрута увеличилось и требование к общей силовой подготовке, необходимо больше подтягиваться в естественных условиях (на маршруте), возможно придётся подтягиваться на одной руке и т.д. При прохождении лавиноопасного участка придётся значительно увеличить скорость продвижения, при этом скорость не должна быть близкой к максимальной для этого человека в данных условиях, т.к. при нагрузках близких к максимальным резко падает координация. После прохождения лавиноопасного участка необходимо восстановиться в максимально сжатые сроки. Скорость восстановления напрямую связана с аэробной ёмкостью («запасом сил»), и с аэробной мощностью (способностью организма за единицу времени утилизировать максимальное кол-во кислорода). Итого у альпинистов средних разрядов наибольшее значение имеет аэробная ёмкость и ОФП (как базовая подготовка), при этом необходима достаточно хорошая Специальная Физическая Подготовка и аэробная мощность.

Касаемо спортсменов высших разрядов, то, по-моему, после определённого момента происходит разделение на альпинистов-высотников и альпинистов, выступающих в техническом классе. При этом и тем и другим необходимо достичь определённых кондиций, как по аэробной подготовке, так и по ОФП и СФП (см. предыдущий абзац). После «специализации» у высотников должно происходить наращивание аэробных мощности и ёмкости, а у «технических» альпинистов СФП, включая специальные навыки по координации, кои я в дальнейшем опущу, т.к. «голова предмет тёмный….».

2. Основы спортивной физиологии.

Некоторые физиологические особенности

В основе тренировок лежит реакция организма на различные нагрузки. Как правило одна тренировка не приводит к каким-либо изменениям в организме, которые привели бы к развитию какого-нибудь качества (сила, скорость, выносливость). Для увеличения тренированности необходимо многократно повторить тренировки, направленные на развитие требуемых качеств. Есть несколько общих принципов, по которым возможно сформировать тренировочный процесс. Оговорюсь, что описанные ниже принципы не относятся к спортсменам высших достижений (МСМК, ЗМС) и могут быть применены практически к любому виду спорта.

Принципы:

1.Для тренировки какого-либо качества необходимо применять упражнения, где это качество используется по возможности максимально. Например, чтобы развить абсолютную силу отдельной мышцы необходимо применять упражнения, где эта мышца работает с нагрузкой близкой к максимальной.

2. Для тренировки какого-либо качества необходимо неоднократное повторение упражнения (различных упражнений).

3. Нагрузка должна быть определённым образом дозирована, лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

4. Нагрузка не должна быть равномерно размазана по всему тренировочному макроциклу. Т.е. например, для развития общей выносливости эффективнее пробежать за один и тот же период 10 и 20 км, чем 2 раза по 15 (как правило). Размазанная нагрузка характерна для поддержания невысокой физ.формы на одном уровне без развития.

5. Смена вида нагрузки – лучший отдых. Но этим пользоваться очень аккуратно. Т.е. абсолютно безвредно после длительной работы делать жёсткую силовую работу. Наоборот - не очень эффективно, т.к. возможны боли в мышцах или затянутость в движениях. После же очень длительной работы давать организму большую функциональную работу на высокой частоте сердечных сокращений (ЧСС) запрещено (для не очень хорошо подготовленных спортсменов), т.к. ведёт к перетренированности!

6. Тренировочный процесс планируется на сезон (как правило) 1-1/2 год и разбивается на макроциклы-мезоциклы-микроциклы. Для эффективности необходимо, чтобы нагрузка в различных макроциклах отличалась; в мезоциклах в пределах одного макроцикла отличалась тоже; аналогично в и в микроциклах. Т.е. если тренировочный поцесс построен на том, что один и тот же микроцикл повторяется многократно, то это не эффективно.