Начинайте с того уровня, на котором находитесь сейчас

Прежде чем отправиться в любое путешествие, необходимо ознакомиться с картой маршрута и определить, где вы находитесь в настоящий момент. Успех вашего путешествия во многом будет зависеть от вашего знакомства с данной местностью. Для того чтобы отправиться в духовное путешествие, вам необходимо оценить ваш характер, привычки, достоинства и недостатки. Внимательно присмотритесь к той части вашей жизни, которая беспокоит вас больше всего, — возможно, вы устаете после работы или, быть может, вас расстраивают неоплаченные счета. Вы не в состоянии избежать всех проблем, но решать их необходимо.

Большинство проблем возникает вследствие невыполнения вами служебных и иных обязательств, но вам не следует отрекаться от них. Вам не удастся приступить к духовной практике, если вы не разрешите своих мирских проблем. Многие рассматривают духовную практику как средство, позволяющее сбежать от ответственности, однако они сильно заблуждаются. Если вы будете пренебрегать своими обязанностями, это будет равнозначно попытке забраться на недоступный вам уровень садханы.

Вам необходимо трезво оценивать и свои физические возможности. Согласно священным писаниям, тело является основным инструментом духовного развития. Телесное здоровье — обязательное условие успешного духовного развития, к нему надо стремиться. Необходимо также трезво оценивать свое физическое состояние и не закрывать глаза на боль, болезни и недомогания, которые обычны в вашей жизни. Никакая философия не поможет вам избавиться от болезней или не обращать на них внимания. Поэтому следует культивировать такую практику, которая не усугубит ваши физические проблемы, а, наоборот, устранит их. Начните с того, на что вы действительно способны, и затем, постепенно, увеличивайте нагрузки.

Выберите путь

Проанализируйте свой характер и привычки, определите ваши склонности. Это поможет вам выбрать наиболее подходящую для вас форму йоги и сосредоточиться на решении проблем. Если вы по природе интеллектуал, то для вас наиболее эффективной будет джняна-йога (путь знания). Если вы эмоциональны, то сможете преобразовать ваши чувства в любовь и преданность и достичь союза с Богом при помощи бхакти-йоги. Если вас больше интересует здоровье, а не изучение священных писаний, совершенствование интеллекта или очищение чувств, то вам подойдет путь хатха-йоги под руководством компетентного инструктора. Путь карма-йоги (йога самоотверженного действия) подойдет тем, кто любит что-то делать для других и делиться плодами своих действий с другими. Если же вас больше всего интересует процесс пробуждения могучих, дремлющих внутри вас сил, следуйте по пути кундалини-йоги.

Независимо от выбранного пути, следует начинать с заботы о здоровье тела и успокоении ума. Если у вас много красивых костюмов, но вы больны и не можете выйти из спальни, то все эти костюмы бесполезны. Точно так же, если вы обучены многим духовным практикам и знакомы с советами компетентных преподавателей, но при этом испытываете боль в коленях или вас постоянно отвлекает беспокойный ум, не надейтесь добиться больших успехов в медитации.

Тело и ум можно укрепить только путем регулярной практики асан (йоговских поз), дыхательных упражнений (пранаямы), расслабления и систематической медитации. Далее предлагаются некоторые основные руководящие принципы.

Физические упражнения

Согласно науке йоги, лучшими упражнениями являются те, которые укрепляют весь организм, а не только отдельные мышцы. Йоговские позы (асаны) растягивают и активизируют мышцы, связки и суставы, восстанавливают их эластичность, нормализуют кровообращение, укрепляют внутренние органы, мозг, уравновешивают нервную систему. Они дают возможность легким более эффективно поглощать кислород и освобождаться от накопившихся в теле токсинов, увеличивают сопротивляемость организма к различным болезням, избавляют от усталости и снимают напряженность. Система упражнений разработана таким образом, чтобы напряжение всегда сменялось отдыхом и расслаблением.

Аэробика не может заменить йогу. Если вы правильно выполняете даже наиболее сложные упражнения йоги, то они не нарушают нормального функционирования легких и сердца. Потому такие упражнения могут выполнять практически все. Позы йоги направлены на оздоровление как тела, так и психики. Есть четыре важных правила, которые надо помнить:

• Координация дыхания с движением. При каждом движении следите за дыханием. Убедитесь в том, что физическое движение не противодействует дыханию и наоборот. Когда грудная клетка расширяется — вдыхайте, а сужается — выдыхайте.

• Не выходите за пределы своих возможностей. Правильно оценивайте свои силы, гибкость и выносливость. Остановитесь, если почувствовали усталость. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо не только во время выполнения упражнения, но и после него.

• Сбалансируйте упражнения. Если возникает напряженность в какой-либо части тела, органе или группе мышц, следует сразу же выполнить упражнение, снимающее эту напряженность. Например, за позой плуга, вытягивающей заднюю часть шеи, должна следовать поза рыбы, которая вытягивает переднюю часть шеи.

• Расслабляйтесь. Начинайте и заканчивайте каждую серию упражнений систематическим расслаблением.

Поскольку упражнения йоги действуют на весь организм, включая и внутренние органы, следует быть очень осторожным и не перенапрягать себя большим количеством упражнений. Лучше всего начинать с простых асан и уделять им от двадцати до тридцати минут, внимательно наблюдая за реакцией тела; в дальнейшем можно приступить к более сложным позам. Занимаясь регулярно и умеренно, делая паузы для расслабления, вы заметите, что ваши возможности резко возрастают. Личное самочувствие должно быть главным индикатором того, сколько времени уделять упражнениям.

Лучшим временем для выполнения асан обычно считается утро, так как желудок еще пуст, кишечник не отягощен пищей и окружающая атмосфера спокойна. Но многие люди, уставая на работе, ночью никак не могут выспаться и, проснувшись, ощущают напряженность в теле. Кроме того, утром они часто спешат и не позволяют себе расслабиться. Поэтому для современного человека оптимальным временем для занятий является вечер.

Главный недостаток вечерней практики состоит в том, что люди после лихорадочного дня часто бывают настолько уставшими (или переполнены впечатлениями), что у них хватает сил только на пустые разговоры. Если все же вы намерены практиковать вечером, постарайтесь выделить для этого соответствующее время, не отвлекайтесь и не наедайтесь; а также постарайтесь расслабиться перед выполнением упражнений.

Дыхательные упражнения

В священных текстах сказано: дыхание — это жизнь, а жизнь — это дыхание. Там говорится о том, что дыхание является связующим звеном не только между телом и умом, но также между индивидуальной душой («я») и космическим бытием. Благодаря дыханию человек впитывает в себя из атмосферы жизненную силу и соединяется с космическим сознанием. Иными словами, здоровое дыхание наделяет здоровьем и тело, и ум. Техника йоговского дыхания называется пранаямой (буквально — расширение жизненной силы). Далее предлагаются наиболее популярные дыхательные упражнения.

Дыхание диафрагмой

Диафрагма, или брюшная перегородка, представляет собой мышцу, отделяющую живот от грудной клетки. Эта мышца расположена сразу же под грудной клеткой, у основания легких. Во время выдоха этот куполообразный мышечный пресс расслабляется и опускается вниз, при вдохе напрягается, поднимаясь вверх.

У здорового человека подвижная диафрагма обеспечивает семьдесят пять процентов газообмена в легких. Однако если диафрагма постоянно напряжена, она блокирует естественное дыхание, человек теряет силы и возникают серьезные проблемы. Одна из главных задач йоги состоит в том, чтобы восстановить здоровое дыхание и нормальное функционирование диафрагмы.

Диафрагменное дыхание лучше всего изучать в позе крокодила: ложитесь удобно на живот с вытянутыми и слегка расставленными ногами (см. рисунок). Пальцы ног могут быть направлены в стороны или вовнутрь, как вам удобнее.

Сложите руки и опустите на них голову так, чтобы основание грудной клетки упиралось в пол.

При вдохе диафрагма, расположенная ниже легких, упирается в пол, живот расширяется и поднимает грудную клетку. При выдохе живот расслабляется и грудная клетка опускается. Эти движения приводят в действие диафрагму. Приучите себя к дыханию диафрагмой все двадцать четыре часа. Можно начинать с позы крокодила, выполняя ее два раза в день по пять-десять минут. Когда вы закончите, перевернитесь на спину и наблюдайте, как при диафрагменном дыхании поднимается и опускается живот. Затем сядьте на стул и опять наблюдайте за своим дыханием. Наконец, встаньте и продолжайте диафрагменное дыхание стоя. Так постепенно вы приучитесь дышать диафрагмой.

Сверяйте ваше дыхание со следующим списком, это поможет оценить качество вашего дыхания:

• Дыхание ровное и спокойное.

• Нет интервала между вдохом и выдохом.

• Поток дыхания бесшумный.

• Протяженность выдоха и вдоха приблизительно одна и та же.

• Дыхание глубокое, грудь едва перемещается.

Дыхание диафрагмой улучшит самочувствие, уравновесит чувства, устранит усталость. Привычка дышать диафрагмой является основой для всех дыхательных упражнений йоги.

Очищение каналов

Попеременное дыхание через левую и правую ноздрю (очищение энергетических каналов) укрепляет и уравновешивает нервную систему.

Сядьте так, чтобы ваша голова, шея и спина находились на прямой, устойчивой вертикальной линии, дышите свободно. Закройте глаза.

Дышите диафрагмой. Пусть каждый выдох и вдох будет ровным и спокойным. Не прилагайте больших усилий и избегайте резкого, судорожного дыхания. Со временем протяженность дыхания будет увеличиваться.

Закройте одну ноздрю, выдохните и вдохните ровно и спокойно через другую. Вдох и выдох имеют равную длительность, при этом нет необходимости форсировать дыхание.

Теперь закройте эту ноздрю, откройте другую, точно так же выдохните через нее и вдохните.

Продолжайте поочередное дыхание ноздрями, пока не закончите полный круг (по три дыхания на каждой стороне, всего шесть дыханий). После этого опустите руку и дышите легко и свободно через обе ноздри. Для более глубокой практики можно добавить еще два круга. (Примечание: При трех кругах второй начинается на противоположной ноздре. Поэтому образец чередования выглядит так: одна и та же ноздря приходится на первый и третий круг.)

Дыхание два-на-один

Данная практика дыхания абсолютно необходима тем, кто живет в городах с загрязненным воздухом. Такое дыхание очищает легкие и кровь. Метод заключается в следующем.

Сначала настройтесь на то, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была бы одной и той же. Это упражнение можно делать в позе трупа (шавасана) или сидя с прямой спиной. Мысленно можно контролировать длительность вдоха и выдоха с помощью счета.

После того как этот метод дыхания усвоен (что может занять от нескольких дней до пары недель), начинайте удлинять вдох. Можно считать до восьми на вдохе и до четырех на выдохе. Как только вы привыкли к соотношению дыхания два-на-один, продолжайте некоторое время практиковать на этом уровне. По мере того как такое дыхание станет для вас привычным, можно прекратить мысленный подсчет и поддерживать соотношение 2:1, полагаясь на ваше внутреннее чувство.

Через некоторое время более продвинутые ученики могут удлинять продолжительность дыхания до соотношений 10:5, 12:6, 14:7 и 16:8. Совершенствование на каждом уровне потребует от вас регулярных упражнений в течение нескольких недель (или месяцев).

Релаксация

Слово «релаксация» (расслабление) может ввести вас в заблуждение, так как попытка немедленно достичь полной релаксации ни к чему не приведет. Следует поначалу хорошо изучить и понять пользу расслабления и затем естественно развивать в себе способность расслабляться. Практикуя релаксацию, вы постигаете искусство отрешаться от всего мирского.

В йоге существует много приемов расслабления. Следующее упражнение представляет собой основу для выполнения и других упражнений. Релаксация эффективно устраняет напряженность и приводит ум в состояние расслабленной концентрации.

Лягте на спину. Подложите под голову небольшую подушечку. Укройте тело покрывалом или тонкой шалью, вытяните ноги и слегка расставьте их. Руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. Тело не должно наклоняться ни влево, ни вправо. Не спешите — всем этим важным приготовлениям требуется уделить достаточно времени. Закройте глаза и мысленным взором посмотрите на свое тело и на то, что окружает его. Посмотрите мысленно на все тело от головы до пальцев ног. Наслаждайтесь его совершенной неподвижностью.

Теперь обратите внимание на дыхание. Наблюдайте за каждым выдохом и вдохом и позвольте дыханию стать глубоким и диафрагменным. Выдыхая, мысленно избавляйтесь от всякой напряженности, недомогания, усталости и беспокойства. Вдыхая, впитывайте в себя жизненную силу и здоровье. Не делайте пауз между дыханиями. Повторите несколько раз. Затем мысленно посмотрите на свое тело — вы избавили его от напряженности. Этот процесс и называется релаксацией.

Перемещайте свое внимание от головы к пальцам ног и назад в такой последовательности:

Лоб

Межбровье и глаза

Нос*

Щеки

Рот

Челюсти

Подбородок

Шея

Плечи

Верхняя часть рук

Нижняя часть рук