СКАНДАСАНА. Шестнадцатая* (Фото 372). 4 страница

2.Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени, поднять их, приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол (Фото 479).

3. Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и поставить темя на пол (Фото 480). Сделать несколько дыханий.

фото 514 фото 515

4. Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди, перенося вес тела на кисти рук, голову и шею (Фото 514).

5. Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за голову, опустив локоть на пол (Фото 515). Сделать два дыхания.

6. Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей ладоней затылок. Это заключительная позиция (Фото 516). Положение головы и кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I (Фото 190).

фото 516

7. Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги, вытягивая их от таза до лодыжек. Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой позе по возможности от 1 до 2 минут.

8. Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.

9. В этой позе шея, грудь и плечи должны полностью растягиваться, а область таза должна быть поднята как можно выше. Вначале не удается удерживать шею перпендикулярно полу, как должно, а голова и предплечья соскальзывают. Поэтому можно поместить стопы на стену и попросить товарища прижимать локти к полу, пока не установится правильное расстояние между стопами и головой, а позвоночник и ноги не втянутся полностью.

Техника для продвинутых учеников

1. Выполнить Саламба Ширшасану I (Фото 190), согнуть колени и опустить ноги за голову на пол, выполняя движения, как указано на фото 517, 518 и 519.

2. При этом не следует ни поднимать локти от пола, ни нарушать положения головы на полу, по полу.

3. Теперь выпрямить ноги по очереди (Фото 520 и 516), одновременно поднимая и вытягивая дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Пятками твердо давить на пол.

4. Сократить ягодицы, поднять область таза и напрячь колени, бедра и икры.

фото 517 фото 518

фото 519

5. Постараться выстоять в позе 1-2 минуты при нормальном дыхании.

6. Согнуть колени, с выдохом поднять ноги рывком и вернуться в Саламба Ширшасану I. Отдохнуть в Ширшасане несколько секунд при глубоком дыхании и опустить ноги на пол. Освободить пальцы, поднять голову с пола и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану (Фото 1), либо перейти в Випарита Чакрасану (фото 488-499).

фото 520

Эффект

Эта бодрящая поза сохраняет позвоночник в здоровом состоянии, грудь полностью расширяется. Сверх того она действует так же, как Ширшасана. Поза рекомендуется для устранения боли в области копчика.

Она оказывает успокаивающее воздействие, так что эмоционально возбудимые люди получают от нее большую пользу.

178. ЭКА ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА I. Двадцать шестая* (Фото 521).

"Эка" означает один, а "пада" - нога или стопа. "Випарита" означает об­ратный или перевернутый. Данда - это посох, жезл, символ власти или наказания. "Данда" также означает тело. Эта поза является усложнен­ным вариантом Дви Пада Випарита Дандасаны (Фото 516).

Техника

1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану (Фото 516).

2. Выдохнуть, поднять левую ногу вертикально вверх, а правую держать на полу в Випарита Дандасане (Фото 521).

3. Задержаться в этой позиции 10 секунд, дышать нормально.

4. Опустить левую ногу и вернуться в Випарита Дандасану. Затем с вы­дохом поднять вертикально правую ногу и выдержать позу с той же длительностью.

фото 521

5. Вернуться в Випарита Дандасану и затем расслабиться на полу.

6. Продвинутые ученики могут с выдохом поднять рывком обе ноги вверх в Саламба Ширшасану I (Фото 190), затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану, либо же перейти в Випарита Чакрасану (Фото 488-499).

Эффект

Эта асана тонизирует позвоночник и предельно расширяет грудь, поми­мо того что действует как Ширшасана (Фото 190). Эта бодрящая поза также успокаивает ум.

179. ЭКА ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА II. Двадцать девятая * (Фото 523).

Это более трудный вариант предыдущей асаны.

Техника

1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану (Фото 516).

2. Подвинуть обе стопы к голове.

3. Освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить ладони на пол.

4. С выдохом поднять голову от пола, вытянуть шею к ногам и придви­нуть правую ногу ближе к кистям.

фото 522 фото 523

5.Поймать обеими кистями правую лодыжку, держа всю стопу на полу (Фото 522).

6. Твердо захватить лодыжку, выдохнуть, поднять левую ногу вертикально, вытягивая плечи вверх и растягивая позвоночник. Поднятую ногу напрячь в колене (Фото 523).

7. Оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание будет частым и затруднен­ным вследствие сжатия мускулатуры живота.

8. Опустить левую ногу на пол.

9. Освободить правую лодыжку и захватить левую. Повторить позу, поднимая вертикально вверх правую ногу, с той же длительностью. Затем опустить поднятую ногу.

10. Освободить лодыжку и с выдохом поднять рывком обе ноги в Саламба Ширшасану I (Фото 190). Затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану (Фото 1), либо же перейти в Випарита Чакрасану (Фото 488-499).

Эффект

В этой позе упражняются брюшные мышцы и тонизируется позвоноч­ник. Так как наклон здесь более трудоемок, эффект этой асаны соответственно значительнее.

180. ЧАКРАБАНДХАСАНА. Тридцать первая* (Фото 524).

Чакра означает нервный центр, маховое колесо машины, каковой является человеческое тело.

"Бандха" - это оковы, путы. Чакры расположены внутри позвоночного столба, в них пересекаются нади.

В человеческом теле имеются семь чакр:

(1) Муладхара Чакра (тазовое сплетение);

(2) Свадхиштхана Чакра (поджелудочное сплетение);

(3) Манипурака Чак­ра (солнечное сплетение);

(4) Анахата Чакра (сердечное сплетение);

(5) Вишуддха Чакра (глоточное сплетение);

(6) Аджна Чакра (центр распо­ряжений, находится в межбровье);

(7) Сахасрара Чакра (тысячелепест-ковый лотос, верхний мозговой центр).

Чакры очень деликатны, и их трудно выявить. Хотя они здесь и сопоставляются со сплетениями, нель­зя считать само собой разумеющимся, что нервные сплетения - это и есть чакры.

Техника

1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану (Фото 516).

2. С выдохом подвинуть обе стопы к голове.

3. Освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить предплечья на пол, пальцами к стопам. Сделать два дыхания.

4. С выдохом поднять голову с пола и, вытягивая шею к ногам, придви­нуть обе стопы ближе к кистям рук.

5. Затем захватить кистью правой руки правую лодыжку, а кистью левой руки - левую и поставить стопы на пол. Сделать два дыхания.

фото 524

6. Держать лодыжки крепко, с выдохом вжимать в пол стопы и локти и изогнуть туловище, вытягивая плечи и бедра (Фото 524).

7. Оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание будет частым.

8. Освободить захват лодыжек, поставить темя на пол и переплести пальцы за головой. Теперь с выдохом поднять рывком ноги в Саламба Ширшасану I (Фото 190), а затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и Випарита Чакрасану (Фото 488-499), либо встать в Тадасану.

Эффект

В этой асане стимулируются все чакры. Улучшается деятельность надпочечников. Упражняются прямая кишка, почки, шея и глазные мышцы.

181. МАНДАЛАСАНА. Двадцать седьмая* (Фото 525-535).

Мандала" означает колесо, кольцо, окружность или орбиту. Голова и руки остаются в Саламба Ширшасане I (Фото 190), а тело вращается вокруг головы сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. Движения ног образуют круг, мандалу или орбиту вокруг головы, которая остается неподвижной.

Техника

1. Выполнить Дви Пада Випарита Дандасану (Фото 525).

фото 525 фото 526

2. Не нарушая положения головы, поднять плечи и грудь как можно выше.

3. Двигать ноги одну за другой по часовой стрелке вокруг головы. Когда ноги окажутся в положениях, соответствующих "3 часам" и "9 часам", слегка поднять противоположное плечо и, двигая грудь вверх и вперед, вращать туловище, как показано на фото 525-535. Позвоночник совершает оборот в 360 °.

фото 527 фото 528

фото 529

4. Завершив полный оборот по часовой стрелке, остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем повторить движения в направлении против часовой стрелки, соблюдая в обратном порядке указания снимков.

фото 530 фото 531

5. Чтобы приобрести достаточную эластичность, нужно предварительно развить гибкость позвоночника, выполняя Випарита Чакрасану (Фото 488-499) в Урдхва Дханурасане (Фото 486). Вначале шея и плечи провисают. Когда они достаточно окрепнут, а спина станет эластичной, легче будет выполнять эту асану.

фото 532 фото 533

фото 534 фото 535

Эффект

Во время вращения туловище и живот сокращаются с одной стороны и вытягиваются с другой. Это обеспечивает хорошее состояние позвоночника и органов брюшной полости, а следовательно, здоровье и долголетие.

182. ВРИШЧИКАСАНА I.Тридцать вторая* (Фото 536 и 537).

От слова "вришчика" - скорпион. Чтобы ужалить свою жертву, скорпион выгибает хвост над спиной, а затем ударяет им за головой. Эта поза напоминает движение жалящего скорпиона, отсюда название.

Техника

1. Встать на колени, нагнуться вперед, положить локти, предплечья и ла­дони на пол параллельно друг другу. Расстояние между предплечьями должно быть не шире плеч.

2. Вытянуть шею и поднять голову как можно выше над полом.

3. Выдохнуть, поднять рывком ноги и туловище вверх и постараться удержать равновесие, не опуская ноги за голову. Вытягивать область груди вертикально вверх, держа руки от локтей до плеч перпендикулярно полу. Вытянуть ноги вертикально вверх и балансировать. Это будет Пинча Майюрасана (Фото 357).

фото 536 фото 537

4. Затем выдохнуть, согнуть колени, поднять шею и голову как можно выше над полом, вытягивать позвоночник от плеч и опускать стопы, пока пятки не окажутся на темени (Фото 536 - спереди). Усвоив это поло­жение, постараться соединить лодыжки и колени и вытянуть пальцы ног (Фото 537 - сбоку). Ноги от пяток до колен должны быть перпенди­кулярны голове, а лодыжки и руки от плеча до локтя параллельны друг другу.

5. Дыхание в этой позе будет очень частым и затрудненным из-за растяжения шеи и плеч, груди, позвоночника и живота. Оставаться в этой позе по возможности около 30 секунд. Стараться дышать нормально.

6. Выдержав позу сколько возможно, опустить ноги за голову на пол, поднять локти от пола и выпрямить руки, чтобы выполнить Урдхва Дха-нурасану (Фото 486).

7. Затем либо встать в Тадасану, либо сделать Випарита Чакрасану (Фо­то 488-499).

8. Чтобы освободиться от напряжения в спине, вызываемого Вришчикасаной, нужно нагнуться вперед и коснуться ладонями пола, не сгибая колен, в Уттанасане (Фото 48).

183. ВРИШЧИКАСАНА II. Тридцать третья* (Фото 538).

Этот вариант труднее предыдущего, так как выполняется в полной стой­ке на руках - Адхо Мукха Врикшасане (Фото 359).

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Нагнуться вперед и положить ладони на пол на ширине плеч. Руки вытянуть полностью.

2. Поднять ноги и согнуть колени. Выдохнуть, поднять рывком верти­кально туловище и ноги и балансировать на кистях рук. Шею и голову поднять как можно выше. Это будет Дцхо Мукха Врикшасана (Фото 359).

3. Установив равновесие, выдохнуть, согнуть колени, вытянуть позвоночник и грудь и опускать стопы, пока пятки не встанут на темя. Пальцы ног держать вытянутыми. Во время балансирования стараться держать лодыжки и колени вместе. Голени должны быть перпендикулярны голо­ве, а руки - полу. Голени и руки должны быть параллельны друг другу (Фото 537).

фото 538

4. В этой позе чрезвычайно трудно балансировать, гораздо труднее, чем в описанной раньше Пинча Майюрасане (Фото 357).

5. Чтобы овладеть этой позой, необходимы огромная сила запястий, упорство в занятиях и длительные упражнения. Дыхание будет частым и затрудненным, потому что шея, плечи, грудь и позвоночник растянуты, а живот сокращен. Старайтесь дышать нормально и сохранять позу по возможности 10-15 секунд.

6. Затем опустить ноги на пол за головой и выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и либо встать в Тадасану, либо перейти к Випарита Чакрасане (Фото 488-499).

7. Чтобы освободиться от напряжения в спине, вызванного Вришчикасаной, нагнуться вперед и коснуться ладонями пола, не сгибая коленей, в Уттанасане (Фото 48).

Эффект

Легкие полностью расширяются, а мышцы живота вытягиваются. Весь позвоночник интенсивно тонизируется и остается здоровым. Эта асана имеет и психологическое значение. Голова является вместилищем знаний и силы, но также и гордости, гнева, ненависти, ревности, нетерпимости и злобы. Эти эмоции более губительны, чем ядовитое жало скорпиона. Помещая стопы себе на голову, йог старается изгнать эти разрушительные чувства и страсти. Попирая свою голову, он стремится развить в себе смирение, спокойствие и терпимость, чтобы освободиться от собственного я. Подчинение я ведет к гармонии и счастью.

184. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА I. Двадцать восьмая * (Фото 542).

От слов "эка" - один, "пада" - нога или стопа, "капота" - горлица или го­лубь. Раджакапота - это царь голубей. В этой асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой (Фото 77).

2. Согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое колено держать на полу.

3. Левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Пе­редняя поверхность левого бедра, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.

4. Положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении (Фото 539).

5. Затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове. Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь мышцы левого бедра.

6. С выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за ле­вую стопу (Фото 540). Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Положить голову на левую стопу (Фото 541).

фото 539 фото 540

ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.

7. Выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько, чтобы верхняя губа касалась левой пятки (Фото 542). Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.

8. Освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.

фото 541 фото 542

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу вытянуть назад и ухватить кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

185. ВАЛАКХИЛИАСАНА. Сорок пятая* (Фото 544).

Валакхилья - это небесные духи размером с палец, сотворенные из тела Творца. Рассказывают, что их было шестьдесят тысяч и они летали впереди колесницы Солнца. О них говорится в эпической поэме Калиласы "Рагхувамса". Эта трудная асана является продолжением Эка Пада Раджакапотасаны I (Фото 542). (За нее нельзя браться, пока вы не осво­ите в совершенстве Эка Пада Раджакапотасану I, исполняя ее легко и изящно.)

Техника

1. Выполнить Эка Пада Раджакапотасану I (Фото 542). Крепко ухватив кистями обеих рук левую лодыжку, сократить бедра и подать копчик вверх. Не освобождая лодыжки, вытянуть левую ногу назад (Фото 543) и сделать несколько дыханий.

фото 543 фото 544

2. Выдохнуть, оттягивать руки все дальше и толкать ногу вниз, пока она не ляжет плашмя на пол. Вся передняя сторона ноги от бедра до пальцев должна касаться пола (Фото 544).

3. Оставаться в этой позе несколько секунд, дыхание будет частым и затрудненным, так как грудь расширена, а органы брюшной полости сжаты.

4. Освободить захват лодыжки, выпрямить спину и немного отдохнуть.

5. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью.

Эффект

Эта асана противоположна Джану Ширшасане (Фото 127) и омолаживает нижний отдел позвоночника. Увеличивается кровоток в области лобка, оздоровляя её. Регулярное выполнение этой позы и других поз цикла Раджакапотасаны излечивает нарушения мочеполовой сферы. Мышцы шеи и плеч упражняются полностью. Железы внутренней секреции - щитовидная, околощитовидная, надпочечники и половые железы - обильно снабжаются кровью, что усиливает жизнеспособность организма. Эта поза и другие позы этого цикла рекомендуются для контро­ля над сексуальными желаниями.

186. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА II. Двадцать девятая" (Фото 545).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть правое колено и поставить подошву и пятку правой стопы плашмя на пол. Правая голень окажется почти перпендикулярной полу, а икра будет касаться бедра. Правую пятку поместить у промежности, так что правая нога окажется в Маричиасане I (Фото 144).

3. Отвести левую ногу назад и вытянуть ее во всю длину на полу.

4. Сгибать левую ногу в колене пока голень не будет перпендикулярна полу. Вес тела будет тогда держаться на правой стопе и левом колене. Чтобы сохранять равновесие, следует толкать правое колено вперед, пока правое бедро станет параллельно полу, а голень - под углом 40 ° к полу.

5. С выдохом перенести правую руку за голову и крепко захватить правой кистью левую стопу. Сделать несколько дыханий и с выдохом перевести за голову левую руку и ухватить ее кистью левую стопу. Положить голову на стопу (Фото 545).

6. Толкать грудь вперед и выдерживать позу около 15 секунд.

7. Из-за расширения груди и сокращения живота дыхание будет частым, но надо стараться сделать его нормальным.

8. Освободить захват лодыжки и выпрямить обе ноги.

фото 545

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Теперь левая нога будет в Маричиасане I, а кисти обеих рук захватят правую стопу, на которую опустится голова при балансировании.

10. Эта асана легче предыдущей, надо только преодолеть трудности балансирования.

187. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА III. Тридцатая* (Фото 546).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левую ногу в колене, так чтобы ее пальцы были обращены на­зад и касались пола возле левой ягодицы. Внутренняя сторона левой икры должна касаться внешней стороны левого бедра, а левое колено сле­дует держать на полу. Левая нога, таким образом, будет в Вирасане (Фо­то 89).

3. Правую ногу отвести назад и расположить ее полностью на полу.

4. Положить ладони на пол. Выдохнуть, согнуть правое колено и поднять стопу вверх к голове. Правая голень от колена должна быть перпендикулярна полу, для чего следует напрягать мышцы правого бедра. Сделать несколько дыханий.

5. Выдохнуть, вытянуть позвоночник и шею, откинуть голову назад и, отводя руки по очереди назад за голову, захватить ими правую стопу и положить на нее голову (Фото 546). Балансировать около 15 секунд, пы­таясь дышать нормально.

6. Освободить захват правой лодыжки и выпрямить ноги.

фото 546

7. Повторить позу с той же длительностью: теперь правая нога будет в Вирасане, а голова опустится на левую стопу, удерживаемую кистями обеих рук, отведенных за голову.

188. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА IV. Сороковая* (Фото 547).

Техника

1. Встать на колени, положить ладони на пол по бокам от тела. Поднять колени. Отвести правую ногу вперед, а левую - назад и с выдохом выпрямить обе ноги. Задняя сторона правой ноги и передняя сторона левой ноги должны касаться пола. Ноги будут, таким образом, в Хануманасане (Фото 475), напоминающей шпагат в западном балете.

2. Выдвинуть грудь вперед, вытянуть шею и откинуть голову как можно больше назад. Согнуть левое колено и поднять левую стопу вверх к голове. Левая голень от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу.

3. С выдохом перенести левую руку за голову и захватить ее кистью левую стопу. Сделать несколько дыханий и с выдохом перенести правую руку за голову и ухватить ее кистью левую же стопу. Положить голову на эту стопу (Фото 547).

4. Оставаться в позе около 10 секунд. Освободить захват левой стопы и вернуться в Хануманасану (Фото 475). Положить ладони на пол и приподнять таз.

фото 547

5. Вернуться в Хануманасану, на этот раз вытянув вперед левую ногу. Согнуть правую ногу и поднять к голове правую стопу.

6. Ухватить обеими руками правую стопу и положить на нее голову. Вы­полнять позу тоже около 10 секунд.

Эффект цикла Эка Пада Раджакапотасаны

Эти асаны оживляют дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Мышцы шеи и плеч хорошо упражняются, разные положения ног укрепляют бедра и лодыжки. Щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы обильно снабжаются кровью и хорошо функционируют, повышая жизнедеятельность организма. Усиливается кровоток возле лобка. Эти асаны рекомендуются для лечения мочеполовых расстройств и регулирования сексуальных желаний.

189. БХУДЖАНГАСАНА II. Тридцать седьмая* (Фото 550).

От слова "бхуджанга" - змея. Эта асана служит подготовительной к Раджакапотасане (Фото 551). Она напоминает змею, готовую ужалить.

Техника

1. Лечь плашмя на пол на живот. Согнуть локти и положить ладони на пол по обе стороны от талии.

2. Выдохнуть, поднять голову и туловище вверх, отводя их назад, полностью вытянув руки, не нарушая положения лобка и ног (Фото 73).

3. Оставаться в этом положении несколько секунд при нормальном дыхании.

4. Выдохнуть, согнуть колени и поднять стопы вверх. Вес тела будет ощу­щаться в области таза, бедрах и кистях. Сделать несколько дыханий.

фото 548 фото 549

5. Перенести давление на правую кисть, левую кисть поднять от пола, с глубоким выдохом отбросить руку назад и захватить левую коленную ча­шечку (Фото 548). После нескольких дыханий опять сделать быстрый и глубокий выдох и, отбросив правую руку назад, захватить правой кистью правую коленную чашечку (Фото 549).

6. Выпрямить и вытянуть ноги на полу, не освобождая захвата коленей. Вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад (Фото 550). Постепенно сближать колени все больше и больше.

7. Сократить задний проход, напрячь бедра, удерживать позу 15-20 секунд. Дыхание будет частым и затрудненным, так как позвоночник, грудь и плечи полностью раскроются, а живот сократится.

фото 550

8. Согнуть колени, освободить по очереди руки и опуститься на пол.

Эффект

Эта поза является более интенсивным вариантом Бхуджангасаны I (Фо­то 73), и ее эффект сильнее. От этой асаны получают пользу крестцовый, поясничный и дорсальный отделы позвоночника. Мышцы шеи и плеч полностью растягиваются. Усиливается кровоснабжение в области лобка; щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы обильно снабжаются кровью, что повышает жизнедеятельность. Грудь так же полностью расширяется.

190. РАДЖАКАПОТАСАНА. Тридцать восьмая* (Фото 551).

От слова "раджакапота" - царь голубей. Это очень привлекательная, но трудная поза. Грудь выпячивается вперед, как у голубя, отсюда название.

Техника

1. Лечь на пол на живот во всю длину тела, согнуть локти и положить ладони на пол по обе стороны от талии.

2. Выдохнуть, поднять туловище и голову вверх, отводя их назад за счет вытягивания рук, ненарушая положения лобка и ног. Сделать несколько дыханий.

3. Выдохнуть, согнуть колени и поднять стопы. Вес тела ляжет на об­ласть таза и бёдра. Сделать несколько дыханий.

4. Перенести давление на правую кисть, поднять левую и с быстрым глубоким выдохом отбросить от плеча левую руку назад и обхватить колен­ную чашечку левой ноги (Фото 548). Сделать несколько дыханий. Затем тоже с глубоким и быстрым выдохом отбросить от плеча правую руку назад и захватить правой кистью правую коленную чашечку (Фото 549).