Йоговские упражнения в положении сидя

Рис. 128. ЙОГА МУДРА (поза лотоса с наклоном вперед), разновидность 1

Сесть на одеяло. Образовать замок из ног как в позе лотоса. Сжать ладони и положить их между пятками и животом. Затем выдохнуть и медленно наклоняться вперед до касания пола лбом. Оставаться в этом положении до десяти секунд, затем вернуться в исходное положение и сделать медленный вдох. Повторить позу шесть раз.

Рис. 129. ЙОГА МУДРА (поза лотоса с наклоном вперед), разновидность 2

В этом упражнении тренируется каждая мышца спины и живота. Мышцы спины (трапециевидные, дельтовидные, ромбические и позвоночные) и мышцы живота являются теми важными мышцами, которые тонизируются этой позой. Давление, оказываемое сложенными руками, оказывает большое стимулирующее воздействие на поджелудочную железу, печень и селезенку в первой разновидности йога мудра: пробуйте эту позу первой при обучении.

Рис. 130. БАНДХА ПАДМАСАНА (связанная поза лотоса)

Примите позу лотоса. Занесите правую руку за спину и ухватитесь за правую ступню. Таким же способом ухватитесь за левую ступню левой рукой. Эта поза нетрудна для начинающих. Она расширяет грудь и растягивает ребра, межреберные мышцы и мышцы плеч.

Рис. 131. ГАРБХАСАНА (поза плода, согнутая)

Вставьте обе руки в пространство между бедрами и икрами как описано в кукутасане (поза петуха). Отведите оба локтя и ухватите правое ухо правой рукой, а левое ухо — левой рукой. Выполняйте последнюю стадию этой асаны очень осторожно, так как при попытке ухватиться за уши руками можно упасть назад. Практикуясь можно медленно балансировать телом на ягодицах и оставаться в устойчивом состоянии. Усиливаются пищеварительные функции и аппетит. Движения кишечника становятся свободнее, излечиваются многие кишечные заболевания. Руки и ноги становятся сильнее. Тазобедренные суставы, получающие дополнительное движение и усиливается циркуляция в нижней части туловища

Рис. 132. ВИРАСАНА (поза воина)

Вытяните ноги. Теперь подогните правую ногу под левое бедро, держа правую ступню около бедра. Затем перенесите левую ногу через правое бедро и поместите левую ступню около правого бедра. Заведите левую руку за спину снизу, а правую сверху через плечо. Затем сложите пальцы рук в замок. Упражнение растягивает мышцы плеч и рук. Эта поза напоминает Гомукхасану (позу головы коровы), за исключением положения ног.

Рис. 133. ПАДА ХАСТАСАНА (поза руки к ступням)

Рис. 134. ПАДА ХАСТАСАНА (поза руки к ступням), разновидность 2

Расставьте ноги немного врозь. Заложить руки за спину и ухватиться правой рукой за левую. Затем наклониться к правой ноге, слегка повернув тело к правой ноге. Повторить упражнение с левой ногой, наклоняясь в левую сторону.

Рис. 135. ТРИКОНАСАНА (поза треугольника), разновидность 1

Встаньте прямо, расставив ноги приблизительно на 60—90 см. Затем поднять руки на уровень плеч, ладонями вниз. Медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги левой рукой. Оставаться в этом положении пять секунд и медленно вернуться в положение стоя. Не сгибать ног или рук при наклоне вниз и подъеме из него. Из положения стоя наклониться вправо и коснуться правой рукой пальцев правой ноги. Оставаться пять секунд в этом положении и затем вернуться в исходное положение. Повторить четыре раза.

Рис. 136. ТРИКОНАСАНА (поза треугольника) разновидность. 2.

Рис. 137. ТРИКОНАСАНА (поза треугольника), разновидность 3

Стоя расставить ноги на 90—120 см. Затем слегка согнуть правое колено и наклоняться всем туловищем до касания правой ступни правой рукой. Эта разновидность легче первой. Начинающим и пожилым следует начинать упражнение с этой разновидности до попыток выполнять разновидности 1 и 2.

Рис. 138. ТРИКОНАСАНА (поза треугольника), разновидность 4

Техника исполнения та же, что и в разновидности 3, за исключением того, что вы скручиваете позвоночник и касаетесь правой ступни левой рукой. Мышцы спины будут скручиваться наряду с растяжением.

Рис. 139. СИРАНГУШТАСАНА (поза головой к пальцам ног)

Это также разновидность позы треугольника. Стоя расставьте ноги как можно шире. Затем заложите руки за спину и наклоняйтесь к правой ступне до касания ее носом. Это упражнение на растяжение мышц бедер и икр.

Рис. 140. НАТАРАДЖАСАНА (поза Бога НАТАРАЯ)

Встать прямо. Согнуть правую ногу в колене, ухватиться за большой палец и подтянуть к голове.

Это замечательное упражнение для мышц ног и спины. Оно растягивает различные связки.

Рис. 141. ГАРУДА АСАНА (поза орла)

Встать прямо. Обвить левую ногу правой ногой. Перекрестить локти перед собой (левый локоть сверху) и прижать руки друг к другу. Переменить позицию, выполнить ее на правой ноге. Упражнение усиливает мышцы и уменьшает жировые отложения на бедрах.

Рис. 142. ВАТИЙАНАСАНА (поза на колене и ступне)

Встать прямо. Согнуть правую ногу и положить ступню на сочленение правого бедра. Затем медленно согнуть левую ногу, доводя правое колено до пола и опираясь на колено и ступню.

Это очень хорошее упражнение для придания гибкости нижней части тела.

Рис. 143. БЕКА АСАНА (поза журавля)

Встать прямо. С помощью рук медленно поднять правую ногу за голову. Затем выпрямить левое колено и выпрямить максимально тело.

Сложить руки и сохранять равновесие на одной ноге. В начале разучивания упражнения можно использовать помощь стены.

Рис. 144. ЭКА ПАДА ХАСТАСАНА (поза на руках и ноге)

Принять позу журавля. Затем медленно наклоняться вперед, держа прочно правую ногу на задней части головы до тех пор, пока голова не коснется левого колена,

Рис. 145. СИМХАСАНА (поза льва)

Эта поза напоминает льва в действии и потому называется позой льва. Это упражнение специально для гортани и языка. Язык должен быть вытянут как можно дальше для того, чтобы увеличить циркуляцию крови в корне языка и гортани. Глаза закатить назад и напрячь все тело, как лев, готовящийся к прыжку на свою жертву. Принять позу на коленях (или ваджрасану), положить ладони на колени и слегка согнуть руки. Затем высунуть язык как можно дальше, напрягая мышцы гортани и закатывая глаза назад. При выполнении этой позы сделать максимально глубокий выдох. Повторить упражнение от четырех до шести раз.

Предостережение:

Все трудные позы должны выполняться под руководством учителя. Любое скручивание мышц и суставов без правильного руководства может привести к мучительным болям и учащийся может оказаться не в состоянии, из-за боли, выполнять даже простые упражнения.Другим важным моментом является то, что любое упражнение не должно выполняться сверх ваших возможностей.

В конце упражнений расслабьтесь от десяти до пятнадцати минут.