Указания и предостережения для практики асан 4 страница

Те, кто в состоянии выполнить Матсиасану, могут выполнять и Парианкасану и добиться такого же результата.

Вирасану (Фото 89) и Супта Вирасану (Фото 96) можно выполнять в любое время, даже сразу после еды, Парианкасану после еды делать нельзя.

43. БХЕКАСАНА (иначе называется Мандукасана). Четвертая* (Фото 100).

От слова "бхека" - лягушка. Действия в этой асане напоминают движения лягушки, отсюда название.

Техника

1. Лечь на пол, на живот во всю длину тела, лицом вниз. Руки вытянуть назад.

2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и привести пятки к тазу. Взяться кистью правой руки за подошву правой стопы, а кистью левой руки - за подошву левой стопы (Фото 98). Сделать два дыхания. Выдохнуть, приподнять голову и туловище от пола и смотреть вверх.

фото 98 фото 99

3. Затем повернуть кисти рук так, чтобы ладони касались верхней части стоп, а пальцы рук и ног были обращены к голове (Фото 99). Толкать кисти еще сильнее вниз и приближать пальцы ног и пятки к полу. Держать руки от запястий до локтя перпендикулярно полу (Фото 100).

Когда разовьется гибкость лодыжек и коленей, пятки будут касаться пола.

4. Оставаться в позе 15-30 секунд, но не задерживать дыхания. Выдохнуть, снять ладони со стоп, вытянуть ноги и расслабиться.

фото 100

Эффект

Органы брюшной полости получают хороший массаж, прижимаясь к полу. Становятся крепче колени. Эта поза снимает ревматические и подагрические боли в коленных суставах. Она также дает облегчение при внутренних деформациях в коленном суставе. Давление кистей формирует правильный свод стоп, излечивая плоскостопие. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Уменьшаются также боли в пятках, которые становятся мягче при длительной практике этой асаны. Страдающим от солевых шпор в пятках эта асана полезна так же, как и Вирасана (Фото 89).

44. БАДДХА КОНАСАНА. Третья * (Фото 102).

От слов "баддха" - схваченный, удерживаемый, и "кона" - угол. Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола. Так сидят индийские сапожники.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть колени и придвинуть стопы ближе к туловищу

3. Соединить подошвы и пятки и, захватив стопы возле пальцев, привести пятки к промежности.

Внешние края стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток прикасаться к промежности.

4. Раздвинуть бедра и опускать колени, пока они не коснутся пола.

5. Переплести пальцы рук и крепко держать ими стопы. Вытянуть позвоночник вертикально и направить взгляд прямо перед собой либо на кончик носа (Фото 101). Выдерживать позу так долго, как возможно.

фото 101

6. Положить локти на бедра и прижимать их вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и опустить на пол сначала голову, затем нос и, наконец, подбородок (Фото 102). Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.

фото 102

7. Вдохнуть, поднять туловище от пола и вернуться в позицию 5 (Фото 101).

8. Затем освободить стопы, выпрямить ноги и расслабиться.

Эффект

Эта поза особенно рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочевых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как значительно усиливается циркуляция крови в них. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Известно, что индийские сапожники почти никогда не страдают расстройствами мочевых путей именно потому, что целый день сидят в этой позе.

Она облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. При регулярной практике поза облегчает боль и тяжесть в яичках.

Особенно благотворна эта поза для женщин. В сочетании с Сарвангасаной I (Фото 223) и ее циклом (Фото 235-271) она устраняет менструальные нарушения и способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие ежедневно в этой позе по несколько минут, испытывают меньшие боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен (эта асана рекомендуется для беременных женщин в книге "Роды без боязни" доктора Грантли Дика Рида).

фото 103

Наряду с Падмасаной (Фото 104) и Вирасаной (Фото 89) эта поза рекомендуется для практики пранаямы и медитации. Во время медитации ладони следует складывать перед грудью (Фото 103), причем спина должна быть абсолютно прямой, что достигается не сразу. Эту асану можно вьполнять без всяких опасений даже после еды, только не опуская голову на пол.

45. ПАДМАСАНА. Четвертая* (Фото 104).

От слова "падма" - лотос. Поза лотоса - одна из самых важных и полезных. Она предназначена для медитации, и в этой позе нередко изображают Будду.

В 48-ом стихе первой главы "Хатха Йога Прадипики" так описывается управление дыханием в этой позе:

"Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини (пробуждаемой этим процессом)".

Кундалини - это Божественная Космическая Энергия в теле человека. Ее изображают в виде спящей свернувшейся змеи в нижнем из телесных центров, в основании позвоночного столба. Эту дремлющую энергию надо пробудить и направить по позвоночнику вверх к головному мозгу через Сушумна Нади - канал, по которому проходит нервная энергия, и через шесть чакр, телесных центров, маховиков нервной системы механизма нашего тела. Пробуждение Кундалини подробно рассматривается в книге "Змеиная сила" Артура Авалона (Джона Вудрофа).

Падмасана - одна из основных поз, она часто используется в вариациях Ширшасаны и Сарвангасаны.

Техника

1. Сесть на пол, выпрямив ноги (Фото 77).

фото 104 фото 105

2. Согнуть правую ногу в колене, взять правую стопу кистями и положить ее на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась около пупка.

3. Затем согнуть левую ногу и, держа левую стопу кистями, поместить ее на основание правого бедра, так чтобы пятка оказалась около пупка. Подошвы должны быть повернуты кверху. Это основная поза Падмасаны (Фото 104).

4 Люди, не привыкшие сидеть на полу, редко имеют гибкие колени. Вначале они будут испытывать мучительную боль в коленях. При упорной и продолжительной практике боль постепенно исчезнет, и они смогут оставаться в этой позе долгое время.

5. От основания до шеи позвоночник должен оставаться прямым. Руки можно вытянуть, положив кисти на колени. Большие и указательные пальцы согнуть и соединить. Можно также положить одну ладонь на другую в середине, где перекрещиваются ноги (Фото 105).

6. Затем переменить положение ног так, чтобы левая стопа легла на правое бедро, а правая - на левое. Тогда ноги будут развиваться равномерно.

Эффект

Когда преодолена первоначальная боль в коленях, Падмасана становится одной из самых релаксирующих поз. Тело отдыхает в сидячем положении, не допускающем вялости. Скрещенные ноги и прямая спина обеспечивают внимательность и бодрость ума. Поэтому эта асана рекомендуется для практики пранаямы (контроля над дыханием).

Что касается чисто физического воздействия, то Падмасана хорошо излечивает тугоподвижность коленей и лодыжек. Позвоночник и органы брюшной полости тонизируются, поскольку усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы.

46. ШАНМУКХИ МУДРА. Четвертая* (Фото 106).

От слов "шан" - шесть, "мукха" - рот (Шанмукха - одно из имен шестиголового Бога войны, называемого также Картикея) и "мудра" - печать, закрывание. Эта асана имеет несколько названий: Парангмукхи Мудра (обращение внутрь), Шамбхави Мудра (Шамбху - имя Шивы, отца Картикеи, значит Шамбхава - потомок Шивы) и Йони Мудра (от йони - чрево, источник –

ученик вглядывается в себя, чтобы найти источник своего бытия).

Техника

1. Сесть в Падмасану (Фото 104). Позвоночник держать прямо, голову поднять.

2. Поднести кисти к лицу. Держа локти на уровне плеч, поместить большие пальцы в ушные отверстия, чтобы не слышать внешних звуков. Если это вызывает боль, следует загнуть средние ушные отростки поверх ушных отверстий, прижимая их большими пальцами.

фото 106

3. Смежить веки, но глаза обратить вверх. Положить указательный и средний пальцы на закрытые веки так, чтобы на глазное яблоко надавливали только первые две их фаланги. На роговицу, однако, не следует давить. Средними пальцами тянуть веки вниз. Верхнюю часть век (под бровями) толкать указательными пальцами вверх. Слегка нажимать на глаза в обоих углах.

4. На глаза и уши следует давить одинаково.

5. Кончиками безымянных пальцев надавить равномерно на обе ноздри, сузив носовые проходы, так что дыхание станет медленным, глубоким, устойчивым, ритмичным и деликатным.

6. Мизинцы положить на верхнюю губу, контролируя ритмический ток дыхания.

7. Оставаться в этой позе так долго, как возможно, направляя взгляд внутрь (Фото 106).

Эффект

Чувства обращены внутрь, ритмическое дыхание успокаивает блуждание ума. Это приносит чувство внутреннего покоя, и занимающийся слышит внутри себя божественный голос: "Смотри сюда, смотри внутрь, а не вовне, ибо источник покоя внутри тебя!" Эта поза, таким образом, подготавливает ученика к пятой ступени йоги - пратьяхаре, на которой он старается освободиться от рабства чувств, не позволяя им устремляться за предметами желаний.

47. ПАРВАТАСАНА. Четвертая* (Фото 107).

От слова "парвата" - гора. В этой вариации Падмасаны руки вытягиваются вверх над головой, а пальцы переплетаются.

фото 107 фото 108

Техника

1. Сесть в Падмасану (Фото 104).

2. Переплести пальцы и вытянуть кисти рук вертикально над головой. Голову наклонить вперед, подбородок опустить на грудину.

3. Вытягивать руки вверх от широкой мышцы спины (около спинных ложных ребер). Ладони следует обратить вверх (Фото 107).

4. Держать позу 1-2 минуты при глубоком и ровном дыхании. Затем переменить перекрест ног и переплетение пальцев и повторить асану, держа спину прямо.

Эффект

Эта асана устраняет ревматические боли и тугоподвижность плеч. Она помогает приобрести свободу движений и развивает грудь. Органы брюшной полости подтягиваются внутрь, а грудь полностью расширяется.

48. ТОЛАСАНА. Четвертая* (Фото 108).

От слова "тола" - весы. Поза напоминает чашу весов, отсюда название.

Техника

1. Сесть в Падмасану (Фото 104).

2. Положить ладони на пол у таза. Выдохнуть, поднять туловище и балансировать только на кистях, вытягивая руки (Фото 108).

3. Опуститься на пол, освободить ноги, изменить их перекрест и снова балансировать на кистях.

4. Сохранять равновесие как можно дольше.

Эффект

Эта асана укрепляет запястья, кисти рук и стенки живота.

49. СИМХАСАНА I. Первая* (Фото 109).

От слова "симха" - лев. Асана посвящается Нарасимхе ("нара" - человек, "симха" - лев), человеку-льву, одному из воплощений Вишну. Легенда гласит, что Хиранья Кашипу, повелитель демонов, получил от Брахмы обещание, что не будет убит ни днем, ни ночью, ни в доме, ни вне дома, ни на суше, ни в воде, ни богом, ни человеком, ни зверем. Тогда повелитель демонов стал преследовать как богов, так и людей, включая своего благочестивого сына Прахладу, страстного почитателя Вишну. Прахлада подвергался самым различным испытаниям и мучениям, но благодаря покровительству Вишну оставался невредимым и с еще большей верой и энергией превозносил Вездесущего, Всеведущего и Всемогущего Бога Вишну. В припадке ярости Хиранья Кашипу спросил своего сына: почему, если Вишну вездесущ, его нельзя увидеть в колонне дворцовой залы, и пнул, издеваясь, колонну ногой, чтобы доказать сыну нелепость его веры. Прахлада воззвал к Вишну о помощи, и Бог выскочил из колонны в образе страшного чудовища, у которого верхняя половина тела была львиной, а нижняя - человеческой. Это произошло в сумерки, то есть ни днем, ни ночью. Бог поднял Хиранья Кашипу на воздух, сам сел на порог, опустил царя демонов себе на бедро и разорвал его на куски. Нарасимха - аватар (ипостась Вишну) - один из любимых сюжетов индийской скульптуры. Великолепная скульптурная группа с Нарасимхой находится в пещерах Эллоры.

Есть две вариации этой асаны. Первая основана на указаниях древних текстов, а вторая, более трудная, но и более благотворная, описывается вслед за первой под названием Симхасана II (Фото 110).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Поднять седалище, согнуть правую ногу в колене и поместить правую стопу под левую ягодицу, затем согнуть левую ногу и поместить левую стопу под правую ягодицу. Левая лодыжка должна быть под правой.

3. Сидеть на пятках, пальцы ног обращены назад.

4. Затем перенести вес тела на бедра и колени.

5. Вытянуть туловище вперед, спину держать прямо.

6. Положить правую ладонь на правое колено, а левую - на левое. Руки выпрямить и вытянуть, пальцы раздвинуть и давить ими на колени.

фото 109

7. Широко раскрыть челюсти, высунуть язык, насколько возможно, направляя его к подбородку (Фото 109).

8. Взгляд направить в межбровье или на кончик носа. Оставаться в позе около 30 секунд, дышать через рот.

9. Убрать язык, снять кисти с колен и выпрямить ноги. Затем повторить позу, сначала поместив левую стопу под правую ягодицу, а правую стопу - под левую ягодицу.

10. Оставаться равное количество времени в обоих случаях.

Эффект

Эта асана излечивает дурной запах изо рта и очищает язык. После долгих упражнений в ней речь становится более внятной, поэтому она рекомендуется заикам. Она поможет также в дальнейшем освоить три бандхи (см. часть III).

50. СИМХАСАНА II. Шестая* (Фото 110).

фото 110

Техника

1. Сесть в Падмасану (Фото 104).

2. Вытянуть руки вперед и поместить ладони на пол, пальцами вперед.

3. Встать на колени, а затем толкать таз к полу.

4. Вытянуть спину, сократив ягодицы, при полностью вытянутых руках. Вес тела приходится только на ладони и колени. Открыть рот и высунуть язык как можно дальше в направлении подбородка (Фото 110 - вид спереди, фото 111 - вид сбоку).

5. Направить взгляд в межбровье или на кончик носа. Сохранять позу около 30 секунд. Дышать через рот.

6. Вернуться в Падмасану (Фото 104) и поднять кисти с пола. Переменить положение ног, снова сесть в Падмасану и выполнить позу с той же длительностью.

Эффект

Эта асана действует на печень и регулирует ток желчи. Она излечивает дурной запах изо рта, очищает язык и способствует четкому произношению слов. Рекомендуется заикам.

фото 111

Эта асана устраняет боли в копчике и помогает выправить его при смещениях.

51. МАТСИАСАНА. Пятая* (Фото 113).

От слова "матсия" - рыба. Эта асана посвящена Матсие - рыбе, одному из воплощений Вишну - источника и хранителя Вселенной и всех вещей. Рассказывается, что некогда развратившуюся землю должен был залить Всемирный потоп. Тогда Вишну принял образ рыбы и предупредил Ману (индусского Адама) о надвигающейся катастрофе. Затем эта рыба вынесла из пучины Ману, его семью и семь великих мудрецов на корабле, привязанном к рогу на ее голове. Матсия спасла от потопа и Веды.

Техника

1. Сесть в Падмасану (Фото 104).

2. Лечь плашмя на спину, ноги держать на полу.

3. Выдохнуть, выгнуть спину, подняв шею и грудь, голову откинуть назад и опустить темя на пол. Сдвигать голову еще назад, удерживая скрещенные ноги кистями рук и увеличивая изгиб спины (Фото 112).

фото 112 фото 113

фото 114

4. Снять кисти с ног, согнуть руки, захватить локти кистями и положить предплечья на пол за голову (Фото 113).

5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд. Дышать глубоко.

6. Опустить затылок на пол, лечь плашмя на спину, вдохнуть, вернуться в Падмасану, освободить ноги и расслабиться.

7. Переменить положение ног, повторить позу с такой же длительностью.

8. Если не удается принять позиции 3 и 4, можно лечь плашмя на спину, а руки вытянуть прямо за головой (Фото 114).

Эффект

В этой позе полностью растягивается дорсальная область и расширяется грудь. Дыхание становится полнее. Вытягивание шеи полезно для щитовидной железы. Тазобедренные сочленения становятся более гибкими. Асана дает облегчение при геморроидальных воспалениях и кровотечениях.

52. КУККУТАСАНА. Шестая* (Фото 115).

От слова "куккута" - петух, по сходству с ним.

Техника

1. Сесть в Падмасану (Фото 104).

2. Просунуть кисти между бедрами и икрами около коленей. Начиная с пальцев, постепенно протолкнуть руки до локтей.

фото 115

3. Выдохнуть, поднять тело с пола и балансировать на ладонях, соединив большие пальцы рук. Удерживать равновесие тела, сколько возможно при нормальном дыхании (Фото 115)

4. Опуститься на пол, освободить кисти, изменить перекрест ног и повторить позу.

Эффект

Поза укрепляет запястья и брюшные стенки.

53. ГАРБХА ПИНДАСАНА. Седьмая* (Фото 116).

Гарбха Пинда означает зародыш в чреве ("гарбха" - чрево, "пинда" - зародыш). В этой вариации Падмасаны руки просовываются между икрами и бедрами до тех пор, пока локти можно будет согнуть. Тогда руки сгибаются вверх и кисти подводятся к ушам. Поза напоминает человеческий зародыш в чреве, разница состоит лишь в том, что у зародыша голова направлена вниз, а ноги вверх, и они не сложены в Падмасану.

Название позы свидетельствует о том, что древние мудрецы знали о развитии человеческого плода в чреве матери, хотя в те времена медицинские инструменты, которыми они располагали, были весьма примитивны.

Техника

1. Сесть в Падмасану (Фото 104).

2. Просунуть кисти между бедрами и икрами, каждую со своей стороны.

3. Проталкивать руки все дальше, пока можно будет свободно согнуть локти.

фото 116

4. Затем с выдохом поднять бедра от пола, балансируя на копчике, и захватить уши пальцами (Фото 116).

5. Оставаться в позе 15-30 секунд, дышать нормально. Затем опустить ноги, освободить руки одну за другой, выпрямить ноги и расслабиться.

6. Изменить перекрест ног и повторить позу.

Эффект

В этой позе органы брюшной полости полностью сокращаются, усиливается циркуляция крови, оздоравливающая их.

54. ГОРАКШАСАНА. Десятая* (Фото 117).

От слова "горакша" - пастух. В этой позе трудно сохранять равновесие и, если удается удержаться в ней хотя бы несколько секунд, испытываешь удовлетворение.

фото 117

Техника

1. Выполнить Падмасану (Фото 104), вытянуть руки вперед и положить

их на пол.

2. Опираясь на руки, оторвать таз от пола.

3. Вытянуть туловище вертикально вверх и встать на верхнюю часть колен.

4. Вытянуть бедра и балансировать, оторвав от пола сначала одну, потом и другую руку.

5. Когда равновесие достигнуто, сложить ладони перед грудью и сохранять позу, сколько возможно (Фото 117).

6. Положить кисти на пол, сесть и освободить ноги.

7. Изменить перекрест ног и повторить позу с такой же длительностью.

Эффект

В дополнение к полезному действию Падмасаны (Фото 104) вырабатывается чувство равновесия. Практикой этой асаны развивается гибкость копчика.

55. БАДДХА ПАДМАСАНА. Шестая* (Фото 118).

От слова "баддха" - схваченный, удерживаемый. В этой позе руки скрещивают за спиной и сзади захватывают большие пальцы ног. Тело схвачено спереди скрещенными ногами, а сзади скрещенными руками, отсюда название.

фото 118 фото 119

Техника

1. Сесть в Падмасану (Фото 104).

2. Выдохнуть, откинуть левую руку назад от плеча и привести ее кисть к правой части таза. Захватить большой палец левой ноги, задержаться в этой позиции и сделать вдох.

3. Также с выдохом проделать подобное движение правой рукой, привести ее к левой части таза и захватить большой палец правой ноги (Фото 118 - вид спереди, 119 - вид сзади).

4. Если трудно захватить пальцы, следует отвести плечи назад, сблизив лопатки. Упражняясь в отбрасывании при выдохе рук назад, можно быстро научиться захватывать большие пальцы ног.

5. Если сначала была положена правая стопа на левое бедро, а затем левая стопа на правое бедро, то следует сперва захватить большой палец левой ноги, а затем правой. Если же ноги скрещены наоборот, то и движения рук следует переменить. Одним словом, следует захватывать большой палец той ноги, стопа которой находится сверху.

6. Откинуть голову как можно дальше назад и сделать несколько глубоких дыханий.

7. Вдохнуть глубоко, а затем с выдохом наклонить туловище вперед и положить голову на пол, не выпуская больших пальцев ног. Наклон вперед в Баддха Падмасане (Фото 118) и касание затем головой пола называется:

56. ЙОГАМУДРАСАНА. Шестая* (Фото 120).

Эта асана особенно полезна для пробуждения Кундалини.

8. Помещать с выдохом голову на правое и левое колено попеременно (Фото 121 и 122).

фото 120

Эффект

Скрещивание рук за спиной расширяет грудь и увеличивает амплитуду движения в плечевых суставах. Йога Мудрасана (Фото 120) усиливает перистальтику кишечника, способствует продвижению скопившихся шлаков в прямую кишку, что прекращает запор и улучшает пищеварение.

фото 121 фото 122

57. СУПТА ВАДЖРАСАНА. Двенадцатая * (Фото 124).

"Супта" означает лежащий, а "ваджра" - удар грома, оружие Индры, царя богов. Это трудная асана, требующая длительной практики.

Техника

1. Сесть в Падмасану (Фото 104). Затем выполнить Баддха Падмасану (Фото 118).

2. Выдохнуть, поднять колени и бедра от пола и опуститься назад на пол (Фото 123). Сделать два дыхания.

фото 123

3. Вытянуть шею назад, чтобы поместить темя на пол и выгнуть грудь и туловище вверх.

4. Не выпуская больших пальцев ног, сделать выдох, опустить колени и бедра на пол (Фото 124). Пола должны касаться только темя, локти, скрещенные за спиной руки и ягодицы.

фото 124

5. Оставаться в позе несколько секунд. Выдохнуть, освободить большие пальцы ног, расправить руки и сесть в Падмасану (Фото 104). Затем выпрямить ноги и расслабиться.

6. Изменить положение ног и повторить позу.

Эффект

В этой асане полностью вытягивается дорсальная область и, следовательно, расширяется грудь. Вытягивание шеи полезно для щитовидной железы. Тазовые сочленения становятся гибкими. Когда эта поза будет освоена, Матсиасана (Фото 113) покажется детской забавой.

58. МАХА МУДРА. Пятая* (Фото 125).

От слов "маха" - великий, благородный и "мудра" - закрывание, закупоривание, запечатывание. В этой сидячей позе верхние и нижние отверстия туловища стянуты и закупорены.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левое колено и отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.

фото 125

3. Расположить левую пятку против внутренней части левого бедра около промежности. Большой палец левой ноги должен касаться внутренней части правого бедра. Угол между вытянутой правой ногой и согнутой левой должен быть прямым (90°).

4. Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить большой палец правой ноги большими и указательными пальцами рук.

5. Опустить голову к туловищу так, чтобы подбородок поместился в углубление между ключицами, над грудиной.

6. Держать позвоночник полностью вытянутым, не допуская сдвига правой ноги вправо.

7. Сделать полный вдох Напрячь весь живот от ануса до диафрагмы. Подтянуть живот назад к позвоночнику и вверх к диафрагме.

8. Расслабить напряжение живота, выдохнуть, снова вдохнуть и задержать дыхание, сохраняя напряжение живота. Продолжительность этой позы 1-3 минуты (Фото 125).

9. Расслабить напряжение живота, выдохнуть, поднять голову, освободить руки и выпрямить согнутую ногу.

10. Поменять положение ног и повторить позу в другую сторону с такой же продолжительностью.

Эффект

Эта асана тонизирует органы брюшной полости, почки и надпочечники. Она дает облегчение женщинам, страдающим выпадением матки, так как способствует поднятию матки до нормального положения. Увеличивая продолжительность пребывания в этой позе, получат облегчение те, кто страдает болезнями селезенки и расширением предстательной железы. Поза также излечивает несварение желудка.

"Эта Махамудра уничтожает смерть и многие страдания..." "Нет ничего запретного или негодного для еды (если упражняться в этой асане). Переварена будет всякая пища, какая бы она ни была на вкус, и даже ядовитая".

"Упражняющийся в Махамудре преодолеет туберкулез, проказу, геморрой, расширение селезенки, несварение и другие длительные болезни" ("Хатха Йога Прадипика", гл. III, стихи 14,16 и 17).

59. ДЖАНУ ШИРШАСАНА. Пятая* (Фото 127).

От слов "джану" - колено и "ширша" - голова. В этой сидячей позе одна нога вытянута, другая согнута в колене. Затем стопа вытянутой ноги захватывается кистями обеих рук, а голова кладется на колено.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левое колено и отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.

3. Левую пятку расположить у внутренней части левого бедра около промежности. Большой палец левой стопы должен касаться внутренней стороны правого бедра. Угол между ногами должен быть тупым. Не следует держать левое колено на одной линии с левым бедром, чтобы не получился прямой угол. Надо стараться толкать левое колено как можно дальше назад, вытягивая тело от согнутой ноги.

4. Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить ее кистями. Сначала ухватить за пальцы правой ноги, затем постепенно захватить подошву и, наконец, пятку. Потом, вытянув руки, обхватить пальцами одной руки запястье другой за вытянутой стопой (Фото 126).