Стадия 2 непрерывное внимание

Д

ля большинства людей, решивших развивать внимание, главная трудность — возбуждение. Есть много причин, почему ум возбуждается и отвлекается. Бесспорно, вли­яют злость и страх, да и просто жизнь в шумном, суматошном окружении легко нарушает равновесие ума. Но чаще всего со­бранность и непрерывность внимания подрывают влечения или бестолковые желания.

Общие признаки ума, склонного к влечениям, — разоча­рованность, беспокойность и тревога. Можно приглушить эти неприятные ощущения, с головой окунаясь в работу, пускаясь в развлечения, разговоры или что-то еще, маскирующее эти признаки. Но можно обратиться к источнику этих страданий — избавиться от нарушений равновесия волевой способности с помощью шаматхи и медитации доброжелательности.

Бывалые созерцатели, прошедшие через все девять ста­дий к шаматхе, выделяют три степени возбуждения. Пер­вый — сильное возбуждение, которое чаще всего свойственно нам на ранних стадиях обучения внимания. Оставшиеся две степени —умеренное возбуждение и легкое возбуждение, они вы­являются только на более зрелых стадиях медитации.

Когда в уме преобладает сильное возбуждение, мы совсем теряем связь с выбранным предметом внимания. Словно ум наперекор его воле выкрали и швырнули в багажник отвле­кающих мыслей или возбудителей чувств. На первой стадии воспитания внимания, а именно — на стадии направленного внимания, уровень возбуждения настолько груб, что непрерыв­ность внимания на выбранном предмете не ощущается вовсе. Ум скачет с одного предмета на другой, словно непоседливая птичка, порхающая с ветки на ветку. Такая суматошность пре­одолевается лишь настойчивым применением искусного сред­ства, развивающего глубокое расслабление и ощущение вну­треннего удобства. В итоге ум унимается, и возникают краткие просветы устойчивого внимания, но потом опять все насмарку.

До известной степени способ памятования дыхания весьма прост. Направить внимание на осязаемые ощущения, связан­ные с дыханием, не составляет особого труда. В начале занятия вы решаете делать именно это, но секундой позже внимание ускользает. И оттого, что это ускользание нормально, оно не вы­глядит менее странным. Вы словно то и дело лишаетесь ума, затем ненадолго обретаете его, а следом вновь теряете. Похоже, мы все страдаем от частых приступов беспамятства!

Во второй из девяти стадий — непрерывного внимания — время от времени возникают просветы, где нет разрывов вни­мания, но большую часть времени ум все же застревает в блуж­дающих мыслях и отвлечениях чувств. Не поймите название этой стадии превратно. Непрерывное внимание не означает, что вы сможете подолгу поддерживать его цельным, но подразуме­вает способность оставаться сосредоточенным длительное вре­мя, при этом не утрачивая нить предмета внимания полностью. То и дело будет возникать сильное возбуждение, и вы будете полностью забывать о выбранном предмете внимания. Когда же вам удастся поддерживать непрерывность осознавайия осязае­мых ощущений в течение минуты, вы овладели второй стадией.

Вторая стадия достигается силой размышления. Трудность этой стадии в том, чтобы поддерживать интерес к предмету, а этого можно добиться, размышляя между занятиями о полу­ченных наставлениях. Если вы — бывалый созерцатель, пре­пятствием может стать невольная внутренняя оценка того, как идут дела. Даже мысли: «Вот вдох... Теперь выдох...» — уже вторжение. И все же подобное внутреннее отмечание может приносить и пользу, особенно на первых двух стадиях шаматхи: по крайней мере, это мысли о медитации, а не о чем-нибудь еще!

Другой способ применения силы размышления, чтобы успокоить отвлеченный, блуждающий ум, — счет дыханий. Этот прием подобен применению двух дополнительных колес на велосипеде, когда мы учимся на нем ездить. Хотя мыслен­ный счет и требует некоторой включенности мышления, он все-таки может упростить умозрительные процессы. Вместо всего того, о чем во время занятия можно подумать, вы сводите мышление лишь к счету дыханий. И все же важно, поддерживая непрерывность внимания, также не терять и уже воспитанное ощущение расслабления. Устойчивость внимания возникает из расслабленного ума, а не идет с ним вразрез. Давайте перей­дем к способу памятования дыхания, который особенно по­могает обогатить устойчивость внимания.

Медитация: памятование дыхания и устойчивость

Начните это занятие, как и прежде, установив тело в спокой­ном состоянии трех качеств: расслабления, неподвижности и бдительности. Сознательно ощущая все тело, сделайте три

глубоких медленных вдоха и выдоха, наблюдая за ощущени­ями дыхания, заполняющего торс от живота до груди. Затем позвольте дыханию вернуться к естественному ритму и просто будьте с ним несколько минут, дыша с наименьшим возможным усилием.

Такой подготовкой вы закладываете основу расслабления. Не теряя ощущения покоя, сместите внимание на развитие его устойчивости. Это способность поддерживать сосредоточен­ность внимания, которое не распадается и не нарушается из- за отвлекающих мыслей и ощущений. С этой целью соберите внимание не на различных ощущениях дыхания во всем теле, а лишь на ощущении расширения и сжатия в области живота с каждым вдохом и выдохом. Как и прежде, отмечайте дли­тельность каждого вдоха и выдоха и наблюдайте паузы между дыханиями.

Просто по привычке непроизвольные мысли неизбежно продолжат низвергаться в уме водопадом. Один из способов умерить этот бурный поток мышления — считать дыхания. Попробуйте это сейчас, считая «один» в начале первого вдо­ха, уделяя пристальное внимание ощущениям дыхания, пока длится полный вдох и полный выдох. Считайте «два» в начале следующего вдоха и продолжайте счет, если он вам помогает. Этот мысленный счет должен быть кратким, чтобы «считающее внимание» не перекрывало осознавание самого дыхания. Цель счета дыханий заключается во вкраплении в медитацию крат­ких напоминаний — не забывать о необходимости помнить, чтобы вас не уводили за собой отвлекающие мысли. Уделяйте внимание таким мысленным напоминаниям, отмечая постоян­ство промежутков дыхания, подобно верстовым столбам на обо­чине пригородной дороги, показывающим, что вы на правиль­ном пути, а если их нет — что вы с выбранного пути сбились.

На этой стадии медитации основное внимание уделяется памятованию дыхания, а не счету. Поддерживать непрерывное внимание, не упуская последовательности счета, легко, а в про­межутках между счетами ум бродит где-то сам по себе, как со­бака без поводка. Пусть счет напоминает вам о необходимости удерживать собранное внимание на осязаемых ощущениях ды­хания, что от мгновения к мгновению меняются. Отметив сче­том начало вдоха, позвольте уму весь остаток вдоха оставаться как можно свободнее от мыслей. На выдохе высвободите любые возникшие непроизвольные мысли. Как уже упоминалось, бу­дите внимание, тем самым препятствуя вялости, — на вдохе, и расслабляйте его, препятствуя возбуждению, — на выдохе. Но расслабляйтесь не чересчур, чтобы не впасть в рассеянность или заторможенность. Так с каждым полным кругом дыхания отступают два основных изъяна внимания.

Медитация — это действо, уравновешивающее внимание и расслабление. Чтобы овладеть ею, придется потрудиться над естественным порывом переусердствовать, то есть зажаться, за­метив, что ум отвлекся. Обнаружили, что ум витает, — ослабьте усилия, не цепляйтесь за мысли или физические ощущения, которые вас отвлекают, вернитесь к дыханию и расслабьтесь еще глубже. Помните: основная тонкость в воспитании вни­мания — не в попытке остановить возникающие мысли. Это, скорее, в первую очередь расслабление тела и ума, а затем — не­уклонное укрепление устойчивости непрерывного внимания на выбранном предмете. Мысли непременно возникнут. Про­сто делайте, что можете, чтобы они вас не уносили.

Вид осознавания, что при этом развивается, называет­ся «голое внимание», где ум целиком сосредоточивается на впечатлениях чувств, возникающих в нем со временем, а не за­стревает в откликах ума и чувств на эти возбудители. Когда вы обращаете внимание на ощущения дыхания в области живота, мысленные образы вашего тела, основанные на зрительной па­мяти, вероятнее всего возникнут вместе с самими телесными ощущениями. Уловите разницу между осязаемыми ощущения­ми дыхания, как они проявляются голому вниманию, — и мыс­ленными образами того, как выглядит ваше тело и что домысле­но вашим умом поверх осязательных переживаний. Заметили присутствие таких мысленных образов — освободитесь от них и направьте непосредственное внимание лишь на сиюминут­ные, осязаемые ощущения дыхания.

Медитируйте 24 минуты, экспериментируя со счетом. Ино­гда пытайтесь считать только в начале занятия, в течение всего занятия или время от времени, когда ум особенно сильно за­стревает в потоке мышления.

Размышление о медитации

Мы начали эту медитацию с первой стадии, посвященной глав­ным образом расслаблению. В целом, чем глубже мы рассла­бляемся, тем устойчивее наше внимание. Но это расслабление важно уравновесить бдительностью, иначе оно приведет лишь к вялости, медлительности или безудержному мечтанию. Как только заложена основа — расслабление, можно плотнее за­няться устойчивостью.

Один из способов воспитывать устойчивость внимания — направить его вниз, на ощущения в животе, связанные со вдо­хом и выдохом. Когда вы осознаёте все тело, это очень помо­гает расслабиться и уму, а способ сосредоточивать внимание в животе, что широко преподается в традиции бирманской Тхеравады, для придания устойчивости уму может оказаться особенно полезным.

Многие буддийские традиции, включая Дзэн и буддизм Тхеравады, поощряют счет дыханий как средство сделать внимание устойчивым, и эта рекомендация обнаруживается и в традиции индийской Махаяны. Буддийская традиция Тхе­равады основана на учении, восходящем к Будде, как оно впер­вые записано на языке пали, учении, посвященном личному ос­вобождению, или нирване. Традиция Махаяны основывается научении, восходящем к Будде, как оно записано на санскрите, и эта версия учения показывает, как достичь состояния будды во благо всех живущих. Одна сутра Махаяны, к примеру, гласит: «Как силой памятования правильно отмечать вдохи и выдохи? Считать их правильно»¹³. Следуя классическому сочинению «Путь очищения» (санскр. Вишудхимарга), один современ­ный шри-ланкийский знаток учения советует считать от одного до десяти, где за «один» берется полный круг дыхания. Освоив это, можно переходить к более зрелому способу¹⁴:

Созерцателю, принимающему вдох или выдох за начальную точку по своему усмотрению, следует считать «один» и по­вторять до следующего дыхания «один, один», «два, два» и так до десяти, отмечая вдохи-выдохи по мере их возник­новения. При таком счете вдох и выдох станут у созерцателя в уме отчетливыми и отличными друг от друга.

Арья Асанга предлагает другой вариант¹⁵:

Что значит считать по отдельности? Когда вы вдыхаете, счи­тайте «один», памятованием уделяя внимание вдоху и вы­доху. Когда вдох прекратился и выдох прекратился, считайте «два»; считайте до десяти, чтобы число было и не большим, и не малым. Это означает считать по отдельности.

Тайский учитель XX века Буддадаса переводит слово ана- панасати, что чаще всего значит «памятование дыхания», — понятием «памятование с дыханием»¹⁶. В этой медитации мы уделяем внимание полю осязаемых ощущений, и происходит это с помощью дыхания. Не теряйте, по возможности, связи с приливами и отливами дыхания и с влияниями, которые они оказывают на область живота. Удерживайте ум расслабленным и открытым, не сковывая его.

Вероятно, вас удивит, как много стесненности может воз­никнуть в теле, даже когда занятия медитации относительно кратки, а подушка для медитации удобна. Это нормально, так что не падайте духом. Можно считать непроизвольные мысли и телесные напряжения знаками, намекающими на внутрен­нюю неуравновешенность тела и ума, и учиться у них. Разлад, ощущаемый в теле и уме, — ненастоящая проблема, это сим­птом разлада психосоматической системы. Пусть эти симпто­мы напомнят вам о необходимости расслаблять ум и направ­лять дыхание в зажатые области тела.

Внимательный образ жизни

Доводилось ли вам ехать по трассе, не замечая, как летят кило­метры, и не помня того, что случилось в это время? Или в бе­седе с кем-то вдруг обнаружить, что последние пару минут вы и вовсе не понимали, о чем идет речь? Это лишь два общих примера, указывающих на наличие синдрома когнитивного дефицита. Когда мы подвержены такой неуравновешенности ума, ум самовольно отлучается, и мы обнаруживаем это лишь после того, как это произошло. Чем дольше мы привержены рассеянности ума, тем лучше у нас это получается, — нет вернее способа убивать время. Жизнь просто летит мимо, неприметно.

Психиатрические лечебницы заботятся о людях с крайними формами такого отсутствия осознанности, но для современ­ного общества в целом нарушения когнитивного равновесия — распространенная трудность, и мешают они нам всем.

Давайте обратимся к другой когнитивной неуравновешен­ности. Не мерещилось ли вам иногда что-нибудь, чего на самом деле просто не было, или не слышалась ли вам некая реплика, которую никто не произносил? Это случаи синдрома когнитив­ной гиперактивности, когда мы домысливаем нечто о мире, а затем считаем, что эти домыслы — правда. Мы все имеем эту склонность ума, а не только умственно больные люди, и ког­да бы ни случилось такое ложное наслоение — жди неприят­ностей. Наше переживание действительности перекошено по сравнению с тем, что есть вокруг, и, если мы ведем себя, как будто наше переживание, искаженное мышлением, достоверно, возникает противоречие с действительностью. А это ненужное страдание.

Нарушения когнитивного равновесия обоих видов можно устранить применением навыков внимания, которые развива­ются в медитации, в ежедневной жизни. По сути, если в течение дня мы походя позволяем уму впадать в вялость или возбуж­дение, маловероятно, что 24-минутное занятие будет сколько- нибудь действенным. Это все равно что позавтракать здоровой пищей, а остаток дня питаться чем попало.

Как бы мы ни были заняты — или думали, что заняты, — никто не заплатит нам столько, чтобы претендовать на наш ум ежесекундно. Даже в самый разгар работы можно выделить 15 секунд там и 60 сям, чтобы выровнять внимание, спокойно сосредоточив его на дыхании. Глаза можно оставить откры­тыми, можно присесть на несколько мгновений, не привлекая ничьего внимания. Можно это делать прямо на рабочем месте, стоя в очереди в бакалее или ожидая «зеленого» на светофо­ре. Немало есть мимолетных возможностей — с пробуждения утром и до вечернего отхода ко сну, — когда можно «припра­вить свой день» вкраплениями памятования дыхания. Вся­кий раз при этом вы немедленно почувствуете успокаивающее действие — ив теле, и в уме. Так можно начать объединять качество осознавания, развитого во время занятий медитацией, с осознанностью своих повседневных дел во внешнем мире.

Качество голого внимания, развиваемое на занятии, где вы бдите ощущения дыхания, можно применить и к другим ощу­щениям. В следующий раз, приступая к трапезе, проведите экс­перимент: сосредоточьте голое внимание на каждом из пяти физических чувств по мере их возникновения, пока вы едите. Позвольте чувствам — зрению, слуху, вкусу, обонянию и ося­занию — по отдельности получить переживания от трапезы при помощи голого внимания, по возможности, совсем не пере­крывая эти ощущения умозрительностью.

Для начала уделите внимание внешнему виду еды — просто ее цветам и очертаниям. Откажитесь от любых умозрительных ассоциаций, что могут быть связаны с этими зрительными впе­чатлениями. Отбросьте предпочтения и суждения по поводу еды. Никаких наших «нравится — не нравится» нет ни в са­мой еде, ни в ее цвете или очертаниях. Просто смотрите на краски и очертания еды, сосредоточивая на них голое внимание.

Теперь ненадолго закройте глаза и сосредоточьтесь на за­пахе еды. Вдыхайте ароматы, замечайте, как они постоянно меняются. Силой распознающего памятования прочувствуй­те тонкость запахов, но не смешивайте непосредственное переживание с представлениями и названиями, со своими «нравится — не нравится». Теперь положите в рот немно­го еды, и не открывая глаз, уделите голое внимание вкусовым

ощущениям. Ешьте не спеша, осознавая возникающие пере­мены вкуса. Жуйте и слушайте, с какими звуками это проис­ходит. Они никогда не повторяются, так что седлайте волну настоящего, не цепляясь за прошлое, не предвосхищая будуще­го. И, наконец, сосредоточьте голое внимание на осязательных ощущениях — холодная ли еда или теплая, густая или жидкая, мягкая или твердая. Отбросьте все мысленные образы о внеш­нем виде еды и, пережевывая и глотая, сосредоточьтесь лишь на ее осязаемых качествах.

Правда, интересно получилось? Обычно, когда едим, осо­бенно если заняты чем-то еще — скажем, беседой, — ощутимые качества поглощаемой нами еды тонут в пучине умозрительно­сти. Мы помним только, что нам понравилось, не понравилось, или к чему в трапезе остались равнодушны, но обычно страдаем от когнитивной неуравновешенности — от недостатка внима­ния в отношении пяти видов впечатлений чувств, получаемых во время еды. Как трапеза может пройти незамеченной, так и жизнь пролетит неприметно. Как же часто мы упускаем про­исходящее, воображаем то, чего вовсе не было, и держим в уме лишь предполагаемое — ожидания и мечты, которым мы при­писываем достоверность.

Голое внимание можно применять всегда, собирая «све­жеиспеченный» мир прямо с полей ощущений, не упаковы­вая первозданное переживание в обертки старой привычной умозрительности. Сложность — в различении, чтб действи­тельность предлагает чувствам от мига к мигу, а чтб есть по­верхностное напыление ума, часто бессознательное. Именно это подразумевал Будда, сказав: «Когда смотришь — только смотри; когда слушаешь — только слушай, когда ощущаешь — только ощущай; когда мысленно воспринимаешь — только мысленно воспринимай»¹⁷.

Согласно буддийской психологии во всякий момент осоз­навания, что может быть не дольше миллисекунды, внимание сосредоточено лишь в поле одного чувства. Но между этими молниеносными вспышками сознания внимание быстро пере­скакивает с одного поля чувств на другое, как шимпанзе на амфетаминах. Эти перескоки делают восприятие смазанным, а ум извлекает смысл из этого мира, накладывая на него умоз­рительную сетку привычного. Так упорядочивается наше пере­живание мира, и он кажется нам знакомым. И это не плохо. По сути, без такого умозрительного упорядочивания в еже­дневной жизни было бы трудно выжить. Но трудность возника­ет, когда мы не улавливаем, до какой степени мы умозрительно добавляем что-то к действительности или убираем из нее по чи­стой бессознательности. Отсюда возникают повышенная или недостаточная когнитивная деятельность.

Если эта теория достоверна — а ученые-когнитивисты за­нимаются сейчас исследованием этого вопроса, — тогда в еже- мгновенной деятельности ума не может быть многозадачности. В каждый отдельно взятый миг ум занят лишь чем-то одним. Поэтому не заблуждайтесь, считая, что вы уделяете внимание множеству задач одновременно. На самом же деле внимание очень быстро перескакивает взад-вперед с одного поля пере­живания на другое. Недавние научные изыскания показывают, что многозадачность, по сути, не очень действенна, поскольку снижается качество осознанности, уделяемое каждой задаче. Словно наше внимание конечно — как ограничен объем воды, протекающий в единицу времени сквозь ущелье, и если мы распределим его на еще меньшие протоки своего интереса, каждому достанется и того меньше.

Медитация сосредоточенного внимания — по сути, упраж­нение на «не-многозадачность». Это обучение, как направлять поток осознавания по желанию — куда угодно и насколько угодно, не позволяя ему расщепляться и метаться. Так что, когда в следующий раз вы окажетесь перед выбором: сосредо­точиться на чем-то одном или распределить внимание, — заду­майтесь над предпочтениями. Если уж браться за что-то, стоит делать хорошо, а если что-то не достойно внимания, так и во­все нет смысла его уделять. Даже когда думаем, что работаем в многозадачном режиме, согласно буддийской психологии, мы просто быстро перебрасываем внимание с одной задачи на другую. Иногда это необходимо, и в этих случаях старайтесь приложить всё возможное памятование.

Интерлюдия СОСТРАДАНИЕ

К

огда вы окунетесь во внутренний покой, простоту и ти­шину медитации шаматхи, вы, вероятно, привяжетесь к этому состоянию ума, что может привести к безраз­личию и отстраненности по отношению к тем, кто вокруг вас, да и ко всему миру в целом. Вы добрались до тихой заводи и не хотите, чтобы вас тревожили. Из-за такого самодовольства достойное начинание созерцательного обучения развивается не в ту сторону, и тогда оно мало чем отличается от употре­бления прозака и валиума*. Настоящая же цель этой медита­ции — воспитание умственного равновесия, какое приводит к истинному счастью, а равнодушие к другим — не признак истинного счастья или умственного здравия.

Одни застревают в ощущениях покоя, переживаемого ими в медитации шаматхи, другие из-за недостаточно быстрых ре­зультатов разочаровываются, и им делается скучно. Обычно

Лекарственные средства; первое — антидепрессант, продлевает дей­ствие серотонина в головном мозге (российское название лекарства — флуоксетин), второе действует как успокоительное и расслабляющее (российское название — диазепам, его распространение на террито­рии рф ограничено). — Прим. ред.

это обучение не приводит к стремительным успехам и мгно­венным результатам. Оно может вести к исключительному ум­ственному здоровью и благополучию, но для этого требуются время и усилия.

Вместо того, чтобы подавлять симптомы расстройства ума, погружаясь в работу или развлечения, можно предаться ме­дитации, добраться до источника трудностей и воспитывать ум. Слово «медитация» в современном мире часто связывают с чем-то эдаким, успокаивающим ум, или с попытками добиться некоего измененного состояния сознания. Но санскритское слово, означающее «медитация» — бхавлна, есть просто «вос­питание». По сути, так или иначе мы все время воспитываем ум, в зависимости от того, чему и как мы уделяем внимание. Качество нашей жизни отражает то, как именно мы до сего дня воспитывали свой ум.

Препятствия в установлении равновесия ума, особенно мешающие людям на Западе, — самоосуждение, виноватость и заниженная самооценка. При выполнении медитации у нас могут быть определенные ожидания. А если мы не двигаем­ся с желаемой скоростью, нетерпение к себе нарастает, и нам стыдно, что не медитируем достаточно. Очередная наша не­удача! Воспитывая внимание, мы идем наперекор застарелым привычкам, не говоря уж об эпохах биологической эволюции, помогавшей нам выживать и производить потомство, но вовсе не готовившей нас к такому безмятежному и сосредоточенному вниманию. Неудивительно и то, что ум так рассеян и склонен по-разному выпадать из равновесия. Но с мягким терпени­ем можно постепенно воспитать ум так, что он обеспечит нас внутренним ощущением благополучия — вместо постоянной тревожности, разочарованности и непоседливости. И вот тут не обойтись без сострадания к себе и другим.

Первый шаг — выяснить настоящие причины неудовлетво­ренности. Что угодно может подхлестнуть в нас несчастность, но настоящий ее источник — всегда ум. Одни отчаянно стра­дают и при внешне благополучных обстоятельствах, а другие и перед лицом серьезных неприятностей счастливы и довольны. Мы страдаем потому, что наш ум подвержен самым разным клешам, и поиск счастья заводит нас совсем не туда. Но мы можем соскочить с гедонистической беговой дорожки, опре­делив, что же на самом деле нас тревожит, а что удовлетворяет. Такую смену предпочтений буддисты называют восставшим духом,, благодаря которому мы отворачиваемся от источников неудовлетворенности и выбираем путь истинного счастья. Это самое сострадательное, что можно сделать по отношению к себе самому.

Никто не живет обособленно, независимо от того, на­сколько одиноко или отчужденно мы можем временами себя чувствовать. Наше благополучие тесно связано с каждым во­круг, особенно с теми, с кем мы общаемся чаще всего. Учась сострадать себе и себя не судить, мы естественно подготовле­ны распространять эту мягкость сердца и на других. Все на­чинается с сопричастности — переживания вместе с возлю­бленными, коллегами или даже незнакомцами их радостей, печалей, успеха и неудач. Это плодородная почва, на которой прорастают зерна сострадания. Но сопричастность и состра­дание — не одно и тоже. Сострадание — не просто жалость. Оно выходит за пределы радости сопричастности к искрен­нему стремлению:

Желаю тебе избавиться от страдания и его причин.

Как тебе помочь?

Медитация сострадания

Оставьте тело в спокойном состоянии, как описано выше, и, не­сколько мгновений осознавая дыхание, успокойте ум. Начните это занятие, развивая сострадание к себе. Как долго вы бились зато, чтобы освободиться от тревожности и разочарованности? С какими склонностями своего ума и поведения вам приходи­лось постоянно сталкиваться? Сейчас не время для самоосуж­дения, сомнения или равнодушия. Это время переосмысления. Как избавиться от внутренних причин страдания, учитывая то, что у нас так мало возможностей управлять внешними об­стоятельствами? Пусть в вас возникнет устремление: «По­чему бы мне не сторониться причин тревожности и тоски?» Представьте, что ваш ум свободен от бесплодного влечения, враждебности и смятения. Представьте спокойствие и радость уравновешенного ума, созвучного действительности.

Далее уделите внимание дорогому вам человеку, страда­ющему от физических или психологических бед. Само поня­тие «внимание» (англ. attention) связано с глаголом «иметь склонность, расположение к», «склоняться» (англ. to tend), в смысле «заботиться о ком-либо» или «присматривать»*. Уде­ляя кому-либо все свое внимание, вы предлагаете всего себя. Это самое личное, что вы можете подарить другому — ваше внимание с любящим, сострадательным сердцем. Пусть этот человек заполнит ваши сердце и ум. Уделите внимание пережи­ванию этого человека, и, если вам известны причины его скор­би или боли, будьте с ними. Представьте, что смотрите на всё

Происхождение русского слова «внимание» столь же точно подходит к предложенным в книге смыслам: оно происходит от православ. "jbmp, от которого происходят глаголы «брать», «взять». Иными словами, «внимание» — букв, «процесс принятия в себя». — Прим.ред.

его глазами, с его точки зрения, переживаете его трудности. Затем, вернитесь к себе и позвольте проснуться стремлению: «Желаю тебе избавиться от страдания и его причин». Пред­ставьте, что этот человек получает искомое облегчение и свобо­ду, ведущую к счастливой осмысленной жизни.

Припомните другого человека, который также хочет сво­боды от страданий, но по невежеству причиняет страдания и себе, и другим. Поставьте себя на его место и проникнитесь трудностями, что он переживает. Затем вернитесь к себе и, по­нимая последствия поступков этого человека, пожелайте, что­бы он в корне избавился от своего разрушительного поведения, расстраивающего ума. Зародите искреннее желание: «Пусть в тебе возникнет ясное вйдение пути свободы от страдания». Представьте, что этот человек избавился от причин страдания.

Теперь охватите крылом своего осознавания весь мир, уде­ляя внимание тем, кто страдает — от голода или жажды, ни­щеты или войн, социальной несправедливости или от душев­ного неблагополучия и смятенности ума. Мы все заслуживаем сострадания, в особенности, когда действуем в заблуждении, раня себя и других. Позвольте своему сердцу объять весь мир с устремлением:

«Почему бы нам всем не избавиться от страданий и их действительных причин?

Пусть мы облегчим друг другу боль»¹⁸.

ВОССТАНОВЛЕННОЕ ВНИМАНИЕ

К

огда вы добираетесь до третьей стадии — восстановлен­ного внимания, в каждом занятии внимание ббльшую часть времени остается на предмете созерцания. К это­му времени длительность каждого занятия увеличится, и они станут дольше, чем начальные двадцать четыре минуты, веро­ятно, вдвое. По мере того, как ваше внимание постепенно наби­рает устойчивости, можно удлинить занятия, добавляя по три минуты. И все же всегда больше цените качество медитации, а не количество времени, проведенного на подушке. Отсиживать подолгу, позволяя уму бесцельно блуждать, как ему заблагорас­судится, среди разнообразных отвлечений или впадать в затор­моженность, — пустая трата время, и к тому же вы развиваете дурные привычки, какие со временем все сложнее сломить.

На второй стадии, оставаясь в неподвижности, хоть вы и переживали всплески непрерывной сосредоточенности вни­мания на предмете медитации длиной в целую минуту, все же большее время проходило в плену у отвлечений. К третьей ста­дии устойчивость внимания возрастает настолько, что ваше внимание почти неотрывно занято предметом медитации. Иногда все же будут случаться пробелы, когда предмет полно­стью забывается, но вы быстро распознаете их и залатываете

эти бреши непрерывностью внимания. Задолго до того, как вы достигли этого уровня, иногда будут и такие занятия, когда вам кажется, что ум остается на предмете ббльшую часть времени. Но не обманывайтесь! Даже гольфисты-любители иногда про­водят мяч в лунку, но это не означает, что они готовы тягаться с профессионалами. Третья стадия освоена лишь когда ум со­средоточен на предмете почти все время и практически на всех занятиях. Для большинства же людей главная трудность этой стадии медитации все еще — сильное возбуждение, и освоить третью стадию можно при помощи силы памятования.

Однако некоторые с начала обучения шаматхе более склон­ны к вялости — сильной, умеренной и легкой. Сейчас давайте остановимся только на сильной вялости, что возникает при пол­ном разъединении внимания и предмета, а вы предаетесь от­решенной бездумности. Это сравнимо с волнами радиостан­ции, которой почти не слышно, даже если нет помех с других каналов. Пребывание в грубой вялости может быть весьма умиротворенным: ум почти не отвлечен мыслями или мяте­жом чувств. Тибетские созерцатели замечают: если проводить по многу часов в день в таком заторможенном состоянии, это не только не полезно, но и ослабляет разум. Острота ума приту­пляется, а в долгосрочном смысле может привести к серьезным расстройствам. В начале 70-х я знал одного приятеля, который решил, что весь смысл медитации — в остановке мыслей, в чем и пытался преуспеть, прилежно стремясь к своей цели днями напролет. В итоге у него все получилось — он впал в «овощ­ное» состояние, утратив способность питаться, и его пришлось госпитализировать. Вот радикальный пример сильной вяло­сти!

Чтобы преуспеть в этой медитации, проходя стадии воспи­тания внимания, важно оттачивать способность отслеживать

качество внимания. Хотя основная сила осознавания и на­правлена на предмет созерцания с помощью памятования, она нуждается и в поддержке самонаблюдения, позволяющего от­слеживать качество внимания и быстро замечать вялость или возбужденность ума. Как только заметили ту или иную потерю равновесия — выправите положение. Первое противоядие воз­буждению — более глубокое расслабление, а чтобы противо­стоять вялости, взбодрите внимание.

В первых трех стадиях непроизвольные мысли низверга­ются, словно каскадный водопад. Но со временем эти потоки навязчивого производства мыслей уносят вас все реже. Силь­ное возбуждение постепенно стихает, хотя мысли и образы по- прежнему возникают — равно как и звуки, запахи и другое, явленное органам чувств. Не пытайтесь отгораживаться от этих отвлечений. Пусть себе приходят и уходят, а вы перенастраи­вайте внимание по возможности точно на предмет созерцания.

Многие вроде бы добираются до второй стадии, медитируя всего лишь раз-другой в день. В самых удачных занятиях они переживают длительное непрерывное внимание, но эта устой­чивость теряется в течение дня при погружении в другие дела. Медитация шаматхи может быть полезной и среди обычной, социально деятельной жизни, особенно когда она уравновеше­на другими духовными средствами — воспитанием доброже­лательности и сострадания. Завершенная включенная в жизнь медитация сродни поддержанию здоровой диеты. Правильная диета, вероятно, и не исцелит расстройства и заболевания, все же она незаменима в поддержании жизнеспособности и сопро­тивляемости болезням. Так и выверенный режим медитации при деятельной жизни улучшает работу психологической им­мунной системы, и вы становитесь менее уязвимыми ко всяким неуравновешенностям ума.

Если вы медитируете всего раз-другой в день, вероятно, вам не удастся пройти дальше второй стадии внимания. Причи­на проста: если уравновешивать внимание примерно по часу в день, но позволять ему разваливаться на куски и отвлекаться остальные пятнадцать часов бодрствования, то слаженность внимания, развиваемая в течение этих кратких занятий, пере­крывается отвлечениями остальной части дня. Чтобы прий­ти к стадии восстановленного внимания, требуются более се­рьезные обязательства в медитации. Необходимо множество занятий ежедневно, которые следует выполнять при тихом созерцательном образе жизни, — в покое и собранно. Ключ к успеху — такое поведение между занятиями, при котором почва, что удалось обрести, не ускользает из-под ног.