Указания и предостережения для практики асан 10 страница

4. Выдохнуть, повернуть туловище на 90° вправо, чтобы левое плечо оказалось над правым коленом. Не следует оставлять свободного проме­жутка между левой подмышкой и правым бедром. Захватить левой кис­тью правую стопу.

5. Рывком отвести правую руку назад, согнуть ее в локте и поместить кисть на спину.

6. Повернуть шею вправо, поднять подбородок и направить взгляд в межбровье либо на кончик носа (Фото 232 и 233).

7. Оставаться в позе 30-60 секунд в соответствии с возможностями. Дыхание будет учащенным, но нужно стараться привести его к норме.

8. Освободить захват правой стопы, перенести ее через левое бедро и выпрямить правую ногу. Затем освободить левую ногу и вытянуть ее ря­дом с правой.

9. Повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени, и расслабиться.

Эффект

Поза массирует органы брюшной полости, поддерживая их в здоровом состоянии, тонизирует позвоночник и сохраняет его эластичность. Она служит подготовкой для Парипурна Матсиендрасаны (Фото 336 и 339).

122. ПАРИПУРНА МАТСИЕНДРАСАНА. Тридцать восьмая* (Фото 336 и 339).

От слова "парипурна" - целиком, полностью и имени Матсиендра (так звали одного из основателей Хатха Видьи). Стих 27 "Хатха Йоги Пради-пики" гласит: "Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая огонь пище­варения, и разрушает страшные болезни в теле. Упражнения в этой асане пробуждают Кундалини и придают постоянство Луне".

Говорят, что дыхание в правой ноздре горячее, а в левой - холодное. Поэтому дыхание через правую ноздрю называется солнечным дыхани­ем, а правый нади называют Пингала (цвета огня). Дыхание через левую ноздрю называется лунным дыханием, а левый нади называется Ида. Лу­на, путешествуя в Иде, орошает своим нектаром всю систему, а Солнце, путешествуя в Пингале, высушивает всю систему, так как человеческое тело рассматривается как вселенная в миниатюре.

Говорят, что Луна помещается у основания нёба, постоянно роняя свой прохладный божественный нектар, который растрачивается на пи­тание пищеварительного огня. Матсиендрасана препятствует этому.

Эта асана посвящена Матсиендре, основателю Хатха Видьи.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

фото 334 фото 335

фото 336

2. Согнуть правую ногу в колене и поместить правую стопу на основание левого бедра, так чтобы пятка надавливала на пупок. Согнув левую ногу, поднять колено и привести его к груди.

3. Выдохнуть, скрутить туловище влево и, броском отведя левую руку на­зад, ухватиться левой кистью из-за спины за правую лодыжку (Фото 334). Держать лодыжку крепко. Это первая стадия.

4. Поднять и перенести левую стопу через правое бедро и поставить ее на пол с внешней стороны правого колена (Фото 335). Сделать несколь­ко дыханий. Это вторая стадия.

5. Выдохнуть, повернуть туловище влево, так чтобы правое плечо поместилось над левым коленом, и взяться правой кистью за левую стопу. Шею повернуть влево, поднять подбородок и направить взгляд вверх (Фото 336). Это заключительная стадия асаны. Оставаться в позе 30-60 секунд в соответствии с возможностями. Дыхание будет частым из-за давления на диафрагму.

6. Освободить сначала захват левой стопы, перенести ее через правое бедро, выпрямить левую ногу и вытянуть ее. Затем освободить захват правой лодыжки, выпрямить и вытянуть правую ногу и расслабиться.

7. В этой позе позвоночник скручивается до предела, поэтому все дви­жения легче выполнять на выдохе.

Для выполнения позы в другую сторону следуйтетакой технике:

фото 337

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Согнуть левое колено и по­местить левую стопу на основание правого бедра, левая пятка давит на пупок.

2. Выдохнуть, повернуть туловище вправо, закинуть правую руку от пле­ча и твердо захватить правой кистью из-за спины левую лодыжку, затем согнуть правую ногу (Фото 337). Это первая стадия.

3. Поднять правую стопу над левым бедром и поместить ее на пол около наружного края левого колена (Фото 338). Сделать несколько вдохов и выдохов. Это вторая стадия.

4. Опять сделать выдох, повернуть туловище вправо, чтобы поместить левое плечо над правым коленом, а левой кистью захватить правую сто­пу. Повернуть шею направо, поднять подбородок и направить взгляд вверх (Фото 339). Это конечная стадия. Выполнять позу в эту сторону столько же времени, как и в противоположную.

5. Освободить правую стопу, поднять ее над левым бедром и выпрямить правую ногу. Затем освободить левую лодыжку, выпрямить левую ногу и расслабиться.

фото 338 фото 339

Эффект

Трудные боковые движения тонизируют позвоночник, обильно снабжая нервы кровью. Эта поза улучшает деятельность желудка, способствует, пищеварению и выведению токсинов. Здоровое состояние позвоночника и органов брюшной полости обеспечивает спокойствие тела и ума. По­звоночник в этой асане подвергается максимальному боковому скручиванию.

123. АШТАВАКРАСАНА. Тринадцатая * (Фото 342 и 343).

Эта асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал: сколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный еще мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться Аштавакрой. И это сбылось. Он родился скрученным в восьми местах, почему и получил имя Аштавакра, т.е "Восьмикратно искривленный" (от слов "ашта" - восемь и "вакра" -вой). Отец мудреца был побежден в философском диспуте ученым Ванди, подвизавшимся при дворе царя Митилы. Мудрец еще в мальчишеском возрасте приобрел огромные знания и отомстил за поражение отца, переспорив Ванди. Потом он стал духовным наставником царя Джанаки. Тогда отец благословил его, уродство исчезло, и он стал стройным. Эта асана имеет две стадии.

Техника

1. Встать, раздвинув стопы примерно на 45 см.

фото 340 фото 341

2. Согнуть колени, положить правую ладонь на пол между стопами, а ле­вую ладонь - на пол сразу за левой стопой.

3. Перенести правую ногу через правую руку, так чтобы задняя поверх­ность правого бедра помещалась на задней поверхности правой руки сразу над локтем. Левую ногу выдвинуть вперед между руками, ближе к правой руке (Фото 340).

4. Выдохнуть и поднять обе ноги с пола. Переплести ноги, положив ле­вую стопу на правую лодыжку (Фото 341), и вытянуть ноги вправо (Фо­то 342). Правая рука, слегка согнутая в локте, будет зажата между бед­рами. Левая рука должна быть прямой. В этой позиции следует баланси­ровать на кистях некоторое время при нормальном дыхании. Это первая стадия.

5. Затем выдохнуть, согнуть локти и опускать туловище и голову, пока они не будут параллельны полу (Фото 343). Двигать голову и туловище из стороны в сторону при нормальном дыхании. Это вторая стадия.

6. Выдохнуть, выпрямить руки, поднять туловище (Фото 343), расцепить и освободить ноги, опустить их на пол.

7. Повторить позу в другую сторону, следуя пунктам 2-5 и заменив "пра­вый" на "левый" и наоборот.

Эффект

Эта асана укрепляет запястья и руки, а также развивает брюшные мышцы.

124. ЭКА ХАСТА БХУДЖАСАНА. Пятая* (Фото 344)

От слов "эка" - один, "хаста" - кисть руки, "бхуджа" - рука.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

2. Выдохнуть, согнуть правую ногу в колене, захватить правой кистью правую лодыжку и поместить ногу на заднюю поверхность верхней час­ти правой руки. Тогда задняя поверхность правого бедра соприкоснется с задней поверхностью верхней части правой руки. Ногу следует поднять как можно выше.

3. Положить ладони на пол, с выдохом поднять тело над полом и балан­сировать (Фото 344).

4. Оставаться в позе 20-30 секунд при нормальном дыхании.

5. Во время балансирования левую вытянутую ногу держать прямо и па­раллельно полу.

6. Выдохнуть, опустить туловище на пол, освободить правую ногу, вытя­нуть ее перед собой и повторить позу в другую сторону, выполняя ее с той же длительностью.

фото 344

Эффект

Эта поза укрепляет руки и тонизирует органы брюшной полости.

125. ДВИ ХАСТА БХУДЖАСАНА. Четвертая* (Фото 341).

От слов "дви" - два или оба, "хаста" - кисть руки и "бхуджа" - рука. Эта поза является вариацией Эка Хаста Бхуджасаны (Фото 344).

Техника

1. Встать, раздвинув стопы примерно на 45 см.

фото 345

2. Согнуть колени и положить ладони на пол между стоп.

3. Поместить правую ногу над правой рукой и положить заднюю поверх­ность правого бедра на заднюю сторону верхней части правой руки. По­добным же образом расположить левое бедро относительно левой руки.

4. Выдохнуть, поднять стопы от пола и балансировать на кистях. Руки выпрямить, стопы держать вместе как можно выше (Фото 345).

5. Оставаться в позе 20-30 секунд при нормальном дыхании.

6. Выдохнуть, согнуть локти, опустить тело на пол, освободить ноги, вы­тянуть их прямо перед собой и расслабиться.

Эффект

Такой же, как и от Эка Хаста Бхуджасаны.

126. БХУДЖА ПИДАСАНА. Восьмая* (Фото 348).

От слов "бхуджа" - рука, плечо и "пида" - боль, давление. В этой асане задняя поверхность коленей ложится на плечи, а равновесие поддержи­вается кистями рук, отсюда название.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1). Раздвинуть стопы примерно на 60 см.

фото 346

2. Нагнуться вперед и согнуть колени.

3. Поместить ладони на пол за стопами на расстоянии около 45 см (Фо­то 346).

4. Поместить заднюю поверхность бедер к задней стороне верхней части рук. Поместить бедра на середину верхней части рук, между плечами и локтями.

5. В начальном периоде, принимая эту позу, можно поднимать пятки от пола.

фото 347 фото 348

фото 349 фото 350

6. Выдохнуть, медленно по очереди поднять пальцы ног от пола и балансировать на кистях (Фото 347), затем переплести ноги в лодыжках (Фото 348). Сначала ноги соскальзывают вниз, и балансировать трудно. Чтобы сохранить равновесие, нужно удерживать заднюю поверхность бедер как можно выше на верхней части рук. Локти окажутся слегка со­гнутыми. Стараться вытянуть руки сколько возможно, а голову поднимать вверх.

7. Оставаться в этой позе, сохраняя равновесие при нормальном дыхании, пока запястья смогут выдерживать вес тела. Затем освободить стопы, поочередно отводя ноги назад (Фото 349 и 350), а потом поста­вить стопы на пол. Поднять кисти рук с пола и встать в Тадасану (Фото 1).

8. Повторить позу, сменив положение переплетенных лодыжек. Если раньше правая лодыжка ложилась на левую, теперь надо левую поло­жить на правую.

Эффект

Выполнение этой асаны укрепляет кисти и запястья, а также мышцы живота - благодаря сокращению его. Во всем теле ощущается легкость. Мелкие мышцы рук отлично тонизируются и развиваются без специаль­ных приспособлений и гимнастических снарядов. Разные части тела вы­ступают здесь в роли веса и противовеса. Требуется только сила воли.

127. МАЙЮРАСАНА. Девятая* (Фото 354).

От слова "майюра" - павлин.

Техника

1. Встать на колени, слегка раздвинув их.

фото 351 фото 352

фото 353 фото 354

2. Нагнуться вперед, вывернуть ладони и поместить их на пол. Пальцы Должны быть обращены к стопам, а мизинцы соприкасаться (Фото 351).

3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на лок­ти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук (Фото 352).

4. Вытянуть ноги, одну за другой, соединить их и держать напряженными (Фото 353).

5. Выдохнуть и, удерживая вес тела на запястьях и кистях, поднять ноги от пола (по очереди или сразу обе), одновременно вытягивая вперед ту­ловище и голову. Удерживать тело параллельно полу с вытянутыми и выпрямленными ногами и сдвинутыми стопами (Фото 354).

6. Удерживать позу сколько возможно, постепенно увеличивая время выдержки до 30-60 секунд. Нельзя давить на ребра. Дыхание будет за­труднено вследствие давления на диафрагму.

7. Опустить на пол голову, а затем ноги. Колени поставить возле кистей, затем поднять кисти и расслабиться.

8. Освоив позу, проделывать ее уже не с вытянутыми, а со сложенными в Падмасану ногами (Фото 104). Этот вариант называется:

128. ПАДМА МАЙЮРАСАНА. Десятая* (Фото 355).

фото 355

Эффект

Эта поза отлично тонизирует область живота. Благодаря давлению лок­тей на брюшную аорту кровь правильно циркулирует в органах брюш­ной полости. Это улучшает пищеварение, излечивает болезни желудка и селезенки и способствует удалению токсичных отходов, которые накап­ливаются в результате неправильных привычек в еде. Поза полезна для диабетиков. Как павлин убивает змей, так эта асана уничтожает токсины в организме. Она также укрепляет предплечья, запястья и локти.

129. ХАМСАСАНА. Десятая* (Фото 356).

От слова "хамса" - лебедь. Эта поза подобна Майюрасане (Фото 354), разница лишь в положении кистей. В Майюрасане сближены мизинцы» а пальцы рук обращены к стопам, тогда как в Хамсасане пальцы направлены к голове, а соприкасаются большие пальцы. Эта поза напоминает приемы балансирования в современной гимнастике.

Техника

1. Встать на колени, слегка раздвинув их.

2. Нагнуться вперед и положить ладони на пол, так чтобы пальцы были направлены вперед, а большие пальцы соприкасались.

фото 356

3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на лок­ти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук.

4. Вытянуть ноги по очереди и держать их вместе.

5. Выдохнуть, качнуть туловище вперед и, удерживая вес тела на запя­стьях и кистях, поднять вытянутые ноги от пола, соединив стопы, и дер­жать ноги параллельно полу (Фото 356).

6. Балансировать в этом положении как можно дольше, не задерживая дыхание. Предплечья не будут перпендикулярны полу из-за большого давления на запястья, поскольку пальцы обращены вперед. Поэтому в Хамсасане труднее балансировать, чем в Майюрасане. Поскольку диаф­рагма испытывает давление, дыхание будет затрудненным и неровным. Вес тела не будет приходиться на предплечья, как в Майюрасане.

7. Выдохнуть, опустить голову и пальцы ног на пол. Колени поставить на пол возле кистей, освободить локти от тяжести тела, поднять кисти и го­лову от пола и расслабиться.

Эффект

Эта поза тонизирует область живота, поскольку давление локтей на брюшную аорту способствует правильному кровоснабжению органов брюшной полости. Это улучшает пищеварение, предотвращает скопле­ние токсинов в организме. Асана развивает и укрепляет предплечья, локти и запястья.

130. ПИНЧА МАЙЮРАСАНА. Двенадцатая* (Фото 357).

От слов "пинча" - подбородок или перо и "майюра" - павлин.

Когда приближается сезон дождей, павлины танцуют. Они поднима­ют обычно опущенные хвостовые перья, расправляя их веерообразно. Эта асана, в которой ноги и туловище подняты, и вес тела удерживается на ладонях и предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать.

Ниже описываются две стадии этой асаны. Во второй стадии балан­сирование осуществляется лишь на локтях, кисти подняты от пола, а сложенные чашей ладони охватывают подбородок. Вторая стадия назы­вается Шаянасана (Фото 358).

Техника

1. Встать на колени, нагнуться вперед и положить на пол локти, пред­плечья и ладони. Расстояние между локтями не должно быть шире плеч. Предплечья и кисти должны быть параллельны друг другу.

2. Вытянуть шею и поднять голову как можно выше.

фото 357

3. Выдохнуть, рывком поднять ноги вверх и балансировать, не давая но­гам отклоняться за голову (Фото 357).

4. Вытянуть вверх вертикально грудную клетку. Ноги вытянуть также вертикально, держа колени и лодыжки вместе, а пальцы ног направлен­ными кверху.

5. Напрячь мышцы ног в области таза и коленях. Во время балансирова­ния плечи тянуть вверх, а бедра напрягать. Выдерживать позу около 1 минуты. Это первая стадия. Вначале можно балансировать у стены, чтобы не опрокинуться. Постепенно учась вытягивать позвоночник и плечи и держать голову вверх, удается освоить сохранение равновесия. Тогда следует балансировать посредине комнаты.

6. Хорошо освоив первую стадию, научившись уверенно сохранять рав­новесие, можно отнять по очереди кисти от пола, соединить запястья, а ладони сложить в виде чаши и поместить их под подбородок. На этой, второй, стадии балансирование осуществляется только на локтях. Это трудно, но целенаправленные и регулярные занятия позволят овладеть и этой позой, называемой позой отдыха - Шаянасаной.

131. ШАЯНАСАНА. Пятнадцатая* (Фото 358).

фото 358

Эффект

Эта поза развивает мышцы спины и плеч. Она тонизирует позвоночник и вытягивает мышцы живота.

132. АДХО МУКХА ВРИКШАСАНА. Десятая* (Фото 359).

От слов "адхо мукха" - лицом вниз и "врикша" - дерево. Это стойка на руках в современной гимнастике.

Техника

1. Встать в Тадасану (Фото 1), нагнуться вперед и положить ладони на пол на расстоянии примерно 30 см от стеньг. Раздвинуть их на ширину плеч. Вытянуть руки полностью.

2. Отвести ноги назад и согнуть колени. Выдохнуть, рывком поднять но­ги к стене и балансировать. Если кисти находятся слишком далеко от стены, то при опоре на стену ногами позвоночник сильно выгнется, и это вызовет слишком большое напряжение. При этом также трудно удерживать равновесие. Оставаться в позе около 1 минуты при нор­мальном дыхании.

3. Освоив балансирование на кистях с опорой на стену, отвести стопы от стены. Затем делать эту позу посередине комнаты. Ноги держать пол­ностью вытянутыми, а пальцы ног кверху. Голову стараться поднимать как можно выше (Фото 359).

Эффект

Эта поза гармонично развивает все тело. Она укрепляет плечи, руки, за­пястья и полностью расширяет грудную клетку.

фото 359