СКАНДАСАНА. Шестнадцатая* (Фото 372). 1 страница

Сканда - одно из имен Картикеи, Бога войны, чье рождение описано Калидасой в эпической поэме "Кумара-самбхава". Некогда богам не да­вал покоя демон Тарака, уничтожить которого, как было предсказано, мог только сын Шивы и Парвати, прекрасной дочери горного хребта Ги­малаи. Но боги не надеялись, что у Шивы может появиться сын, так как после смерти своей жены Сати он был постоянно погружен в медита­цию.

Боги послали Парвати, которая была реинкарнацией Сати, ухажи­вать за Шивой, но хотя она делала много попыток завоевать его распо­ложение, он не замечал ее. И Васанта, Бог весны, и Кама, Бог любви, всячески старались помочь Парвати увлечь Шиву. Кама пустил в него стрелу желания, прервав медитацию. Тогда Шива открыл третий глаз и пламенем, вырвавшимся из него, испепелил Каму. Чтобы добиться рас­положения того, кто был в прежней жизни ее супругом, Парвати решила предаться, подобно Шиве, аскетизму.

Она сняла все свои украшения и стала жить отшельницей на соседней скале. Шива, уже пораженный стрелой Камы, заметил отшельницу Парвати и полюбил ее. Свадьбу их отпраздновали очень торжественно, все боги присутствовали на ней. Парвати родила Сканду, Бога войны, который, когда вырос, убил демона Тараку.

фото 372

Техника

1. Выполнить Эка Пада Ширшасану (Фото 371).

2. С вьщохом нагнуть туловище вперед, взяться обеими кистями за вы­тянутую правую ногу, как в Пашчимоттанасане (Фото 160), и положить подбородок на правое колено.

3. Вытянуть подбородок, чтобы нога не соскользнула.

4. Оставаться в этой позиции около 20 секунд, дышать глубоко.

137. БУДДХАСАНА. Двадцать вторая* (Фото 373).

От слова "буддха" - просвещенный. Эта асана является продолжением Скандасаны (Фото 372).

фото 373

Техника

1.Находясь в Скандасане (левая нога заложена за шею, фото 372), вдохнуть, поднять голову и туловище.

2. Ухватив левую лодыжку левой кистью, опустить ногу еще ниже.

3. Поднять правую руку от плеча, отвести ее вбок, предплечье повернуть назад и положить на левую лодыжку над стопой (Фото 373).

4. Оставаться в этой позиции около 15 секунд, дышать глубоко. Вдох­нуть, поднять голову и туловище.

138. КАПИЛАСАНА. Двадцать вторая* (Фото 374).

От имени великого мудреца Капилы, основателя философской системы Санкхья. Эта асана является продолжением Буддхасаны (Фото 373).

Техника

1. Удерживая захват кистей в Буддхасане при заложенной за шею левой ноге, выдохнуть, нагнуть туловище вперед и положить подбородок на колено вытянутой правой ноги, как в Пашчимоттанасане (Фото 160).

2. Оставаться в этом положении 10-15 секунд, дышать глубоко. Вдох­нуть, поднять голову и туловище и освободить руки.

139. БХАЙРАВАСАНА. Шестнадцатая* (Фото 375).

От слова "бхайрава" - страшный, грозный. Это обозначение одного из восьми обликов Шивы.

Техника

1. Освободив кисти от захвата в Капиласане (Фото 374), выдохнуть и отклониться назад.

2. Сложить руки на груди. Правую ногу держать вытянутой на полу (Фото 375).

фото 374 фото 375

3. Оставаться в позе около 20 секунд, дышать глубоко.

140. КАЛА БХАЙРАВАСАНА. Девятнадцатая* (Фото 378).

Кала Бхайрава - имя Шивы в его страшном облике Разрушителя Вселен­ной, олицетворение принципа разрушения.

Техника

1. После завершения Бхайравасаны (Фото 375) отвести руки от груди, упереться ладонями в пол и возвратиться в Эка Пада Ширшасану. Ладони следует держать у бедер.

2. Подвинуть правую ногу вправо.

3. Выдохнуть, поднять тело от пола (Фото 376) и сделать два дыхания.

4. Выдохнуть, поднять правую руку от пола, повернуть туловище вправо и положить правую руку вдоль правого бедра (Фото 377). Сделать два дыхания.

фото 376 фото 377

5. Вытянуть правую руку вертикально вверх (Фото 378).

6. Все тело, повернутое боком, опирается на левую ладонь и внешний край правой стопы. Правая нога образует угол в 30° по отношению к полу.

7. Оставаться в этом положении около 20 секунд, дышать глубоко.

141. ЧАКОРАСАНА. Двадцатая* (Фото 379 и 380).

Чакора - это птица, похожая на куропатку, которая, по легенде, питается лунными лучами.

фото 378 фото 379

фото 380

Техника

1. Закончив Кала Бхайравасану (Фото 375), поместить правую ладонь на пол и, сгибая правую ногу в колене, опуститься на пол, как в Эка Пада Ширшасане (Фото 371) - левая нога остается заложенной за шею.

2. Упереться в пол ладонями у бедер.

3. Поднять таз с пола и балансировать на ладонях. Поднять вытянутую правую ногу примерно на 60-75° от пола (Фото 379 и 380). Оставаться в позе сколько возможно при нормальном дыхании.

142. ДУРВАСАСАНА. Двадцать первая* (Фото 383).

От имени гневливого мудреца Дурвасы, чьи вспышки вошли в посло­вицу.

Техника

1. Балансируя в Чакорасане (Фото 379), положить вытянутую правую ногу на пол. Согнуть правое колено и опуститься на корточки, поместив ладони на пол (Фото 381).

фото 381

2. Затем положить ладони на правое бедро. Выдохнуть и, прижимая ла­дони к правому бедру, постепенно встать на правую ногу, держа ее прямо за счет напряжения мышц (Фото 382).

3. Подтянуть талию и грудь вверх, сложить ладони перед грудью и балансировать на правой ноге (Фото 383). Левая нога заложена за шею. Стараться дышать нормально.

4. Удерживать позу сколько возможно. Поскольку балансировать трудно, можно вначале опираться на стену или пользоваться поддержкой товарища.

фото 382 фото 383

143.РУЧИКАСАНА. Восемнадцатая* (Фото 384 и 385).

Ручика - это имя мудреца, деда Бхагавана Парашурамы, шестого вопло­щения Вишну.

Техника

1. После завершения Дурвасасаны (Фото 383) выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить ладони на пол по обе стороны от правой стопы (Фото 384 и 385).

2. Приложить голову к правому колену, не позволяя левой ноге соскальзывать с шеи. Затем, постепенно вытягивая шею, достать подбородком до колена, как в Уттанасане (Фото 48).

3. Оставаться в позе около 15 секунд, дышать нормально.

4. Согнуть правое колено, сесть на пол, снять левую ногу с шеи и расслабиться.

фото 384 фото 385

5. Заложить за шею правую ногу и повторить весь цикл, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот.

Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны

Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию чакр (различных нервных сплетений, располагающихся в позвоночнике) - этих маховых колес в механизме человеческого тела. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют ды­хание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни.

Они также способствуют вы­ведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.

144. ВИРАНЧИАСАНА I. Девятнадцатая* (Фото 386 и 387).

Виранча, или Виранчи, - это одно из имен Брахмы, Высшего Существа, первого Божества индуистской Троицы, Творца Вселенной.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой (Фото 77).

2. Согнуть правую ногу в колене и положить правую стопу на основание левого бедра в половинную Падмасану.

3. Согнуть левое колено, привести стопу ближе к туловищу и захватить левую лодыжку кистями обеих рук. Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, слегка наклонить туловище вперед и положить левую ногу за шею. Внешняя поверхность левой ноги сразу над лодыжкой будет соприкасаться с задней поверхностью шеи.

4. Поднять голову и шею, спину выпрямить и освободить левую лодыжку.

фото 386 фото 387

5. Поднять левую руку вертикально, согнуть ее в локте и привести за шею над левой ногой. Опустить правую руку, согнуть ее в локте и подни­мать правое предплечье за спиной до тех пор, пока правая кисть не ока­жется между лопаток. Сцепить кисти за спиной между плечами (Фото 386 и 387).

6. Оставаться в этой позе 10-20 секунд. Дышать нормально. Освободить кисти, опустить левую ногу, выпрямить правую и вернуться в позицию 1.

7. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени.

145. ВИРАНЧИАСАНА II. Десятая* (Фото 388).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левую ногу в колене и отвести ее назад. Поместить левую стопу на уровне бедерного сустава, пальцы ног обратить назад и опустить на пол. Левая нога, таким образом, окажется в Вирасане (Фото 89).

фото 388

3. Далее следовать технике Виранчиасаны I (Фото 386).

Эффект

Обе позы укрепляют спину и шею, делают более свободными движения плеч. Мышцы бедер и подколенные сухожилия хорошо растягиваются, мышцы живота сокращаются, что улучшает пищеварение.

146. ЙОГАНИДРАСАНА. Восемнадцатая* (Фото 391).

От слова "нидра" - сон. Йоганидра - состояние между сном и бодрство­ванием. Так называется и сон Бога Вишну в конце великого мирового периода, юга.

В этой позе нога скрещиваются за шеей, а кисти сцепляются за спиной, опущенной на пол. Нога служат йогу подушкой, а спина - ложем. Выполнение этой позы очень быстро разогревает тело, поэтому йога, живущие высоко над уровнем моря, прибегают к ней, чтобы согреться.

фото 389 фото 390

Техника

1. Лечь на спину на пол (Фото 219).

2. Согнуть обе ноги в коленях и отвести их за голову.

3. Выдохнуть, взяться кистями обеих рук за правую стопу, поместить правую ногу позади правого плеча, за шею, как в Эка Пала Ширшасане (Фото 389).

фото 391

4. Сохраняя эту позицию, сделать несколько вдохов.

5. Выдохнуть и с помощью левой ладони подвинуть левую ногу под левое плечо и затем под правую ногу (Фото 390). Запереть ноги в лодыжках.

6. Хорошо поднять плечи, отвести руки за спину и сцепить пальцы (Фо­то 391). Задняя поверхность верхней части рук соприкоснется с задней поверхностью бедер. Сделать несколько дыханий.

7. Выдохнуть, поднять как следует грудь и вытянуть шею назад. Это заключительная позиция (она противоположна Супта Курмасане, фото 368). Оставаться в позе 30-60 секунд, стараться дышать нормально.

8. Выдохнуть, освободить захват кистей за спиной и сплетение ног за шеей.

9. Выпрямить ноги и расслабиться на некоторое время.

10. Повторить позу, сначала заложив за шею левую ногу, а правую ногу поместив под левую. Оставаться в этом положении то же количество времени, что и в предыдущем.

11. Освободить кисти и ноги и расслабиться на полу.

12. Нельзя скрещивать ноги раньше приведения их за шею, так как тог­да не будет правильного ощущения асаны. Помните, что надо сперва заложить одну ногу за шею, а потом поместить под нее другую. Прежде чем привести ноги за шею, следует поднять шею и дорсальный отдел позвоночника, а также расправить плечи, чтобы они не застряли между грудью и ногами. Тогда поза будет выполнена правильно.

Эффект

В этой позе позвоночник полностью растягивается вперед, что вызывает приятное ощущение в спине. Это один из лучших наклонов вперед. Даже максимальное растяжение в Пашчимоттанасане (Фото 160) не дает такого ощущения правильно выполненного упражнения и покоя, как безошибочная практика Йоганидрасаны.

При выполнении наклонов назад легкие и мышцы живота получают максимальное растяжение. В этой же позе и легкие, и мышцы живота максимально сокращены. Выполнение этой позы очень скоро тонизиру­ет почки, печень, селезенку, кишечник, желчный пузырь, предстательную железу и мочевой пузырь. Постоянная практика этой асаны избав­ляет органы брюшной полости от болезней. Она также хорошо действует на половые железы, высвобождая энергию и жизненные силы. Нервы получают отдых, в организме накапливается энергия, улучшающая мыш­ление и повышающая работоспособность.

147. ДВИ ПАДА ШИРШАСАНА. Двадцать четвертая* (Фото 393).

Дви Пада (от "дви" - два или оба; "пада" - нога или стопа) означает обе стопы. В Эка Пада Ширшасане (Фото 371) за шею заложена одна нога. В этой же асане за шею заложены обе ноги, а ладони сложены на груди. Тело балансирует лишь на малом участке седалища около копчика. Со­хранять равновесие в таком положении трудно, тянет опрокинуться на­зад. Поза очень похожа на Йоганидрасану (Фото 391), в которой тело лежит на спине, тогда как здесь оно находится в вертикальном положении.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть оба колена и приблизить стопы к туловищу.

фото 392 фото 393

фото 394

3. Выдохнуть, взяться за правую лодыжку кистями обеих рук, подтянуть правое бедро вверх и назад, слегка нагнуть туловище вперед и положить правую ногу за шею, как в Эка Пада Ширшасане. Задняя поверхность правого бедра будет соприкасаться с задней поверхностью правого пле­ча. Снять кисти с лодыжки и сделать несколько дыханий.

4. Выдохнуть, захватить левой кистью левую лодыжку, подтянуть левое бедро вверх и назад, положить левую ногу на правую, как описано выше. Убрать кисть с лодыжки, но ноги держать перекрещенными. Положить ладони на пол на уровне бедер и балансировать, опираясь на участок се­далища возле копчика, выпрямив туловище (Фото 392). Это требует практики. Стараться дышать нормально.

5. Поднять кисти с пола и сложить ладони перед грудью. Балансировать в этом вертикальном положении несколько секунд или сколько возмож­но - от 10 до 30 секунд. Это заключительная позиция (Фото 393).

6. Выдержав позу, поместить ладони на пол на уровне бедер, выдохнуть, выпрямить руки и поднять тело, удерживая его вес на кистях. Ноги не освобождать (Фото 394). Выдерживать позу 10-20 секунд или, по воз­можности, больше.

7. Освободить лодыжки, вытянуть ноги вертикально вверх к балансиро­вать на кистях. Такое положение называется:

148. ТИТТИБХАСАНА. Двадцать вторая* (Фото 395).

Титтибха - это насекомое вроде светлячка.

Пробыв в этом положении несколько секунд, согнуть ноги в коленях, опустить тело на пол, высвободить ноги из-за рук, выпрямить их перед собой и отдохнуть несколько секунд.

фото 395

8. Повторить позу то же количество времени, поместив за шею сначала левую ногу, а затем правую ногу на левую. После выполнения всех дви­жений расслабиться на полу.

Эффект

В этой асане легкие и мышцы живота особенно интенсивно сокращены. Позвоночник максимально вытягивается вперед, органы брюшной поло­сти быстро оздоравливаются. Эффект этой асаны такой же, как и Йога-нидрасаны (Фото 391), но мышцы бедер здесь получают большее растя­жение, и большее напряжение испытывают шея, крестцово-поясничный отдел позвоночника и живот.

149. ВАСИШТХАСАНА. Восемнадцатая* (Фото 398).

Васиштха был знаменитым мудрецом и провидцем, духовником царей солнечной расы, автором нескольких гимнов Веды, в частности седьмой Мандалы в Ригведе. Он характерный представитель достоинств и мощи брахманов и один из семи мудрецов, отождествляемых со звездами Большой Медведицы. Немало легенд повествует о соперничестве Васиштхи с царем-мудрецом Вишвамитрой, кшатрием (воином) по рожде­нию, сумевшим благодаря аскетизму и благочестию стать брахманом. Эта асана посвящена мудрецу Васиштхе.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Нагнуться вперед, поместить ладони на пол и отвести ноги метра на полтора назад, словно собираясь выполнить Адхо Мукха Шванасану (Фото 75).

2. Повернуть все тело вправо и балансировать только на правой кисти и на правой стопе. Внешний край правой стопы должен прочно упираться в пол. Поместить левую стопу над правой, а левую ладонь - на левое бед­ро и удерживать равновесие, держа тело прямо (Фото 396). Осваивая такое балансирование, можно расположиться у стены так, чтобы опи­раться на нее внутренним краем правой стопы.

фото 396 фото 397

3. Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене, туловище немного подвинуть вперед и ухватиться большим, указательным и средним пальцами левой руки за большой палец левой ноги (Фото 397). Тянуть левую руку и ле­вую ногу вертикально вверх (Фото 398). Захват большого пальца такой же, как в Супта Падангуштхасане (Фото 284). Балансировать в этой по­зе, сохраняя руки и ноги неподвижными, 20-30 секунд. Дышать глубоко.

4. Освободить захват большого пальца левой ноги. Опустить левую ногу опять на правую стопу, а левую кисть - на левое бедро.

фото 398

5. Выдохнуть, повернуться влево, так чтобы вес тела приходился только на левую кисть и левую стопу. Повторить позу в эту сторону с той же длительностью, следуя описанной выше технике, заменяя слово "пра­вый" на "левый", и наоборот.

Эффект

Эта асана укрепляет запястья, упражняет мышцы ног и тонизирует пояс­ничный и крестцовый отделы позвоночника.

150. КАШЬЯПАСАНА. Девятнадцатая* (Фото 399 и 400).

Эта асана посвящена мудрецу Кашьяпе, сыну мудреца Маричи, одного лз детей Брахмы, Ему досталась значительная доля работы по сотворе­нию мира. Как рассказывается в легендах, женами Кашьяпы были три­надцать дочерей Дакши. Адити родила ему двенадцать Адитьев (богов), Дити - двенадцать Дайтьев (демонов). От других жен у него было еще много разнообразных потомков: змей, рептилий, птиц и нимф лунных созвездий. Он был отцом Сурьи - Бога солнца и всех живых существ. Поэтому его часто называют Праджапати (Прародитель).

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Нагнуться вперед, положить ладони на пол, как в Уттанасане (Фото 47), отвести ноги назад, примерно на пол­тора метра, как в Адхо Мукха Шванасане (Фото 75).

2. Повернуть все тело вправо и балансировать на кисти правой руки и стопе. Наружная сторона правой стопы должна прочно покоиться на по­лу. Левую стопу положить на правую, а левую ладонь - на левое бедро. Балансировать, держа тело прямо (Фото 396).

фото 399 фото 400

3. Выдохнуть, согнуть левую ногу и положить левую стопу на основание правого бедра, как в половинной Падмасане. Закинуть левую руку от плеча за спину и ухватиться левой кистью за большой палец левой ноги. Это заключительная позиция (Фото 399 и 400). Сохранять равновесие в позе некоторое время, дышать глубоко. Вся грудь и вытянутая правая ру­ка должны быть на одной линии.

4. Выдохнуть, освободить левую стопу, положить ее опять на правую, а кисть левой руки т на левое бедро (Фото 396). Сделать несколько глубо­ких дыханий.

5. Выдохнуть, повернуть тело влево и балансировать только на кисти ле­вой руки и левой стопе. Положить правую стопу на основание левого бедра, как в половинной Падмасане, и ухватить правой рукой, протяну­той за спину, большой палец правой ноги. Выдержать это положение столько же, сколько и предыдущее.

6. Выдохнуть, освободить правую стопу, положить ее на левую, а кисть правой руки на правое бедро.

7. Положить правую ладонь на пол, перейти в Уттанасану (Фото 47), сделать несколько дыханий и с выдохом вернуться в Тадасану (Фото 1).

Эффект

Эта асана укрепляет кисти, облегчает боли и тугоподвижность в области крестца.

151. ВИШВАМИТРАСАНА. Двадцатая* (Фото 403).

От имени Вишвамитры, знаменитого мудреца. По своему происхождению он был кшатрием (то есть принадлежал к касте воинов) и царем Каньякубджи. Однажды на охоте он забрел к отшельнику Васиштхе, увидел там Камадхену (корову изобилия) и предложил мудрецу за нее несметные богатства. Получив отказ, царь попытался увести ее силой, но потерпел поражение в длительном состязании.

Хотя Вишвамитра был глубоко раздосадован, он поразился силе, присущей брахманизму, и предался суровому аскетизму, пока не добился положения и званий Рад-жариши (царя-мудреца, святого правителя), Риши (мудреца, провидца), Махариши (великого мудреца, патриарха человечества) и, наконец, Брахмариши (мудреца-брахмана), но оставался неудовлетворенным, пока сам Васиштха не назвал его Брахмариши. Когда он предавался аскетизму, божественная нимфа Менака соблазнила его и зачала от него Шакунталу, героиню знаменитой драмы Калидасы. Эта асана посвящена Вишвамитре.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Наклониться вперед, положить ладони на пол и отвести ноги примерно на полтора метра назад, как в Адхо Мукха Шванасане (Фото 75).

2. Выдохнуть, закинуть правую ногу за правую руку и поместить заднюю поверхность правого бедра на заднюю поверхность верхней части пра­вой руки (Фото 401).

3. Сразу же повернуть тело влево, положить левую руку вдоль левого бедра и балансировать (Фото 402).

фото 401 фото 402

фото 403

4. Повернуть левую стопу вбок и плотно прижать подошву и пятку к полу.

5. Вытянуть прямо вверх правую ногу и сделать два дыхания.

6. Выдохнуть, вытянуть левую руку вертикально вверх от плеча и смотреть на вытянутую кверху ладонь (Фото 403).

7. Оставаться в позе 20-30 секунд, дышать глубоко.

8. Выдохнуть, освободить правую ногу и вернуться в позицию 1.

9. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени, следуя описанной выше технике и заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот.

Эффект

Эта асана укрепляет кисти, органы брюшной полости и тренирует тазобедренные мышцы.

152.БАКАСАНА. Девятая* (Фото 406 и410).

От слова "бака" - журавль. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Ниже даются два варианта этой асаны: для начинающих и для продвинутых учеников.

Техника для начинающих

1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. Приподнять седалище от пола и балансировать (Фото 317).

фото 404 фото 405

фото 406

2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.

3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол (Фото 318).

4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек (Фото 404). Сделать 2-3 дыхания.

5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола (Фо­то 405).

6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях (Фото 406).

7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.

8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.

Техника для продвинутых учеников

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Выдохнуть, согнуть колени и опустить ноги так, чтобы бедра касались живота и груди.

фото 407 фото 408

фото 409 фото 410

3. Поместить правое колено на заднюю поверхность верхней части правой руки, как можно ближе к подмышке; затем так же положить левое колено на левую руку. Стопы держать вместе (Фото 407). Балансировать в этом положении при ровном дыхании.

4. Выдохнуть, тянуть туловище вверх и поднять голову (Фото 408). Вы­прямлять и вытягивать руки и поднимать ягодицы (Фото 409). Вытянуть шею и держать голову как можно выше (Фото 410).

5. Балансировать в этой позиции на кистях рук несколько секунд, напря­гая мышцы в области диафрагмы. Стараться дышать нормально.

6. Выдохнуть, опустить голову на пол и вернуться в Саламба Ширшасану II. Затем опустить ноги на пол и отдохнуть. Продвинутые ученики мо­гут выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486), опустив ноги назад, по­сле того как подняли их в Ширшасану II, и затем встать прямо в Тадасане (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) дает успокоение после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюш­ной полости.

153. ПАРШВАБАКАСАНА. Шестнадцатая* (Фото 412).

"Паршва" - это сторона, бок, наклон, а "бака" - это журавль. В этой позе ноги находятся в боковом положении.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Сделать выдох и согнуть колени так, чтобы бедра касались живота и груди.

3. Сдвинуть бедра и стопы. Согнутые ноги и туловище повернуть на­искось вправо. Левое бедро поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки, как можно ближе к подмышке (Фото 411). Балансируя в этом положении, сделать несколько глубоких дыханий.

4. Затем с выдохом поднять голову от пола, напрячь мышцы в области диафрагмы, выпрямить руки и балансировать на кистях рук (Фото 412). Оставаться в этом положении несколько секунд при ровном дыхании. Большее напряжение будет ощущаться в как будто свободной руке.

5. Согнуть локти, опустить голову на пол (Фото 411) и вернуться в Саламба Ширшасану II.

6. Затем согнуть колени и повернуть согнутые ноги наискось влево. Правое бедро положить на заднюю поверхность верхней части левой руки, как можно ближе к подмышке. Сделать выдох, поднять голову от пола и балансировать, как в положении 4.