Регулирование положения тела. 5. Шавасана представляет собой положение лежа, вытянувшись в длину на спине, на расстеленном на полу одеяле Обозначьте на нем прямую линию

5. Шавасана представляет собой положение лежа, вытянувшись в длину на спине, на расстеленном на полу одеяле Обозначьте на нем прямую линию, чтобы правильно расположить тело (фот 151). Сядьте на проведенную линию, колени при этом обращены вверх, стопы вместе (фот. 152), Постепенно, позвонок за позвонком опускайте спину на линию, обозначенную на полу или одеяле Расположите тело, так чтобы середина спины находилась точно на прямой линии, проведенной на полу или одеяле (фот. 153 — 155).

6 Прижмите стопы к полу, поднимите бедра и крестцово-поясничную область и с помощью рук двигайте тело в направлении от поясницы вниз к ягодицам (фот. 156).

7 Сперва проверьте положение задней стороны тела. Затем -отрегулируйте положение головы, начиная с фронтальной части. Так делают потому, что после рождения задняя часть головы становится неровной, гак как дети наклоняют голову в одну сторону и поэтому одна сторона головы становится более сжатой, чем дру гая. Следовательно, важно установить положение головы спереди и отрегулировать его с задней части (фот. L57, 158). Затем вытяните полностью сначала одну ногу, а затем другую (См, фот. 47

49) Соедините обе пятки и колени Соединенные пятки, колени, промежность, центр копчш а, позвоночный столб и основание черепа должны располагаться точно на одной прямой (фот-159), Затем установите положение передней части тела, удерживая центр между бровями, переносицу, подбородок, грудину, пупок и центр лобковой кости на одной линии

Затем убедитесь в том, что тело, начиная с головы, лежит горизонтально, а оба уха, наружные углы глаз, губы и основание челюсти параллельны полу (фот, 160, 161) Наконец, вытяните и от регулируйте положение задней части шеи, так чтобы она располагалась на полу по центру (фот 162)

Фото 162 Фото 163 Фото 164 Фото 165

Туловище

9. Прижмите верхушку каждой лопатки к полу (фот- 163 и 164), Расправьте кожу верхушки грудной клетки от ключиц к лопаткам и отрегулируйте положение спины, так чтобы правильно расположиться на подстилке (фот. 165). Следите за тем, чтобы спинной и поясничный отделы позвоночника располагались равномерно с обеих сторон и ребра расширялись одинаково в обе стороны. Около девяноста девяти процентов людей не располагаются равномерно на обеих ягодицах, а преимущественно на одной из них Проведите линии между сосками, плавающими ребрами, (фот 160 и 161) и тазовыми костями и добейтесь того, чтобы они были параллельными полу,

Стопы

Фото 166 Фото 167

10. Держите стопы вместе и вытяните наружные края пяток (фот. 160); затем позвольте стопам равномерно опуститься наружу (фот 166) Большие пальцы должны ощущаться, как будто они невесомые, и при этом вы не должны испытывать напряжения (фот 167). Не следует прилагать усилие к тому чтобы мизинцы ног коснулись пола. Люди с негибкими ногами могут держать стопы даже в метре друг от друга, если это позволит ям удержать заднюю часть ног на полу (фот. 168), Сохраняйте задние наружные углы коленей в соприкосновении с полом. Если они не могут коснуться пола, подложите под них сложенное одеяло или полотенце (фот 85) Если ноги не могут расслабиться, расположите на бедрах какую-либо тяжесть (10-20 кг) (фот 169) Это снимет напряжение или тяжесть в мышцах и поможет расслабить ноги.

Руки

11. Располагайте руки на некотором расстоянии от тела, образовав угол от пятнадцати до двадцати градусов в области подмышек. Согните руки в локтях, коснувшись верхушек плеч пальцами (фот. 170), Вытяните трицепсы в задней части плеч и вытяните локти как можно дальше к стопам. Удерживайте наружные края плеч и локтей на полу (фот. 171). Не нарушайте положение локтей. Опустите предплечья Вытяните руки от запястий к суставам пальцев, ладони при этом обращены вверх (фот. 172 и 173). Сохраняй те пальцы пассивными и расслабленными, тыльная сторона средних пальцев до первого сустава касается пола. (фот. 174). Следите за тем, чтобы срединная плоскость рук, локтей, запястий и ладоней соприкасалась с полом. Если руки находятся близко к телу, и тело не расположено должным образом, ощущается тяжесть в руках или в мышцах задней части туловища, вытяните руки на уровне плеч (фот. 175). Ощущение лежания на полу должно быть таким, как будто тело приникло к Матери-Земле.

Неосознаваемые Напряжения

12. Выполняя упражнение, вы можете не отдавать себе отчета в том, что имеется некоторое напряжение в ладонях, пальцах, пятках (фот 176 и 177) Будьте внимательны и добейтесь устранения этих напряжений, если они имеют место, расслабив соответствующие участки

Снятие Напряжения

13. Сначала научитесь расслаблять заднюю часть тела от туловища до шеи, руки и ноги. Затем расслабьте переднюю часть тела от лобковой кости до горла, где собираются эмоциональные вибрации, а затем область от шеи до макушки. Таким образом учитесь расслаблять полностью все тело

14. Испытайте ощущение не-существования, или пустоты, в подмышечных впадинах, во внутренних паховых впадинах, диафрагме легких, спинных мышцах и брюшной полости После этого тело должно ощущаться как брошенная трость В правильно вы полненной шавасане вы почувствуете, будто ваша голова стала меньше

15. Научитесь добиваться того, чтобы ткани вашего тела «умолкали» перед тем как вы приступите к работе с умом. Грубое физическое тело (аннамайя коша) должно находиться под контролем, прежде чем садхака продолжит успокаивать более тонкое ментальное (маномайя коша) и интеллектуальное тело (виджня-намайя коши)

16. Полное спокойствие тела является первым требованием, и это также первый признак достижения духовного покоя Не может быть освобождения ума до тех пор пока не наступит ощущение покоя во всех частях тела Покой в теле взращивает покой в уме

Чувства

17. Глаза. В шавасане садхака обращает свой взгляд вовнутрь и смотрит внутрь себя. Такая интроспекция подготавливает его к пратьяхаре, пятой из восьми ступеней Йоги, где чувства обращены внутрь, и он начинает свое путешествие к источнику своей самости, своему Атману

18. Глаза - - это окна мозга. Каждый глаз имеет веки, которые действуют как ставни Радужная оболочка, окружающая зрачок, служит автоматическим регулятором количества света, достигающего сетчатки Радужная оболочка автоматически реагирует на интеллектуальное состояние человека Закрывая веки, он может прекратить доступ всего внешнего и осознавать происходящее внутри Если он закрывает глаза слишком плотно, глаза сдавливаются, что вызывает появление цветов, света и теней и отвлекает человека Мягко опустите верхние веки ко внутренним уголкам глаз. Это расслабляет кожу над глазами и создает пространство между бровями. Обращайтесьс глазами нежно, как с лепестками цветка. Поднимайте брови ровно настолько, чтобы можно было избавиться от всякого напряжения кожи на лбу (фот. 178).

Фото 168 Фото 169 Фото 170 Фото 171 Фото 172 Фото 173 Фото 174 Фото 175 Фото 176 Фото 177

19. Уши. Уши играют важную роль как в шавасане, так и в Пранаяме. В то время как глаза сохраняют пассивность, уши должны быть спокойны и восприимчивы Как напряжение, так и расслабление воздействуют на ум, и ум, в свою очередь, воздействует на них. Местопребывание интеллекта голова, в то время как ум укоренен в сердце Когда ум и интеллект взволнованы мыслями, внутренний слух теряет восприимчивость. Тщательной тренировкой этот процесс можно повернуть вспять, слух может послать приказ остановить колебания, и ум таким образом успокоится. Если глаза сохраняют напряжение, уши становятся заблокированными, если же глаза расслаблены, то расслабляются и уши.

Фото 178 Фото 179 Фото 180

20. Язык Сохраняйте корень языка пассивным, как во сне, и располагайте его на нижнем небе. Каждое движение или давление языка на зубы или опущенное небо указывает на колеблющийся ум. Если язык двигается в какую-то сторону, то туда же склоняется и голова, затрудняя общую релаксациях Сохраняйте утолки губ расслабленными, растянув их в стороны

21. Кожа Кожа, покрывая тело, обеспечивает чувствительную сеть, которая, вероятно, является самой важной из органов чувств Пять органов познания это - глаза, уши, нос, язык и кожа. Тонкие первичные элементы света, цвета, звука, запаха, вкуса и осязания (танматры) оставляют впечатления о себе в органах чувств Они, в свою очередь, посылают сигналы в мозг и получают их обратно для того, чтобы реагировать и распознавать. Нервы, контролирующие чувства, расслабляются благодаря снятию напряжения лицевых мышц, в то время как мозг освобожден от контактов с органами познания Уделите специальное внимание височной области, скулам и нижней челюсти Это даст вам возможность испытать ощущение покоя между верхним небом и корнем языка. В шавасане мышцы расслаблены и поры кожи закрыты, а соответ ствующие нервы отдыхают

Дыхание

22. Следите за тем, чтобы дыхание совершалось равномерно через обе ноздри Начните с нормального вдоха, а выдохните мягко, глубоко и за большее время. У некоторых людей глубокий вдох порождает беспокойство в голове и теле, напряженность в ногах и руках. Для них рекомендуется нормальный вдох с глубоким и мягким выдохом Это успокаивает нервы и ум. Тем, кто чувствует беспокойство во время занятий шавасаной, рекомендуется выполнять глубокие, медленные и долгие вдохи и выдохи до тех пор пока не будет достигнуто спокойствие.

В тот момент, когда вы ощутите спокойствие, следует прекратить глубокое дыхание и позволить дыханию течь самому по себе Когда искусство выдоха будет освоено в совершенстве, практикующий чувствует, что дыхание как бы медленно истекает из пор кожи на груди, что является признаком совершенного рас слабления. Каждый выдох обращает ум садхаки к его самости и очищает ум от всех видов напряжения и деятельности. Выдох это лучшая форма сдачи садхакой всего, ему принадлежащего, его дыхания, его жизни и его души Творцу.

Голова

23. Удостоверьтесь в том, что голова расположена прямо и параллельно потолку. Если она отклоняется вверх, ум пребывает в будущем (фот 179) .Если вниз (фот. 180), ум блуждает в прошлом Если она отклоняется в сторону (фот 181), внутреннее ухо (вес тибулярный аппарат, круглый и сферический мешочки uticulus и sacculus, и костные полукружные каналы - canales semicirculares ossci) следует за ней. Это влияет на средний мозг и у практикующего появляется тенденция к сонливости и утрате бдительности. Научитесь удерживать голову на уровне пола, тогда ум всегда будет оставаться в настоящем (фот. 182). Исправление каждого смещения головы помогает сохранять баланс (саматва) между двумя полушариями мозга и сторонами тела, который представляет собой одно из врат к божественности.

24. В начале практики подбородок бессознательно движется вверх и вниз при дыхании Следите за этим, сознательно сохраняя затылок параллельным полу, вытягивая его от шеи к месту позади макушки (фот 182)

Мозг

25. Если мозг или ум напряжены, то же происходите кожей, и наоборот Научитесь дисциплинировать себя от пор своей кожи до самости Совокупная энергия тела, ума и разума должна раствориться в Самости Используйте волю для того, чтобы успокоить ум и интеллект. В конечном итоге сублимируйте волю.

Фото 181 Фото 182 Фото 183

26. Пока чувства активны, Атман дремлет. Когда они успокоены и утихомирены и рассеены облака желаний, его свет распространяется наружу.

Движения ума и разума (буддхи) подобны стремительным движениям рыбы в пруду. Когда водная гладь не колеблется, возникающий в глубине ее образ неподвижен и целостен Когда во лнения ума и разума успокоены, образ Самости (Атман) возникает на поверхности ненарушенным, свободным от желаний. Это свободное от желаний состояние простоты и чистоты известно как кайвальявастха (kaivalyavastha)

27. Цель шавасаны сохранять тело в состоянии отдыха, а дыхание пассивным, в то время как ум и разум постепенно поднимаются к высшим мирам Когда внутри или снаружи человека происходят какие-то изменения, ментальная и интеллектуальная энергия тратится понапрасну В шавасане внутренние или эмоциональные колебания ума успокоены, дыхание близко к состоянию манолайи («манас» означает ум, а «лайя» растворение). Затем ум, свободный от колебаний, растворяется и погружается в Самость, подобно реке, впадающей в море. Это негативное состояние пассивности, описанное в Йогических текстах как «пустое» (шуньявастха), растворение личности на .эмоциональном уровне Затем садхака препятствует появлению входящих мыслей, которые разрушают и растрачивают его интеллектуальную энергию На этом уровне он испытывает состояние ясности, в котором разум полностью управляет ситуацией и не позволяет вторгающимся мыслям беспокоить его. Это состояние известно как ашунь-явастха («а» означает «не», «шунья» означает «пустой»). Когда садхака достигает мастерства в работе ума и мозга, он достигает ново го позитивного состояния, находящегося за пределами как мано-лайи, так и аманаскатвы, которое есть чистое бытие.

28. Манолайю, или шуньявасхху, можно сравнить с новолунием, когда луна, хоть она и вращается вокруг земли, не видна. Состояние аманаскатва, или ашуньявастха, можно сравнить с полной луной, отражающей свет солнца, Атмана. Как в шуньявастхе, так и в ашуньявастхе тело садхаки, его ум и разум уравновешены и излучают энергию Он достигает равновесия между двумя потоками — пустоты эмоций и полноты разума

29. Чтобы достичь этого состояния, садхака должен развить способность различения Это в свою очередь поведет к ясности и даст возможность садхаке лучше расслабляться Когда ясность достигнута, исчезают сомнения, приходит просветление. Его самость объединяется с Беспредельным (Параматма)

30. Практикуйте шавасану в течение десяти-пятнадцати минут, чтобы испытать чувство отсутствия времени. Малейшая мысль или движение разрушит этот промежуток безвременья, и вы опять окажетесь в мире времени, с его началом и концом.

Фото 184 Фото 185 Фото 186 Фото 187

31. Выход из успешной шавасаны требует времени. Между двумя дыханиями и двумя мыслями существует переменной величины промежуток времени, гак же, как и между активным и пассивным состояниями. Шавасана - это пассивное состояние, и садхака должен оставаться молчаливым наблюдателем подспудно происходящей в его мозгу и теле деятельности. После успешной шавасаны нервы как бы съеживаются при возвращении в нормальное состояние, в то время как затылок кажется сухим и тяжелым, а лоб пустым Поэтому не поднимайте гояову быстро, так как у вас может потемнеть в глазах или возникнуть тяжесть в голове. Постепенно и мягко откройте глаза, которые сперва будут расфокусированы. Оставайтесь какое-то время в этом состоянии Затем согците колени, поверните голову и тело в одну сторону (фот 183) и оставайтесь 1-2 мин в этом положении Сделайте то же самое в другую сторону. После этого вы, поднимаясь, не почувствуете напряжения

Особые предостережения

Люди, страдающие от высокого кровяного давления, гипертонии, болезней сердца, эмфиземы или беспокойства должны лежать на деревянных дощечках и класть под голову подушки (фот. 80—82).

Фото 188 Фото 189 Фото 190

Напряженным и беспокойным людям следует положить тяжелые предметы (около 20 кг) на бедра и менее тяжелые (около двух килограмм) на ладони (фот. 184) Они должны также сделать самукхи мудру (фот. 185) или свернуть длинный мягкий и тонкий кусок ткани примерно в три дюйма шириной, расположить его вокруг головы и накрыть глаза и виски. Начните с бровей, не закрывая носа; подогните концы ткани на висках сверху или по бокам носа внизу Ткань не должна прилегать к телу ни слишком плотно, ни слишком свободно (фот. 186) Когда мозг активен, движения висков и напряжение в глазных яблоках будут сдвигать ткань наружу Когда кожа расслаблена, вы не будете чувствовать контакта с тканью в этих местах Это означает, что мозг на пути к расслаблению.

Людям, страдающим болями в шее из-за цервикального спондилита или растяжения связок, будет трудно растянуть заднюю сторону шеи и удобно себя чувствовать. Они должны расположить полотенце или свернутую ткань между основанием шеи и черепом, как показано на фотоилюстрациях 187 и 188.

Очень нервным людям или людям, страдающим от недостатка уверенности, следует лечь в шавасану, направляя взгляд на среднюю точку между бровями (тратака) (фот. 149), закрыть глаза и смотреть внутрь себя (фот. 150). Им следует дышать глубоко, задерживая дыхание на одну-две секунды после каждого вдоха. Им следует практиковать шавасану только после выполнения сарван гасаны, которая описана в книге «Взгляд на Йогу». Глубокий вдох и выдох дают возможность таким людям расслабиться, после чего они уже не будут нуждаться ни в сосредоточении взгляда на точке между бровями, ни на концентрации на глубоком дыхании

Если зазор между полом и поясницей слишком велик, ясно льзуите мягкую подушку или свернутое одеяло, чтобы заполнить его, Такая поддержка дает отдых пояснице (фот, 189). Людям, страдающим болями в спине, следует положить грузы (10- 20 кг) на абдоминальную область Это облегчит боль (фот 190)

Эффект

В правильной шавасане минимально расходуется энергия и максимально восстанавливаются силы. Это освежает все сущест-во, делая человека подвижным и творческим Это изгоняет страх (мерти убхайя) и порождает бесстрашие (абхайя). Садхака испытывает состояние спокойствия и внутреннего единсгва.

Приложение

Курсы Пранаямы

Курс Пранаямы здесь разделен на пять ступеней: подготовительную, начальную, промежуточную, продвинутую и высокоинтенсивную Эти ступени Пранаямы даны для ежедневной прак гики с указанием времени, которое может потребоваться, чтобы иметь возможность достичь определенного уровня. Овладение каждой ступенью зависит от того, насколько садхака посвятил себя цели и предан практике

Перед тем как расписывать практику от недели к неделе, дается представление программы курсов в форме, удобной для ссылок.

1. Подготовительный курс	Ступени
(а) удджайи пранаяма	I-VII
(b) вилома пранаяма	I и II
2. Начальный курс
(а) удджайи пранаяма	VIII-X
(b) вилома пранаяма	III-V
(с) анулома пранаяма	Ia иIb,Vа и Vb
(d) праги лома пранаяма	Ia и Ib
(е) сурья бхедана пранаяма	I
(f) чандра бхедана пранаяма	I
3. Промежуточный курс
(а) удджайи пранаяма	XI
(b) вилома пранаяма	СП, VI и VII
(с) анулома пранаяма	IIа и IIb, VIa и VIb
(d) пратилома пранаяма	IIа и IIb
(е) сурья бхедана пранаяма	II
(f) чандра бхедана пранаяма	II
(g) нади содхана пранаяма	Iа и Ib
4. Продвинутый курс
(а) удджайи пранаяма	XII
(b) вилома пранаяма	VIII
(с) анулома пранаяма	IIIa,IIIb,VIIa,VIIb
(d) пратилома пранаяма	III
(е) сурья бхедана пранаяма	III
(f) чандра бхедана пранаяма	III
(g) нади содхана пранаяма	IIa,IIb
5. Высокоинтенсивный курс,
(а) удджайи пранаяма	XIII
(b) вилома пранаяма	IX
(с) анулома пранаяма	VIII
(d) пратилома пранаяма	IV
(е) сурья бхедана пранаяма	IV
(f) чандра бхедана пранаяма	IV
(g) нади содхана пранаяма	IIIa, IIIb, IVa, IVb

Ситали и ситкари можно время от времени выполнять несколько минут как с пальцевым контролем, так и без него, так же как и с внутренней и наружной задержкой, так и без нее. Рекомендуется в жаркое время года выполнять их перед восходом солнца или после заката, если человек чувствует перегревание.

Бхрамари и мурчха могут выполняться просто для изучения метода, так как их эффекты перекрываются другими более важными пранаямами, приведенными в таблице

Капалабхати и бхастрика описаны в тексте Любая из них может быть добавлена к ежедневной практике для выполнения по несколько минут только лишь для очищения ноздрей и освежения мозга при прохождении тех ступеней, которые соответствуют телу и состоянию ноздрей

Ограничивается время для задержек (кумбхак), но не для вдохов и выдохов, так как в один день садхака может сконцентрироваться на увеличении продолжительности вдыхания и выдыхания, а на другой день — на внутренней или наружной задержках Когда будет достигнут достаточный контроль, садхака может попытаться включить в занятия вритти пранаяму, но это он должен делать только на свой страх и риск.