Указания и предостережения для практики асан 7 страница

1. Положить на пол сложенное вчетверо одеяло и встать на колени возле него.

фото 196 фото 197

2. Сложить руки перед грудью и захватить кистью левой руки правую выше локтя, а кистью правой руки - левую, тоже выше локтя.

3. Локти и скрещенные предплечья положить на одеяло, наклониться вперед и поставить темя на одеяло сразу за предплечьями. Лоб окажется как раз за скрещенными предплечьями.

4. Колени поднять от пола и выпрямить ноги.

фото 198

5. Убедившись, что вес тела приходится на голову и локти, вжимать предплечья вниз, выдохнуть и, не ослабляя захвата рук, мягко толкнуть туловище немного назад и поднять ноги вверх с пола (Фото 198).

6. Пока ноги поднимаются в вертикальное положение, шея держит вес тела и испытывает напряжение. Ноги следует вытягивать вверх, пока не возникнет ощущение легкости в задней части шеи и в предплечьях, затем надо вытянуть верхнюю часть туловища вперед. Ощущение легкости означает, что тело вытянулось прямо. Далее следовать указаниям к Саламба Ширшасане I для освоивших балансирование.

7. Оставаться в стойке на голове с вытянутым прямо телом 1 минуту. Затем выдохнуть, отвести таз несколько назад, не поднимая локтей, и плавно опустить ноги на пол. Стараться опускать ноги прямыми, не сгибая в коленях.

79. МУКТА ХАСТА ШИРШАСАНА. Шестая* (Фото 200 и 201).

От слов "мукта" - свободный и "хаста" - кисть руки. Это наиболее трудная вариация Ширшасаны. Тот, для кого пребывание в ней стало удобным, может считаться мастером стойки на голове. Балансировать в этой асане сравнительно просто, но чрезвычайно трудно поднимать и опускать прямые ноги, не сгибая их в коленях.

Техника

1. Расстелить на полу сложенное вчетверо одеяло и встать на колени рядом с ним.

фото 199 фото 200

2. Наклонить туловище вперед и поставить темя на одеяло.

3. Выпрямить руки перед грудью по направлению к стопам и поместить запястья на пол тыльной стороной вниз. Руки держать выпрямленными в локтях ладонями вверх Расстояние между запястьями должно равняться ширине плеч.

4. Поднять туловище перпендикулярно к полу. Слегка надавить запястьями на пол, выдохнуть и поднять стопы (Фото 199). Напрячь ноги и медленно поднимать их до вертикального положения (Фото 200 - вид сбоку).

Принять Саламба Ширшасану I (Фото 184), выдохнуть и повернуть позвоночник, скручивая туловище вправо. В сторону поворачивается все тело, кроме головы и кистей рук (Фото 202 - вид спереди, 203 - сзади).

фото 201

5. Оставаться в позе 1 минуту при нормальном дыхании. Держа руки прямыми, вытягивать локти и удалять плечи насколько возможно от пола, не нарушая положения запястий (Фото 201 - вид спереди).

6. Выдохнуть, слегка качнуть таз назад и постепенно опускать ноги на пол, слегка переводя вес тела на запястья.

7. Затем поднять голову от пола, сесть и расслабиться.

Примечание

Когда эти вариации Ширшасаны освоены, можно менять положение рук, балансируя только на голове. Тогда не потребуется опускаться из стойки, чтобы придать рукам другое положение. Следует обучаться этому постепенно, иначе можно перенапрячь шею и плечи.

80. ПАРШВА ШИРШАСАНА. Восьмая* (Фото 202 и 203).

От слова "паршва" - сторона, бок.

В этой вариации Ширшасаны туловище и ноги поворачиваются в ту или другую сторону во время балансирования, причем положение гол вы и кистей рук не нарушается.

Техника

1. Принять Саламба Ширшасану I (Фото 184), выдохнуть и повернуть позвоночник, скручивая туловище вправо. В сторону поворачивается всё тело, кроме головы и кистей рук (Фото 202-вид спереди, 203 – сзади).

фото 202 фото 203

2. Ноги и пупок должны быть повернуты на 90° в сторону от исходной позиции. В области ложных ребер должно ощущаться вытяжение.

3. Выдерживать позу 20-30 секунд, дышать нормально.

4. Выдохнуть, вернуться в прямое положение Саламба Ширшасаны I. Передохнуть, сделать выдох и повторить позу в левую сторону с той же Длительностью. Выдохнуть и вернуться в Саламба Ширшасану I.

Эффект

Эта асана делает позвоночник сильным и эластичным.

81. ПАРИВРИТТАИКАПАДА ШИРШАСАНА. Десятая* (Фото 205,206,207).

Паривритта" означает повернутый, "эка" - один, а "пада" - нога. В этой вариации Ширшасаны ноги разводятся в стороны, а затем туловище и ноги поворачиваются в ту или другую сторону, сохраняя равновесие и не нарушая положения головы и кистей рук.

Техника

1. После выполнения Паршва Ширшасаны (Фото 202) развести ноги, равномерно подвигая правую ногу вперед, а левую - назад (Фото 204). Затем выдохнуть, скрутить позвоночник влево, чтобы ноги повернулись по часовой стрелке на 90° (Фото 205 - вид сбоку).

фото 204 фото 205

2. После разворота в сторону ноги держать твердо, напрягая подколенные сухожилия, колени и икры.

3. Раздвинуть ноги еще шире и оставаться в позе 20-30 секунд, стараясь дышать нормально.

4. Выдохнуть и вернуться в Саламба Ширшасану I. Затем двигать левую ногу вперед, а правую - назад, скрутить позвоночник вправо, чтобы ноги двигались против часовой стрелки на 90° (Фото 206 - вид спереди, 207 - вид сзади). Оставаться в позе столько же времени, как и в предыдущей. Выдохнуть, вернуться в Саламба Ширшасану I.

фото 206 фото 207

Эффект

Эта асана развивает мышцы ног, тонизирует почки, мочевой пузырь предстательную железу и кишечник.

82. ЭКА ПАДА ШИРШАСАНА. Одиннадцатая* (Фото 208 и 209).

От слов "эка" - один, "пада" - нога. Эта вариация Ширшасаны предусматривает опускание одной ноги на пол напротив головы, при другой ноге, поднятой вертикально.

1. Выдержать Саламба Ширшасану I в соответствии с возможностями, выдохнуть и опустить правую ногу на пол перед головой (Фото 208 - вид сбоку).

2. Пока правая нога опускается и покоится на полу, левую ногу держать вертикально, как в Ширшасане.

фото 208 фото 209

3. Вначале в шее ощущается чрезвычайное напряжение. Левую ногу тянет вниз. Чтобы это пересилить, следует ноги держать очень твердо, напрягая колени и вытягивая мышцы задней поверхности бедер обеих ног. Следует также, напрячь мышцы в середине нижней части живота.

4. Колени и пальцы обеих ног должны быть на одной линии и не отклоняться в сторону.

5. Оставаться в позе 20-30 секунд, дышать глубоко. Выдохнуть, поднять правую ногу в Ширшасану.

6. Пробыв некоторое время в Ширшасане, опустить левую ногу на пол (Фото 209 - вид спереди). Выдержать это положение столько же времени, выдохнуть и вернуться в Ширшасану.

7. Во время поднятия и опускания ног держать их прямо, не сгибая в коленях. Если колени согнутся, нельзя будет удержать равновесие.

Эффект

Это трудная поза, и вначале покажется невозможным достать опущенной ногой до пола. Постепенно, по мере того как ноги будут приобретать гибкость, а спина укрепляться, ноги смогут касаться пола, а потом и располагаться на полу, не нарушая равновесия. Эта асана укрепляет шею, а также стенки живота. Органы брюшной полости сокращаются, что улучшает их функционирование.

83. ПАРШВАИКА ПАДА ШИРШАСАНА. Двенадцатая* (Фото 210).

От слова "паршва" - вбок, "эка" - один, а "пада" - нога. В этой позе одна нога опускается на пол вбок на одной линии с головой, а другая остается в вертикальном положении.

фото 210

позу следует выполнять после завершения Эка Пада Ширшасаны (Фото 208 и 209), описанной выше.

Техника

1. Эту позу следует выполнять после завершения Эка Пада Ширшасаны (Фото 208 и 209), описанной выше.

2. Выдохнуть, опустить правую ногу вниз вправо, поставить ее на пол на одной линии с головой (Фото 210), Левую ногу держать вертикально, как в Ширшасане.

3. В этой позиции стойку на голове выдерживать труднее, чем в Эка Пада Ширшасане. Чтобы удерживать равновесие в этой позе, нужно вытягивать задние мышцы бедер обеих ног, напрячь колени и паховые мышцы в подвздошной области на стороне опущенной ноги.

4. Оставаться в этой позе 10-20 секунд, дышать глубоко. Вытянуть подколенные сухожилия и бедра и с выдохом поднять правую ногу снова вверх.

5. Оставаться некоторое время в Ширшасане, затем выдохнуть и опускать левую ногу боком на пол, пока она не окажется на одной линии с головой. Выдерживать эту позицию столько же времени, как предыдущую. Затем выдохнуть и вернуться в Ширшасану.

6. Не сгибать колени при опускании и поднимании ног, иначе равновесие будет нарушено.

Эффект

Эта асана укрепляет шею, стенки живота и бедра. Она тонизирует кишечник и укрепляет позвоночник.

84.УРДХВА ПАДМАСАНА В ШИРШАСАНЕ. Шестая* (Фото 211).

От слов "урдхва" - сверху, над и "Падмасана" - поза лотоса (Фото 104). В этой вариации Падмасана выполняется в стойке на голове.

Техника

1. Эту позу следует делать после Эка Пада Ширшасаны (Фото 208,209) и Паршваика Пада Ширшасаны (Фото 210), Завершив обе эти позы, скрестить ноги, как в Падмасане. Сначала класть правую стопу на левое бедро, затем левую стопу на правое бедро.

2. Теснее приблизить колени и вытянуть бедра вверх вертикально (Фото 211).

3. Выдержать позу 30 секунд, дышать ровно и глубоко. Затем выдохнуть и отвести бедра насколько возможно назад (Фото 212).

4. Освободить ноги и вернуться в Ширшасану. Изменить перекрест ног, сначала поместив левую стопу на правое бедро, а затем правую стопу на левое бедро. Оставаться в этом положении также 30 секунд, а затем отвести бедра назад.

5. Во время вытягивания бедер вверх не менять положения головы и шеи.

фото 211 фото 212

фото 213 фото 214

Эффект

Эта поза дает дополнительное растяжение дорсального отдела позвоночника, ребер и области таза. В результате грудь полностью расширяется и достигается правильная циркуляция крови в области таза. Чтобы увеличить растяжение, можно во время стойки на голове выполнить боковое скручивание. Это называется:

85. ПАРШВА УРДХВА ПАДМАСАНА В ШИРШАСАНЕ. Седьмая* (Фото 213-216).

От слова "паршва" - бок, сторона.

фото 215 фото 216

86. ПИНДАСАНА В ШИРШАСАНЕ. Шестая* (Фото 218).

От слова "пинда" - зародыш. Из стойки на голове в Падмасане (Фото 211) бедра наклоняются и ноги опускаются так, чтобы они касались подмышек.

Техника

1. Выполнить Падмасану в Ширшасане, как описано выше (Фото 211). Выдохнуть, наклонить бедра (Фото 217) и сделать два дыхания. Снова с выдохом опускать ноги, пока они не коснутся рук около подмышек (Фото 218).

2. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.

3. Вдохнуть, вернуться в Урдхва Падмасану, освободить ноги и задержаться на некоторое время в Ширшасане. Затем изменить перекрест ног и повторить позу.

4. Освободить переплетенные ноги одну за другой, вытянуть их вверх в Ширшасане, затем медленно, не сгибая, опустить их на пол с выдохом.

фото 217 фото 218

Эффект

Такой же, как у предыдущей. Благодаря сокращению области живота усиливается прилив туда крови и тонизируются органы брюшной полости.

87. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I. Вторая* (Фото 223,224, 225).

Эт слов "аламба" - опора, поддержка и "са" - вместе, в сопровождении.

Саламба, таким образом, - поддерживаемый, опирающийся. Сарванга - все тело, все конечности ("сарва" - весь, целый, полностью; "анга" - конечность, тело). В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда название.

Техника для начинающих

1. Лечь на спину на коврик, ноги полностью вытянуть и напрячь в коленях. Руки поместить вдоль туловища ладонями вниз (Фото 219). Сделать несколько глубоких дыханий.

2. Выдохнуть, согнуть колени, привести ноги к животу, чтобы бедра надавливали на него (Фото 220). Сделать два дыхания.

3. С выдохом поднять таз от пола и поместить на него ладони, согнув руки в локтях (Фото 221). Сделать два дыхания.

фото 219 фото 220

4. Выдохнуть, поднять туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка (Фото 222).

5. На полу находятся только затылок и шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти находятся в середине позвоночника (Фото 222). Сделать два дыхания.

6. Выдохнуть, выпрямить ноги, пальцы ног направить вверх (Фото 223 - вид спереди, 224 - вид сзади).

7. Оставаться в позе 5 минут, дышать ровно.

8. Выдохнуть, постепенно опуститься, освободить кисти рук, лечь на спину и расслабиться.

9. Если позу не удается выполнить, как описано, можно воспользоваться скамьёй, или стеной.

фото 221 фото 222

Техника для продвинутых учеников

1. Лечь на коврик на спину.

2. Ноги вытянуть вперед, напрягая колени. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз (Фото 219).

3. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть медленно, одновременно поднимая ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем (Фото 226, 227,228). Оставаться в этой позиции, ноги держать твердо, сделать вдох.

4. Выдохнуть, поднимать ноги выше, поднимая таз и спину от пола, мягко давя ладонями на пол (Фото 229,230,231).

5. Когда все туловище будет поднято, согнуть локти и положить ладони сзади на ребра, поместив плечи полностью на пол (Фото 232).

6. Используя давление ладоней, поднять туловище и ноги вертикально (Фото 233), чтобы грудная кость надавливала на подбородок и создавала крепкий подбородочный замок. Сжатие горла и упор подбородка в грудину называется Джаландхара Бандха - подбородочный замок. Помните, что здесь грудь придвигается к подбородку, а не наоборот. Если же подбородок будет придвигаться к груди, то позвоночник вытянется не полностью и эта асана не даст полного эффекта.

фото 223 фото 224

7. На полу должны находиться только затылок и шея, плечи и верхняя часть рук до локтей. Все остальное тело должно быть вытянуто вверх на одной линии, перпендикулярно полу. Это заключительная позиция (Фото 234 - вид сбоку).

8. В начальной стадии ноги отклоняются от вертикали. Чтобы исправить это, нужно напрягать задние мышцы бедер и вытягиваться вверх.

9. Локти не следует раздвигать шире плеч. Нужно стараться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу. Если локти слишком раздвинуты, не удается правильно вытянуть вверх туловище, и поза выглядит несовершенной. Следует также следить, чтобы шея была прямой, |и центр подбородка покоился на грудине. В начальном периоде шея сворачивается в сторону и, если это не исправить, можно причинить ей боль или повредить ее.

10. Оставаться в позе не менее 5 минут, постепенно увеличивая время выдержки до 15 минут. Это не окажет никакого вредного воздействия.

11. Освободить руки, мягко опуститься на пол, лечь и расслабиться. Поскольку вес тела ложится на плечи и шею, а кисти рук используются для поддержания туловища, эта асана называется Саламба Сарвангасана. В Сарвангасане имеются различные движения, которые можно выполнять дополнительно к описанной выше основной позе.

фото 225 фото 226

Эффект

Невозможно преувеличить значение Сарвангасаны. Эта поза - одно из величайших благ, дарованных человечеству нашими древними мудрецами. Сарвангасана - мать всех асан. Как мать печется о гармонии и счастье в доме, так эта асана стремится обеспечить гармоничность и благополучие в человеческом организме. Она служит панацеей от большинства самых распространенных заболеваний. В человеческом организме имеются железы внутренней секреции, омываемые кровью, впитывающие из нее питательные вещества и выделяющие гормоны, необходимые для правильного функционирования уравновешенных и хорошо развитых тела и мозга. Если деятельность этих желез нарушена и гормонов вырабатывается недостаточно, состояние организма ухудшается.

фото 227 фото 228

Многие асаны непосредственно воздействуют на железы внутренней секреции и помогают им функционировать надлежащим образом. Сарвангасана, в частности, действует на щитовидную и околощитовидную железы, которые расположены в области шеи, поскольку прочный подбородочный замок способствует усиленному снабжению этих желез кровью. Кроме того, благодаря перевернутому положению тела венозная кровь поступает к сердцу без всякого усилия, просто в результате воздействия силы тяжести. Это усиливает циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди. В результате получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом и болезнями носоглотки. Поскольку голова в этой перевернутой позиции неподвижна, а поступление крови к ней регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются и головные боли, даже хронические, исчезают. Длительное упражнение в этой асане искореняет всякие простуды, насморки и другие болезни носоглотки. Успокаивающее воздействие этой позы на нервную систему приносит облегчение людям, которые страдают от повышенного давления крови, раздражительности, вспыльчивости, нервных припадков и бессонницы. Перевернутое положение тела оказывает воздействие также на органы брюшной полости, усиливается перистальтика кишечника, улучшается дефекация и ликвидируются запоры. В результате организм освобождается от токсинов, улучшается самочувствие и появляется энергия.

фото 229 фото 230

фото 231 фото 232

Эта асана помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, геморрое и грыже. Она также помогает при эпилепсии, пониженной жизнедеятельности и анемии.

Не будет преувеличением сказать, что если человек регулярно выполняет Сарвангасану, он почувствует прилив сил, будет счастлив и уверен в себе, новая жизнь будет бить в нем ключом, ум будет спокоен, и он ощутит радость жизни. После продолжительной болезни регулярное выполнение этой асаны дважды в день позволит восстановить утраченное здоровье. Цикл Сарвангасаны тонизирует органы брюшной полости и дает облегчение людям, страдающим от язв желудка и кишечника, сильных болей в животе, колита.

Людям, страдающим повышенным давлением крови, можно делать Саламба Сарвангасану I только после того, как они научатся выполнять Халасану (Фото 244) и смогут оставаться в ней не менее трех минут.

фото 233 фото 234

Цикл Сарвангасаны

Эти различные движения можно выполнять одно за другим после пребывания в Саламба Сарвангасане I (Фото 223) в течение 5-10 минут и более, в соответствии с возможностями. Они должны занимать по 20-30 секунд в каждую сторону. Только Халасана должна выполняться 3-5 минут подряд.

88. САЛАМБА САРВАНГАСАНА II. Третья* (Фото 235).

Эта поза немного труднее, чем первая.

Техника

1. Выполнить Саламба Сарвангасану I (Фото 223).

2. Отнять ладони от спины, переплести пальцы, вывернуть запястья и вытянуть руки, так чтобы большие пальцы касались пола, а ладони были обращены наружу (Фото 235). Тогда голова окажется по одну сторону вертикально вытянутого кверху тела, а руки - по другую.

3. Ноги и спину держать насколько возможно непоколебимо.

4. Позу можно выдерживать в течение одной минуты после завершения Саламба Сарвангасаны I.

фото 235

Эффект

Поскольку равновесие поддерживается напряжением мышц спины, а вес тела приходится на заднюю сторону шеи, укрепляются спина и шея. Тонизируются также и мышцы рук.

89. НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА I. Третья* (Фото 236).

"Нираламба" значит без опоры (от слов "аламба" - опора, поддержка и "нир" - без, вдали). Эта вариация труднее двух предыдущих, так как тело не поддерживается руками, его вес и равновесие поддерживаются мышцами шеи, спины и живота, которые таким образом укрепляются.

Техника

1. Выполнить Саламба Сарвангасану I (Фото 223).

2. Освободить кисти рук, перенести их на другую сторону за голову, вытянуть руки параллельно друг другу и балансировать (Фото 236).

3. Позу можно также выдерживать 1 минуту.

фото 236

90. НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА II. Четвертая* (Фото 237).

Из всех вариаций Сарвангасаны эта наитруднейшая. Она способствует наибольшему вытяжению позвоночника и приводит к самому совершенному выполнению Саламба Сарвангасаны (Фото 223).

Техника

1. Из предыдущей позы поднять кисти и поместить ладони вдоль коленей или на колени (Фото 237). Не опирать ноги о ладони.

2. Оставаться в позе 1 минуту. Затем вернуться на некоторое время в Саламба Сарвангасану I, после чего плавно перейти в Халасану (Фото 244), а затем выполнять другие движения Сарвангасаны одно за другим.

Эффект

Исполнение различных движений цикла Сарвангасаны тонизирует все тело вследствие усиленной циркуляции крови и удаления токсинов. Все эти асаны имеют стимулирующее и тонизирующее воздействие. Выздоравливающим следует выполнять их для скорейшего преодоления слабости.

фото 237

91. ХАЛАСАНА. Четвертая* (Фото 244).

От слова "хала" - плуг, с которым сходно тело в этой позе. Асана является частью Сарвангасаны I и ее продолжением.

Техника

1. Выполнить Саламба Сарвангасану I (Фото 223), твердо держать подбородочный замок.

2. Ослабить подбородочный замок, слегка опустить туловище, перенести руки и ноги за голову и опустить пальцы ног на пол (Фото 238).

3. Напрячь колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднять туловище (Фото 239).

4. Положить ладони на середину спины, нажимая на нее, чтобы туловище было перпендикулярно полу (Фото 240).

5. Вытянуть руки в направлении, противоположном ногам (Фото 241).

6. Сцепить большие пальцы рук и вытягивать руки и ноги (Фото 242).

7. Переплести пальцы (Фото 243) и повернуть запястья так, чтобы большие пальцы лежали на полу (Фото 244). Остальные пальцы и ладони вытянуть, напрячь руки в локтях и вытягивать их от плеч.

8. Ноги и руки вытягивать в противоположных направлениях. Это дает полное растяжение позвоночника.

фото 238 фото 239

9. При переплетении пальцев рекомендуется изменять их перекрест. Так, например, если первым коснулся пола правый большой палец, задержитесь в этой позиции 1 минуту. Затем расцепите пальцы и положите на пол левый большой палец, после чего переплетайте пальцы один за другим и вытягивайте руки также в течение 1 минуты. Это будет способствовать гармоничному развитию и гибкости обоих плечей, локтей и запястий.

10. В начальном периоде переплетать пальцы затруднительно, но подобными упражнениями постепенно можно добиться того, что пальцы будут переплетаться легко.

фото 240 фото 241

фото 242

11. Сначала трудно также твердо держать пальцы ног на полу за головой. Но если удлинить время выдержки Саламба Сарвангасаны I (Фото 223) и хорошо в ней вытягиваться, то Халасану будет выполнять легче пальцы ног можно будет удерживать на полу более продолжительное время.

12. Оставаться в позе, которую сумели принять, 1-5 минут при нормальном дыхании.

фото 243 фото 244

13. Освободить кисти, поднять ноги в Сарвангасану I и постепенно опуститься на пол. Лечь на спину и расслабиться.

Эффект

Воздействие Халасаны такое же, как у Саламба Сарвангасаны I (Фото 223), но, кроме того, вследствие сжатия области живота внутренние органы омолаживаются. Позвоночник благодаря наклону вперед получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и переплетению пальцев. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плечей и локтей, прострелом и артритом спины. Прекращаются также боли в животе от скопления газов, немедленно ощущается облегчение.

Асана полезна и людям со склонностью к гипертонии. Если Халасану выполнять перед Сарвангасаной I, то не будет ощущаться ни прилива крови, ни тяжести в голове.

Халасана является подготовительной позой для Пашчимоттанасаны (Фото 160). У хорошо овладевшего Халасаной увеличивается подвижность спины, и тогда выполнение Пашчимоттанасаны не представит труда.

Примечание

Для людей, страдающих повышенным давлением крови, рекомендуется следующая техника выполнения Халасаны перед Саламба Сарвангасаной.

1. Лечь на спину.

2. Выдохнуть, медленно поднимать ноги до вертикального положения и задержаться в этой позиции около 10 секунд, дышать нормально.