Указания и предостережения для практики асан 9 страница

фото 288 фото 289

2. Приподнять голову, вытянуть левую руку за голову, на одной линии с туловищем, согнуть ее в локте, поднять кисть и подпереть голову левой ладонью, которую следует разместить над ухом (Фото 288). Оставаться в этой позиции несколько секунд, дышать нормально либо глубоко.

3. Согнуть правое колено и ухватить большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки (Фото 289).

фото 290

4. Выдохнуть, вытянуть одновременно правую ногу и правую руку вертикально вверх (Фото 290). Удерживать позу 15-20 секунд, дышать нормально.

5. Выдохнуть, согнуть правое колено и вернуться в позицию 2.

6. Убрать голову с ладони и перекатиться на спину (Фото 219).

7. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью, затем расслабиться.

Эффект

Эта асана благотворно воздействует на область таза, а также тонизирует подколенные сухожилия. Она облегчает боли в спине и предотвращает развитие грыжи.

110.УТТАНА ПАДАСАНА. Девятая* (Фото 292).

От слов "уттана" - вытягиваться, лечь на спину и "пада" - нога.

Техника

1. Лечь на спину, держа колени напряженными, а стопы вместе (Фото 219). Сделать 3-4 глубоких дыхания.

2. Выдохнуть, приподнять спину, прогнуть ее, вытягивая шею голову назад до тех пор, пока темя не коснется пола (Фото 291), будет трудно поставить голову на темя, следует упереться руками в пол возле головы, поднять шею и продвигать голову как можно дальше назад, поднимая также дорсальную и поясничную области спины от пола. Затем снова положить руки вдоль туловища и сделать 2-3 дыхания.

3. Вытянуть спину и с выдохом поднять ноги от пола примерно под углом 45-50°. Поднять руки, сложить ладони и держать их параллельно ногам (Фото 292). Руки и ноги следует держать твердо, не сгибая ни локтей, ни коленей. Ноги держать вместе, бёдра, колени, лодыжки и стопы должны соприкасаться.

фото 291 фото 292

4. Полностью расправить ребра и оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально. Сохранять равновесие, опираясь только теменем и ягодицами.

5. Выдохнуть, опустить ноги и руки на пол, выпрямить шею и голову и опустить туловище. Расслабиться, лежа на спине.

Эффект

Эта асана полностью расширяет грудную клетку, обеспечивает гибкость и здоровье дорсального отдела позвоночника. Она тонизирует шею и спину и регулирует деятельность щитовидной железы, обеспечивая снабжение ее здоровой кровью. Также напрягаются и укрепляются мышцы живота.

111. СЕТУ БАНДХАСАНА. Четырнадцатая* (Фото 296).

От слова "сету" - мост; "сету бандха" - построение моста. В этой асане все тело образует арку, опирающуюся на темя и стопы, отсюда название.

Техника

1. Лечь на спину на пол (Фото 219). Сделать несколько глубоких дыханий.

2. Согнуть колени, раздвинуть ноги в коленях, подвинуть пятки к ягодицам.

фото 293 фото 294

3. Пятки держать вместе, их наружные края прочно прижать к полу.

4. Поместить ладони по обе стороны от головы и с выдохом выгнуть туловище, поместив темя на пол (Фото 293). Растягивая шею и поднимая дорсальную и поясничную область спины, подвигать голову как можно дальше назад.

фото 295 фото 296

5. Скрестить руки на груди, захватывая левый локоть кистью правой руки, а правый локоть - кистью левой руки (Фото 294). Сделать 2-3 дыхания.

6. Выдохнуть, поднять таз выше (Фото 295), а ноги вытягивать, пока они не выпрямятся (Фото 296). Соединить стопы и плотно прижать их к полу. Все тело образует теперь мост или арку, опирающуюся одним концом на темя, а другим - на стопы.

7. Удерживать позу несколько секунд, дышать нормально.

8. Выдохнуть, освободить руки, поместить кисти рук на пол, согнуть колени, опустить ноги и туловище на пол, освободить голову, выпрямить шею, лечь на спину и расслабиться.

Эффект

Эта асана укрепляет шею и тонизирует шейный, дорсальный, поясничный и кресцовый отделы позвоночника. Укрепляются разгибающие мышцы спины, сокращаются и укрепляются бедра. Шишковидная железа, гипофиз, щитовидная железа и надпочечники обильно снабжаются кровью и функционируют надлежащим образом.

112. БХАРАДВАДЖАСАНА I. Первая* (Фото 297 и 298).

Бхарадваджа был отцом Дроны - военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в "Махабхарате". Эта асана посвящена Бхарадвадже.

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой (Фото 77).

2. Согнуть колени, отвести обе ноги назад и придвинуть стопы к правому бедру.

3. Поместить ягодицы на пол, повернуть туловище примерно на 45° влево, правую руку выпрямить и положить правую кисть на внешнюю поверхность левого бедра около колена. Затем продвинуть правую руку под колено, чтобы ладонь касалась пола.

фото 297 фото 298

4. Выдохнуть, отвести левую руку от плеча за спину, согнуть ее в локте и захватить кистью левой руки правую руку выше локтя.

5. Повернуть шею вправо и направить взгляд поверх правого плеча (Фото 297 и 298).

6. Удерживать позу 30 секунд, дышать глубоко.

7. Освободить руки, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону.

Теперь поместить обе стопы за левое бедро, повернуть туловище направо, распрямить левую руку, поместить левую ладонь под правое колено и захватить верхнюю часть левой руки около локтя правой рукой сзади за спиной. Оставаться в этом положении то же количество времени, что и в предыдущем.

Эффект

Эта простая асана воздействует на дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Люди с малоподвижной спиной находят другие позы с боковым скручиванием очень трудными. Эта асана поможет им развить гибкость спины. Она также помогает при артритах.

113. БХАРАДВАДЖАСАНА II. Вторая* (Фото 299 и 300).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями за левую стопу и поместить ее на основание правого бедра, чтобы пятка оказалась около пупка. Левая нога таким образом окажется в половинной позе лотоса.

фото 299 фото 300

3. Согнуть правую ногу в колене, отвести правую стопу назад, поместив пятку около правого бедра. Внутренняя поверхность правой икры будет касаться внешней поверхности правого бедра. Колени держать на полу близко друг к другу.

4. Выдохнуть, завести левую руку от плеча за спину, согнуть ее в локте, приблизить кисть левой руки к правому бедру и захватить ею левую стопу.

5. Выпрямить правую руку, положить правую кисть на внешнюю поверхность левого бедра около колена. Затем поместить правую кисть под левое колено, так чтобы ладонь лежала на полу, а пальцы были обращены вправо (Фото 299 и 300).

6. Прочно удерживать левую стопу и скручивать туловище насколько возможно влево. Шею повернуть влево или вправо, глядя поверх плеча.

7. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально либо глубоко.

8. Освободиться и выполнить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. Теперь правую стопу поместить на основание левого бедра, захватив ее сзади правой рукой. Левую ногу согнуть в колене, левую пятку поместить на пол около левого бедра. Левую ладонь положить под правое колено, а туловище скрутить вправо насколько возможно.

9. Вытянуть и выпрямить руки и ноги и отдохнуть.

Эффект

Эта поза развивает гибкость коленей и плеч. Для людей с эластичным позвоночником она не очень эффективна, но очень полезна страдающим артритом.

114. МАРИЧИАСАНА III. Десятая* (Фото 303 и 304).

Это одна из сидячих поз со скручиванием позвоночника.

Техника

1. Сесть на пол, вытянуть ноги прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левое колено и поставить подошву и пятку левой стопы плашмя на пол. Голень левой ноги должна быть перпендикулярна полу, а икра касаться бедра. Пятку левой ноги поместить около промежности. Внутренний край левой стопы должен касаться внутренней поверхности бедра вытянутой правой ноги.

3. С выдохом повернуть позвоночник на 90° влево, так чтобы грудь оказалась за согнутым левым бедром, а правую руку перенести через левое бедро (Фото 301).

4. Поместить правое плечо за левое колено и вытянуть правую руку вперед, повернув позвоночник еще больше влево и растягивая сзади область правых ложных ребер (Фото 302). Сделать два дыхания.

фото 301 фото 302

5. С выдохом обвести правую руку вокруг левого колена, согнуть ее в локте и положить правое запястье на спину у талии. Вдохнуть и задержаться в этой позиции.

6. Сделать полный выдох, отвести левую руку от плеча за спину. Захватить левой кистью правую руку за спиной или наоборот (Фото 303 и 304). Вначале трудно скручивать туловище, но постепенно подмышка коснется согнутого колена. Когда рука обведена вокруг колена, нелегко захватить за спиной ее пальцы другой рукой. Постепенно можно научиться сначала, сцепить пальцы, затем ладони и, наконец, захватить одной рукой запястье другой.

7. Правая рука должна плотно запереть согнутое левое колено. Между ним и правой подмышкой не должно оставаться промежутка.

фото 303 фото 304

8. После захвата кистей за спиной поворачивать позвоночник еще больше влево, напрягая сцепленные кисти.

9. Вытянутая правая нога должна быть совершенно прямой и неподвижной на полу, но в начальном периоде это не получается. Следует напрягать мышцы бедра вытянутой ноги, так чтобы коленная чашечка подтянулась вверх к бедру, а также напрягать мышцы икры. Тогда вытянутая нога твердо фиксируется на полу.

10. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать нормально. Шею поворачивать влево или вправо, направляя взгляд либо поверх плеча, либо на пальцы вытянутой ноги.

11. Освободить кисти, повернуть туловище в исходную позицию. Выпрямить согнутую ногу и полностью вытянуть ее на полу.

12. Повторить позу в другую сторону. На этот раз согнуть правое колено, а правую стопу твердо прижать к полу таким образом, чтобы правая пятка касалась промежности, а внутренний край правой стопы касался вытянутого левого бедра. Повернуть туловище примерно на 90° вправо таким образом, чтобы левая подмышка касалась согнутого правого колена. На выдохе обвить левую руку вокруг правого колена и поместить левую ладонь сзади на талию. Затем закинуть правую руку от плеча назад и, согнув правый локоть, двигать правую кисть к левой, а затем соединить их. Еще немного повернуться право и направить взгляд либо на пальцы вытянутой левой ноги, либо поверх правого плеча. Оставаться в этом положении столько же времени, что и в предыдущем. Расцепить кисти, повернуться обратно, вытянуть правую ногу на полу и расслабиться.

Эффект

При регулярном выполнении этой асаны быстро исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах Печень и селезенка тонизируются, вялость их ликвидируется. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов. Плечи обретают свободу движения. Улучшается работа кишечника, поза помогает сократить размер живота. Худощавые люди не очень много получают от этой асаны; более полезные для них позы будут описаны ниже.

115. МАРИЧИАСАНА IV. Одиннадцатая* (Фото 305).

Этот вариант сочетает движения Маричиасаны II (Фото 146) и Маричиасаны III (Фото 303).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть правую ногу в колене, правую стопу поместить на основание левого бедра, так чтобы пятка надавливала на пупок, а пальцы ноги были вытянуты. Правая нога, таким образом, будет в половинной Падмасане.

3. Согнуть левую ногу в колене и поставить подошву и пятку левой стопы плашмя на пол; левая голень должна быть перпендикулярна полу, икра касаться бедра, а пятка - промежности.

4. С выдохом повернуть позвоночник на 90° влево, так чтобы правая подмышка касалась внешней поверхности левого бедра.

5. Расположить правое плечо за левым коленом, вытянуть правую руку вперед, поворачивая позвоночник еще больше влево, растягивая сзади область ложных ребер. Сделать вдох.

фото 305 фото 306

6. Выдохнуть, обвести правую руку вокруг левого колена, согнуть ее в локте, а кисть положить на спину у талии. Левое колено плотно запереть в правой подмышке. Сделать вдохи выдох.

7. С глубоким вьщохом отвести левую руку от плеча за спину и захватить левой кистью правую кисть. Вытянуть грудь, а позвоночник подтянуть вверх (Фото 305 и 306).

8. Оставаться в этом положении 30 секунд. Дыхание будет учащенным.

9. Освободить кисти и выпрямить ноги.

10. Повторить позу в другую сторону. Оставаться в ней то же время, что и в предыдущем случае. Освободить руки, выпрямить ноги и расслабиться.

Эффект

Давление пятки на пупок и сцепление кистей за спиной омолаживают нервы в области пупка. Эта асана тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу. Рассасываются отложения кальция в плечевых суставах, свободнее становятся движения плеч.

116. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА I. Восьмая* (Фото 311 и 312).

От слова "ардха" - половина и имени Матсиендра. В "Хатха Йога Прадипике" Матсиендра упоминается как один из основателей Хатха Видьи. Рассказывают, что однажды Бог Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги. Одна рыба, оказав­шаяся возле берега, слушала все, что он говорил, очень внимательно, не двигаясь с места. Шива заметил, что рыба усвоила йогу, и окропил ее водой; она тотчас же приняла Божественный облик и стала Матсиендрой (Богом рыб), который впоследствии распространял знание йоги. Матсиендре посвящена поза Парипурна Матсиендрасана (Фото 336-339), в которой позвоночник максимально скручивается. Облегченным вариантом этой асаны является Ардха Матсиендрасана.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левое колено, соединить икру и бедро, приподнять седалище, подсунуть левую стопу под левую ягодицу и сесть на нее так, чтобы левая пятка находилась под левой ягодицей. Левая стопа лежит горизонталь­но, так что внешняя поверхность лодыжки и мизинец покоятся на полу. Если стопа не будет расположена таким образом, сидеть на ней невоз­можно. Соблюдать устойчивое равновесие в этом положении.

фото 307 фото308

фото 309 фото 310

фото 311 фото 312

фото 313 фото 314

3. Затем согнуть правую ногу в колене и, подняв ее от пола, поместить ее у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу. Держать правую голень перпендикулярно полу и балансировать в этой позиции (Фото 307).

4. Повернуть туловище на 90° вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Затем поместить подмышку над правым коленом (Фото 308). Сделать выдох, вытянуть левую руку от плеча, обвести ее вокруг правого колена. Согнуть левую руку в локте и запястье положить на спину у талии.

5. Левая рука должна крепко запереть согнутое правое колено, проме­жутка между левой подмышкой и правым коленом не должно быть. Что­бы этого достигнуть, нужно с выдохом подвигать туловище вперед. За­держаться в этой позиции и сделать два дыхания.

6. Сделать глубокий выдох, рывком отвести правую руку от плеча за спину, согнуть ее в локте, двигать правую кисть сзади по талии и либо за­хватить ее левой кистью, либо правой кистью захватить левую. Сначала удаётся захватить лишь один-два пальца, но в результате упражнений Развивается способность захватывать за спиной ладони, а затем и запя­стья (Фото 309).

фото 315 фото 316

7. Шею можно повернуть влево, направляя взгляд поверх левого (Фото 310), либо вправо, и тогда взгляд сосредоточивается в межбровье (Фото 311 и 312). Позвоночник скручивается больше, когда шея повёрнута влево.

8. Вследствие скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание будет коротким и частым.

Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно будет выдержи­вать эту позу в течение 30-60 секунд при нормальном дыхании.

9. Освободить кисти, убрать правую стопу с пола, выпрямить сначала правую ногу, затем левую.

10. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее столько же време­ни. Согнуть в колене правую ногу, сесть на правую стопу, так чтобы пра­вая пятка оказалась под правой ягодицей. Левую ногу перенести через правую, поставив левую стопу на пол так, чтобы внешняя поверхность левой лодыжки соприкасалась на полу с внешней поверхностью правого бедра. Повернуть туловище на 90° влево, так чтобы правая подмышка оказалась над левым коленом, и обвести правую руку вокруг левого ко­лена. Согнуть в локте правую руку и протянуть правую кисть за талию. Сохраняя это положение, сделать два дыхания. Опять сделать полный выдох и броском отвести левую руку от плеча назад, согнуть ее в локте и сцепить кисти за спиной. Освободить руки и ноги, расслабиться.

11. В начальном периоде иногда не удается обвить рукой противополож­ное колено. В таком случае следует захватывать стопу противоположной ноги вытянутой рукой, не сгибая локтя (Фото 313 и 314). Не сразу мож­но научиться и захвату кистей за спиной. Но постепенно удается вытяги­вать руки назад все дальше, так что можно будет захватить сначала пальцы, потом ладони, затем запястья, а при полном овладении позой возможно захватывать предплечья выше запястья. Начинающие, кото­рым трудно сидеть на подставленной стопе, могут садиться на пол (Фото 315 и 316).

Эффект

Выполнение этой асаны приносит такую же пользу, как и Маричиасана III (поза 114, фото 303), но здесь воздействие сильнее, так как амп­литуда движений более интенсивна. В Маричиасане III сжимается верхняя часть живота, а в этой асане тонизируется его нижняя часть. Регулярные занятия этой асаной предупреждают гипертрофию предстательной железы и мочевого пузыря.

117. МАЛАСАНА I. Восьмая* (Фото 321).

От слова "мала" - гирлянда.

Ниже описываются два разных способа выполнения этой асаны.

Техника

1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Пятки и подошвы полностью опираются на пол. Приподнять седалище и балансировать (Фото 317).

2. Раздвинуть колени и подвинуть туловище вперед.

3. Выдохнуть, развести руки перед согнутыми коленями и положить ладони на пол (Фото 318).

фото 317 фото 318

4. Перевести кисти поочередно за спину и сцепить пальцы (Фото 319 и 320).

5. Затем вытягивать кверху спину и шею.

6. Оставаться в этом положении 30-60 секунд. Дышать нормально.

7. Сделать выдох, нагнуться вперед и опустить голову на пол (Фото 321). Оставаться в этом положении также 30-60 секунд. Дышать нормально.

8. Сделать вдох, поднять голову от пола и вернуться в положение 5.

фото 319 фото 320

9. Освободить руки и отдохнуть на полу.

Эффект

Эта асана тонизирует органы брюшной полости и облегчает боли в спине.

118. МАЛАСАНА II. Вторая* (Фото 322).

Техника

1. Сесть на корточки, соединив стопы. Подошвы и пятки полностью покоятся на полу. Приподнять от пола седалище и балансировать (Фо­то 317).

фото 321 фото 322

2. Раздвинуть бедра и колени, туловище продвигать вперед, пока под­мышки не продвинутся за колени.

3. Нагнуться вперед и схватить сзади лодыжки.

4. После захвата лодыжек сделать выдох, опустить голову к пальцам ног и положить лоб на них (Фото 322).

5. Сохранять это положение в течение примерно одной минуты при нор­мальном дыхании.

6. Вдохнуть, поднять голову, отпустить лодыжки и расслабиться на полу.

Эффект

В этой асане упражняются и укрепляются органы брюшной полости. Женщины, страдающие сильными болями в спине в период менструа­ции, получают облегчение в этой позе, боль в спине ослабевает.

В обоих вариантах Маласаны руки свешиваются с плеч подобно гир­ляндам, отсюда название.

119. ПАШАСАНА. Пятнадцатая* (Фото 328 и 329).

От слова "паша" - петля, веревка. В этой асане, сидя на корточках, по­вертывают туловище примерно на 90° вбок, одной рукой обвивают оба бедра, другую от плеча протягивают за спину и сцепляют там кисти. Руки как бы притягивают туловище к ногам подобно петле, отсюда название.

Техника

1. Присесть на корточки, причем пятки и подошвы полностью распола­гаются на полу.

2. Соединить колени и стопы, седалище приподнять от пола и баланси­ровать (Фото 317).

фото 323 фото 324

3. Установив равновесие, скручивать туловище вправо примерно на 90°, пока левая подмышка не окажется за внешней стороной правого бедра около правого колена (Фото 323). Чтобы достигнуть максимального скручивания, выдвинуть левое колено вперед примерно на 2,5 см.

фото 325 фото 326

4. Выдохнуть, отвести левую руку от плеча (Фото 324) и обвести ее во­круг правого бедра, не оставляя между ним и левой подмышкой свобод­ного промежутка; наклонив левый локоть к левой ноге, левую кисть привести к левому бедру. Сделать вдох и выдох.

5. Сделать выдох, отвести правую руку за спину от плеча, согнуть ее в локте и сцепить пальцы обеих рук за спиной, у левого бедра (Фото 325).

6. Постепенно от захвата пальцев перейти к захвату ладоней, а когда это будет освоено, и к захвату запястий (Фото 327,328 и 329).

7. Чтобы сохранять равновесие, напрягать мышцы икр. Позвоночник скручивать как можно больше вправо и удерживать эту позу 30-60 се­кунд при нормальном дыхании. Шею повернуть вправо или влево, глядя поверх плеча.

8. Освободить кисти и повторить позу в другую сторону. Теперь скручи­вать туловище влево, правую руку обвести вокруг левого бедра, согнуть правый локоть и правую кисть подвести к правому бедру. Затем на выдо­хе повернуть от плеча левую руку назад, согнуть ее в локте и левой кис­тью схватить правую за спиной возле правого бедра.

фото 327 фото 328

фото 329

Эффект

Эта поза укрепляет лодыжки и придает им гибкость. Те, кому приходит­ся на работе подолгу стоять на ногах, дают своим стопам отдых в этой асане. Она тонизирует позвоночник и делает человека подвижным. Пле­чи укрепляются и обретают свободу движений. Эта поза уменьшает от­ложения жира в области живота, массирует органы брюшной полости и в то же время расширяет грудную клетку. Она более интенсивна, чем Ардха Матсиендрасана I и II (Фото 311 и 330) и поэтому приносит больше пользы. Она хорошо помогает преодолевать вялость печени, се­лезенки и поджелудочной железы и рекомендуется страдающим диабе­том. Эта поза улучшает пищеварение.

120. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА II. Девятнадцатая* (Фото 330 и 331).

Эта асана является вариантом Ардха Матсиендрасаны I (Фото 311), в ней достигается большее скручивание позвоночника.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

фото 330

2. Согнуть правое колено и поместить правую стопу на основание лево­го бедра, так чтобы пятка надавливала на пупок.

3. Сделать выдох, повернуть туловище влево на 90°, левую руку от плеча отвести за спину, согнуть ее в локте и захватить левой кистью правую лодыжку или голень.

4. Левая нога должна все время оставаться на полу вытянутой прямо вперед. За подошву или большой палец левой стопы нужно держать кистью правой руки, вытянутой прямо вперед. Сначала бывает трудно удерживать на полу вытянутой левую ногу. В таком случае можно снача­ла согнуть левое колено, ухватиться правой кистью за большой палец левой ноги, а затем уже выпрямлять вместе и правую руку и левую ногу. Шею повернуть вправо и смотреть поверх правого плеча (Фото 330 и 331).

5. Колени сблизить. Оставаться в этом положении 30-60 секунд, стара­ясь дышать нормально, хотя сначала дыхание будет учащенным вследст­вие скручивания.

фото 331

6. Освободить захват ног, выпрямить их, а затем повторить позу в дру­гую сторону, заменяя слово "правый" на "левый" и наоборот.

7. Оставаться в этом положении столько же времени. Затем рассла­биться.

Эффект

Эта поза тонизирует органы брюшной полости, поскольку они со­кращаются с одной стороны и растягиваются с другой. Скручивание позвоночника быстро излечивает боли в спине, пояснице и тазобедрен­ных суставах. Укрепляются шейные мышцы, свободнее становятся дви­жения в плечевом поясе. При регулярном выполнении этой асаны иск­лючается увеличение предстательной железы и мочевого пузыря. Уп­ражнения в этой асане облегчают освоение Парипурна Матсиендрасаны (Фото 336 и 339), где позвоночник подвергается максимальному скру­чиванию.

121. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНАIII. Двадцать вторая* (Фото 332 и 333).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Согнуть левую ногу в колене и поместить левую стопу на основание правого бедра так, чтобы пятка надавливала на пупок.

фото 332 фото 333

3. Согнуть правую ногу в колене, поднять ее от пола и перенести к внеш­ней поверхности левого бедра. Тогда внешняя сторона правой лодыжки будет касаться на полу внешней стороны левого бедра. Сделать 2-3 ды­хания.