Медитация: Памятование дыхания и яркость

Как всегда, начните это 24-минутное занятие, установив тело в состоянии трех качеств — расслабления, неподвижности и бдительности. Сделайте три долгих вдоха и выдоха, вдыхая в низ живота, а затем в грудную клетку. Пусть осознавание про­питает тело, а вы отмечайте ощущения дыхания, где бы они ни возникли. Затем пусть дыхание течет своим чередом, успокаи­ваясь в естественном ритме.

Говоря об уме: исходно в начале каждого занятия шаматхой важнее всего воспитывать расслабление, которое пробуждается, если уделять внимание ощущениям дыхания во всем теле. За­тем особое значение следует придать устойчивости внимания, и для этого полезно наблюдать ощущения дыхания в области живота. А заложив основу расслабления и устойчивости, можно переключаться на воспитание яркости внимания. Чрезвычайно важно не гнаться за устойчивостью за счет расслабления, и важ­но, чтобы усиление яркости не вело к снижению устойчиво­сти. Взаимосвязь этих трех качеств можно сравнить с корнями, стволом и листвой дерева. Когда медитация крепчает, корни расслабления уходят глубже, ствол устойчивости обретает силу, и листва яркости все дальше тянется ввысь.

В этом созерцательном занятии сместите внимание на яр­кость. Это можно сделать, повысив внимание и направив его на более тонкий предмет. Уделите внимание осязаемым ощущени­ям дыхания в области ноздрей или над верхней губой — там, где вы чувствуете течение дыхания. Повысив внимание, вы уве­личите и яркость, а, уделив внимание тонкому предмету, можно еще больше обогатить его. Наблюдайте эти ощущения у врат дыхания даже в промежутках между вдохами и выдохами. В об­ласти ноздрей и верхней губы осязаемые ощущения возникают постоянно, поэтому поддерживайте внимание в этом месте по возможности непрерывно. Если дыхание утончается до такой степени, что ощущения этого течения неуловимы, успокойте ум и наблюдайте пристальнее. Когда яркость внимания усилится, ощущения дыхания вновь станут явными.

На периферии осознавания вам все еще могут быть заметны и иные ощущения во всем теле, а также звуки и прочее. Допу­стите их, не отгораживайтесь от них и точно сосредоточивай­те внимание на ощущениях в области ноздрей.

Считайте дыхания, если это помогает. Будите способность самонаблюдения, чтобы быстро отмечать возникшее возбуж­дение или вялость, и делайте все необходимое, чтобы уравно­весить внимание, когда возникают такие трудности. Медити­руйте 24 минуты и затем завершите занятие.

Размышление о медитации

Будда описывал медитацию памятования дыхания следующим сравнением:

«Как в последний месяц жаркого сезона, когда клубы пыли и грязи поднимаются в воздух, а грозовые тучи сезона дож­дей разгоняют их и тут же успокаивают, так и сосредоточе­ние с помощью памятования дыхания, — когда воспитано и облагорожено, — подобное нектару, спокойное и возвы­шенное пребывание, что развеивает и тут же успокаивает нездоровые состояния, когда бы они ни возникли»¹⁹.

Это сравнение подразумевает целительное свойство уравно­вешенного внимания. Когда осознавание успокоено на таком предмете без свойств, как дыхание, тревожные мысли тут же ис­чезают, а ум делается мирным, утонченным и счастливым. Эти качества возникают не из предмета осознавания — дыхания, а из природы ума в состоянии равновесия. Такой настрой в ис­целении ума сродни целению физического тела. В приведенном сравнении с грозовой тучей Будда имеет в виду, что и ум, и тело обладают врожденной силой самоисцеления. Уделяя ясное вни­мание предмету без свойств, никак его ни желая, ни отталкивая, мы позволяем уму исцелять себя.

Поскольку на третьей стадии воспитания внимания силь­ное возбуждение все еще превалирует, вероятно, полезно про­должать счет дыханий. Некоторые учители Тхеравады, вто­ря ученому и созерцателю V века Буддагосе*, предлагают две

Буддагоса (санскр. Буддагхоша). Индийский просвещенный V века, автор труда «Путь очищения», или Вимудхимарга. (в данной работе мы придерживались палийского написания его имени, учитывая его принадлежность к традиции Тхеравада).

возможности «ловкого счета». В первой — считать от одно­го до десяти с каждым полным кругом дыхания. Во второй — с каждым полным кругом дыхания считать «один, два, три, четыре, пять; один, два, три, четыре, пять, шесть; один, два, три, четыре, пять, шесть, семь;... восемь;... девять;... десять»²⁰. Арья Асанга предлагает считать дыхания в обратном порядке, от десяти до одного. После этого можно считать два дыхания за одно, четыре за одно и т. д., замедляя шаг счета и объединяя в один все большее количество вдохов-выдохов. Какую бы вер­сию вы ни предпочли, когда внимание обретает такую устойчи­вость, что в нем более не возникает прорех, и вы не пропускаете ни на одного вдоха и выдоха, счет можно прекратить. Эта вре­менная подпорка сыграла свою роль. Но Асанга замечает, что различные способы счета дыхания хороши не для всех. Они помогают некоторым противодействовать вялости и возбуж­дению, но иные могут сосредоточивать внимание на дыхании весьма действенно и без счета. Таким людям приведенные выше способы счета ник чему.

По мере того как ум успокаивается, дыхание утончается, и ощущения дыхания блекнут. Чем глубже вы предаетесь этой медитации, тем тоньше становятся ощущения дыхания. Вре­менами оно будет настолько легким, что его невозможно за­метить. Это заставляет усиливать яркость внимания. Иначе говоря, чтобы не потерять предмет медитации — дыхание, необходимо уделять все более пристальное внимание его ощу­щениям²¹. Здесь отрабатывается некая биологическая обратная связь. Если ум отвлекается, и вы в плену у непроизвольных мыслей, дыхание грубеет, производя более сильные ощуще­ния, которые легче различить. Но как только ум снова успо­каивается, следом утончается и дыхание, и ощущения, а это, в свою очередь, заставляет добавлять яркости. Памятование

дыхания имеет это уникальное свойство «биологической об­ратной связи».

В медитации возможны разные физические ощущения. Иногда можно почувствовать, что руки и ноги невероятно тя­желы и плотны. Иногда тело ощущается громадным. Л можно и почувствовать, будто вы лежите на воде, как поплавок, или левитируете. Нередки и ощущения покалывания, дрожи или жара. Может случиться телескопическое видение, когда вы смо­трите на свое тело словно издалека. Особенно если медитируете по много часов в день, вы можете почувствовать в теле прану, или жизненные энергии, которые перемещаются, освобождая очаги напряжения. Когда вы предаетесь памятованию дыхания, эти энергии уравновешиваются и текут естественно. Это требу­ет времени, и пока энергии перераспределяются, их движение вызывает разные ощущения. Не волнуйтесь о них и не при­давайте им особой важности — это естественные следствия медитации.

Медитация шаматхи ведет к необычайному вниманию. За­частую, когда ум расслаблен, внимание вяло, а когда внимание крепчает, возникает состояние напряжения, зажатость тела и ума. Но в этой медитации чем прочнее внимание, тем глуб­же расслабляется ум. У шаматхи есть такое качество — отно­сительное отсутствие эго; иные действия, которым требуется высокий уровень собранности, нуждаются в усилиях и часто на что-либо нацелены, шаматха же предполагает почти полное бездействие. Вы бездеятельно уделяете внимание ощущениям дыхания, не управляя ими. За это время эго почти выходит из строя за ненадобностью, тело дышит само по себе, а вы при­кладываете лишь легчайшие усилия, чтобы уравновесить вни­мание, когда оно впадает в вялость или возбуждение.

Приобретая навык в медитации, удлиняйте каждое занятие созерцания и сокращайте число занятий в день. Всегда предпо­читайте качество количеству.

Непрерывность медитации насущно необходима. Пред­ставьте, что вы разжигаете огонь, потирая две деревяшки: если вы трете их всего несколько секунд, затем отдыхаете, потираете несколько секунд, и вновь отдыхаете — этим можно заниматься годами, не добыв ни единой искры. Также и с медитацией: если вы намерены пройти все девять стадий, проверенный време­нем путь роста — в корне упростите жизнь, на время уйдите в отшельничество и там сполна и подолгу предавайтесь этой медитации. Не оставив густонаселенных мест, всегда шумных и суетливых, обрести блаженство шаматхи непросто. А на при­роде, в местах, удаленных от людской суеты, созерцателю легко успокоить ум и покорить высоты созерцательной устойчивости.

Внимательный образ жизни

Главная трудность на этой стадии медитации — выбрать стиль жизни, способствующий воспитанию равновесия внимания, при котором внимание в промежутках между занятиями не раз­рушается. Чтобы добраться до третьей стадии приверженному созерцателю потребуется принять медитацию как призвание и медитировать дни и недели, ведя созерцательный образ жиз­ни в спокойном, тихом окружении. А медитируя лишь один или два раза в день, ведя в то же время деятельную жизнь, ино­гда можно почувствовать, что обретено длительное внимание третьей стадии, но прочно закрепиться на этой высоте трудно. Вторгается суета дня, ум рассеивается, и, скорее всего, строй­ность внимания, обретенная в занятии, улетучится.

Современный мир неустанно твердит нам, что мы — «об­щественные животные», и мало способствует длительному уединению и не вдохновляет на него. Многие даже думают, что длительная уединенная медитация асоциальна или служит примером поведения, связанного скорее с умственно неполно­ценными людьми, чем с теми, кто стремится достичь необычай­ного равновесия ума. Уединенность и затворничество у многих ассоциируется со скукой, одиночеством, страхом и депрессией. Неудивительно, что уголовные системы во всем мире, нака­зывая неисправимых осужденных, помещают их в одиночные камеры. Но почему люди зачастую находят уединение и от­сутствие занятости такими гнетущими? Без отвлечений мы оказываемся один на один со своим умом, и, если он серьезно расстроен, мы остаемся без защитного слоя отвлечений, пере­живая беспощадные симптомы этих умственных нарушений, и сбежать нам некуда.

Люди в наше время почти совсем перестали ценить уедине­ние, но всегда были сторонники простого стиля жизни, в каком можно посвятить себя спокойному созерцанию. Генри Дэвид Торо объяснил, почему он ушел в отшельничество у Уолденско- го пруда: «Я ушел в лес потому, что хотел жить разумно, иметь дело лишь с важнейшими фактами жизни и попробовать чему- то от нее научиться, чтобы не оказалось перед смертью, что я во­все не жил»'²². Уединенная медитация не служит причиной расстройств ума, но раскрывает их. Скука может возникнуть, особенно если ум склонен к вялости, а беспокойство возникает при возбуждении. Приложив настойчивость, можно выйти далеко за пределы этих нарушений равновесия и обнаружить

Цит. по: Торо, Генри Дэвид, «Уолден, или Жизнь в лесу». М.: Наука, 1979, пер. 3. Александровой. — Прим. ред.

благополучие, коренящееся в уравновешенном уме. Но что­бы лицезреть своих внутренних бесов нужна отвага и усердие в медитации — вопреки смятению чувств, которое непременно возникнет в этом обучении.

Подготовка к экспедиции

Когда я провожу семинары по шаматхе, мне нравится считать их «экспедициями», а не «семинарами» или «ретритами». Слово «ретрит»' имеет подтекст не только удаления, но также и поражения, что безусловно не в духе этой медитации. А слово «экспедиция» предполагает приключение, завоевание и иссле­дование. Латинские корни этого слова относятся также к изы- манию себя, дословно «выходу» из некой ситуации, где вы за­стряли. В медитации шаматхи легко увидеть, насколько глубоко ум увяз в двойной колее вялости и возбуждения. В буддийской традиции говорится, что ум, застрявший в этих привычках, не­дееспособен, и чтобы вернуть ему пригодность к работе, полез­но выйти из привычного круга деятельности, ища просторного чувства уединения и исследуя границы ума.

Этой экспедиции не требуется некая слепая вера, предан­ность какому-либо вероисповеданию или метафизической системе верований. Более трех последних тысячелетий созер­цатели различных культур Азии, приверженные разным веро­ваниям, следовали путем шаматхи до ее высот и описали свои открытия. Никто не заставляет нас принимать эти утвержде­ния на веру лишь из-за их авторитетности, но, если нас вдох­новляют ранние свидетельства о пользе этого способа, можно рискнуть вступить на этот путь, чтобы убедиться, можем ли

* От англ. retreat — отступление, отказ, уход. — Прим. ред.

мы достичь тех же результатов, что и наши предшественники созерцатели.

Впереди большое приключение, но также опасности и тупи­ки. Иногда путь ясен, а бывает, что его и не видно вовсе. Но если полагаться на того, кто по своему опыту знает этот путь, можно сберечь время.

Шесть предварительных условий длительного строгого об­учения определены во многих индийских и тибетских посо­биях по медитации²³. Ниже приведены некоторые глубинные обстоятельства и требования, что позволят плодам шаматхи созреть.

1. Поддерживающее окружение

Важно медитировать в защищенном, тихом и пригодном для медитации месте, лучше совместно с еще несколькими едино­мышленниками. Это должно быть такое место, где еда, одежда и другие потребности легко удовлетворимы. Может показаться, что такое окружение легко найти, но на деле это может быть весьма трудным, особенно если вы хотите посвятить себя ме­дитации не на один месяц.

Я испытал это на себе в 80-х, когда перебрался в небольшую хижину в Индии, чтобы предаться уединенному созерцанию. Внешне все выглядело идеально. Хижина находилась на скаль­ном выступе в горах Северной Индии и была обращена на юг, в покрытую зеленью долину Кангры, а с севера защищена сте­ной Гималаев.

Жить там было благословением, но мне пришлось иметь дело с тьмой клопов, которые нападали на мой спальник каж­дую ночь и даже проникали под одежду пить мою кровь в те­чение дня, когда я медитировал. А поймав их, как буддийский монах, я не мог их убивать. Я еженощно просыпался ближе к двум пополуночи в волдырях, чесавшихся так, будто это укус тысячи комаров. Я собирал этих созданий в металлическую кружку, откуда они не могли сбежать, и утром выбрасывал ночной улов на склон горы. Они возвращались и готовились к новому нападению, следующей же ночью. Так длилось пару месяцев, пока я не обнаружил, что могу не пускать их к себе в спальник, просто поставив ножки деревянного помоста, на котором я спал, в емкости с водой. Хотя я и преуспел в борьбе с нашествием клопов, мне все же приходилось иметь дело с бло­хами, комарами и крысами, да еще и с неизбежной плесенью, которая появилась вскоре после начала сезона дождей.

После четырех лет медитации, двух в Азии и двух — в Се­верной Америке, я пришел к выводу, что, если ты не богат и про­сто не купил спокойного места для медитации в тишине на месяцы или годы, подходящее окружение найти нелегко. И все же, если обитатели современного мира желают пройти далеко по пути шаматхи, такие места необходимо создавать.

2,3* Немногие желания и удовлетворенность

Первое из этих двух требований подразумевает малость же­ланий того, чем не располагаешь, а второе предлагает доволь­ствоваться тем, что уже есть. Без этих двух качеств ум никогда не укоренится в медитации. Постоянно будут всплывать мыс­ли о том, чего хочется, а нет, и вы забеспокоитесь, что теку­щие обстоятельства так или иначе не соответствуют вашим желаниям. Это вовсе не означает, что следует подавить желание быть счастливым, Hd есть смысл перенастроить устремление на преображение ума как на средство к истинному благополучию. А чтобы это случилось, необходимо увидеть ограниченность

«полезными», если в итоге они приводят к согласию, удовлет­воренности и истинному счастью для себя и других.

Все виды нравственности — общественная, окружаю­щей среды и психофизическая — приводят к жизни, в ко­торой мы сами и остальные можем достигать благополучия. Нравственный образ жизни поддерживает воспитание равно­весия ума и благополучие — и наше, и других людей.

6. Отказ от назойливых мыслей

Многие из нас позволяют назойливым мыслям владеть умом. Такие мысли не прекратятся за одну ночь, но, по мере занятий шаматхой — ив ходе их, и между ними, — важно наблюдать деятельность ума и сдерживать его от привычного мышления, которое усугубляет его неуравновешенность. Иначе мы, не спо­собные избавиться от суеты ума, уподобимся коту, что барах­тается на поверхности пруда.

Индийский буддийский мудрец Атиша писал о важности этих предпосылок²⁶:

Пока предварительные условия для шаматхи не сошлись вместе, созерцательной устойчивости не обрести, пусть и созерцаете усердно тысячи лет.

В нашем материалистичном обществе даже те, кто тянется к не­материальным ценностям, имеют сильную склонность при­нимать существующий образ жизни за норму, и затем добав­лять медитацию, чтобы его подправить, как лейкопластырь к гноящейся ране. Мое первое переживание медитации в кон­це 60-х — яркий тому пример. Я пришел к учителю, который

дал мне мантру и рассказал, как на нее медитировать, но эти наставления и не намекали на то, как же управляться со всей остальной жизнью. Да и теперь, десятилетия спустя, медитацию часто преподают почти без указаний на изложенные выше пред­варительные условия. Медитацию низвели до некой разновид­ности скорой помощи в устранении симптомов разлаженности жизни со всеми ее тревогами, депрессиями, разочарованиями и эмоциональной зыбью. Уму, подверженному тьме нездравых состояний — притяжений, отторжений и невежества — нужен не просто врач. Нужно длительное восстановление. Вот чему посвящается все это обучение.

Интерлюдия РАДОСТЬ СОПРИЧАСТНОСТИ

Когда вы войдете в длительное созерцательное отшельни­чество, удалившись от привычного образа жизни с его заботами и тревогами, вероятно, вначале вы почувству­ете облегчение. Но после «медового месяца» начинается тяже­лый труд воспитания ума. Сам образ жизни в уединении может стать испытанием. Живя в обществе, можно отвлекаться умом от ума же, потерявшись в работе, развлечениях, беседах и уйме прочих занятий. Но в простой незанятой жизни созерцателя вы отрезаны от внешних источников отвлечений, и отклик на это и тела, и ума может быть серьезным.

Мы привязаны к доставляющим удовольствие возбудите­лям, как к наркотику, и, когда предаемся по много часов в день обучению шаматхе, лишь слегка отвлекаясь в перерывах между занятиями, появляются симптомы «ломки». Ум колеблется между скукой и суетой, а бывает подавлен и полон неверия в свои силы. В таких случаях мы склонны увязать в вымыслах и воспоминаниях, усиливающих мрак и уныние, и потому важно вытаскивать себя из таких эмоциональных воронок, размышляя о вдохновляющих гранях действительности. Один из таких способов — воспитание радости сопричаст­ности.

В медитациях доброжелательности и сострадания мы вос­питывали в себе устремление, направленное на других, чтобы они смогли найти счастье и его причины и избавились от стра­даний и от их причин. Воспитание радости сопричастности уделяет пристальное внимание тому, что уже есть, — радости, успехам и добродетелям себя и других. Сопричастность — со- чувствование с другими, и в этой медитации уделяется вни­мание не печалям и трудностям, а счастью и победам. Эта ме­дитация — прямое противоядие депрессии, беспокойствам и безысходности, которые могут возникнуть при интенсивной непрерывной медитации или просто в ежедневной жизни.