СКАНДАСАНА. Шестнадцатая* (Фото 372). 5 страница

фото 551 фото 552

5. Поднять грудь и, используя захват коленей как рычаг, вытягивать по­звоночник и шею еще дальше назад, пока голова не опустится на пятки и подошвы. Стопы держать вместе, а колени стараться по возможности сблизить (Фото 551).

6. Выдерживать позу около 15 секунд. В связи с тем, что позвоночник и грудь полностью вытянутся, а живот прижмется к полу, дыхание будет очень частым и затрудненным: 15 секунд покажутся целой вечностью. Эта поза очень схожа с Лагху Ваджрасаной (Фото 513). Разница заклю­чается лишь в том, что здесь тело держится на тазовой области и бедрах, а там - на нижней части ног - от коленей до носков.

7. Выпрямить ноги, освободить колени и положить ладони одну за дру­гой перед туловищем. Если кисти освобождать одновременно, то из-за напряжения в позвоночнике можно упасть лицом вниз и расшибиться. Когда ладони уже лежат впереди, опустить грудь на пол и расслабиться.

8. Если позиция 5 окажется трудновыполнимой, поместить ладони на пол и опустить темя на стопы (Фото 552).

Эффект

В Капотасане (Фото 512) вытяжение ощущается в поясничном отделе позвоночника. В Раджакапотасане же воздействию подвергается как поясничный, так и дорсальный отделы позвоночника. Мышцы шеи и плеч полностью вытягиваются и упражняются. Поскольку вес тела приходится на область лобка, кровоток там усиливается, что способствует ее оздоровлению. Хорошо массируются органы брюшной полости, прижимаемой к полу. Щитовидная, околощитовидная и половые железы, а также надпочечники усиленно снабжаются кровью, что повышает жизнеспособность. Эта асана рекомендуется при мочеполовых расстройствах. Вместе с Кандасаной (Фото 471) и Супта Тривикрамасаной (Фото 478) Раджакапотасана помогает контролировать сексуальные желания.

191. ПАДАНГУШТХА ДХАНУРАСАНА. Сорок третья* (Фото 555).

От слова "пада" - стопа, "ангуштха" - большой палец ноги и "дхану" - лук. Эта поза является более интенсивным вариантом Дханурасаны (Фото 63). Тело от плеч до колен напоминает натянутый лук. Ноги от колен до носков и вытянутые за головой руки напоминают туго натянутую тетиву лука. В этой позе различают три движения.

фото 553 фото 554

фото 555

Техника

1. Лечь плашмя на пол на живот лицом вниз.

2. Положить ладони на пол по обе стороны от груди. Надавить ими на пол и, выпрямляя руки, поднять голову и туловище, как в Бхуджангасане I (Фото 73). Согнуть колени и поднять стопы кверху. Выдохнуть, сближать стопы и голову, стремясь прикоснуться стопами к голове (Фото 552).

3. Положить одну стопу на другую. Затем, перенеся вес тела на одну из кистей, поднять другую кисть от пола. С быстрым и глубоким выдохом вытянуть поднятую руку от плеча назад за голову и захватить ею пальцы ног (Фото 553). Затем поднять кисть другой руки от пола и с выдохом также захватить ею пальцы ног. Крепко удерживая стопы, захватить пальцами правой руки большой палец правой ноги, а пальцами левой руки - большой палец левой ноги (Фото 554). Сделать несколько дыханий.

фото 556 фото 557

4. Захват стоп должен быть крепким, иначе они могут выскользнуть из рук. Затем с выдохом вытягивать руки и ноги как можно выше над головой. Стараться выпрямить руки в локтях. Это первое движение (Фото 555). Выдерживать позу около 15 секунд.

5. Сохраняя захват стоп, согнуть локти и тянуть стопы вниз, пока пятки опустятся на голову. Постепенно усиливая натяжение, поставить пятки сначала на лоб, затем на глаза и, наконец, на губы (Фото 556). Это вто­рое движение. Оставаться в позе несколько секунд.

6. Сохраняя по-прежнему крепкий захват стоп, опускать их, пока они не коснутся плеч (Фото 557). Это третье движение. Оставаться в позе несколько секунд.

7. После завершения третьего движения выдохнуть, вытянуть ноги и руки вверх. Освободить ноги по очереди, немедленно опуская кисти на пол, иначе можно удариться лицом об пол вследствие раскручивания по­звоночника. Опустится на пол и расслабиться.

8. Из-за напряжения шеи, плеч, груди и позвоночника, а также давления живота на пол дыхание будет учащенным и затрудненным, но нужно стараться поддерживать нормальное дыхание на протяжении всех трех движений.

Эффект

Эта асана оказывает благотворное воздействие на все позвонки. Все тело напрягается и становится более гибким. Вес тела ложится на брюшную область около пупка и, благодаря давлению на брюшную аорту, усиливает кровоток вокруг органов брюшной полости, что обеспечивает их здоровое состояние и улучшает пищеварение. Лопатки хорошо вытягиваются, и исчезает скованность плеч. Наиболее примечательно то, что во время этих напряженных движений ум остается пассивным и неподвижным. Эта асана способствует поддержанию бодрости и юности тела, свежести и бдительности ума.

фото 558 фото 559

фото 560

3. Захватить подошву левой стопы левой кистью. Сделать несколько дыханий. Затем повернуть левую кисть так, чтобы ладонь ее коснулась верхней части левой стопы, а пальцы руки и ноги были обращены к голове.

4. Выдохнуть, толкать левую стопу вниз кистью левой руки, чтобы подошва и пятка приблизились к полу. Поднять голову и грудь от пола. Левая рука и нога будут, таким образом, в Бхекасане (Фото 100). Сделать несколько дыханий.

фото 561 фото 562

фото 563

5. Кистью правой руки захватить большой палец правой ноги, согнув ко­лено (Фото 558). Повернуть правый локоть и плечо (Фото 559), вытягивая правую руку и правую ногу кверху (Фото 560). Сделать несколько дыханий.

6. Выдохнуть, поднять правую руку и правую ногу вертикально вверх, не освобождая захвата большого пальца правой ноги (Фото 561 и 562). Правая рука и правая нога будут, таким образом, в Падангуштха Дханурасане (Фото 555).

7. Оставаться в позе 15-20 секунд. Дыхание будет частым, потому что живот прижат к полу.

8. Выдохнуть, вытянуть шею и откинуть голову назад. Согнуть правый локоть и правое колено и тянуть правую ногу вниз, пока ее стопа не коснется левого плеча (Фото 563).

9. Оставаться в этой позиции несколько секунд.

10. С выдохом вернуться в позицию 6 (Фото 561).

11. Освободить стопы, вытянуть ноги на полу, опустить голову и грудь, расслабиться на короткое время.

12. Повторить позу, приведя правую руку и правую ногу в Бхекасану, а левую руку и левую ногу в Падангуштха Дханурасану, соблюдая указанную последовательность движений. Оставаться в этом положении столько же времени, как и в предыдущем.

193. ГХЕРАНДАСАНА II. Сорок шестая* (Фото 564 и 565).

В этой позе рука и нога с одной стороны тела находятся в Баддха Падмасане (Фото 118), а с другой стороны - в Падангуштха Дханурасане (Фото 555).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77). Поместить правую стопу к основанию левого бедра, а затем лечь плашмя на спину.

2. Перевернуться на живот, не нарушая положения правой стопы. Выдохнуть, отвести правую руку назад за спину и захватить ею большой палец правой ноги. Правая рука и правая нога окажутся, таким образом, в Баддха Падмасане (Фото 118). Сделать несколько дыханий, а затем поднять голову и грудь от пола.

3. Выдохнуть, согнуть левое колено и ухватиться кистью левой руки за большой палец левой ноги. Повернуть левую руку в плече и, не отпуская большой палец ноги, поднимать левую руку и левую ногу вверх, чтобы они оказались в Падангуштха Дханурасане (Фото 564 и 565).

4. Оставаться в позе около 15 секунд. Дыхание будет частым и затрудненным, так как живот прижат к полу.

фото 564 фото 565

5. Выдохнуть, вытянуть шею и откинуть голову назад, согнуть левый ло­коть и левое колено и тянуть левую ногу вниз, пока ее стопа не коснется правого плеча (Фото 566).

6. Оставаться в позе несколько секунд. Дыхание будет затрудненным из-за сокращения и сжатия живота.

фото 566

7. С выдохом вернуться в позицию 3 (Фото 564).

8. Освободить стопы, вытянуть ноги прямо, опустить их, а также грудь и голову на пол, расслабиться на короткое время.

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Теперь ле­вая рука и нога будут в Бадцха Падмасане, в то время как правая рука и нога будут в Падангуштха Дханурасане. Следуйте описанной выше тех­нике, заменяя "правый" на "левый", и наоборот.

Эффект

Интенсивное вытяжение полезно для всех позвонков, все тело становится более податливым. Вес тела приходится на брюшную область около пупка, и вследствие давления на брюшную аорту усиливается кровоток в этой области, что оздоровляет органы брюшной полости и улучшает пищеварение. Лопатки полностью растягиваются, что снимает тугоподвижность плечевых суставов. Эта поза укрепляет колени и снимает подагрические и ревматические боли в коленных суставах. Давление кистей на стопы исправляет подъем и помогает избавиться от плоскостопия. Поза укрепляет лодыжки, снимает боль в пятках и полезна страдающим от солевых шпор.

194. КАПИНДЖАЛАСАНА. Сорок третья* (Фото 567).

Капинджала - это разновидность куропатки, которая, по легенде, питается только каплями дождя и росы. Эта поза представляет собой сочетание Васиштхасаны (Фото 398) и Падангуштха Дханурасаны (Фото 555). Это очень трудная поза.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Нагнуться вперед, положить ладони на пол и отодвинуть ноги назад метра на полтора, как будто выполняя Адхо Мукха Шванасану (Фото 75).

2. Повернуть все тело вправо и балансировать на правой ладони и стопе. Внешняя сторона правой стопы должна прочно фиксироваться на полу.

3. Положить левую стопу на правую, левую ладонь на левую часть таза и балансировать, не двигая тело (Фото 396). Правая сторона тела будет, таким образом, в Васиштхасане.

фото 567

4. Выдохнуть, согнуть левую ногу в колене и крепко захватить ее боль­шой палец большим, указательным и средним пальцами левой руки.

5. Повернуть левый локоть и плечо и, не отпуская большого пальца левой ноги, вытянуть левую руку и ногу за спину, так чтобы они образовали подобие лука (Фото 567). Левая рука и нога окажутся, таким образом, в Падангуштха Дханурасане.

6. Балансировать в этом положении несколько секунд, не изменяя поло­жения правой руки и ноги и не ослабляя захвата большого пальца левой ноги левой кистью. Дыхание будет затрудненным вследствие растяже­ния позвоночника, груди, шеи и плеч, а также сжатия живота.

7. Освободить большой палец левой ноги, выпрямить и опустить левую Ногу в прежнее положение, так чтобы левая стопа легла на правую, а левая ладонь на левую часть таза. Поместить обе ладони и обе стопы на пол, как в позиции 1. Затем повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левая сторона тела будет теперь в Васиштхасане (Фото 398), в то время как правая - в Падангуштха Дханурасане (Фото 555), Следуйте приведенной выше технике, заменяя "левый" на "правый", и наоборот.

Эффект

Эта поза укрепляет запястья и упражняет лопатки, так что развивается подвижность в плечевых суставах. Тонизируются мышцы ног, большую пользу получает весь позвоночник. Грудь полностью расширяется, брюшные мышцы укрепляются. Эта асана помогает поддерживать все тело в добром здоровье.

195. ШИРШАПАДАСАНА. Пятьдесят вторая* (Фото 570).

От слов "ширша" - голова и "пада" - стопа. Это труднейший из всех наклонов назад. Он выполняется во время стойки на голове в Ширшасане (Фото 190). После выполнения стойки на голове спина выгибается дугой, стопы опускаются, пока пятки не окажутся на шее, а большие пальцы ног захватываются кистями и подтягиваются к затылку.

Техника

1. Встать на колени на одеяло и выполнить Саламба Ширшасану I (Фо­то 190).

2. Согнуть колени и опустить ноги за голову (Фото 517 и 518). Выдох­нуть, вытянуть позвоночник, сократить ягодицы, отвести слегка назад и опустить бедра (Фото 568) и стопы так, чтобы пальцы ног коснулись затылка (Фото 569). Не двигая локти, слегка приподнять запястья и, не ослабляя переплетения пальцев, захватить кистями пальцы ног (Фото 570). Подать грудь вперед и оставаться в этой позе по возможности не­сколько секунд.

3. При выполнении других наклонов назад можно найти способ, чтобы помочь позвоночнику вытянуться. В этой же асане позвоночник должен двигаться самостоятельно, чтобы получился требуемый прогиб.

4. В этой позе трудно дышать нормально, так как позвоночник, грудь, плечи и шея полностью вытянуты, а живот сокращен. Вернуться в Ширшасану I (Фото 190), плавно опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану, или продолжить выполнение Випарита Чакрасаны (Фото 488-499).

Эффект

Эта асана действует так же, как Ширшасана I (Фото 190), но сверх того в ней хорошо упражняются все позвонки. Вследствие улучшенного кровоснабжения позвоночник укрепляется, так что нервы не дегенерируют. Органы брюшной полости также тонизируются.

фото 568 фото 569

фото 570

196. ГАНДА БХЕРУНДАСАНА. Пятьдесят шестая* (Фото 580 и 581).

Танда" - это щека, вся сторона лица, включая висок. "Бхерунда" - эта страшный, ужасный; это слово служит еще названием вида птиц. Эта трудный наклон назад, ниже описываются два этапа его выполнения.

Техника

1. Сложить одеяло, положить его на пол и лечь на него на живот во всю длину тела, лицом вниз, руки вытянуть вдоль тела назад. Вытянуть шею и держать твердо подбородок на одеяле, чтобы не поцарапать его об пол.

фото 571 фото 572

фото 573 фото 574

фото 575 фото 576

фото 577 фото 578

2. Согнуть локти и поместить кисти на уровне груди, пальцами к голове, Согнуть колени и подвинуть стопы к груди, которая слегка приподни­мется от пола (Фото 571).

3. Выдохнуть, вжимать ладони в пол, оттолкнуться ногами и вытянуть их вверх (Фото 572). Только подбородок, шея, руки и верхние ребра долж­ны касаться одеяла на полу.

4. Перенести давление тела на шею и подбородок, согнуть колени (Фото 573) и опускать стопы, пока они не поместятся на голову (Фото 574). Сделать несколько дыханий.

5. Выдохнуть, опустить ноги еще ниже, чтобы стопы оказались впереди головы (Фото 575).

фото 579 фото 580

фото 581

6. Поднять ладони от пола, развести руки от плеч, перенести их по очереди за голову и захватить стопы кистями (Фото 576 и 577). Сделать два дыхания.

фото 582 фото 583

7. Выдохнуть, тянуть стопы к полу около висков и щек (Фото 578). Пятки должны коснуться плеч. Теперь давить на пальцы ног запястьями и предплечьями (Фото 579).

8. Переплести пальцы и положить ладони на пол, надавливая на верхнюю часть стоп запястьями (Фото 580). Это первая стадия.

9. Оставаться в этой позиции несколько секунд. Из-за интенсивного вы­тяжения позвоночника и сжатия живота дыхание будет очень частым и затрудненным. Не задерживать дыхание.

10. Вытянуть руки в стороны, как крылья парящей птицы, и сохранять равновесие в этом положении несколько секунд (Фото 581). Это вторая стадия, она труднее первой.

11. Положить ладони на пол, перевернуться через подбородок (Фото 582 и 583), перейти в Урдхва Дханурасану (Фото 486), встать в Тада-сану и расслабиться, либо выполнить Випарита Чакрасану (Фото 488-499).

Эффект

Кроме тонизирования всего позвоночника и органов брюшной полости, эта асана стимулирует нервные центры в Муландхара Чакре (тазовое сплетение), Свадхиштхана Чакре (поджелудочное сплетение) и Вишуддха Чакре (глоточное сплетение), а также расположенные там железы внутренней секреции. Благодаря обильному кровоснабжению улучшает­ся функционирование этих желез, что повышает жизнеспособность.

197. ВИПАРИТА ШАЛАБХАСАНА. Пятьдесят восьмая* (Фото 584).

"Випарита" - это обратный, противоположный, перевернутый, а "шалабха" - саранча. Вытяжение в этой позе еще интенсивнее, чем в Ганда Бхерундасане (Фото 580 и 581), а движения в ней обратны движениям Халасаны (Фото 241).

Техника

1. Лечь во всю длину тела на пол на одеяло, лицом вниз. Вытянуть шею и фиксировать подбородок на одеяле, чтобы не оцарапать его.

2. Согнуть локти и положить ладони у груди, пальцами к голове.

фото 584

3. Выдохнуть, согнуть и поднять колени, продвинуть стопы к груди, которая при этом слегка приподнимется от пола (Фото 571).

4. Сделать несколько дыханий, а затем с выдохом рывком поднять ноги в воздух, вытянуть вверх туловище и балансировать (Фото 572). Вес тела ляжет на подбородок, шею, плечи, локти и запястья. Стараться дышать нормально.

5. Выдохнуть, согнуть колени (Фото 573), опустить ноги и двигать стопы за голову так, чтобы пальцы ног оказались на полу (Фото 582). Вытянуть стопы как можно дальше от головы и постараться выпрямить ноги на­столько, насколько возможно. Руки вытянуть назад ладонями вниз (Фото 584).

6. Оставаться в этом положении несколько секунд. Эта поза похожа на перевернутую Халасану (Фото 241). Не задерживать дыхание, которое будет очень частым и затрудненным из-за интенсивного вытяжения по­звоночника и сдавления живота.

7. Согнуть локти и развести руки. Приблизить кисти к плечам и поло­жить ладони на пол. Согнуть колени, приблизить стопы к голове (Фото 582), перевернуться через подбородок (Фото 583) и выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486). Встать в Тадасану либо с выдохом проделать Випарита Чакрасану (Фото 488-499) и расслабиться.

Эффект

Такой же, как Ганда Бхерундасаны (Фото 580 и 581). Целью этих двух асан является пробуждение в организме Кундалини - Божественной Космической Энергии, которая представляется символически в образе свернувшейся спящей змеи, лежащей в нижнем нервном центре у основания позвоночника. Йог делает сознательные усилия, чтобы пробудить эту скрытую энергию и провести ее вверх по позвоночнику в мозг (в Сахасрару - тысячелепестковый лотос, верхний мозговой центр), а затем он преодолевает свое эго путем сосредоточения на Божественном Источнике всей энергии, для того чтобы освободиться от мирских оков. "Как реки, впадая в море, теряют свое название и форму, так же и муд­рый человек, освободившись от имени и формы, достигает Высшей Сущности, Самосветящегося, Бесконечного".

198. ТИРИАНГ МУКХОТТАНАСАНА. Шестидесятая* (Фото 586).

"Тирианг" - это идущий наискось, поперечный, горизонтальный, перевернутый. "Мукха" - это лицо, а также главный, основной или выдающийся. Уттана - это нарочитое или интенсивное вытяжение. При выполнении этого наклона назад голова перевернута вниз, а руки, ноги и все туловище подвергаются интенсивному растяжению.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Раздвинуть ноги примерно на 30 см и по­ложить ладони на таз.

2. Толкнуть область таза слегка вперед (Фото 483), выдохнуть и изогнуть туловище назад, так чтобы вес тела ощущался на бедрах и стопах (фото 484).

3. Поднять руки над головой и опустить кисти на пол (Фото 485). Не­медленно выпрямить локти и поместить ладони на пол. Это будет Урдхва Дханурасана (Фото 486).

фото 585 фото 586

4. Не двигая с места пятки, увеличить расстояние между пальцами ног, так чтобы стопы находились под углом, а не параллельно друг другу.

5. С выдохом вытянуть туловище как можно выше, придвигая кисти все ближе к стопам. Оттянуть шею и голову как можно больше назад и коснуться кистями стоп (Фото 585). Сделать несколько дыханий, которые будут очень частыми и затрудненными из-за интенсивного вытяжения живота, груди и спины.

6. С глубоким выдохом поднять сначала одну, потом другую кисть и за­хватить ими голени над лодыжками (Фото 586). Повернуть пальцы ног внутрь и балансировать. Это заключительная позиция. Удерживать ее в течение нескольких секунд, в соответствии с возможностями, затем положить кисти по очереди на пол и вернуться в Урдхва Дханурасану (Фо­то 486), а затем в Тадасану (Фото 1). Когда эта поза будет освоена, можно освобождать кисти и сразу вставать в Тадасану, не делая Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Эта трудная поза укрепляет ноги, тонизирует и оживляет позвоночник и органы брюшной полости. Грудь и плечевые сочленения полностью вытягиваются, область таза обильно снабжается кровью и оздоравливается.

199. НАТАРАДЖАНАСАНА. Пятьдесят восьмая* (Фото590, 591 и 591а).

Натараджа ("ната" - танцор, "раджа" - господин, царь) - одно из имен Шивы, Бога танца. Шива не только Бог мистического покоя, смерти и разрушения, но также и Бог танца. В своем гималайском жилище, на го­ре Кайласа, и в своем южном доме, храме Чидамбараме, Шива пляшет.

Бог создал свыше сотни танцев, как спокойно грациозных, так и устра­шающе грозных. Самый известный из свирепых танцев это Тандава - космический танец разрушения, в котором Шива, разъярившись на своего тестя Дакшу за убийство Сати, возлюбленной супруги Шивы, отбивает дикий ритм в окружении слуг (гана), убивает Дакшу и угрожает вселенной. Шива, как Бог танца, изображен в замечательнейших скульптурах Индии и в бронзовых южноиндийских статуэтках.

Эта энергичная и красивая поза посвящена Шиве, Богу танца. Он же является источником йоги.

фото 587 фото 588

фото 589 фото 590

фото 591

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Вытянуть левую руку вперед и держать ее параллельно полу.

2. Согнуть правое колено и поднять правую стопу. Захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Сгибать поднятое колено и вытянуть ногу назад и вверх (Фото 587).

3. Повернуть пальцы правой руки вокруг большого пальца правой ноги. Одновременно повернуть правое плечо и локоть и вытянуть правую руку за голову, не ослабляя захвата большого пальца ноги (Фото 588). Левую ногу и левую рукуподнимать все выше, чтобы они образовали за спиной лук (Фото 589). Правое бедро будет тогда параллельно полу, а голень - перпендикулярна (Фото 590 и 591).

4. Левую руку держать прямо на уровне плеча, пальцами вперед.

5. Подтягивать коленную чашечку левой ноги вверх, а ногу держать твердо, как стержень, и перпендикулярно полу.

6. Сохранять равновесие 10-15 секунд, дышать глубоко и ровно.

7. Освободить захват правой стопы, опустить обе руки и вернуться в Тадасану (Фото 1). Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. На этот раз балансировать на правой ноге, захватить большой палец левой ноги за спиной правой кистью и вытянуть правую руку прямо перед собой.

фото 591а

8. Продвинутые ученики могут захватить стопу кистями обеих рук, по­ставить ее на голову и балансировать (Фото 591а).

Эффект

Эта трудная поза с балансированием развивает чувство равновесия и вырабатывает грациозную осанку. Она тонизирует и укрепляет мышцы ног, развивает подвижность лопаток. Грудь полностью расширяется. Упражняются все сочленения позвоночника.

200. ШАВАСАНА (МРИТАСАНА). (Фото 592).

"Шава" или "мрита" значит труп. Цель этой асаны - подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Такое сознательное расслабление придает силы и освежает как тело, так и ум. Но ум гораздо труднее удерживать в неподвижности, чем тело. Поэ­тому-то эту вроде бы легкую позу исключительно сложно освоить.

Техника

1. Лечь плашмя на спину во всю длину тела, как труп. Кисти держать нз некотором расстоянии от бедер, ладонями вверх

2. Закрыть глаза. Если возможно, положить на глаза кусок черной тка­ни, сложенной вчетверо. Пятки держать вместе, а носки развести.

3. Вначале дышать глубоко. Впоследствии дыхание станет легким и мед­ленным, без резких движений, колеблющих позвоночник или тело.

фото 592

4. Сосредоточиться на глубоких и легких выдохах, при которых в нозд­рях не ощущается теплоты дыхания.

5. Нижняя челюсть должна слегка отвисать, сжимать челюсти не следу­ет. Языком не шевелить. Даже зрачки глаз должны быть совершенно пассивны.

6. Полностью расслабиться и медленно выдыхать.

7. Если ум блуждает, после каждого медленного выдоха следует без на­пряжения сделать паузу.

8. Оставаться в этом положении 15-20 минут.

9. Вначале ученик может засыпать в этой позе. Постепенно, когда нервы придут в пассивное состояние, он ощутит себя полностью расслаблен­ным и освеженным. При хорошем расслаблении ощущается ток энергииот затылка к пяткам, а не в обратном направлении. Чувствуется также, что тело как бы удлиняется.

Эффект

В 32-м стихе первой главы "Хатха Йога Прадипики" сказано: "Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, - это называется Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и при­носит спокойствие уму".

В 11-м стихе второй главы "Гхеранда Самхиты" дано такое описание Мритасаны: "Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу, - это называется Мритасана. Эта поза убивает усталость и успокаивает вол­нение ума". "Ум - повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни) - повелитель ума". "Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость" ("Хатха Йога Прадипика", глЛУ, стихи 29-30).