Как варьировать практику асан

Варианты поз

Самый простой способ разнообразить выпол­нение асаны — это изменить саму позу. На ри­сунке 18 изображено несколько вариантов уттанасаны.

Один из возможных вариантов — накло­ниться, затем распрямить ноги на вдохе и слегка согнуть на выдохе (1), что усложняет работу ног.

Растяжку ног можно дополнительно улуч­шить, если подложить что-нибудь под перед­нюю часть стопы. Такой способ выполнения уттанасаны дает большую нагрузку на ниж­нюю часть спины, поэтому для некоторых лю­дей он может быть сопряжен с риском. Прежде чем выбрать эти варианты асаны, оцените свои воз­можности.

Если мы хотим использовать утта-насану для укрепления спины, то можем де­лать полный наклон вперед на выдохе, затем наполовину подниматься на вдохе (2). Ноги остаются слегка согнутыми, так чтобы спина ис­пытывала умеренную нагрузку.

В третьем варианте уттанасаны мы пол­ностью наклоняемся вперед на выдохе, затем сжимаем руки сзади и сгибаем ноги (3). Этот вариант заставляет активно работать нижнюю часть спины. Сгибая ноги, мы снижаем риск перегрузки.

На рисунке 19 показано несколько вариан­тов шалабхасаны. Для многих людей класси­ческая форма шалабхасаны (1) слишком сложна, чтобы они могли получать от нее пользу. Но поскольку эта асона очень эффективна, она обыч­но является существенным элементом практи­ки йоги. Чтобы шалабхасана соответствовала потребностям и возможностям конкретного человека, ее можно адаптировать.

Вот главный критерий при выборе модификации асаны: вы не должны перенапрягаться, и дыха­ние как в движении, так и в покое всегда должно быть связано со всем телом.

Рис. 18: Три возможных варианта уттанасаны.

Используя в шалабхасане различные движения руками и ногами, вы можете умень­шить или увеличить нагрузку на спину, живот и грудь. Например, если вы кладете руки на пол у основания ребер (2) и вдыхаете с прогибом назад, попеременно подни­мая то одну, то другую ногу, это будет уменьшать нагрузку на нижнюю часть спины, живот и грудь и способствовать сильному прогибу в верхней части спины. Одновре­менный подъем ног и корпуса на вдохе (3) усилит работу нижней части спины и живота, и при этом будет сохраняться сильный прогиб в верхней части спины и в груди. Подъем противоположных руки и ноги (4) позволяет укрепить, сбалансиро­вать и интегрировать обе стороны тела. Став сильнее, мы сможем использовать руки для усиления воздействия на нижнюю и верхнюю части спины. Если мы поднимаем руки на уровень плеч (5), это укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса, согласовывая их действия с мышцами спины. Этот вариант может выполняться только при доста­точном прогибе в верхней части спины.

При выполнении шалабхасаны очень сильное укрепляющее действие оказывает задержка дыхания после вдоха. Шалабхасана сама по себе располагает к глубокому выдоху и задержке после выдоха. Любое изменение дыхания и положения тела осо­бым образом меняет характер воздействия асаны. Во всех показанных здесь вариан­тах ноги, руки и голова возвращаются на пол на выдохе. Либо вы можете выдыхать, когда они подняты, и это будет оказывать сильное воздействие на область живота.

Человеку с крепатурой ног не заказано с пользой выполнять классическую паш-чиматанасану, показанную на рисунке 20 (1). Наклон вперед можно увеличить, например, за счет небольшого сгиба в коленях на выдохе (3).

Рис. 29: Варианты шалабхасаны.

Рис. 20: Варианты пашчиматанасаны.

Индра Дэви (первая западная ученица моего отца, достигшая больших высот в йоге) рассказывала, что по­началу он учил ее пашчиматанасане именно так, приспосабливая классическую позу к ее потребностям. Другой способ увеличить наклон — поднять сиденье (4). Различ­ные варианты положения рук (2, 5) позволяют проработать верхнюю часть спины и плечи и помогают углубить асану. Но вы не должны использовать для усиления на­клона вперед мышцы рук.

Движение должно осуществляться без усилий и сопровождаться выдохом. Можно углублять наклон на выдохе и уменьшать на вдохе, чтобы естественная гибкость тела усиливалась за счет дыхания.

Существует много других вариантов асан. Когда мы выполняем какой-нибудь новый вариант, воздействие асаны, и, следовательно, наше внимание, направляется в разные зоны тела или на осуществление разных задач. Разновидности асан нужны не только тем, у кого есть какие-то специфические проблемы. Они помогают всем, зани­мающимся йогой, оставаться готовыми к открытиям.

Изменение дыхания

Другой способ внести разнообразие в практику асан — изменить дыхательную технику. Например, вместо того чтобы вдыхать и выдыхать произвольно, мы мо­жем следить за тем, чтобы вдох и выдох были одинаковой длины, или можем задерживать дыхание.

Обычно мы согласуем каждое движение либо со вдохом, либо с выдохом. Но иногда может быть полезно двигаться на задержке дыхания. Запомните, что, если мы хотим усилить воздействие асаны на область груди, мы концентрируемся на выдохе, а если мы хотим усилить воздействие на живот и на нижнюю часть спины, мы концентрируемся на вдохе. Таким образом, если мы хотим внести изменение в практику пашчиматанасаны, которая естественным образом заставляет работать живот и нижнюю часть спины, мы поднимаем руки на вдохе и сохраняем это поло­жение на выдохе. Затем, не делая вдоха, мы наклоняемся вперед и выдерживаем паузу ВЫДОХ (см. рисунок 21). Тем самым мы усиливаем эффект от выдоха. Вдох делается при возвращении в исходное положение, руки над головой. Можно повторять этот цикл, пока дыхание остается ровным.

Рис. 21: Варианты дыхания в пашчиматанасане.

Задержка дыхания после вдоха усиливает воздействие на грудную клетку и мо­жет с пользой применяться в таких позах, как бхуджангасана.

Еще один интересный вариант работы — изменение нормального типа дыхания на противоположный. Например, при выполнении бхуджангасаны мы можем подни­мать верхнюю часть тела не на вдохе, а на выдохе (см. рисунок 22). Многие люди для того, чтобы подняться при выполнении бхуджангасаны, в большей степени ис­пользуют мышцы живота, а не спины. Выдох приводит к втягиванию живота и не позволяет использовать его таким образом. Если вы станете поднимать верхнюю часть тела на выдохе, то будете испытывать совершенно другие ощущения.

После того как мы определили границы своих возможностей по задержке дыха­ния (задержка не должна вызывать дискомфорта), можно изобретать разные способы дыхания. Предположим, мы хотим сконцентрировать внимание на верхней части спины. 1 огда мы выберем бхуджангасану или шалабхасану — позы, которые прорабатывают эту область, и будем дополнять их концентрацией внимания на вдохе. Мы можем увеличивать продолжительность вдоха с каждым повторением цикла или задержи­вать дыхание после вдоха, чтобы увеличить объем воздуха в легких и расширить грудную клетку.

Изменения служат двум целям: удовлетворить определенную потребность и оживить внимание. Задержка дыхания после вдоха или выдоха может усилить на­пряжение тела. Если это происходит, переведите внимание в то место, где напряже­ние сосредоточено. Если это не приводит к исчезновению напряжения, медленно выйдите из асаны.

Рис. 22: Изменение дыхания в бхуджангасане.

Изменение ритма

Многие асаны могут приобрести новые качества, если разбить их на шаги (крамы). Пример такого подхода к пашчиматанасане показан на рисунке 23. На первом выдохе мы наклоняемся вперед только наполовину. Затем, сохраняя это положение, мы вдыхаем и вытягиваем спину. На втором выдохе мы наклоня­емся до конца. Такой вариант нужен не только для того, чтобы удержать внимание. Здесь меняется способ перехода в окончательную фазу и ее фиксация.

Изменения в разминке

Изменения возможны не только в самих асанах, но и в подготовке к ним. Упраж­нения, которые мы выполняем перед основной асаной, по-разному влияют на то, что мы чувствуем, и на характер эффекта от асаны. Часто люди говорят, что после вы­полнения той или иной асаны они ничего не чувствуют. Им кажется, что, если они не ощущают ничего особенного в мышцах, значит, ничего и не произошло. В подобных ситуациях полезно внести изменения в подготовительные упражнения. Включите в них позу, которая заставляет тело двигаться в направлении, противоположном дви­жению основной асаны. Прислушавшись к ощущениям от обеих асан, вы обретете уверенность в том, что что-то происходит.

Изменение сферы внимания

Во время выполнения асан можно направлять внимание на разные участки тела. Этот метод позволит значительно улучшить качество выполнения упражнений.

Рис. 23: Поэтапное выполнение пашчиматанасаны.

Рис. 24: Смещение сферы концентрации в бхуджангасане.

Рисунок 24 демонстрирует два разных примера концентрации внимания во время выполнения бхуджангасаны. Мы можем сосредоточиться либо на верхней части спи­ны, которая расправляется при вдохе (1), либо на том, чтобы прижимать ноги и коле­ни к полу (2). Выполняя эту асану, начинающие часто вместе с подъемом корпуса отрывают от пола ноги. Если вы следите за тем, чтобы ноги оставались на полу, спина будет работать лучше.

Искусство вносить разнообразие в выполнение асан обогащает нашу практику но­выми полезными аспектами. В группе я одним ученикам рекомендую вытягивать ноги до конца, а другим — делать ту же асану с согнутыми коленями. Одним я советую задерживать дыхание после вдоха, другим — после выдоха. Очень важно, чтобы вы варьировали асаны в соответствии со своими индивидуальными потребностями.

Изменения никогда не должны носить случайный характер. Для них необходи­мы какие-то основания. Мы вводим что-то новое, когда нужно интенсифицировать внимание или удержать его или когда это продиктовано нашими физическими по­требностями.