Шлока 28. Пасчимоттанасана — поза растяжения спины

ПАСЧИМОТТАНАСАНА

(поза растяжения спины)

Вытяни ноги (впереди себя) на земле, как палки; согнись вперед, ухвати большие пальцы ног обеими руками и положи голову на колени. Это пасчимоттанасана.

Пасчима означает «спина, задняя часть тела», уттан означает «растяжение». Так что это поза растяжения спины.

Техника 1

Сядьте на пол, вытяните ноги впереди тела, положите кисти на колени.

Вдыхайте, поднимая руки над головой и держа спину прямой.

Выдыхайте, сгибая тело от бедер вперед и держа голову между плечами так, чтобы вытягивался позвоночник. Ухватите большие пальцы ног или лодыжки кистями рук и подтяните голову вниз, к коленям.

Если это невозможно, держитесь руками за икроножные мышцы.

Спина не должна изгибаться и сутулиться. В конечной позиции вы можете задержать дыхание или дышать нормально, концентрируясь на пупке. Выходя из конечного положения, вдохните, сядьте прямо и поднимите руки над головой. Выдохните, опуская руки на колени.

Это пассивная форма пасчимоттанасаны. В трактате «Шива Самхита» она называется уграсаной. Угра означает «корма».

Техника 2 (динамичная форма)

Динамичная форма пасчимоттанасаны включает в себя качания и наклоны вперед и назад.

Сядьте в начальную позицию. Поднимая руки над головой, вдыхайте.

Выдыхая, медленно ложитесь на землю, держа руки вытянутыми над головой.

Вдыхая, поднимайтесь в сидячее положение, держа руки над головой.

С выдохом наклонитесь вперед и ухватитесь за большие пальцы ног.

Со вдохом поднимитесь, с выдохом лягте на спину. Продолжайте в том же духе, концентрируя внимание на вдохах и выдохах.

Техника 3

Одним из вариантов является практика с широко расставленными ногами.

Держите обе кисти на правом колене и выполняйте все так же, как в технике 1, за исключением того, что вы обращены лицом к правой ноге.

Затем положите обе кисти на левое колено и делайте то же самое, будучи обращенным к левой ноге. Затем проделайте то же самое, положив правую кисть на правое колено, а левую — на левое.

Вдыхая, поднимайте руки над головой; выдыхая, сгибайтесь вперед; держитесь за большие пальцы и подтягивайте голову к земле между коленями.

Из конечной позиции возвращайтесь так, как описано в технике 1.

Техника 4

Расставьте ноги и сцепите руки за спиной. Вдохните; выдыхая, наклоняйтесь вперед, поднимая при этом вытянутые руки вверх и не разъединяя сцепленные кисти.

Если вы практикуете пасчимоттанасану утром, то это более трудно, чем днем, потому что мышцы спины и нервные волокна еще не имели времени расслабиться. Поэтому эта асана выполняется после выполнения каких-либо других асан или физических движений, чтобы спина и сухожилия были достаточно гибкими и податливыми. На протяжении всей практики ноги не должны сгибаться в коленях. Если невозможно опустить голову вниз, не сгибая ноги в коленях, то опускайте ее, насколько это возможно из соображений комфорта и напряжения колен или икроножных мышц. Не забывайте держать спину прямо и не горбиться. В конечной позиции все тело должно быть расслаблено.