Завершение методики или что делать дальше
Как только Вы достигаете оптимального именно для Вас веса, можно переходить к третьему этапу методики, который завершит процесс изменения обмена веществ. Эти изменения будут уже необратимы, то есть сохранятся на всю оставшуюся жизнь. Сколько будет длиться этот период, зависит только от Вашего организма.
Обычно он занимает от года до трех лет.
Весь этот период Вы будете практически лишены сладкого, но эта проблема с успехом решается сахаразаменителями и всевозможными фруктами. Совершенно спокойно можно потреблять больше овощей, цельных злаков, нежирных или обезжиренных молочных продуктов, вместо более вредных рафинированных. Минимум 2 раза в неделю следует употреблять рыбу, например лосось и тунец, содержащих омега 3 ненасыщенные жирные кислоты. Вместо зерновых гарниров используйте вареные овощи.
На этом этапе необходимым является ограничение соли до 2,300 мг в день, в связи с ее причастностью к развитию артериальной гипертензии. Потребление жиров, прошедших термическую обработку (фритюр, масло для жарки) должно быть как можно ниже и стремиться к 1% от общего числа калорий. К тому же именно они особенно сильно повышают уровень холестерина.
Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 1.5%, кефир 1%, творог и йогурты 0%, сметану 10-15%, нежирные сорта мяса и рыбы. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров: копченостей, сала, майонеза, маргарина, жирных сортов рыбы и мяса, дорогие жирные сыры (более 40% жирности), сливочного масла, консервов (тушенка, шпроты, печень трески).
Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, по возможности, на сковороде с антипригарным покрытием или на аэрогриле. Желательно вообще меньше употреблять жареной пищи, отдавайте предпочтение вареной и печеной.
Рыба и птица без кожи содержат меньше жира. Снимайте кожу с птицы и видимый жир с мяса.
Без ограничения ешьте свежие овощи и фрукты. Однако не старайтесь заправлять салаты маслом, майонезом или салатными соусами. Помните, что растительные масла более полезны, но не менее калорийны, чем животные.
Исключите из рациона кондитерские изделия со сливочным кремом, бисквиты, шоколад, изделия из песочного и слоеного теста.
Покупая продукты, обращайте внимание на содержание жиров. Обязательно проверьте калорийность продуктов с надписью на этикетке «Не содержит жира», «Жир 0%»: они могут быть более калорийными, чем вы думаете, например, за счет высокого содержания сахара.
Помните, что многие продукты содержат так называемые «скрытые жиры», которые вы не видите глазом (например, сыры, колбасы и колбасные изделия, кондитерские изделия, мороженое). Даже в вареной колбасе «без жира» и сосисках – очень много жиров и крахмала!
При приготовлении супов используйте постное мясо, рыбу, птицу (без кожи и без видимого жира), а также готовьте с удовольствием вегетарианские супы. Суп можно варить любой – кладите в него овощи, картофель, грибы, крупы – все, что вам нравится. Только не заправляйте его маслом или сметаной.
Растительные и животные жиры одинаково калорийны и одинаково вредны для веса, однако растительные жиры не столь вредны для сосудов. Если вы едите небольшое количество жиров, лучше выбирать растительное масло.
Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки. Ваш девиз: «Овощи и зелень как основное блюдо, мясо – как гарнир!»
Супы ешьте без хлеба, предварительно сняв с них жир (это легко сделать, если охладить суп в холодильнике). Стакан воды (без газа) или чая без сахара до еды уменьшает аппетит.
Выпить рюмку алкоголя в честь праздника, конечно, можно. Но не больше. И не забывайте, что алкоголь повышает аппетит.
Это уже даже не методика, а философия нового образа жизни. Вы будете есть хорошие и вкусные продукты, порции будут большими, и чувство голода не будет напоминать о себе «сосанием под ложечкой». Вас не будет мучить воспоминание о картофеле, рисе, макаронах и хлебе из муки тонкого помола - организм отвыкнет от этих продуктов с плохими углеводами. Вы будете вознаграждены за такое питание не только стройной талией, но и прекрасным самочувствием.
Особое значение на этом этапе, отводится ограничению употребления жиров. Об этом следует поговорить подробнее, так как ограничение жиров в Вашем рационе - необходимое условие для закрепления результата и исключения повторного набора веса.
Давайте для начала определим, что, собственно, является жирным продуктом.
Мой опыт показывает, что большинство пациентов под «жирным» понимает только сало и сливочное масло. Далеко не все относят к жирным продуктам, например сыр. А напрасно. Современные сыры, особенно импортные имеют жирность порядка 45-50 %. Часто люди не считают жирными сардельки, сосиски и некоторые колбасы, в которых жира как бы не видно. Тем не менее, жирность всех этих продуктов колеблется от 25 до 35 процентов. А знаете ли Вы, что жирность растительных масел приближается к 100 процентам. Но многие продолжают считать их постными. Это очень распространенное заблуждение.
Обычный человек съедает порядка 100 г жиров в день.
Диетологи полагают, что хорошо бы не есть более 70 г жира в день. Но это относится, в основном, к людям, не страдающим полнотой.
Для начала, как мне кажется, если человек хочет не толстеть, ему нужно ограничить потребление жира как минимум до 35 граммов в день. Не стоит этого опасаться. Да, жиры играют немалую роль в процессе обмена веществ, но суточное потребление жира может быть совершенно безболезненно уменьшено в два раза и даже более. Подумайте. От каких жирных продуктов Вы могли бы отказаться? Среди этих продуктов есть такие, которые Вы очень любите, и от которых не хотели бы отказываться. Но есть и такие продукты, от которых Вы сможете отказаться совершенно легко. Во всяком случае, легко сможете уменьшить их количество в своем рационе.
С точки зрения современных представлений о природе избыточного веса, какое то количество жира в организме окисляется всегда. Если его в пище очень мало, то начинает гореть накопленный жир.
Запомните! Критическая величина жира в дневном рационе - 30-40 г в день. Причем, ничего особенно высчитывать не надо. Жирность пищи определяется всего пятью-шестью типами продуктов, действительно достаточно жирных. Это - любые масла, включая растительные, маргарины и майонез, сыры, свиные колбасы, сосиски, сардельки и жирное мясо. Также - некоторые сладости и шоколад. Все они легко заменяются маложирными продуктами. Мясо может быть постным, вместо сыров подходит подсоленный нежирный творог или, так называемые, мягкие сыры - брынза, сулугуни, сладостей много и не жирных - мармелад, пастила, зефир, варенье и так далее. Другими словами, если жирных продуктов в пище очень мало, то все остальное можно и не считать. Все равно вы не сможете съесть их столько, что бы жирность вашего дневного рациона превысила 40 граммов.
А вот еще несколько правил, соблюдая которые, Вы легко уменьшите жирность своего питания, сохранив в полной мере его качество:
1. Желательно, что бы в питании творога было больше, чем рыбы, а рыбы больше, чем мяса.
2. Старайтесь есть жирное, когда вы уже сыты. Используйте правило: «Нежирное, - чтобы насытиться, жирное, если необходимо, - чтобы полакомиться».
3. Выбирайте способы приготовления блюд, не увеличивающие, а уменьшающие их жирность.
4. Срезайте видимый жир с мяса перед его приготовлением.
5. Сливайте первую, а иногда и вторую порцию бульона при варке мясного супа или щей.
6. Откажитесь от переработанной пищи: колбас, сосисок, сарделек, консервов. Натуральное мясо намного полезнее и вкуснее, если его умело приготовить.
7. Если Вы приглашены на праздничное застолье или к Вам пришли гости, запомните самые простые правила, соблюдение которых не нанесет вреда вашему организму.
Итак:
- из множества вкусных блюд постарайтесь выбрать «полезные» и есть их как можно медленнее, научитесь наслаждаться едой и есть красиво;
- начинайте праздничную трапезу с салата из свежих овощей - это блюдо подойдет под любые напитки;
- тщательно прожевывайте пищу, не спешите «умять» все в один присест;
- постарайтесь не устраивать на тарелке ассорти из рыбных, мясных и прочих блюд, выберите что-нибудь одно, желательно наименее жирное;
- помните, что крепкие спиртные напитки усиливают аппетит и притупляют бдительность по отношению к еде (и не только!). Если уж совсем нет возможности отказаться от спиртного, отдайте предпочтение сухим винам. Они, по крайней мере, полезны для пищеварения и обмена веществ.
Смотрите больше не на стол, а на тех, кто сидит рядом, говорите им комплименты и поддерживайте светскую беседу. Больше говоришь - меньше ешь.
И, конечно же, старайтесь не пропускать ни одного танца. Танец - хорошая разгрузка во время пиршества.
Люди очень быстро привыкают ориентироваться в жирности тех или иных продуктов. Так что Вам не понадобятся таблицы, в которых приведено количество жира.
Вы можете спросить меня: «Но если жир так опасен, почему вовсе не избавить свой рацион от таких продуктов?».
На самом деле жир, все же необходим для нормальной жизнедеятельности организма. Его молекулы встраиваются в мембраны (оболочки) клеток, образуют специальные структуры для переноса в крови некоторых белков и витаминов. Это, так называемый, структурный жир. Есть в его составе и незаменимые жирные кислоты. В науке для их обозначения существует термин - полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Организм человека их не вырабатывает. Отсюда и момент незаменимости. В пище они встречаются в жире рыб, или, говоря проще, в рыбьем жире. Оказалось, что эти жирные кислоты обладают мощным противосклеротическим действием. Их минимальная суточная норма составляет всего лишь один - три грамма в день! С целью получения необходимого количества омега-3 жирных кислот можно рекомендовать есть больше рыбы. Особенно много этих кислот в жире лососевых и тресковых рыб.
Итак, потребность в жире, как в веществе для строительства и обновления клеток и для нормального течения обменных процессов, определяется максимум 10-15 граммами в день. Но это количество мы можем в достатке получить и из обычных нежирных продуктов - из постного мяса, рыбы, молочных продуктов и так далее.
Во время праздничных застолий ограничения могут быть менее строгими. Но и за праздничным столом всегда можно найти менее жирные блюда. Так что, научитесь видеть жир в тех или иных продуктах. Отдавайте предпочтение менее жирным продуктам.
На третьем этапе прохождения методики похудания одной из целей является наращивание мышечной массы, поэтому интенсивные занятия спортом помогут Вам быстро вернуть мышечную массу, частично неизбежно утерянную во время первых двух стадий.
Если вам удалось сбросить вес, то для того, чтобы он не вернулся на круги своя, продолжительность упражнений придется увеличить до одного часа в день, а интенсивность до средней или высокой. «Диванно-телевизорная» жизнь перестает быть выбором сознательного, уважающего себя, современного человека.
В этот период применяются физические нагрузки с отягощением. Занятия в тренажерном зале. При этом доза L-карнитина существенно увеличивается более 1000мг в сутки.
В этот период применяются физические нагрузки с отягощением. Занятия в тренажерном зале. При этом доза L-карнитина существенно увеличивается до 1000мг в сутки.
На этом этапе я обычно рекомендую своим пациентам препарат - Form Drink (L-карнитин в амп.) Multipower
По одной ампуле за час до силовых упражнений. Эти дозы помогают не только полностью избавится от остатков жира, но и усиливают рост мышечной массы.
Цитата(Настен-ка @ 29.4.2007, 14:49) 
Доктор, неужели можно будет есть картошку? Если честно признаться, то очень уж хочется печеной картошечки, 1 клубень в неделю, хотя бы. Ведь нам нужен калий для сердца.
Я так поняла, что на третьем этапе не так остро стоит вопрос углеводной пищи и ее гликемических индексов, сколько вопрос жирности продуктов; и выработка на всю жизнь правила разделения жиров и углеводов по разным приемам пищи, и ни в коем случае не вместе?
Картофель будет можно вводить по немногу но в самом конце. Калий вы получаете из витаминно - минеральных добавок, а поджелудочную надо пожалеть.
Я как то уже похудев позволил себе на Новый год тарелочку Оливье с картошкой так сразу набрал почти 6 кг.!!
Не повторяйте мои ошибки. Не торопитесь. Все со временем будет можно. Сейчас картофель иногда ем.
Цитата(Наташа @ 7.5.2007, 11:37)
Так получается, что смешивать белки в один день нам так и нельзя будет на третьем этапе?
Можно.
Цитата
А как же быть с йогуртами Вы пишите что их можно будет кушать, но не жирные, но там же сахар есть!? т.е. нельзя весь третий этап егурты или можно?
Можно!
Цитата
А как быть со сладостями: пастила, зефир, рахат лукум, там сахар?
А мюсли батончики на сахорозаменителе можно будет(я почему спрашиваю, там смешаны злаки и фрукты и сироп- заменительный)?
Можно!!
Цитата
А каши, я правильно понимаю, можно кушать с овощами отдельно от белков?
Правильно!
Цитата
А еще продается кукурузная мука и можно сделать самим гречневую, можноли нам будет делать из гречневой муки, например, вареники с творогом ма пару или пирожки с капустой в духовке?
Можно если творог 0% жиров.
Цитата(Наташа @ 8.5.2007, 10:18)
Алексей Владимирович спасибо Вам огромное за ответы. Может быть для меня еще и рано думать о третьем этапе, но от этих вопросов никуда не убежать. И еще вопросик, очень интересно как часто после окончания 2-го этапа вы делаете себе тренировки, сколько раз в неделю? Я спрашиваю так как все равнение у нас только на Вас происходит!? И скажите пожалуйста если на третьем этапе совпало несколько дней, допустим, перебор жира в продуктах, что лучше нам сделать какие меры принять? Может стоит в резерве иметь какой-то препарат или разгрузочный денек? Спасибо за Ваше терпение к нам!
Занимаюсь для удовольствия!
Один день аэробная нагрузка - 40 минут. Другой день силовая - 2 часа (для мужчины).
Аэробную добавил месяц назад. До этого была только силовая.
После переедания жиров - один разгрузочный день и все в порядке.
Главное продержать вес 1,5 - 2 года. Организм запоминает его и обмен веществ адаптируется под этот вес.
Недавно ходил на массаж. Массажист сказал что у меня очень элластичная кожа. Шарпей отдыхает!
Она не провисает но сильно тянется. Он не понимал в чем дело и говорил что впервые с таким столкнулся.