Памятование дыхания и расслабление

Наш ум связан с телом, и потому есть смысл включить его в медитацию. Мы будем это делать в каждом занятии, вначале устанавливая тело в его естественном состоянии с тремя ка­чествами: расслаблением, неподвижностью и бдительностью.

Положение тела

Вообще говоря, предпочтительнее осваиваться с созерцанием, сидя на подушке, скрестив ноги. Но если это неудобно, можно сидеть на стуле или лежать на спине (санскр. шавасана, или поза трупа), поместив голову на подушку. Какую бы позу вы ни выбрали, спина должна быть прямой, а тело — ощущаться как расслабленное и в удобстве. Глаза, по вашему усмотрению, можно открыть, приоткрыть или совсем закрыть. Осваива­ясь с памятованием дыхания, я предпочитаю держать глаза приоткрытыми, что пропускает лишь немного света, и люблю медитировать в комнате с мягким освещением. Хорошо быть в свободной и удобной одежде, не стягивающей талию и живот.

Если сидите, можно держать руки на коленях или одна кисть на другой ладонями вверх (санскр. дхъяна мудра). Голова слегка наклонена или вы держите ее ровно, язык мягко капает­ся нёба. Теперь осознайте тактильные ощущения всего тела — от ступней до макушки. Отмечайте ощущения в плечах и шее, и, заметив хоть малейшее напряжение, высвободите его. Так же осознавайте и мышцы лица — челюсти, виски, лоб и глаза — и смягчите любую область, где чувствуете скованность. Рас­слабьте лицо, чтобы оно стало, как у спящего младенца, и чув­ствуйте удобство во всем теле.

В течение всего занятия пусть ваше тело остается по воз­можности неподвижным. Избегайте любых лишних движе­ний — почесываний и ёрзаний. Вы убедитесь, что неподвиж­ность тела способствует успокоению ума.

Если вы сидите, займите «позу бдительности». Слегка приподнимите грудину, чтобы при вдохе чувствовать, как ды­хание естественно опускается в живот, который расширяется на вдохе и опадает на выдохе. Во время медитации дышите так, словно вода льется в кувшин, заполняя его снизу доверху. Ког­да дыхание поверхностно, надувается только живот. Во время глубокого вдоха сначала расширяется живот, затем диафрагма, а если вдохнуть еще глубже, вслед за животом и диафрагмой расширяется и грудная клетка.

Если вы медитируете, лежа на спине, устройтесь так, чтобы мысленно можно было прочертить прямую линию от точки между пятками к пупку и подбородку. Разверните ступни в сто­роны и вытяните руки вдоль тела, примерно на 30 градусов от него, ладонями вверх. Голову поместите на подушку. Может понадобиться подушка и под колени, чтобы помочь расслабить спину. Бдительность в этом положении — в большей степе­ни психологическая, так что настройтесь, что это положение тела — для медитации, а не просто для отдыха.

Медитация

Будьте непринужденны. Будьте спокойны. Будьте бдительны. Эти три качества тела следует поддерживать на протяжении всех ваших занятиях медитацией. Как только тело пропита­лось этими тремя качествами, сделайте три медленных, мягких глубоких круга дыхания, вдыхая и выдыхая через нос. Дыша, позвольте осознаванию пропитать все тело, отмечая все ощу­щения, связанные с дыханием. Наслаждайтесь дыханием, как будто получаете мягкий внутренний массаж.

Теперь установите дыхание в его естественном течении. Ды­шите носом, отмечая ощущения дыхания, где бы в теле они ни возникали. Наблюдайте полный круг каждого вдоха и выдоха, отмечая качество дыхания: короткое оно или длинное, глубо­кое или поверхностное, медленное или быстрое. Не задавайте дыханию никакого ритма. Уделите ему пристальное внимание, но никак на него не воздействуйте. Не предпочитайте один вид дыхания другому и не думайте, что ритмичное дыхание непре­менно лучше, чем сумбурное. Пусть тело дышит так, словно вы спите, оставаясь осознанно бдительным.

Мысли неизбежно и непроизвольно возникнут, а внимание будут оттягивать на себя шумы и прочие возбудители извне. Заметили, что отвлеклись, — не напрягаясь и не возвращая насильно внимание к дыханию, просто позвольте этим мыслям и отвлечениям уйти. Особенно расслабляйте тело с каждым выдохом, отпустите посторонние мысли и радостно позвольте вниманию вернуться в тело. Заметили, что ум куда-то убрел, — не расстраивайтесь. Просто радуйтесь тому, что заметили от­влечение, и мягко вернитесь к дыханию.

Вновь и вновь препятствуйте возбуждению и суетливости ума все более глубоким расслаблением, не сковывая при этом

тело или ум. Если возникает напряжение в плечах, лице или глазах, высвободите его. С каждым выдохом отпускайте не­произвольные мысли, словно сухие листья, сдуваемые легким ветром. Глубоко расслабляйтесь на протяжении всего выдоха и расслабляйтесь еще глубже, когда следующее дыхание втекает внутрь без усилий, словно прилив и отлив. Дышите совершен­но так, будто весь мир дышит через вас.

Медитируйте так 24 минуты, затем сознательно завершите медитацию и вернитесь в окружающий мир.

Размышление о медитации

Вышеописанный способ пошагового памятования дыхания основан на беседе Будды на эту тему. Вот выдержка из его объ­яснения:

Вдыхая долго, знаете: «Я вдыхаю долго». Выдыхая дол­го, знаете: «Я выдыхаю долго». Вдыхая коротко, знаете: «Я вдыхаю коротко». Выдыхая коротко, знаете: «Я выды­хаю коротко». Так обучаетесь: «Я вдыхаю, ощущая все тело. Я выдыхаю, ощущая все тело. Я вдыхаю, успокаивая область тела. Я выдыхаю, успокаивая составляющие тела»⁴.

Как я уже говорил, в этой медитации вы никак не управляе­те дыханием, а просто отмечаете длительность каждого вдоха и выдоха. В большинстве толкований этой беседы в Тхераваде словосочетание «ощущая все тело» подразумевает все тело ды­хания, то есть полный круг вдоха и выдоха. Конечно, в этом цель данной медитации, но также ценно и наблюдение ощущений дыхания и во всем теле.

Таков «полевой» подход к воспитанию внимания. Не на­правляя внимание на мысленный образ, молитву, мантру или особую часть тела, откройте осознавание всей полноте ощуще­ний и особенно связанным с дыханием. Главное здесь — ум­ственное и физическое расслабление. Если вы сковываете ум или тело, воспитание шаматхи усугубит напряжение, которое и так уже есть. Укореняя осознавание в теле, вы расслабляете узлы и в теле, и в уме. Напряжение распадается само собой, и это успокаивает всю систему тела.

Памятование дыхания настоятельно рекомендуется тем, кто особенно склонен к навязчивому мышлению. Как говорил буддийский учитель V века Арья Асанга: «Если непроизволь­ные мысли в особенности сильно влияют на поведение, сосре­доточивайте ум на памятовании вдохов и выдохов»⁵. И по­скольку почти все, кто живет в современном мире, обречены на избыточное думание, запоминание и планирование, этот совет может стать тем, что доктор прописал: общей рекомендацией, как успокоить и исцелить переутомленные тело и ум.

Хотя обычно в буддизме для медитации и предпочитается поза со скрещенными ногами, Будда предлагал своим последо­вателям медитировать в любом из четырех положений: гуляя, стоя, сидя и лежа⁶. Любое из них совершенно годится. Нерв­ная система и склад ума у каждого свои. Если есть склонность к возбуждению, поза лежа на спине может оказаться особенно полезной, чтобы ослабить напряжение и непоседливость тела и ума. Но если вы больше склонны к вялости, когда бы ни при­легли, вы просто проваливаетесь в сон, так что для медитации вам, вероятно, больше подойдет вертикальное положение сидя.

Поза на спине так же очень полезна, когда вы чувствуете физическую усталость, но еще не готовы ко сну. В этом случае, вероятно, сложно сидеть в позе бдительности, а шанс поле­жать — вполне привлекателен. Сдайтесь потребности свое­го тела в отдыхе и примите позу лежа, чтобы успокоить и ум. Скорее всего это освежит вас и успокоит гораздо больше, чем смотреть ТВ или читать газету. Поза на спине может оказать­ся единственной возможностью, скажем, при болезни, увечье или просто при слабости. Ее можно применять для медитации в больницах, домах престарелых и хосписах.

Памятование дыхания хорошо готовит ум к работе, но мо­жет помочь и заснуть. Если вы страдаете бессонницей, выше­описанный способ поможет высвободить напряжение в теле и уме, помогая заснуть. А если вы проснулись посреди ночи и не можете уснуть, памятование дыхания даст возможность разобщиться с мыслями, наводняющими ум. Согласно недав­ним исследованиям, примерно 80% американцев страдают хро­нической нехваткой сна. Так что, если вся эта затея позволит просто выспаться наконец, она уже дорогого стоит.

Внимательный образ жизни

Всем нам известно, что тело способно исцеляться само. Фи­зиотерапевты не лечат раны, и хирурги не сращивают перело­манные кости, но делают все возможное, чтобы тело исцелило себя само, — они промывают раны, устанавливают на место сломанные кости и т. п. Это так привычно, что легко упустить глубинную природу целительной силы тела.

Обычно, когда сталкиваемся с тем, что поддается нашему контролю, мы пытаемся изменить это тем или иным спосо­бом. Но памятование дыхания позволяет дыханию течь внутрь и наружу с наименьшим вмешательством. Необходимо допу­стить, что тело лучше ума знает, как дышать. В точности так же,

как тело лучше знает, как исцелить рану или сломанную кость, оно лучше знает и как дышать. Доверяйте своему телу. Скорее всего вы обнаружите, что поддерживаемое осознавание дыха­ния, свободное от вмешательства чувств и зыбкости внимания, успокаивает и тело, и ум. И своими глазами увидите исцеление.

С помощью памятования можно преодолеть физическую и умственную неуравновешенность, вызванную напряженным, взвинченным стилем жизни, но таким памятованием можно и предотвращать подобные расстройства. Защитники окружа­ющей среды говорят об «уборке за слоном» — о бесконечной задаче очищения промышленных загрязнений и, прежде всего, о том, насколько действеннее может стать стратегия незагряз­нения окружающей среды. Так и памятование дыхания можно применить к предотвращению загрязнений среды внутренней. Это укротит слона ума и позволит удержать равновесие, потеря которого — не редкость в современной жизни.

Исцеление тела-ума имеет еще одну значимую параллель с представлениями защитников окружающей среды. Когда поток загрязнен примесями, можно добавлять в воду проти­воядия — в надежде, что такие добавки погасят нанесенный ущерб. Но гораздо более прямой и разумный настрой — про­сто не выбрасывать грязь в поток. В этом случае поток воды, текущий сквозь почву, камни и растительность, постепенно полностью очищается. Так и с дыханием: вместо того, чтобы дышать как-то по-особенному, просто не баламутьте дыхание сумбурными мыслями и чувствами. И вскоре вы заметите, что здоровое течение дыхания полностью восстановлено.

Согласно буддизму и другим созерцательным традициям, расстройства ума тесно связаны с телом и особенно с дыхани­ем. Расстроены мы или спокойны, дыхание отзывается стре­мительно. И наоборот — сбивчивое дыхание также влияет и иа внутреннее состояние. В будничных делах ум увлечен по­током беспокойных мыслей, планов, воспоминаний и забот. В следующий раз, когда рассердитесь или огорчитесь, впадете в восторг или удивитесь, обратите внимание на ритм дыхания. Проверьте его и когда усердно трудитесь, сосредоточиваясь на текущей задаче, или стоите в пробке. Сравните эти привычки в дыхании с теми, что есть, когда вы спокойно сидите дома, слу­шая музыку или любуясь закатом.

Мыслительная деятельность продолжается и во время сна, даже если тело и физические чувства дремлют. Внутренний отклик на сны не менее настоящий и влияет на тело и дыхание также, как и чувства в бодрствовании. Единственный перерыв в таких влияниях ума и чувств мы испытываем в глубоком сне без сновидёний. И тогда дыхание течет свободно, без возму­щающего влияния ума. Я считаю, это самое здоровое дыха­ние, какое только может случиться у многих из нас за сутки. В конце дня мы проваливаемся в сон истощенными, но восемь часов спустя просыпаемся свежими и готовыми к новому дню. Но чаще всего он превращается в еще один день, выбивающий тело и ум из состояния равновесия.

Сейчас у нас есть возможность сломить эту привычку. Не стоит ждать, когда наступит время сна, чтобы дыхание ис­целило ущерб, нанесенный дневными заботами. Помня о дыха­нии, это можно делать в любое время. Не управляя дыханием, позвольте ему течь совершенно без усилий, дав телу самостоя­тельно восстановить равновесие.

Простая сосредоточенность внимания на ощущениях ды­хания — направленное внимание, и это первая стадия меди­тации. Вы ее освоили, если способны удерживать внимание на дыхании всего нескольких секунд. Если серьезно к это­му относиться, короткая медитация бдения дыхания утром

и вечером сразу придаст гораздо больше ясности всем действи­ям и поможет естественным образом держать в узде нездоровые привычки.

Но даже если эта медитация покажется вам полезной, ве­роятно, не так-то просто найти время днем, чтобы посвятить его такому воспитанию внимания. И чтобы выкроить время для уравновешивания ума, нужно немного доброжелатель­ности поотношению к самому себе. И потому, чтобы сделать выбор, по-настоящему содействующий вашему благополучию, а не лишь доставляющий удовольствие ощущениям, вначале стоит развивать доброжелательность.