Про физиологию мозга и ментальное здоровье

Коротко расскажу, как устроена работа мозга, а именно префронтальной коры. Префронтальная кора головного мозга отвечает за обработку и анализ абстрактных понятий, подавляет инстинктивные реакции вроде бей или беги, ставит цели. Скажем так, это фасад или фильтр нашего подсознания. Если ресурсы этой части мозга исчерпываются, минимум что нас ждет — это прокрастинация, а в терминальных случаях — повышенная нервозность, тревога, раздражительность. Чтобы избавиться от этого, подсознание толкает человека на любые методы решения вопроса. В том числе алкоголь, никотин, беспорядочные половые связи и так далее.

Рациональное мышление при этом отключается, поэтому на мораль и остальные органы центральному процессору наплевать, ему надо восстановить ресурс. Так заложено природой и эволюцией.

К слову, мозг осознанно работает на 5-7%, остальные 95% — это ваш установленный за жизнь «софт», то есть бессознательное. Программа поведения работает как ей вздумается, на основе паттернов, убеждений, следования за толпой (мартышка видит — мартышка делает), инстинктов самосохранения и других.

Поэтому долго фокусируясь на одной задаче, требующей активной работы мозга, ресурсы префронтальной коры исчерпываются. Максимальное время концентрации на одной умственной задаче 30-40 минут. После приходит незванный гость — тетя Прокра.

Мы начинаем отвлекаться, лезть в социальные сети, угарать от видео, читать хабр. Это естественная реакция программы подсознания, мозгу нужен отдых и он ищет решения в других местах, менее энергозатратных. И часто он находит его в развлекательном контенте, что на время провоцирует выброс дофамина. Но выбирая этот путь, мозг толком не расслабляется. Выброс дофамина сбивает систему вознаграждений и вернуться к задаче сложнее, хочется чаще отвлекаться.

Причем тут Upwork?

Вернемся к почасовой работе на Upwork. За долгое время работы на этой платформе, у меня сформировался паттерн — больше часов=больше $. Нередко я высиживал по 10 часов подряд (рекорд 16), стуча по клаве первые 3-4 часа и набивая код, и потом прокрастинируя, заставлял утомленный мозг написать хоть строчку. Пара 10-минутных перерывов на перекусить — вот и весь отдых. Хочу подчеркнуть, что именно высиживал, а не продуктивно работал.

Стоит ли говорить, что уже к концу дня становился выжатым лимоном и ходил как зомби, без всякого желания что-либо делать. Burnout.

В целом такой 8-10-часовой режим без вынимачки и отдыха я выдерживал максимум 2 недели, потом мне нужен был пит-стоп.

Мне встречались инопланетяне (приземлившиеся в Индии), которые работали по 16 часов каждый день. Как они это делали, я не узнавал. Может быть как в фильме “Такси”, когда один кореец-таксист спит в багажнике, тогда другой за рулем, затем они меняются. «Кто отличит корейца, от корейца? (с)».

Когда я начинал карьеру в 20 лет, разумеется я не осознавал какой ущерб здоровью я наношу, слов прокрастинация и префронтальная кора я тоже не знал. Единственное, что меня интересовало — это количество заработанных $ за неделю. Хотя, несмотря на возраст, тревожные звоночки и прокрастинация наступали неоднократно, также как и пит-стопы. В конечном счете, к 30 годам, как несложно посчитать, здоровье подсело и волей-неволей я стал искать решение проблемы.

Проблема называется выгорание и истощение. Работа не на результат, а на количество $. Ментальность $=час. По моему глубокому убеждению, система трекинга Upwork, должна быть ориентирована на результат, а не на количество часов.

Хотя бы иметь такую опцию. Вы скажите: “но есть же Fixed-Price!”. Есть, но идеальный конь в вакууме, для долгосрочных проектов, должен выглядеть как Jira или любая другая СУП. Ты вписываешь время затраченное на задачу → заказчик апрувит → тебе поступает профит. Все в одной системе. Upwork бы выступал гарантом оплаты, также как на Hourly-проектах. Fixed-price не адаптирован под трекинг задач, и milestones доступны только на стороне клиента. Слишком много головняка в итоге, поэтому люди часто уходят на удаленку с прямой оплатой, когда сформировалось доверие между заказчиком и исполнителем.

Как речарджиться?

(от англ. recharge — перезаряжать) Короткий совет я уже написал: устал — отдохни. Чем вы моложе, тем больше в вас энергии и запаса сил на решение умственных задач. Но все равно, нужно выработать привычку, чтобы в голове загорался красный свет, когда вы чувствуете, что устали и мозг отказывается выдавать результат. Если более детально, то ниже список рекомендаций, который поможет избежать выгорания:

— Используйтеметод «Помидора»

Другими словами чередуйте работу и отдых, как можно чаще. Давайте отдых мозгу после активного рабочего спринта во избежание прокрастинации и переутомления. Это важный совет этого поста. Именно он привел меня к правильной организации своего рабочего времени. Техника основана на коротких спринтах до 40 минут работы (помните ресурс префронтальной коры) и затем 5-15 минут отдыха. По умолчанию принята пропорция 25/5 минут. Я использую пропорцию 40/10 минут, чтобы реже выпадать из потока, и больше отдыхать. К тому же на заработанные деньги это не влияет, трекер снимает скриншот в среднем раз в 10 минут и больше.

Что делать в 5-10 минутках отдыха?
Главная цель — дать отдохнуть мозгу. Переключаться на чтение соц. сетей, блогов, книг или видео — не вариант. Дофамина немного прибавит, но эффекта в плане отдыха будет мало. Поэтому лично я делаю одно из следующих:

· Включаю музыку и кидаю теннисный мяч в стену

· Жонглирую

· Просто ложусь на диван и слушаю 2 песни с массажным мячом в руках

· Смотрю в окно. Сначала в даль, потом ближе. Тренирует зрение к тому же.

· Завариваю чай

· Завтрак/обед в длинных перерывах

Что еще можно делать:

· Медитация (Глубокие Вдох/Выдох)

· Самомассаж

· Отжимание или подтягивание

· При длинных паузах — прогуляться, например в ближайший магазин

Общий совет — нужно отключить префронтальную часть, путем делания чего-то руками, что вы умеете на автомате. Вышивать крестиком, паять, собирать макеты, тоже подойдет, если это не требует умственных усилий. Таким образом, ваша префронтальная часть нормализует свой ресурс и вы сможете дальше, кодить, писать тексты, рисовать дизайн.

Инструмент:

1. Я использую Tomaighty (доступно под Windows и Mac) — так как это очень простое решение с таймером и звуковыми сигналами. Гуглится еще множество вариантов, от игровых, с прокачкой персонажа, до мобильных приложений.

— Соблюдайте режим работы и режим отдыха
Во фрилансе, хаос — обычное явление. В этом его достоинство и его же главный недостаток. Приучить работать себя по режиму, значит жить проще. Вы поддерживаете ритм и не переутомляетесь без нужды. Вы знаете, когда ляжете спать и когда у вас будет свободное время. Да, у нас есть возможность заняться другими делами в любое время и у большинства — работать в любое время. Но в приоритете — старайтесь соблюдать режим.

Инструмент:

· Любая напоминалка, с ежедневным повторением. Я использую встроенное в iOS приложение. Выставляю на 11 утра — начало работы, и в течении недели-двух, втягиваюсь в ритм и подстраиваю свои дела под это время.

— Обновляйте обстановку и типы задач
Если добавлять новизну в рабочий процесс, префронтальная кора остается в тонусе. На новое мозг реагирует всегда, потому что это важно для выживания. “Не успел сориентироваться — не выжил”. Меняйте обстановку и тип задач.

Обстановка:

· Если вы работаете дома — то можно менять положение стола, раз в несколько месяцев менять стул, комнату, где вы работаете. Например интересный вариант — оборудовать офис на балконе. Больше идей в статьях про домашний офис.

· Чередовать работу дома и работу в коворкинге/кафе/у родителей/своем офисе

· Чередовать работу на ПК и работу на ноутбуке, если возможно — на планшете

· Новые девайсы и рабочее окружение. Можно например купить новую клавиатуру или мышь раз в несколько месяцев. Установить новый интерфейс для вашей ОС. Даже смена фона рабочего стола, благотворно действует на префронтальную кору.

Тип задач:
У фрилансера обычно частая ротация задач. Особенно у дизайнеров, копирайтеров, в среднем в разы больше заказов и задач, чем у разработчиков. Поэтому могу дать совет именно разработчикам, особенно актуально для long-term проектов:

· Чередуйте, код и разработку UI, код и тестирование

· Находите и используйте новые библиотеки и решения

· Пробуйте новые инструменты и плагины к вашей IDE. Особенно присмотритесь к категории Productivity.

· Меняйте тему IDE, если возможно, обновляйте до более новой версии по возможности

· Обязательно изучите горячие клавиши вашей IDE. Можно распечатать и повесить перед собой. Это повышает продуктивность в разы.

— Используйте трекер настроения и здоровья.Например приложение Pacifica отлично с этим справляется. В нем вы можете описывать и улучшать свое настроение, получать уведомления «How do you feeling?», использовать технику вдох/выдох и медитацию, ставить цели по здоровью и в целом, и много чего еще.